Quel est le temps de sommeil idéal ?


sommeil

En bref -

  • 40% des adultes dorment un maximum de six heures par nuit ; 58% des adolescents ne dorment en moyenne que sept heures par nuit au maximum.
  • La National Sleep Foundation (Fondation Nationale du Sommeil américaine) a publié de nouvelles recommandations détaillées sur les temps de sommeil recommandés pour les différentes tranches d’âges. En règle générale, à partir de l’adolescence, le temps de sommeil nécessaire est d’environ huit heures par nuit.
  • Il existe clairement une relation dose-effet entre le nombre d’heures d'utilisation d’appareils électroniques par les adolescents et leur temps d’endormissement - même si l’utilisation est limitée à des heures en journée.
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Dr. Mercola

Il est possible que vous ne dormiez pas suffisamment, comme la plupart des gens, et les conséquences vont bien au-delà de la simple fatigue et de la sensation d’être « mou » dans la journée.

D’après un sondage Gallup de 2013, 40% des adultes dorment un maximum de six heures par nuit. Même les enfants manquent aujourd’hui de sommeil. Selon le sondage « Sleep in America » (le sommeil en Amérique) de 2014, 58% des adolescents ne dorment en moyenne que sept heures par nuit au maximum.

Même le CDC (Le Centre américain de prévention et de contrôle des maladies) a déclaré que le manque de sommeil était une véritable épidémie, soulignant que le manque de sommeil est associé à un grand nombre de problèmes de santé.

Par exemple, dormir moins de cinq heures par nuit peut doubler votre risque de maladie cardiaque et d’attaque cardiaque et/ou cérébrale. La recherche a également démontré l’existence d’un lien persistant entre le manque de sommeil et le gain de poids, la résistance à l'insuline et le diabète.

Cependant, alors que les risques du manque de sommeil ont été largement démontrés, la question du temps de sommeil « idéal » est longtemps restée en suspens, et les recommandations en la matière varient régulièrement depuis des années. La National Sleep Foundation a publié une mise à jour de ses recommandations pour aider à clarifier cette question.

Nouvelles recommandations sur le temps de sommeil

Tranche d’âge Nombre d’heures de sommeil recommandées
Nouveau-nés (0 à 3 mois) 14 à 17 heures
Bébés (4 à 11 mois) 12 à 15 heures
Jeunes enfants (1 à 2 ans) 11 à 14 heures
Enfants en maternelle (3 à 5 ans) 10 à 13 heures
Enfants en âge scolaire (6 à 13 ans) 9 à 11 heures
Adolescents (14 à 17 ans) 8 à 10 heures
Jeunes adultes (18 à 25 ans) 7 à 9 heures
Adultes (26 à 64 ans) 7 à 9 heures
Séniors (65 ans et plus) 7 à 8 heures

Comme vous pouvez le constater, on peut conclure d’après ces recommandations qu’à partir de l’adolescence, un individu a besoin en moyenne d’à peu près 8 heures de sommeil par nuit. D’après la commission :

« Il est possible que des temps de sommeil au-delà ou en deçà des tranches recommandées puissent convenir à certaines personnes, mais il est rare qu’ils en soient très éloignés. Les personnes qui dorment généralement moins que les temps recommandés peuvent présenter des signes ou symptômes de graves problèmes de santé, et si elles le font délibérément, elles risquent de compromettre leur santé et leur bien-être. »

La technologie moderne peut affecter votre sommeil de plusieurs façons

Les nouvelles technologies sont en grande partie responsables de nombreux problèmes de sommeil, notamment pour les raisons suivantes :

  1. Pour commencer, l’exposition, le soir, à de trop nombreuses sources de lumière telles que les ampoules et gadgets électroniques, empêche votre cerveau de se préparer progressivement à dormir, en empêchant la libération de mélatonine. (Le taux de mélatonine augmente naturellement en réponse à la baisse de lumière, ce qui vous donne envie de dormir.)
  2. Même s'ils n’émettent pas de lumière visible, les rayonnements électromagnétiques peuvent également avoir un effet néfaste sur votre sommeil.
  3. D’après le sondage « Sleep in America » de 2014, 53% des personnes interrogées qui éteignent leurs appareils électroniques lorsqu’elles se couchent, qualifient leur sommeil d’excellent, contre seulement 27% des personnes laissant leurs appareils allumés.

  4. Maintenir un rythme naturel d’exposition à la lumière pendant la journée, et à l’obscurité durant la nuit, est essentiel pour dormir correctement. Or, non seulement la plupart des personnes sont trop exposées à la lumière après la tombée de la nuit, mais elles sont aussi insuffisamment exposées à la lumière naturelle pendant la journée.
  5. L’exposition à la lumière du soleil en journée est essentielle car elle permet de synchroniser votre « horloge interne principale », qui à son tour influence les autres horloges biologiques de votre corps.

L’utilisation des nouvelles technologies, même en journée, peut gravement entraver le sommeil

Les gens dorment aujourd’hui en moyenne une à deux heures de moins par nuit, qu’il y a 60 ans. L’une des principales raisons à cela est la prolifération de l’électronique, qui nous permet également de travailler (et de jouer) plus tard qu'autrefois. 

