Entrainement corporel complet avec le BOSU : travaillez votre équilibre, vos muscles du tronc et votre stabilité

Ballon Bosu

En bref -

  • Le Bosu, constitué d’une plateforme rigide d'un côté, et d'un dôme en caoutchouc de l’autre (qui ressemble à un demi ballon de gymnastique), est une surface instable qui ajoute une difficulté à vos séances d’entrainement en vous faisant travailler en déséquilibre
  • En plus de faire travailler l’équilibre et la souplesse, le BOSU peut contribuer à développer vos muscles du tronc, il est bénéfique pour votre système cardiovasculaire, améliore votre endurance et aide à perfectionner vos aptitudes sportives
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Dr. Mercola

Le BOSU est un outil d’entrainement relativement abordable, d'une simplicité déconcertante, qui peut considérablement intensifier vos séances d’entrainement et améliorer votre forme physique.

Le BOSU est constitué d'une plateforme rigide d'un côté et d'un dôme en caoutchouc de l’autre (qui ressemble à un demi ballon de gymnastique) ; son nom est l'acronyme de « Both Sides Up » en anglais (« Les deux faces vers le haut »), ce qui signifie que vous pouvez l’utiliser dans les deux sens, face plate ou face arrondie vers le haut, en fonction des exercices.

Depuis son invention en 2000, par David Weck, le nom du BOSU a évolué pour signifier aujourd'hui « Both Sides Utilized » (« Les deux faces sont utilisées ») ; il est conçu pour aider à développer vos capacités de mouvements, remodeler votre corps et même renforcer votre esprit.

Le BOSU permet un entrainement corporel complet

Le BOSU étant instable par nature, il permet d'intensifier vos séances d’entrainement en vous obligeant à solliciter les muscles du tronc pour maintenir votre équilibre.

C’est un type d’entrainement fonctionnel qui vous permet non seulement d’être en bonne forme physique, mais grâce auquel vous effectuez plus aisément les mouvements du quotidien, ce qui est de plus en plus important à mesure que l’on prend de l’âge.

Par ailleurs, pratiquement tout type d’entrainement peut être optimisé par l’utilisation du BOSU, car il vous oblige à solliciter vos muscles du tronc pour stabiliser votre corps, ce qui signifie que votre séance d’entrainement sera plus intensive et que vous brûlerez également davantage de calories.

Voici certains avantages de l’utilisation du BOSU :

Travail de l’équilibre

Amélioration de la souplesse

Exercices cardio

Développement de la force musculaire

Perfectionnement des aptitudes sportives

Travail des muscles du tronc

Conscience kinesthésique (la conscience de la position de notre corps, qui décline souvent avec l’âge)

Proprioception (percevoir la position des parties du corps les unes par rapport aux autres)

Amélioration de l’endurance

Testez cet exemple d’entrainement corporel complet avec le BOSU

Échauffement

Triple squat

Le côté plat vers le bas, tenez-vous debout à côté du BOSU, pied droit sur le dôme. Effectuez un squat, puis mettez le pied gauche également sur le dôme et effectuez un deuxième squat. Reposez ensuite le pied droit au sol, de l’autre côté du BOSU, pied gauche toujours sur le dôme, et effectuez un troisième squat. Répétez l’enchainement des trois squats pendant environ une minute.

Exercices pour travailler le bas du corps

Fentes sautées

Effectuez une fente classique, mais en commençant avec le pied droit sur le dôme du BOSU. Sautez pour vous relever et changez de jambe lorsque vous êtes en l'air, de façon à ce que votre pied gauche atterrisse sur le dôme et que votre pied droit soit derrière vous. Répétez ces fentes sautées jusqu'à 16 fois, elles sont excellentes pour l’endurance et le cœur.

Bascule des ischio-jambiers

Le dôme vers le bas, allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et les pieds posés sur la plateforme. Décollez vos hanches du sol de quelques centimètres et faites basculer le dôme avec vos pieds, d'avant en arrière, pour faire travailler les muscles de votre tronc et vos ischio-jambiers (répétez jusqu'à 16 fois).

Extensions des hanches

Mettez-vous à quatre pattes, les genoux sur le dôme, et les mains au sol. Levez une jambe, qui doit rester alignée avec la hanche, en maintenant le genou fléchi, et en pointant le talon vers le haut. Répétez jusqu'à 16 fois, puis changez de jambe. Vous pouvez placer un poids derrière le genou pour intensifier l’exercice.

Exercices pour travailler le haut du corps

Pompes

Effectuez une pompe classique, mais en plaçant les mains sur le côté plat du BOSU. En plus de faire travailler la poitrine et les bras, ce mouvement fait travailler vos muscles du tronc.

Extension lombaire

Le côté plat du BOSU au sol, allongez-vous, ventre sur le dôme, les mains derrière la nuque. Contractez vos abdominaux pour relever la tête et soulever vos pieds du sol, en étirant votre dos. Redescendez puis répétez le mouvement en maintenant les abdominaux contractés, et effectuez une à trois séries de 8 à 16 répétitions.

Tirage horizontal avec haltère

Placez le BOSU côté plat au sol, puis posez le genou gauche sur le dôme, et la main droite au sol. Votre jambe droite doit être tendue derrière vous. Un poids dans la main gauche, pliez le coude et ramenez le bras vers la poitrine. Redescendez et répétez le mouvement jusqu'à faire une à trois séries de 8 à 16 répétitions, puis changez de côté.

Exercices de gainage

La planche

Le dôme vers le bas, mettez-vous en position de pompe mais gardez les bras tendus. Posez les orteils ou les genoux au sol et restez en position de planche (en contractant les abdominaux) jusqu’à 60 secondes.

Crunch complet

Placez le côté plat au sol, puis allongez-vous, dos sur le dôme. Ramenez vos genoux sur la poitrine et placez vos mains derrière la tête. Contractez les abdominaux et décollez les épaules et les hanches du dôme en effectuant un crunch complet. Répétez le mouvement jusqu'à 16 fois.