Des exercices pour aider à prévenir l’incontinence urinaire

Incontinence urinaire

En bref -

  • L'incontinence urinaire est souvent due au relâchement des muscles du plancher pelvien, qui peut survenir à la suite d’un accouchement ou être lié à l’inactivité, au diabète ou à l’obésité
  • Il est possible de renforcer les muscles de votre plancher pelvien en effectuant des exercices de Kegel, qui contribuent également à stabiliser vos lombaires et à augmenter le plaisir sexuel, et d'autres exercices simples
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Dr. Mercola

L’incontinence urinaire est le terme employé pour décrire une perte involontaire d'urine. Il existe différents types d'incontinence, qui peut être provoquée par le stress, par une vessie hyperactive, ou se manifester par des mictions nocturnes.

Les millions de personnes qui en souffrent, et la gêne importante qu’elle engendre, représentent un marché significatif pour l’industrie pharmaceutique.

De nombreuses publicités télévisées, numériques et imprimées font la promotion de médicaments et de protections pour incontinence, qui réduisent les symptômes et évitent les situations embarrassantes.

Une récente recherche a toutefois déterminé qu’il existe un autre moyen de traiter l’incontinence due à un relâchement des muscles du plancher pelvien, qui ne présente pas les risques associés aux médicaments. Fait intéressant, la solution en question pourrait également vous aider à améliorer votre posture et à réduire vos douleurs lombaires.

L’incontinence de stress liée à une masse musculaire importante

L’incontinence de stress est un problème physique plus fréquent chez les femmes ménopausées que chez les femmes jeunes.

Au cours d'une étude publiée dans le journal de la Société Américaine de Gériatrie, les chercheurs ont déterminé que les femmes qui conservent une masse musculaire maigre ou une bonne force de préhension sont moins susceptibles de souffrir d’incontinence de stress.

Les chercheurs ont émis l’hypothèse que ces femmes conservaient également des muscles pelviens toniques, ce qui soutient les organes pelviens.

Ces muscles sont responsables de la continence urinaire et fécale, ils stabilisent les articulations de liaison du bassin, agissent comme une pompe lymphatique et veineuse dans le bassin et contribuent à la performance sexuelle.

Si ces muscles s'affaiblissent, ils laissent s’échapper de l’urine lorsque vous toussez, éternuez, soulevez un objet lourd ou lorsque vous faites du sport. Cette étude a examiné les données de plus de 1.400 femmes qui étaient âgées de 70 à 79 ans au début de l’étude.

Les chercheurs ont découvert que les femmes dont la force musculaire n'avait pas diminué au cours des trois années de l’étude, étaient moins susceptibles de souffrir d'incontinence de stress. Les femmes présentaient également un moindre risque d'incontinence si elles avaient perdu du poids et de la masse graisseuse, car l’obésité contribue au risque global d'incontinence.

Bien qu’un indice de masse corporelle (IMC) élevé soit un facteur de risque connu pour les jeunes adultes et les individus d’âge moyen, le lien avec l’incontinence devient plus complexe chez les personnes âgées car la composition corporelle se modifie lorsqu’on prend de l’âge.

Les chercheurs ont utilisé des questionnaires sur l’incontinence et ont réuni des données sur l’IMC, la force de préhension, la force des quadriceps et la vitesse de marche.

Les femmes qui avaient perdu 5 % de force de préhension avaient un risque accru de 60 % de souffrir d'incontinence, alors que celles qui avaient perdu 5 % ou plus d’IMC avaient un risque de souffrir d'incontinence réduit de 54 %.

Les facteurs qui augmentent votre risque d'incontinence

L’hyperactivité de la vessie, ou incontinence d'urgence, peut être provoquée par une infection de la vessie, un cancer de la vessie, des calculs vésicaux ou une lésion nerveuse.

Une fois toutes pathologies sous-jacentes écartées, le traitement peut comprendre le renforcement des muscles du plancher pelvien et des modifications d’hygiène de vie.

Votre risque d'incontinence d'urgence et d'incontinence de stress peut augmenter si vous êtes en surpoids, car cela augmente les tensions infligées aux muscles du plancher pelvien. La sédentarité, le diabète et la dépression peuvent également affecter l’état de vos muscles pelviens.

Voici d'autres facteurs pouvant augmenter vos risques de souffrir d'incontinence à un âge plus avancé :

  • Les grossesses et les accouchements
  • La pratique d’exercices à fort impact, car les chocs réguliers au niveau du plancher pelvien peuvent augmenter votre risque d'incontinence
  • Le tabagisme
  • L’hystérectomie peut doubler votre risque

La prévalence de l’incontinence urinaire atteint un point culminant au cours de la ménopause et augmente ensuite régulièrement, car les femmes sont susceptibles de perdre du tonus musculaire à mesure que leurs taux hormonaux diminuent.

Les femmes ne sont pas les seules concernées

On pourrait penser que l’affaiblissement des muscles du plancher pelvien est un signe de vieillissement, mais ce n’est pas le cas.