Selon une étude récente, les adolescents en particulier peuvent avoir des difficultés à s’endormir s’ils passent trop de temps à utiliser leurs appareils électroniques - et cela, même s'ils ne sont autorisés à les utiliser que pendant la journée ! Voici ce qui a été rapporté par le Huffington Post :

« Selon l’étude..., le temps total qu’un adolescent passe devant un écran dans la journée - et pas seulement avant de se coucher - affecte la durée de son sommeil.

‘L’un des aspects surprenants, a déclaré Mari Hysing, chercheuse principale de l’étude, était la très nette relation exposition-réponse’... ‘Plus ils passaient de temps devant les écrans, moins ils dormaient. ‘»

Les garçons passent plus de temps devant des consoles de jeux et les filles sont plutôt adeptes des smartphones et lecteurs MP3, mais quel que soit le type d'appareil, les répercussions sur le sommeil sont les mêmes. Les chercheurs ont découvert ce qui suit :

  • En utilisant un appareil électronique dans l’heure qui précède le coucher, on passe ensuite plus d'une heure à s'agiter avant de trouver le sommeil
  • L’utilisation d’appareils électroniques pendant quatre heures dans la journée augmente le risque de 49% de mettre plus d'une heure à s’endormir, par rapport aux personnes utilisant ces appareils moins de quatre heures au total
  • Les personnes utilisant n’importe quel appareil électronique pendant plus de deux heures dans la journée ont un risque de 20% plus élevé de mettre plus d'une heure à s’endormir, que celles les utilisant moins de deux heures
  • Les personnes qui passent plus de deux heures par jour sur Internet sont trois fois plus susceptibles de dormir moins de cinq heures, comparées aux personnes qui passent moins de temps sur Internet

Bien dormir à l’âge adulte peut se révéler bénéfique pour vos vieux jours

Une autre étude - qui s’est penchée sur les habitudes de sommeil et le fonctionnement mental de ces dernières années - a passé en revue 50 années de recherches sur le sommeil, et en a conclu que bien dormir au cours de sa vie d'adulte est un « investissement » qui se révèle rentable à terme.

D'après Michael Scullin, directeur du Sleep Neuroscience and Cognition Laboratory (laboratoire de recherche sur le sommeil, la neuroscience et la cognition) de l’Université Baylor au Texas : « Nous avons trouvé des études qui révélaient que bien dormir au cours de sa vie d'adulte permet de présager un meilleur fonctionnement mental 28 ans plus tard. »

Cette conclusion peut sembler cohérente quand on connaît les bienfaits immédiats d’un temps de sommeil suffisant. En s'accumulant au fil du temps, les bienfaits comme les méfaits peuvent finir par payer, ou par vous faire payer... Par exemple, une recherche récente a démontré que le manque de sommeil peut faire rétrécir votre cerveau, ce qui peut bien sûr avoir, à long terme, des répercussions néfastes. Une autre recherche, publiée dans le journal Neurobiology of Aging (la Neurobiologie de l’âge) suggère que les personnes souffrant de problèmes de sommeil chroniques risquent de développer la maladie d’Alzheimer plus tôt que des personnes qui dorment bien.

Les chercheurs ont aussi découvert que prolonger le sommeil d’une heure par nuit seulement, peut considérablement améliorer votre santé. Ils ont en effet entrepris de déterminer les effets que pouvait avoir sur la santé le fait de dormir 6,5 heures au lieu de 7,5 heures. Au cours de l’étude, des groupes de volontaires ont dormi, les uns 6,5 heures, les autres 7,5 heures par nuit pendant une semaine.

Puis ils ont échangé les temps de sommeil pendant la deuxième semaine, ce qui a conduit à des résultats assez significatifs. Tout d'abord, les exercices d'agilité mentale étaient beaucoup plus difficiles à faire pour les participants lorsqu’ils avaient dormi moins longtemps. D'autres études ont également fait le lien entre le manque de sommeil et une mémoire moins performante, des difficultés à traiter les informations et une moins bonne capacité à prendre des décisions.

Une seule nuit de mauvais repos - c’est à dire une nuit de seulement quatre à six heures de sommeil - peut affecter votre capacité à penser correctement le jour suivant. Il est également reconnu que le manque de sommeil diminue votre capacité à résoudre les problèmes. Les chercheurs ont remarqué également que 500 gènes environ étaient affectés. Lorsque les participants ont réduit leur temps de sommeil à 6,5 heures, les chercheurs ont noté une augmentation de l’activité des gènes associés à l'inflammation, à l’excitabilité immunitaire, au diabète, au risque de cancer et au stress.

D'après les résultats de cette étude, il semble que dormir une heure de plus, si vous dormez habituellement moins de sept heures par nuit, peut être un moyen simple d'améliorer votre santé. Cela pourrait même contribuer à protéger et à préserver votre fonction cérébrale pour les décennies à venir.

