Le popcorn : sain ou pas ?

Popcorn

En bref -

  • Les anthropologues ont découvert des preuves indiquant que le popcorn faisait partie de l'alimentation des indigènes du Mexique et du Pérou il y a environ 5000 ans et en Amérique du Sud il y a environ 2.500 ans
  • Le manganèse, le magnésium, le phosphore, le zinc, le cuivre, les vitamines B3 et B6 et le potassium présents dans le popcorn permettent de réduire le risque de crise cardiaque, d’AVC et de développer une artériosclérose
  • Les fibres et les polyphénols sont deux ingrédients du popcorn qui en font un aliment relativement sain, car ils aident à lutter contre le cancer, le diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies
  • Bien que 90% du maïs cultivé aux États-Unis soit génétiquement modifié, le maïs à pop-corn ne l’est pas (encore). Soufflé et simplement agrémenté d’huile de noix de coco et d'un peu de sel, c’est un en-cas nourrissant. Ce sont les additifs qui rendent le popcorn potentiellement nocif
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Dr. Mercola

Nombreux sont ceux qui apprécient un bon bol de popcorn croustillant. C’est un des en-cas les plus populaires depuis des siècles aux États-Unis. Les anthropologues ont même découvert des restes de popcorn en Amérique du Sud datant d’environ 2.500 ans et d'autres datant de 5.000 ans au Pérou et au Mexique.

Vendu sous l’appellation de maïs « perlé » ou « Nonpareil » au début des années 1800, le popcorn était tellement économique qu'il a connu une « envolée » et vu sa popularité augmenter rapidement pendant la Grande Crise de 1929. Son succès fut tel que les américains en consomment aujourd'hui environ 6 millions de tonnes par an !

Le popcorn n’est pas l’en-cas le plus sain qui soit, mais en choisissant la bonne variété, il peut être relativement nourrissant et représente une bonne source de fibres. Les ingrédients de cet en-cas sain peuvent même s'avérer bénéfiques pour lutter contre certains maladies.

Le popcorn et votre santé

Bien que cet article vous présente certains aspects bénéfiques du popcorn, cet aliment est malgré tout relativement riche en glucides nets et si vous cherchez à optimiser votre santé mitochondriale, il n’est pas raisonnable d’en consommer plus de 30 à 60 grammes.

Souvenez-vous qu’une façon de prévenir la plupart des maladies chroniques dégénératives est d'apprendre à votre corps à brûler les graisses comme source d’énergie. Il est donc BIEN plus sain de consommer des légumes riches en fibres comme sources de glucides, que des céréales.

Les aspects nutritionnels du popcorn

Une petite portion de popcorn - 100 grammes - offre au consommateur plusieurs nutriments importants et des pourcentages impressionnants en termes d'apports journaliers recommandés (AJR).

Le manganèse, par exemple, représente 56% des AJR, tandis que les apports de magnésium et de phosphore représentent chacun 36% des AJR.

Le zinc est également significatif, avec 21% et le cuivre, la vitamine B3 (niacine), la vitamine B6 (pyridoxine) et le potassium représentent pratiquement 10% chacun. Le popcorn contient des nutriments et des composants associés aux effets suivants :

  • Régulation de la glycémie
  • Amélioration de la digestion
  • Perte de poids
  • Réduction du taux de cholestérol.
  • Prévention du cancer

Un autre fait intéressant à propos du popcorn est que, tandis qu'une portion de 10 grammes contient 6,2 grammes de glucides, qui se transforment en glucose dans l’organisme après digestion, l'amidon est différent.

« Le popcorn contient de l’amidon résistant de type 1, que l’on trouve dans les parois cellulaires des plantes. On en trouve dans les graines, les haricots et les céréales, notamment dans le maïs.

Comme son nom l’indique, l'amidon résistant résiste à la digestion, il traverse donc vos intestins pratiquement sans être digéré, ce qui en fait une source nutritionnelle pour les bonnes bactéries de votre système digestif.

En plus de fournir de l’énergie à vos bactéries intestinales, l'amidon résistant peut aussi favoriser la constance de votre taux d'insuline, réduisant les pics de glycémie. »

Le popcorn contient l’endosperme, les germes et le son des fibres qui débarrassent vos vaisseaux sanguins et parois artérielles de l’excès de cholestérol, ce qui permet d’optimiser le taux de cholestérol. Simultanément, votre risque d'attaque cardiaque, d’AVC et de développer une athérosclérose — c’est à dire le durcissement des artères — est diminué. 

De ce fait, votre cœur est moins sollicité ; vos vaisseaux sanguins et artères permettent au sang de circuler à une vitesse optimale, au lieu de ralentir, de s'épaissir et de provoquer des problèmes tels que ceux mentionnés plus haut.

