• Pyramid Training
    L’entrainement pyramidal
    1. L’entrainement pyramidal épuise vos groupes musculaires sans aucun temps de repos. Vous commencez avec des poids légers et un grand nombre de répétitions, puis vous augmentez les poids progressivement d’environ 15% tout en diminuant le nombre de répétitions, jusqu’à ce que vos muscles soient épuisés.
  • Tabata Protocol
    Le protocole Tabata
    1. Le protocole d’entrainement de type haute intensité par intervalles du Dr. Izumi Tabata ne demande que 20 secondes d’effort à fond jusqu'à épuisement, suivies de seulement 10 secondes de repos. Ce cycle intense est répété huit fois. Ce protocole réduit votre risque de diabète, augmente votre puissance maximale aérobie et votre capacité anaérobie, et brûle jusqu'à 150 calories supplémentaires dans les 12 heures qui suivent les exercices, même si vous êtes au repos.
  • Interval Cardio
    Le cardio par intervalles
    1. Troquez vos footings d'une heure contre un entrainement plus court et plus intense, par exemple des sprints de 30 secondes entrecoupés de temps de repos d'une minute. Mon entrainement ‘Peak Fitness’, qui consiste à faire 30 secondes d’effort maximum suivies de 90 secondes de récupération, est l'approche du HIIT que je préfère et que je recommande personnellement.
  • Mix Cardio
    Mélange de cardio et de musculation
    1. Rien ne vous interdit d’effectuer les exercices de musculation et les exercices de cardio le même jour. Vous pouvez essayer de faire une série d’exercices pour le haut du corps, par exemple des écartés haltères, suivis de squats pour faire travailler le bas du corps et finir par une activité HIIT rapide. Je termine généralement mon entraînement HIIT Peak Fitness par des étirements avec le Power Plate, 10 tractions, 10 dips et 10 pompes inversées, et je m’arrête là.
  • Drop Sets
    Les séries dégressives (drop sets)
    1. Avec les séries dégressives, vous commencez par faire les exercices avec vos haltères habituelles et diminuez progressivement les poids à chaque nouvelle série. Le secret est d’enchaîner les séries, sans temps de repos, ce qui augmente votre ‘EPOC’ (pour excess post-exercise oxygen consumption, ou excès de consommation d'oxygène post-exercice), c’est-à-dire les calories brûlées après l’entraînement. Essayez de réduire les poids de 20% après chaque série, et de 50% à la dernière.
  • Plyometrics
    Les exercices de pliométrie
    1. La pliométrie consiste à faire des mouvements rapides, explosifs, qui peuvent vous aider à brûler énormément de calories en un minimum de temps. Pour faire une pompe pliométrique, par exemple, lorsque votre sternum touche le sol, tenez la position et respirez pendant trois secondes environ, puis effectuez une poussée explosive vers le haut. Vous pouvez également essayer les squats sautés ou monter et redescendre d'une petite boite en sautant, ou même d'une chaise basse si vous êtes d’un niveau avancé.
  • Super Setting
    Super séries
    1. Les super séries sont des exercices qui font travailler des groupes de muscles opposés, comme le dos et la poitrine, ou les biceps et les triceps, sans temps de repos entre les deux. Cela permet de gagner du temps et de stimuler le développement musculaire. Essayez par exemple d’alterner des développés-couchés avec haltères et des tirages à la poulie haute, en prise serrée.
  • Compound Sets
    Séries composées
    1. Elles sont similaires aux super séries mais au lieu de faire travailler des groupes de muscles opposés, vous faites deux séries d’exercices sur le même groupe musculaire, par exemple des extensions des triceps, suivies d’extensions arrières des triceps. Cela permet de gagner du temps tout en faisant travailler vos muscles intensément ; il vous suffit de faire une ou deux séries et c’est terminé.
  • Giant Sets
    Séries géantes
    1. Développez vos muscles et perdez rapidement de la graisse grâce aux séries géantes, qui comprennent trois exercices pour le même groupe musculaire, effectués les uns à la suite des autres (avec seulement 10 secondes de récupération entre chaque série). Cette méthode sollicite et défie vos muscles sur une période courte, et permet de développer vos muscles en vous faisant économiser du temps.
  • Total Body Workout
    Combinez deux mouvements en un
    1. En combinant deux mouvements en un, vous obtenez un entraînement complet qui vous prend moins de temps. Essayez par exemple d'associer un squat avec un développé militaire ou une fente avec une élévation latérale.