Position Assise Prolongée

En bref

  • Chez des petites filles âgées de 7 à 10 ans qui restent trois heures assises, la dilatation artérielle diminue de 33%
  • On sait qu’un déclin de la fonction vasculaire de 1% augmente le risque de maladie cardiaque de 13% chez les adultes
  • Chez les adultes, passer de nombreuses heures assis entraîne le rétrécissement des artères dans les jambes, ce qui gène la circulation sanguine, augmente la pression artérielle et contribue avec le temps au développement de maladies cardiaques
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Trois heures de position assise peuvent suffire à endommager vos vaisseaux sanguins

16 Septembre 2016 | 1,379 Visualisations |
Édition: Français


Dr. Mercola

Des recherches toujours plus nombreuses mettent en évidence les risques importants pour les adultes de passer trop de temps assis, mais les « grandes personnes » ne sont pas les seules à courir un risque. Les enfants sont sédentaires pendant plus de 60% de leur journée, et d'après certaines estimations, ils passent en moyenne 8,5 heures par jour assis.

De plus, il semble que le taux d'activité diminue nettement après l’âge de 8 ans, en particulier chez les filles. Des chercheurs ont décidé d’étudier un petit groupe de filles (âgées de 7 à 10 ans) pour déterminer si la position assise est aussi néfaste pour leur santé qu’elle l’est pour les adultes.

Chez les adultes, passer de nombreuses heures assis entraîne le rétrécissement des artères dans les jambes, ce qui gène la circulation sanguine, augmente la pression artérielle et contribue avec le temps au développement de maladies cardiaques. Est-ce que cela se vérifie aussi pour les enfants ?

Trois heures de position assise ininterrompue réduisent la fonction vasculaire

Au début de l'étude, toutes les filles avaient une fonction artérielle saine. Toutefois, après qu’elles soient restées assises trois heures, jouant avec leurs tablettes ou regardant des films, une « profonde » réduction de leur fonction vasculaire a été observée.

La dilatation artérielle a diminué de 33% chez les filles, ce qui est alarmant car on sait qu’un déclin de 1% de la fonction vasculaire augmente le risque de maladie cardiaque de 13% chez les adultes.

Mais certaines découvertes qui ont été faites sont encourageantes. La fonction artérielle des filles était revenue à la normale quelques jours plus tard lorsqu’elles sont retournées au laboratoire. Et lorsque le temps d'assise était interrompu par une session de 10 minutes de vélo à une allure modérée, aucun déclin de la fonction vasculaire n’était enregistré.

Malgré tout, personne ne connait les effets sur leur santé des nombreuses heures que les enfants passent assis jour après jour, il est donc prudent d’encourager vos enfants à rester actifs. L'auteur de l’étude, le Dr. Ali McManus, professeur agrégé de physiologie de l’exercice chez l’enfant, à l’université de Colombie Britannique à Kelowna, à déclaré au New York Times :

« Il est clair d'après nos résultats que les enfants ne doivent pas rester assis pendant des durées prolongées et ininterrompues. »

Alan Hedge, professeur d’ergonomie à l’Université Cornell, qui n'a pas pris part à l’étude, à ajouté sur CNN :

« Cette recherche suggère que les enfants ne sont pas si différents des adultes en termes de physiologie fondamentale du corps... Elle confirme que la position assise compresse les vaisseaux sanguins chez les jeunes gens autant que chez les adultes [et] tout autant que chez les personnes âgées. »

Pourquoi vous (et vos enfants) devez vous efforcer de passer moins de trois heures par jour assis

En moyenne, un adulte passe de 9 à 10 heures assis chaque jour, ce qui est un tel niveau d'inactivité que même 30 à 60 minutes d’activité physique ne peuvent en contrecarrer les effets. Bien qu’il puisse sembler naturel de rester assis aussi longtemps, puisque vous avez sans doute grandi avec cette habitude (physiquement et mentalement), c’est en fait assez contre-nature.

