Comment arrêter le ronflement : Que faire pour le calmer naturellement

Ronflement

En bref -

  • Selon la National Sleep Foundation, environ 90 millions d'adultes américains, de tous âges et sexes confondus, ronflent pendant la nuit. Pour 37 millions de ces personnes, il se produit régulièrement et fait partie de la routine.
  • Le ronflement n'est pas bénin, et il n'y a pas que de la « respiration bruyante » qui pose problème pendant le sommeil. Le problème de ronflement peut s'aggraver avec l'âge, mais conduit également à un sommeil fragmenté et agité, pas seulement pour vous, mais aussi pour la personne qui partage votre lit.
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Selon la National Sleep Foundation, environ 90 millions d'adultes américains, de tous âges et sexes confondus, ronflent pendant la nuit.

Pour 37 millions de ces personnes, il se produit régulièrement et fait partie de la routine. Le ronflement n'est pas bénin, et il n'y a pas que de la « respiration bruyante » qui pose problème pendant le sommeil.

Le problème de ronflement peut s'aggraver avec l'âge, mais conduit également à un sommeil fragmenté et agité, pas seulement pour vous, mais aussi pour la personne qui partage votre lit.

Le sommeil est l'une des pierres angulaires d'une santé optimale et le manque de sommeil de qualité peut vous exposer à toutes sortes de problèmes de santé.

De plus, le ronflement peut être un signe d'apnée obstructive du sommeil, un problème de respiration qui a été lié à un certain nombre de risques pour la santé (nous verrons ce sujet plus tard).

Cet article abordera les bases du ronflement et comment de simples changements dans votre style de vie, en particulier vos habitudes de sommeil, peuvent faire la différence en éliminant ce problème commun.

Pourquoi les gens ronflent-ils ?

Le ronflement se produit lorsque les muscles de votre gorge sont en mode relaxation, ce qui est le cas lorsque vous dormez.

Lorsque vous tombez dans un sommeil profond, vos muscles de la gorge se relâchent, rendant le passage de l'air plus étroit et souple. Votre langue va vers l'arrière elle aussi. À chaque respiration, vous faites entrer et sortir de l'air, votre gorge vibre, et c'est ce qui provoque le son caractéristique du ronflement.

Plus vos voies respiratoires se rétrécissent, plus le ronflement devient fort parce que les vibrations deviennent plus grandes.

C'est parce que l'air a du mal à passer à travers votre palais qui est mou, votre langue, la luette (le tissu en forme de triangle qui pend de votre palais mou) et les amygdales.

Dans certains cas, des obstructions dans les voies respiratoires peuvent se produire, entraînant une respiration altérée et un ronflement plus fort. L'apnée du sommeil est un exemple de ce trouble.

Quelles sont les causes du ronflement ? Voici quelques-uns des déclencheurs habituels

L'une des croyances les plus courantes au sujet du ronflement est qu'il est causé par le fait de dormir sur le dos. C'est vrai, mais en parti, une étude a révélé que 54 % des ronfleurs le développent en raison de leur position de sommeil.

Ces personnes sont appelées « ronfleurs positionnels », ce qui signifie qu'elles ne ronflent que lorsqu'elles sont allongées sur le dos.

Cependant, ce n'est pas le seul déclencheur, car il existe d'autres facteurs sous-jacents qui peuvent conduire à cette condition. Mis à part votre position de sommeil, voici les autres causes communes de ronflement :

  • L'anatomie de votre bouche : Avoir les amygdales ou les adénoïdes élargi, une cloison nasale déviée (une cloison tordue entre vos narines) ou des polypes nasaux peut également aggraver le rétrécissement de la gorge pendant le sommeil. Les personnes qui ont un palais mou faible et épais peuvent aussi avoir une voie aérienne plus étroite. Avoir une luette allongée peut également provoquer une obstruction.
  • Problèmes nasaux : Une inflammation du nez ou de la gorge, comme une infection respiratoire ou une allergie, peut entraîner un ronflement. Avoir une congestion nasale chronique peut également entraîner le ronflement.
  • Le privation de sommeil : Ne pas dormir suffisamment la nuit peut provoquer une relaxation supplémentaire de la gorge.
  • La prise d'alcool : Boire de l'alcool, en particulier avant le coucher, peut inciter les muscles de la gorge à se détendre, ainsi que réduire vos défenses naturelles contre l'obstruction des voies respiratoires.
  • L'apnée du sommeil. Aussi appelée apnée obstructive du sommeil (AOS), elle se réfère à une respiration altérée provoquée par une obstruction des voies respiratoires pendant le sommeil.

L'AOS touche plus d'un quart des femmes et plus de la moitié des hommes et doit être traitée immédiatement, car elle a entraîné une série de problèmes de santé, dont des maladies cardiaques, la goutte, le diabète de type 2, une baisse de la fonction immunitaire et la dépression, pour n'en nommer que quelques-uns.