Katy Bowman, une biochimiste qui sensibilise les gens dans le monde sur le rôle que joue le mouvement dans l’organisme, évoque le mauvais alignement du bassin et le raccourcissement des muscles du plancher pelvien comme des problèmes pouvant augmenter votre risque de souffrir de symptômes d’un relâchement des muscles pelviens.

Renforcer vos muscles pelviens contribuera à réduire votre risque d'incontinence urinaire, mais ces muscles font plus que retenir le flux d'urine.

D'après l’École de Médecine d’Harvard, les hommes souffrent d'ailleurs de certains des mêmes problèmes lorsque leurs muscles pelviens se relâchent, notamment d'incontinence urinaire, de troubles intestinaux et même de problèmes d’érection.

Chez les femmes, c’est souvent les accouchements qui sont à l’origine du relâchement des muscles pelviens, et la position assise prolongée peut être responsable d'une hypertonicité des muscles (muscles tendus) tant chez les hommes que chez les femmes.

Les muscles du plancher pelvien contribuent également à stabiliser vos lombaires et vos hanches. Tendus, ces muscles peuvent être tout aussi défaillants que lorsqu’ils sont affaiblis. Tout muscle tendu n’est plus parfaitement fonctionnel ni équilibré, ce qui réduit le soutien qu'il apporte à votre corps.

L'affaiblissement des muscles pelviens peut provoquer un prolapsus, caractérisé par la descente des organes pelviens, sous l’effet de la gravité, qui déforment alors la paroi vaginale. Cet affaiblissement peut également provoquer des douleurs dorsales et des douleurs au niveau du bassin, ou l'instabilité du dos et du bassin, contribuant à une perte d'équilibre.

La plupart des femmes ne pensent pas à faire travailler ces muscles, et la plupart des hommes ignorent que cela leur serait également bénéfique. Développer les muscles du tronc peut également parfois affaiblir vos muscles pelviens, si les exercices ne sont pas effectués correctement.

Les redressements assis et les enroulements vertébraux (« crunch ») augmentent la pression abdominale et exercent une pression sur les muscles pelviens, tout comme la grossesse ou le fait d’être en surpoids.

La solution est de solliciter les muscles internes du tronc, ce qui permet d'éviter d'affaiblir le plancher pelvien. Faire travailler les muscles du tronc trop intensément n'apporte pas nécessairement d'avantages supplémentaires.

Exercices de Kegel et autres méthodes pour renforcer vos muscles du plancher pelvien

On conseille généralement d’effectuer des exercices de Kegel pour renforcer les muscles pelviens. Or, bien qu’ils soient très efficaces, il existe d'autres exercices qui vous aideront également à renforcer vos muscles et à réduire les tensions dans cette partie du corps.

Voici une courte liste d’exercices, qui comprend les exercices de Kegel, et des mécanismes de protection destinés à préserver la continence des hommes comme des femmes, ainsi qu'à améliorer la satisfaction sexuelle.

Protégez votre plancher pelvien

Mieux vaut prévenir que guérir. La clé pour préserver les muscles pelviens ainsi que leur stabilité, est de réduire les tensions lorsque vous faites du sport, ou que vous vaquez à vos activités quotidiennes. La plupart des recommandations contribuent à réduire la pression dans votre cavité abdominale, et donc la pression exercée sur ces muscles.

Pensez à toujours inspirer et expirer pendant vos activités, ne retenez pas votre respiration, y compris lorsque vous allez à la selle ou que vous faites des abdominaux. Efforcez-vous d'adopter une bonne posture et une bonne position, de stabiliser vos muscles abdominaux et de contracter le plancher pelvien lors d'activités qui exercent une tension importante, par exemple lorsque vous soulevez ou poussez.

Effectuez les exercices ci-dessous pour vous aider à contracter les abdominaux sans infliger de tension à vos muscles pelviens. Lorsque vous faites des exercices, ou lorsque vous êtes assis, gardez les genoux joints, cela aide à soutenir ces muscles et réduit vos risques de développer un syndrome piriforme.

Exercices de Kegel

Comme pour tout exercice, s'ils ne sont pas effectués correctement, les exercices de Kegel peuvent faire plus de mal que de bien aux muscles pelviens. Il est important d'apprendre la bonne technique et de les pratiquer régulièrement pour en tirer le maximum de profit.

Consultez votre médecin au préalable, pour vérifier que vous ne souffrez d'aucun problème de santé qui pourrait s'opposer à la pratique des exercices de Kegel, tel qu'une infection urinaire ou un problème de prostate.

Ces exercices vous apprennent à contracter et à relâcher votre plancher pelvien. La clé est de totalement relâcher les muscles après chaque contraction, car les maintenir contractés, même légèrement, finirait par les affaiblir. Ces exercices sont plus faciles à apprendre en étant allongé, de façon à ne pas avoir à lutter contre la gravité.

Les muscles de votre plancher pelvien entourent votre vagin et votre anus, imaginez donc que vous serrez et remontez cette partie de votre corps vers le haut de votre tête, mais ne contractez pas les abdominaux ni les muscles fessiers.