Des études portant sur la vie dans les environnements agricoles montrent que les personnes vivant dans des villages agricoles passent environ trois heures assis par jour. Votre corps est fait pour bouger et être actif la plus grande partie de la journée, et des changements négatifs importants apparaissent lorsque vous êtes sédentaire la majeure partie de la journée.

« Mind Unleashed » (« Esprit libéré », site internet américain) a publié une description particulièrement intéressante de ce qui se produit dans différentes parties de votre corps lorsque vous restez longtemps assis. Vous pourriez être surpris d'apprendre que cela affecte tout votre corps, du cerveau aux pieds.

Dommages aux organes

  • Coeur : lorsque vous êtes assis, le sang circule plus lentement et les muscles brûlent moins de graisse, ce qui facilite la tâche des acides gras pour obstruer le cœur. Une recherche publiée dans leJournal of the American College of Cardiology a montré que les femmes qui passent au moins 10 heures assises par jour, peuvent présenter un risque bien plus élevé de développer une maladie cardiaque que celles qui ne passent au plus que cinq heures assises par jour.
  • Pancréas : la capacité de votre corps à réagir à l’insuline change après une seule journée de station assise prolongée, ce qui pousse votre pancréas à en produire davantage. Cela peut entraîner un diabète.
  • Cancer du côlon : passer trop de temps assis peut augmenter les risques de cancer du côlon, du sein, et de l’endomètre. Le mécanisme n’est pas bien identifié, mais cela pourrait être dû à une production excessive d'insuline, qui favorise le développement des cellules, ou le fait que des mouvements réguliers stimulent les antioxydants dans votre corps, qui peuvent eux-même éliminer certains radicaux libres potentiellement cancérigènes.
  • Digestion : s'asseoir après avoir mangé compresse votre contenu abdominal, ralentissant la digestion. Une digestion lente, à son tour, peut entraîner des crampes, des ballonnements, des brûlures d’estomac, et une constipation, de même qu'une dysbiose dans le tractus intestinal, une maladie provoquée par un déséquilibre du microbiote dans l’organisme.

Lésions cérébrales

  • Vos fonctions cérébrales ralentissent lorsque vous êtes trop longtemps sédentaire. Votre cerveau reçoit moins de sang frais et d'oxygène, qui sont nécessaires pour déclencher la libération des substances chimiques qui améliorent le cerveau et l’humeur.

Problèmes de posture

  • Douleurs dans le cou et les épaule : il est courant d'avoir le cou et la tête penchés en avant lorsqu’on travaille sur un ordinateur ou que l’on tient un téléphone contre son oreille. Cela peut occasionner des tensions dans vos vertèbres cervicales ainsi qu'un déséquilibre permanent, qui peuvent entraîner des douleurs dans le cou, les épaules et le dos.
  • Problèmes de dos : la position assise exerce plus de pression sur votre colonne vertébrale que la position debout, et les conséquences sur votre dos sont même pires si vous vous tenez vouté devant un ordinateur. On estime que 40% des gens souffrant de douleurs dorsales passent de longues heures chaque jour devant leur ordinateur.
  • Les disques de votre dos sont conçus pour se détendre et se contracter lorsque vous bougez, ce qui leur permet d'absorber le sang et les nutriments. Lorsque vous êtes assis, les disques sont comprimés et peuvent perdre de leur flexibilité avec le temps. Rester trop longtemps assis augmente aussi votre risque de développer une hernie discale.

Dégénérescence musculaire

  • La position debout vous oblige à contracter vos muscles abdominaux, qui ne sont pas sollicités lorsque vous êtes assis, ce qui entraîne à terme des abdominaux faibles.
  • Problèmes de hanches : vos hanches souffrent aussi de la position assise prolongée, elles deviennent raides et leur amplitude de mouvement diminue parce qu’elles sont rarement étendues. Chez les personnes âgées, la diminution de la mobilité des hanches est une des principales causes de chute.

