Entraînement

En bref

  • Greatist explique les bienfaits de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), pourquoi cela fonctionne, et comment exécuter différents types d’exercices de HIIT
  • Les exercices de HIIT ne demandent que quatre minutes d’activité intense, associées à une période de récupération, pour un entraînement qui ne dure au total qu’une vingtaine de minutes
  • Le HIIT est tellement intense qu'il ne faut pas le pratiquer plus de deux à trois fois par semaine, c’est donc un entraînement que même les personnes les plus occupées arrivent à glisser dans leur emploi du temps
  • La recherche montre que le HIIT offre des bienfaits pour la santé tels que la combustion des graisses et l’amélioration de la sensibilité à l'insuline et de la capacité aérobie, bienfaits que ne procurent pas les exercices d’aérobie classiques.
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Une infographie d’entraînement par intervalles pour vous aider à choisir le bon exercice

17 Juin 2016 | 836 Visualisations |


Dr. Mercola

Vous en avez sans doute déjà entendu parler : exécuter des exercices intenses entrecoupés de périodes de récupération, autrement dit l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), est l’une des meilleures façons de rester en forme.

C’est une bonne nouvelle parce que ces entrainements sont bien plus courts que ceux dont vous avez peut-être l’habitude et ne requièrent que quatre minutes d’activité intense associées à des périodes de récupération, pour une durée totale d’entraînement d’environ 20 minutes.

Le HIIT est tellement intense qu'il ne faut pas le pratiquer plus de deux à trois fois par semaine, ce qui en fait un entraînement que même les personnes les plus occupées arrivent à glisser dans leur emploi du temps

L’entraînement par intervalles pour les débutants

Si vous vous demandez en quoi consiste précisément le HIIT, Greatist en a fait un bon résumé. Il en explique les bienfaits, les raisons de son efficacité, et comment exécuter de nombreux exercices de HIIT, et vous donne donc toutes les informations pour démarrer si vous avez envie de vous lancer.

La recherche supporte très largement le HIIT

De plus en plus nombreuses et convaincantes, les recherches montrent que les exercices brefs et intenses sont les plus efficaces.

Ils sont non seulement plus efficaces que les exercices de cardio classiques, mais ils apportent aussi des bienfaits pour la santé que n'apportent pas les exercices d’aérobie, comme par exemple une incroyable augmentation du niveau d’hormones de croissance (hGH), autrement dit « l’hormone de la forme ».

Une étude publiée dans le Journal of Obesity (journal de l’obésité) a révélé que 12 semaines de HIIT entraînent non seulement une réduction importante de la graisse abdominale, du tronc, et de la graisse viscérale, mais également une augmentation significative de la masse maigre et de la puissance aérobie.

Une autre recherche publiée dans le journal Cell Metabolism (Métabolisme des cellules) a montré que lorsque des personnes en bonne santé mais inactives pratiquent des exercices intensifs, même brefs, cela produit une modification immédiate et mesurable de leur ADN.

Plusieurs des gènes affectés par une séance d’exercices intenses sont impliqués dans le métabolisme des lipides. Plus précisément, l’étude suggère que lorsque vous vous entraînez, votre corps ressent presque immédiatement une activation génétique qui augmente la production d’enzymes brûleurs de graisses (les enzymes lipolytiques).

Une autre étude encore a observé que des adultes d’âge moyen en bonne santé mais non entraînés avaient amélioré leur sensibilité à l’insuline et la régulation de leur glycémie après seulement deux semaines d’entraînement par intervalles, à raison de trois séances par semaine. Une étude complémentaire a également observé que l’entraînement par intervalles a un impact positif sur la sensibilité à l’insuline. En effet, l’étude portait sur des personnes atteintes d'un diabète de type 2 avéré, et UNE SEULE séance d’entraînement par intervalles avait suffi à améliorer leur régulation glycémique pendant les 24 heures suivantes.

Quels sont les exercices de HIIT qui vous conviennent ?

Il existe de nombreuses variantes de HIIT. La méthode Tabata, par exemple, ne demande que 20 secondes d’effort extrême, à fond, suivies d’à peine 10 secondes de récupération. Ce cycle intense est répété huit fois.