Comment prévenir le ronflement peut affecter de manière significative votre santé globale

Le plus gros problème avec le ronflement est qu'il interfère avec le sommeil sain, qui, comme mentionné précédemment, est essentiel à votre bien-être optimal.

Les ronfleurs éprouvent habituellement un sommeil agité qui entraîne une somnolence diurne et une difficulté à se concentrer pendant les tâches importantes. Certains ronfleurs se réveillent aussi au milieu de la nuit en train de s'étouffer et de respirer, même si c'est rare.

Rappelez-vous que le manque de sommeil peut avoir un certain nombre de conséquences, à la fois mineures et majeures, selon le manque de sommeil que vous avez accumulé.

À long terme, une carence en sommeil peut déclencher toute une série de problèmes de santé chroniques, allant du diabète et de l'obésité aux problèmes immunitaires, et même à un risque accru de cancer. La somnolence diurne qui en résulte peut également augmenter le risque d'accidents et d'erreurs professionnelles.

Qui plus est, le ronflement lui-même peut nuire considérablement à votre relation avec votre conjoint ou partenaire. Dr Daniel P. Slaughter, oto-rhino-laryngologiste et expert en ronflement au Capital Otolaryngology à Austin, Texas, prévient que « le ronflement peut créer de vrais problèmes dans un mariage ».

Compte tenu de toutes les répercussions liées à ce problème, il est logique de prendre des mesures pour se débarrasser efficacement du ronflement. Grâce à la technologie, il existe un certain nombre de dispositifs « anti-ronflement » commercialisés aujourd'hui qui prétendent aider à réduire ou éliminer ce problème.

Ces solutions contre le ronflement se présentent sous différentes formes : des bracelets anti-ronflement qui envoient une petite décharge d'électricité chaque fois que vous ronflez ou des « lits intelligents » de haute technologie avec un matelas autoajustable qui suit la position de sommeil de la personne et ajuste le degré d'inclinaison afin d'éviter le ronflement.

Cependant, certaines solutions sont un peu plus démodées, comme le ronflement des mentonnières et des embouchures ou des protège-dents qui fonctionnent en repositionnant la mâchoire de manière à ce que les voies respiratoires s'ouvrent correctement.

Cependant, je vous conseille de prendre ces dispositifs anti-ronflement avec un certain recul, car certains ne disposent pas d'études scientifiques suffisantes prouvant leur efficacité. Certains sont également mal conçus, comme la mentonnière qui couvre toute la bouche du porteur.

Essayez ces remèdes maison simples pour le ronflement

Dormez sur le côté. Pour certains, ce remède simple peut être efficace, car il empêche la langue de tomber en arrière vers la gorge et de provoquer une obstruction dans les voies respiratoires.

Soulevez la tête. Cela peut aider à prévenir le relâchement de vos voies respiratoires. Essayez de placer un objet de 10 cm d'épaisseur sous votre matelas pour l'élever.

Utiliser des appareils dentaires. Certains dentistes peuvent vous aider à mettre au point un dispositif qui modifiera l'ouverture de vos voies respiratoires, en laissant suffisamment de place à votre langue pour ne pas obstruer vos voies respiratoires.

Utilisez un bol à vapeur. Juste avant de vous coucher, mettez votre tête au-dessus d'un bol d'eau chaude, couvrez-la avec une serviette et inspirez profondément la vapeur. Cela aidera à nettoyer vos voies respiratoires et minimiser l'enflure dans vos voies nasales.

Ne mangez pas un gros repas la nuit. Un estomac plein peut pousser contre votre diaphragme, ce qui entrave davantage votre capacité à respirer facilement.

Gèrez votre poids. Les personnes en surpoids ont généralement des tissus supplémentaires dans la gorge, ce qui contribue au ronflement.

Faites des exercices de la langue et de la gorge. Ils peuvent rendre ces parties du corps plus fortes et moins susceptibles de glisser vers l'arrière. Voici une technique simple :

  • Rapprochez légèrement vos molaires supérieures et inférieures.
  • Ouvrez votre bouche, en vous concentrant sur vos molaires et en les écartant le plus possible, sans non plus trop forcé.
  • Répétez l'exercice 10 à 20 fois. Après la 5e ou la 10e répétition, vos muscles de la mâchoire devraient se sentir plus forts, et l'arrière de votre bouche devrait s'ouvrir.

Essayez les bandelettes nasales ou un dilatateur nasal externe. Ces bandes adhésives peuvent être appliquées sur votre la partie osseuse de votre nez, afin que la zone de passage nasal puisse être élargie, améliorant ainsi votre respiration.

Pendant ce temps, les dilatateurs sont appliqués à l'extérieur à travers les narines pour diminuer la résistance à l'écoulement d'air et permettre une respiration plus facile (notez que cela ne fonctionnera pas pour ceux qui ont l'apnée du sommeil).

Évitez l'alcool et le tabac. Ils détendent les muscles de la langue et de la gorge et entraînent une aggravation du ronflement. De plus, fumer irrite la muqueuse de la gorge et du nez, provoquant une enflure et une diminution du flux d'air.