Un bracelet connecté peut s'avérer utile pour gagner du temps de sommeil

Pour optimiser votre sommeil, vous devez d'abord vous coucher suffisamment tôt, parce que si vous devez vous lever à 6h30 et que vous vous couchez après minuit, vous n’aurez tout simplement pas assez dormi ! De nombreux bracelets connectés, ou bracelets d'activité, sont aujourd’hui capables de suivre vos mouvements pendant la journée, mais également pendant votre sommeil, ce qui vous permet de savoir plus précisément combien de temps vous dormez.

Il est très probable que vous dormiez réellement 30 minutes de moins que ce que vous pensez, car la plupart des personnes ne s’endorment pas immédiatement après s’être couchées.

Lorsque j'ai commencé à utiliser un bracelet connecté, je m’efforçais de dormir huit heures par nuit, mais mon « Jawbone UP » n’enregistrait généralement que 7,5 à 7,75 heures de sommeil. Depuis, j’ai augmenté mon temps de sommeil à plus de huit heures par nuit, non pas simplement le temps que je passe au lit, mais le temps effectif de sommeil. Grâce au bracelet d'activité, j'ai compris que je ne pouvais obtenir mes 8 heures de sommeil qu'à condition d’être endormi, et non simplement couché, à 22h00. Progressivement, je me suis habitué à me coucher à 21h30.

Comment maintenir un bon rythme circadien et dormir mieux, pour optimiser sa santé

  • Assurez-vous de vous exposer régulièrement à la lumière du soleil pendant la journée. Votre glande pinéale produit de la mélatonine approximativement en proportion avec le contraste entre votre exposition à la lumière du jour dans journée et à l’obscurité complète le soir. Si vous êtes dans l’obscurité toute la journée, elle ne peut pas percevoir ce contraste et n’optimisera donc pas votre production de mélatonine.
  • Pour permettre à votre rythme circadien de se réinitialiser, exposez-vous au moins 10 à 15 minutes à la lumière du jour tous les matins. Cela signifiera très clairement à votre horloge interne que le jour s’est levé, ce qui lui évitera d’être éventuellement perturbée dans le courant de la journée par une lumière plus faible.

    Prévoyez également une exposition à la lumière du jour de 30 à 60 minutes en milieu de journée pour « fixer » le rythme de votre horloge principale. L’heure idéale pour passer un moment dehors est le midi solaire mais une sortie à la lumière du jour est toujours utile, quel que soit le moment de la journée. Un gadget qui peut s'avérer utile lorsque vous ne pouvez pas sortir pendant la journée, pour une raison ou une autre, est un émetteur de lumière bleue. La marque Philips en commercialise un sous le nom de goLITE BLU.

    C’est un petit appareil de luminothérapie que l’on peut poser sur son bureau. Si vous ne pouvez pas sortir à la lumière du jour, utilisez-le deux fois par jour pendant environ 15 minutes pour vous aider à consolider votre rythme circadien.

  • Évitez de regarder la télévision ou d'utiliser votre ordinateur le soir, au moins une heure avant de vous coucher. Après le coucher du soleil, évitez la lumière autant que possible, afin de favoriser la sécrétion naturelle de mélatonine, qui vous aide à avoir sommeil. Les appareils tels que les smartphones, les télévisions, et les ordinateurs, émettent une lumière bleue, qui trompe votre cerveau en lui faisant croire qu’il fait jour. En principe, votre cerveau commence à sécréter de la mélatonine entre 21h00 et 22h00, et ces appareils émettent une lumière qui risque de retarder ce processus et de vous empêcher de vous endormir.
  • Prenez garde aux ondes électromagnétiques dans votre chambre. Les ondes électromagnétiques peuvent perturber votre glande pinéale et la production de mélatonine, mais elles peuvent avoir également d'autres effets biologiques néfastes. Si vous voulez mesurer les différents niveaux d’ondes électromagnétiques dans votre maison, utilisez un gaussmètre.
  • À tout le moins, éloignez d’au moins un mètre tous les appareils électriques de votre lit. Dans l’idéal, éteignez tous les appareils avant de dormir. Vous pouvez également envisager d’éteindre votre routeur sans fil le soir. Vous n’avez pas besoin d'accès Internet lorsque vous dormez.

  • Dormez dans le noir complet. Même une faible lumière dans votre chambre peut perturber votre horloge interne et la production de mélatonine de votre glande pinéale. La seule lueur de votre radio-réveil peut perturber votre sommeil, il vaut donc mieux le couvrir le soir ou vous en débarrasser tout simplement. Il est conseillé de mettre des rideaux aux fenêtres, ou des stores occultants. Le masque de sommeil est une alternative plus économique.
  • Installez une ampoule de faible puissance, jaune, orange ou rouge, si vous avez besoin de lumière pour vous déplacer la nuit. La lumière de ces bandes passantes ne stoppe pas la production de mélatonine comme le fait la lumière de bande passante blanche ou bleue.
  • Maintenez la température de votre chambre en dessous de 21°C. Les gens ont souvent tendance à surchauffer leur maison (en particulier les chambres situées à l’étage). Les études montrent que la température optimale d’une chambre à coucher se situe entre 15° et 20°C.