En pratiquant la méthode Tabata quatre fois par semaine pendant six semaines, les participants à une expérience ont augmenté leur capacité anaérobie de 28% et leur VO2 max (un indicateur de santé cardiovasculaire) et puissance maximale aérobie de 15%. En revanche, les participants du groupe de contrôle qui avaient suivi une heure d’entraînement cardiovasculaire régulier sur un vélo statique, cinq fois par semaine, n'avaient amélioré leur VO2 max que de 10% et n'avaient observé aucun changement de leur capacité anaérobie.

Ce protocole convient probablement mieux aux personnes en excellente forme physique et qui n’ont que très peu de temps. Je n’ai même pas essayé ce protocole car je sais à quel point le Peak Fitness est déjà difficile, alors qu'il inclut une période de récupération de 90 secondes. Je n’ose pas imaginer la difficulté du protocole Tabata qui ne laisse que 10 secondes pour récupérer... Ceci étant dit, si vous cherchez un entraînement extrêmement intensif, celui-ci peut vous convenir. Les débutants qui découvrent le HIIT ont sans doute intérêt à essayer d'abord le Peak Fitness.

L’un de mes exercices de prédilection depuis 2010

Depuis plusieurs années, je fais la promotion de l’entraînement par intervalles à haute intensité qui est une stratégie clé pour améliorer votre santé, stimuler la perte de poids et de graisse, encourager la production de hGH, et améliorer votre force et votre endurance. Je le pratique moi-même depuis 2010, date de ma rencontre avec l’expert en fitness Phil Campbell (auteur de Ready Set Go), je peux donc personnellement attester de son efficacité.

L'approche du HIIT que je préfère personnellement est la méthode Peak Fitness, qui est basée sur un effort maximum de 30 secondes suivi par 90 secondes de récupération. J'ai personnellement diminué le nombre de répétitions de 8 à 6 cette année, car il m’était parfois vraiment trop fatiguant de terminer les 8 séries. En ayant écouté mon corps et en réduisant l’entraînement à 6 répétitions, j'arrive maintenant à le suivre facilement, en étant « à plein régime ».

De plus, je ne redoute plus de m’y mettre.

J'ai également personnalisé mon entraînement en y incorporant la technique de respiration Buteyko, ce qui signifie que je respire par le nez pendant la majorité de l’entraînement. Cela augmente un peu la difficulté. Je reviendrai sur les bienfaits de cette technique dans un prochain article, car je suis convaincu qu’elle en offre de nombreux. Je termine mon entraînement Peak Fitness par des étirements avec le Power Plate, 10 tractions, 10 dips et 10 pompes inversées, et je m’arrête là.

Lorsque vous débuterez, selon votre niveau de forme physique, il est possible que vous n'arriviez à faire que deux ou trois séries de Peak Fitness. C’est déjà bien ! À mesure que vous vous sentirez plus en forme, ajoutez des répétitions jusqu'à arriver à en faire huit. Et si votre corps vous commande de n’en faire que six, n’en faites pas plus. Si vous avez des antécédents de maladie cardiaque ou tout autre problème de santé, consultez votre médecin pour obtenir son aval avant de démarrer ce programme.

La plupart des personnes d'une condition physique moyenne sont toutefois capables de le suivre ; ce n’est qu'une question de temps ensuite pour arriver à effectuer les 8 répétitions, selon le degré d’intensité auquel vous pratiquez. Voici les principes de base :

  • Échauffez-vous pendant trois minutes
  • Effectuez les exercices aussi vite et intensément que vous le pouvez pendant 30 secondes. Vous devriez être totalement à bout de souffle et avoir l’impression de ne pas pouvoir tenir deux secondes de plus. Il vaut mieux utiliser une résistance douce et une fréquence de répétitions plus élevée pour augmenter votre rythme cardiaque.
  • Récupérez pendant 90 secondes, en restant en mouvement mais à un rythme plus lent, avec une résistance moindre
  • Répétez l’exercice à haute intensité et la récupération 7 fois de plus (Lorsque vous débuterez, selon votre condition physique, il est possible que vous n'arriviez à faire que deux ou trois séries d’exercices à haute intensité. À mesure que vous vous sentirez plus en forme, ajoutez des répétitions jusqu'à arriver à en faire huit pour une séance d’entraînement de 20 minutes)
  • Ralentissez ensuite pendant quelques minutes en réduisant votre intensité de 50 à 80%.