Le popcorn contient de précieuses fibres

Cette même portion de 100 grammes de popcorn contient 389 calories et 15 grammes de fibres. Elle vous apporte également 78 grammes de glucides, 13 grammes de protéines et 5 grammes de matières grasses. En résumé le popcorn est un aliment substantiel, dont toutes les vitamines et minéraux apportent des bienfaits physiques.

Les fibres sont si importantes que si chacun en consommait autant qu'il le devrait - je conseille un apport d’environ 25 à 50 grammes pour 1.000 calories - que des maladies telles que le diabète de type 2, l’obésité et les maladies cardiaques seraient bien moins fréquentes.

Toutefois, la plupart des gens en consomment beaucoup moins que cela. D’après le site Authority Nutrition :

« Lorsque l’organisme reçoit des fibres en grandes quantités, il régule la libération et la gestion de la glycémie et le taux d'insuline bien mieux que les personnes consommant de faibles quantités de fibres. »

Le popcorn fournit également des antioxydants, qui eux-mêmes retardent les effets indésirables du vieillissement prématuré tels que faiblesse musculaire, ostéoporose, dégénérescence maculaire, déclin cognitif, démence et maladie d’Alzheimer. Même des effets tels que les rides et les taches de vieillesse peuvent être atténués par ce composant particulier du popcorn.

Enfin, et ce n’est pas le moindre de leurs effets, les fibres sont importantes parce qu’elles encouragent la régularité en stimulant les muscles intestinaux et les sucs gastriques, ce qui permet un mouvement régulier dans les intestins.

Moins les aliments passent de temps dans votre côlon, et mieux c’est. Lorsqu’ils passent trop de temps dans votre système digestif, des problèmes tels que constipation, entre autres, risquent d'apparaître.

Popcorn et perte de poids

Grace aux fibres, à son taux relativement faible de calories et aux autres facteurs dont nous avons parlé, le popcorn peut être efficace pour perdre du poids.

D'ailleurs, une étude comparant la façon dont les personnes se sentaient rassasiées après avoir mangé soit du popcorn soit des chips de pommes de terre a établi que le popcorn était plus satisfaisant pour les consommateurs, ce qui peut conduire à consommer moins de calories. Toutefois, l’apport calorique des popcorn que l’on mange au cinéma peut être stupéfiant :

« Un petit sachet de popcorn des cinémas ‘Harkins Theaters’ contient 250 calories, 16 grammes de matières grasses et 27 grammes de glucides. Si vous prenez un grand sachet, vous consommez 780 calories, 50 grammes de matières grasses et 83 grammes de glucides.

Faites une folie, prenez un sachet ‘extra-large’ et votre friandise vous apporte 1.120 calories, 72 grammes de matières grasses et 120 grammes de glucides, ce qui représente plus d’un tiers de la quantité de glucides que vous devriez consommer en une journée. »

Les polyphénols présents dans le popcorn - une explosion d'antioxydants

Vous avez entendu parler des radicaux libres, que votre corps fabrique pour améliorer le fonctionnement de votre métabolisme ; mais lorsqu’ils sont produits en trop grandes quantités, ils peuvent se retourner contre vous. Ils peuvent éliminer des enzymes, se multiplier et provoquer suffisamment de dégâts dans vos cellules pour provoquer des maladies et même altérer votre ADN.

C’est là qu’interviennent les antioxydants, en déclarant la guerre aux radicaux libres apportés par les antioxydants présents dans les nutriments que vous consommez. On pourrait qualifier les polyphénols présents dans le popcorn de super antioxydants.

Ils sont importants car ils peuvent améliorer votre digestion et votre circulation, et de ce fait, réduire votre risque de cancer, en particulier les cancers du sein et de la prostate.

Une étude intéressante menée par le Dr. Hoe Vinson, de l’Université de Scranton en Pennsylvanie, a découvert que le popcorn contient plus de polyphénols que les fruits et les légumes. On trouve une plus grande concentration de polyphénols dans le popcorn que dans les noix et le chocolat, deux de ses concurrents en termes d’en-cas.

Cette étude a même établi que la concentration de polyphénols est bien plus élevée dans le popcorn que ce que l'on pensait jusqu’à présent, présentant des quantités 15 fois plus élevées que les chips mexicaines aux céréales complètes.

« Les polyphénols sont plus concentrés dans les popcorn, qui ne contiennent qu’environ 4% d’eau, alors qu’ils sont dilués dans les 90% d’eau qui composent la plupart des fruits et légumes. »

Une recherche complémentaire montre que manger du popcorn peut aider à réguler la glycémie, réduire le cholestérol, améliorer la digestion, prévenir l’ostéoporose et prévenir le cancer.

Bonne nouvelle à propos du popcorn : Les experts disent qu’il est exempt d’OGM - pour l’instant

Vous vous demandez peut être si le popcorn est génétiquement modifié. La réponse peut vous surprendre, parce qu’à ce jour, il ne l’est pas (ce qui ne signifie pas qu’il ne le sera pas, un jour ou l’autre).