Ne buvez pas de lait avant de vous coucher. Il peut aggraver le ronflement, car il forme une couche de mucus au-dessus de la gorge et de la langue. Si vous avez soif, buvez plutôt de l'eau.

Soulager la congestion nasale due à une infection ou une allergie. Puisque la congestion limite la circulation de l'air dans votre nez, vous êtes forcé de respirer par la bouche, ce qui vous incite à ronfler.

Évitez de prendre des sédatifs. Tout comme l'alcool, ces médicaments peuvent relâcher votre système nerveux central et détendre vos muscles, y compris les tissus de votre gorge.

Les huiles essentielles peuvent également aider à soulager le ronflement

Les huiles essentielles de haute qualité ont un large éventail d'utilisations médicinales, et dans une étude publiée dans la revue Phytotherapy Research, elles ont été jugées comme pouvant potentiellement aider à soulager le ronflement.

Après avoir utilisé un mélange contenant des huiles essentielles comme le thym, la lavande, l'eucalyptus et la sauge, 82 % des personnes interrogéses (qui étaient des partenaires de patients qui ronflent) ont affirmé que leurs compagnons de sommeil ronflaient sensiblement moins. Certaines des meilleures huiles qui peuvent aider à soulager le ronflement comprennent :

La sauge

L'eucalyptus

La marjolaine

La lavande

Le thym

Le cèdre

La menthe

L'arbre à thé.

Le citron

Ces huiles peuvent être ajoutées à un diffuseur ou inhalées par inhalation de vapeur. Vous pouvez également les frotter sur votre poitrine ou près de votre cavité nasale, mais assurez-vous qu'ils sont correctement dilués dans une huile de support sûre avant de le faire.

Faites également un test cutané afin de vous assurer que vous n'avez pas d'allergies à l'huile.

Devriez-vous envisager une intervention chirurgicale pour arrêter le ronflement ?

Les personnes qui ont eu des problèmes de ronflement ont parfois l'impression de n'avoir d'autre choix que de subir une intervention chirurgicale. Cependant, gardez à l'esprit que la chirurgie ne devrait être qu'un dernier recours.

Comme il s'agit d'une procédure invasive, il est fort probable qu'elle s'accompagne d'effets secondaires plus graves et potentiellement dangereux pour la santé. Des exemples de procédures chirurgicales pour le ronflement :

  • L'uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) : Pendant que vous êtes sous anesthésie générale, le médecin va serrer et couper les tissus en excès de votre gorge. Prenez note que cela peut s'accompagner de douleurs, de saignements,d'infections et d'une congestion nasale.
  • La somnoplastie : Après avoir reçu une anesthésie locale, les médecins rétréciront le tissu de votre palais en utilisant un signal radiofréquence de faible intensité. Cette procédure est également appelée ablation des tissus par radiofréquence.
  • Uvulopalatopharyngoplastie assistée par laser (LAUPPP) : L'objectif est de raccourcir votre palais mou et d'enlever la luette. Le surplus de tissu sera également enlevé pour agrandir vos voies respiratoires et minimiser les vibrations. Ceci est une procédure ambulatoire et plus d'une session est généralement nécessaire.
  • Implants palatins : Aussi appelé la procédure de pilier, cela implique l'injection de brins de filaments de polyester tressés dans votre palais mou pour le raidir. Alors qu'il est dit qu'il n'y a pas d'effets secondaires graves associés à cette procédure, sa sécurité et ses avantages à long terme sont encore à l'étude.

Encore une fois, il est impotant de se tourner vers ces procédures seulement en dernier recours et seulement si vous avez testé sans succè tous les remèdes sûrs mentionnés ci-dessus. Assurez-vous de bien discuter avec votre médecin des risques potentiels afin d'être pleinement conscient de ce que vous faites.

Si le ronflement est causé par l'apnée du sommeil, vous pourriez avoir besoin de l'aide d'un professionnel

Prenez note que si le ronflement s'accompagne d'autres symptômes alarmants, il peut s'agir d'un cas d'apnée du sommeil. Les symptômes sont :

  • Se réveiller avec une plaie ou une gorge sèche
  • Se réveiller de temps en temps avec une sensation d'étouffement
  • Réveils récurrents ou insomnie
  • Oubli, changements d'humeur ou diminution de l'intérêt pour les rapports sexuels

Parce que l'apnée du sommeil peut provoquer ou exacerber d'autres problèmes de santé, il est absolument important de résoudre ce problème de respiration immédiatement.

Malheureusement, le traitement conventionnel pour cela utilise une machine CPAP (pression positive continue des voies aériennes), qui fonctionne en utilisant la pression de l'air pour ouvrir vos voies respiratoires, ce qui vous permet de respirer.

Mais CPAP ne traite que les symptômes - il ne traite pas la racine du problème. De plus, la machine peut être bruyante et difficile à utiliser, à entretenir ou à nettoyer. Certains trouvent également gênant d'avoir un masque attaché à leur visage pendant le sommeil.