Pour compléter votre programme d’entraînement

En règle générale, il ne faut pas dépasser deux à trois séances de HIIT par semaine. Mais cela ne veut pas dire qu’il ne faut rien faire les autres jours de la semaine. Varier les exercices permet de continuer à solliciter vos muscles et à prévenir les plateaux dans la progression de votre condition physique. Il faut également éviter de sur-solliciter l’une ou l’autre partie de votre corps, ce qu’un programme d’entrainement varié vous aide à faire naturellement.

Voici le type d’exercices que je vous conseille d’inclure à votre programme les jours où vous ne pratiquez pas le HIIT :

  • Exercices de musculation : vous pouvez, si vous le souhaitez, en augmenter l’intensité en ralentissant le rythme. Vous devez exécuter suffisamment de répétitions pour épuiser vos muscles. Le poids doit être suffisamment lourd pour y parvenir en moins de 12 répétitions, mais suffisamment léger aussi pour pouvoir faire un minimum de quatre répétitions. Il est également important de ne PAS faire travailler les mêmes groupes de muscles tous les jours. Ils ont besoin d'au moins deux jours de repos pour récupérer, se rétablir et se régénérer.
  • Exercices de gainage : votre corps possède 29 muscles centraux situés principalement dans le dos, l'abdomen et le bassin. Ce groupe de muscles est la fondation de tous les mouvements du corps, et leur renforcement peut aider à protéger et supporter votre dos, à rendre votre colonne vertébrale et votre corps moins vulnérables aux blessures, et à améliorer votre équilibre et votre stabilité.
  • Des programmes d’exercices comme le Pilates, le yoga, et le Foundation Training sont parfaits pour renforcer vos muscles centraux, et vous pouvez également apprendre d’autres exercices spécifiques avec un entraineur personnel.

  • Étirements : mes étirements favoris sont les étirements actifs isolés (EAI), élaborés par Aaron Mattes. Pour pratiquer les EAI, il suffit de tenir chaque étirement pendant deux secondes, ce qui, en association avec votre constitution physiologique, améliore la circulation sanguine et la souplesse des articulations. Cette technique permet aussi au corps de se régénérer et d’être prêt pour les activités quotidiennes. Vous pouvez également utiliser un appareil comme le Power Plate pour faire vos étirements.
  • Activité physique du quotidien : l’une de mes plus récentes recommandations est basée sur des informations du Dr. Joan Vernikos, scientifique de la NASA, que j’ai interviewé récemment : programmez simplement un minuteur lorsque vous êtes assis, et levez-vous toutes les 10 minutes. En plus de me lever, je fais parfois aussi des squats sautés. Cette habitude vous aidera à contrer les dangereuses conséquences de la position assise prolongée.
  • Il est possible de prévenir, et en grande partie de retarder les dommages dus au vieillissement biologique, en particulier les plus invalidants, telles que les douleurs liées aux mouvements et la perte de souplesse.

    Pour ce faire, vous devez AVANT TOUT faire en sorte d’être plus ou moins actif en permanence en effectuant des tâches quotidiennes, car c’est un facteur de risque indépendant. Vous devez ensuite ajouter à cela des exercices structurés pour tirer profit de tous les bienfaits que procurent les exercices.

    Ce n’est pas en passant quelques heures par semaine dans une salle de sport que vous pourrez compenser des heures de position assise ininterrompue, qui reproduit essentiellement une situation de microgravité, c’est à dire que la gravité ne s’exerce pas sur votre corps. Seuls des gestes du quotidien répétés pourront la compenser. La clé est de bouger et changer souvent de position, lorsque vous êtes assis. Idéalement, donc, interrompez la position assise aussi souvent que possible.

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