Sachant en particulier que 90% du maïs cultivé aux États-Unis est génétiquement modifié, de nombreuses discussions voient le jour sur Internet à propos de popcorn bio ou sain, non-toxique, et étiqueté « sans-OGM » (organisme génétiquement modifié) quant à savoir s’il est totalement exempt d’OGM - et plusieurs producteurs soucieux de la santé confirment qu’il l’est - la publicité pourrait sembler un peu trompeuse.

Toutefois, l’étiquetage « OGM » n’étant pas obligatoire pour tous les fabricants du secteur de l'alimentation, de nombreux consommateurs avisés recherchent l’étiquette « sans OGM » par précaution.

Le fait est, malheureusement, que même si l’on sait que tous les fabricants produisent un popcorn sans OGM, les étiquettes devraient le mentionner. Selon Elizabeth Yarnell, auteur et naturopathe :

« Au cours de la conférence Seeds of Doubt (« semences du doute »)... Jeffrey Smith, directeur général de l’Institute for Responsible Technology et expert en OGM, nous a assuré que même si presque 90% du maïs cultivé et consommé dans ce pays est génétiquement modifié, le maïs à popcorn provient d’une semence différente, qui n'a pas été génétiquement modifiée. »

Il est sage de rester prudent, toutefois, comme le fait observer le blog « Growing Up Herbal » (‘Grandir avec les plantes’) :

« Ce n’est pas parce que le popcorn n’est pas génétiquement modifié qu’il faut acheter n'importe quelle marque bon marché. Non, non, non. Voyez-vous, le maïs à popcorn est une culture qui est largement arrosée de pesticides, d'insecticides, d’herbicides, de fongicides et d’engrais, ce qui signifie qu’il vaut mieux l’acheter bio. »

La façon dont le popcorn est préparé fait toute la différence

Le popcorn soufflé contient bien moins de calories que la plupart des autres aliments. Toutefois, la préparation, même en partant d’un maïs biologique d’excellente qualité, peut le faire passer du statut d’en-cas nutritionnel à potentiellement catastrophique pour la santé. Un exemple typique : Le popcorn micro-ondable.

Il existe de nombreuses façons de le préparer, mais pour la plupart des gens, la version la plus simple est le sac micro-ondable, qui présent d’innombrables dangers. Cette version ne contient généralement pas uniquement du popcorn, mais aussi une substance chimique l’acide perfluorooctanoïque (APFO), associée au TDAH et à l’hyperactivité chez les enfants, à un faible poids de naissance et à des maladies de la thyroïde.

Une autre substances chimique dangereuse présente dans le pseudo-beurre du popcorn est le diacétyle, dont de nombreuses études sur les animaux montrent qu’il peut endommager les voies aériennes et même provoquer des maladies pulmonaires.

Le grand public est également de plus en plus conscient d'un autre danger courant présent dans le popcorn (ainsi que dans d'autres aliments) :

L’huile hydrogénée ou partiellement hydrogénée, c’est à dire de l’huile interestérifiée ou gras trans et autres appellations. Lisez les étiquettes et vous la trouverez dans de nombreux autres aliments vendus dans votre épicerie, bien qu’une pléthore d’études lui attribue un lien clair avec des maladies cardiaques et autres problèmes.

Recette de popcorn sain

Lorsque l’on parle de préparation de popcorn, il convient de préciser que les nappages pour popcorn présentent un autre facteur de risque. L'un des plus populaires est le nappage au caramel, mais imaginez : une portion de 100 grammes apporte un total affolant de 65 grammes de sucre. Si pour vous, simplicité et nutrition sont aussi importants que de se régaler, voici une excellente recette :

Ingrédients

  • 3 cuillères à soupe d'huile de noix de coco
  • 1/2 tasse de grains de maïs à popcorn
  • 1/2 cuillère à café de sel

Instructions :

  • Placez les grains et l’huile dans une grande casserole et couvrez. Faites cuire à feu moyen-fort pendant environ trois minutes ou jusqu'à ce que les éclatements des grains ralentissent et que vous puissiez compter jusqu’à 10 entre deux « pop ».
  • Ôtez du feu et versez dans un bol de service. Assaisonnez de sel et servez.

D'autres arômes peuvent être ajoutés, tels que du poivre noir ou, pour un petit goût plus épicé, saupoudrez-le d'un peu de paprika. Les beurres de noix naturels ou la cannelle sont de délicieuses options. La levure nutritionnelle est une bonne idée qui apportera une légère saveur de noix et une texture agréable, un supplément de protéines, de vitamines B, de minéraux et de fibres.

La conclusion, c’est que lorsque vous avez envie d'un en-cas, il est possible de grignoter quelque chose de délicieux et de sain à la fois. Le popcorn, préparé correctement, répond à de nombreux critères. Il suffit de choisir un maïs à popcorn biologique, de le souffler à l’air, et d’éviter d’en manger un saladier plein.