Maintenez la contraction pendant 5 à 8 secondes et répétez-la jusqu’à 10 fois. Lorsque vous aurez appris à le faire, et que vous saurez isoler les muscles, vous pourrez faire cet exercice en étant assis ou debout. Personne ne remarquera que vous le faites. Il est facile de penser à le faire quotidiennement en l’associant à une autre activité quotidienne, lorsque vous brosser les dents, par exemple, que vous êtes arrêté à un feu rouge ou que vous lisez votre courrier.

Effectuez des mouvements dans tous les plans

La plupart des gens ont l’habitude de bouger vers l’avant tout au long de la journée ; que vous marchiez, courriez, ou que vous soyez sur un vélo elliptique, un rameur ou un stepper, vos mouvements sont dirigés vers l’avant. Toutefois, votre corps a la capacité de bouger dans d'autres directions, et nombre de ces mouvements sollicitent fonctionnellement vos muscles pelviens.

En effectuant des mouvements de rotation avec les hanches et le corps, ou des mouvements de côté, en vous tenant plus droit qu'un patineur de vitesse, vous sollicitez vos hanches, qui sont également liées à votre plancher pelvien. Les exercices fonctionnels améliorent l’interaction entre les groupes musculaires et, avec le temps, réduisent les problèmes de blessures.

Verrouillez

Maintenir vos muscles abdominaux contractés dans la journée contribue à réduire les douleurs lombaires et améliore votre posture globale. Mais la plupart des gens n’utilisent que leurs muscles extérieurs, et oublient les muscles pelviens internes. Imaginez que vous effectuez un exercice de Kegel, doucement, et rentrez légèrement le nombril tout en tirant vos épaules en arrière.

Contracter ces muscles permet de maintenir un bon alignement entre la tête et les hanches, et de réduire la pression et les tensions sur vos lombaires, vos hanches et votre plancher pelvien.

La tête et les hanches correctement alignées

Maintenir une bonne posture permet de brûler des calories car cela sollicite vos muscles, et cela améliore également votre équilibre et réduit les douleurs tant dans le haut, que dans le bas du dos. Passer de longues heures assis devant un ordinateur ou debout, les épaules tombantes et penché en avant, place votre bassin dans une position qui n’est pas naturelle. Rester attentif à votre posture, des pieds aux hanches, réduit la douleur et le risque de blessures.

Vos lombaires doivent être détendus, mais la courbure ne doit pas être prononcée. Si vos muscles lombaires sont tendus, faisant ressortir vos fessiers, vous avez sans doute besoin de les étirer afin de pouvoir vous tenir correctement lorsque vous êtes debout.

Vérifiez également l’alignement de votre tête. Votre tête doit être centrée par rapport à votre corps et à vos hanches, et votre menton rentré. Lorsque votre menton est rentré et que votre tête est alignée au-dessus du bassin, cela sollicite les muscles de façon fonctionnelle, sans les tendre ni les étirer de façon excessive.

Alignement du haut du dos

La cyphose est une courbure excessive du haut du dos, qui peut être provoquée par des heures passées en position assise devant son bureau, ou le fait de se pencher en avant et de regarder par terre en marchant. L'accentuation de cette courbure augmente également votre risque d'incontinence et l'affaiblissement des muscles pelviens.

Être attentif à votre posture lorsque vous êtes assis ou debout, tout au long de la journée, est un complément important pour réduire à la fois vos douleurs lombaires et vos problèmes d'incontinence. Essayez d’étirer votre dos le soir, sur un rouleau de mousse, afin de masser les muscles fatigués, et effectuez plusieurs squats pour solliciter et renforcer vos muscles lombaires.

De quoi sont composées vos protections pour l’incontinence ?

Dernier point, mais non le moindre, abordons la question de l’innocuité des produits que vous utilisez peut-être pour éviter les accidents embarrassants.

Andrea Donsky fait part de sa frustration quant à son incapacité à obtenir la liste complète des ingrédients présents dans un produit destiné à être en contact avec une partie hautement vascularisée du corps. Elle brûle également deux protections hygiéniques pour démontrer la différence entre leurs ingrédients.

Les protections pour l’incontinence et les produits d'hygiène féminine sont considérés comme des « dispositifs médicaux », et les fabricants ne sont donc pas tenus d’en révéler les ingrédients.

Pour que ces protections aient cet aspect blanc immaculé, elles doivent être blanchies, procédé qui laisse des traces de chlore. Le chlore interagit avec les matières organiques à base de carbone (les tissus humains) et produit des sous-produits de désinfection (les DBP). Ces sous-produits font partie des substances les plus dangereuses avec lesquelles vous puissiez entrer en contact.

Il existe des alternatives plus sûres qui peuvent réduire votre exposition aux substances chimiques. Cherchez des produits à base de coton biologique, car certaines protections contiennent l’équivalent de quatre sacs plastique. Vu tout ce que l’on sait aujourd'hui de l’exposition aux plastiques, ce seul point est un motif de préoccupation.