    Rester assis n’est pas bon non plus pour vos fessiers qui peuvent s'affaiblir, affectant votre stabilité et la puissance de vos foulées lorsque vous marchez et sautez.

Troubles au niveau des jambes

  • Veines variqueuses : la position assise entraine une mauvaise circulation dans les jambes, ce qui peut faire enfler les chevilles, provoquer des veines variqueuses et des caillots sanguins que l’on appelle des thromboses veineuses profondes (TVP).
  • Faiblesse des os : Marcher, courir et pratiquer d'autres activités avec mise en charge aide à maintenir des os plus solides et plus denses. Un manque d'activité peut affaiblir les os et même provoquer l’ostéoporose.

Les bureaux debout peuvent être bénéfiques aux enfants comme aux adultes

L'agitation, la nervosité ou le fait de se tortiller sans arrêt sont souvent des symptômes de troubles de déficit de l'attention avec hyperactivité (TDAH), chez les enfants. Mais de nombreuses personnes font valoir que de tels comportements sont naturels lorsque les enfants sont obligés de « rester tranquilles » pendant des périodes anormalement longues - comme c’est le cas généralement au cours d'une journée d'école.

Pour lutter contre ce problème, certaines écoles avant-gardistes donnent aux enfants de nombreuses occasions de bouger au cours de la journée, plutôt que de les obliger à rester assis à leur table pendant des heures. En Californie par exemple, à l’école élémentaire Vallecito de San Rafael, quatre classes sont équipées de bureaux debout, sans chaise.

Après une période d'adaptation, les bureaux debout ont finalement été très bien accueillis. Les élèves déclarent que les bureaux sont « amusants » et les aident à mieux se concentrer. Les instituteurs et institutrices expliquent que ces bureaux rendent les enfants plus attentifs et les parents que leurs enfants s’endorment mieux le soir...

tout cela en évitant les risques de la position assise prolongée ; une situation gagnante à tous points de vue ! L’école Central High de Naperville dans l’Illinois a également mis en place un programme spécial dans lequel les étudiants participent à un cours de gymnastique dynamique en début de journée et ont accès à des vélos d’appartement et à des balles d’exercice tout au long de la journée dans leurs classes.

Ceux qui y participent ont presque doublé leurs résultats en lecture et les résultats de mathématiques ont été multipliés par 20. Les résultats parlent d’eux-mêmes... et ils s'appliquent également aux adultes. Si vous travaillez dans un bureau, l'une des meilleures façons de réduire votre temps de position assise est de convertir votre poste de travail en bureau debout.

Une étude publiée dans le journal Preventive Medicine a analysé 23 études sur les bureaux actifs et déterminé qu’ils réduisent le temps de sédentarité et améliorent l’humeur. Voici d'autres bienfaits que peuvent procurer les bureaux debout :

  • Les bureaux debout accélèrent le rythme cardiaque d’environ 8 battements par minute, alors que les bureaux à tapis de marche l’augmentent de 12 battements par minute
  • Les bureaux debout peuvent stimuler le bon cholestérol (HDL)
  • L’utilisation d'un bureau debout pendant trois mois entraîne une perte de poids
  • Les personnes utilisant un bureau debout indiquent être moins fatiguées, moins tendues, moins confuses ou dépressives, et se sentir plus vigoureuses, énergiques, concentrées et heureuses

Être régulièrement en mouvement est essentiel pour rester en bonne santé

Si vous réduisez le temps que vous passez en position assise, il n’est pas question par contre de rester debout sans bouger. Heureusement, lorsqu’on se lève, on a naturellement tendance à bouger également. D'après le Dr. James Levine, auteur du livre Get Up!:Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It (« Debout ! Pourquoi votre chaise vous tue et comment y remédier ») :

« Lorsqu’une personne acquière un bureau debout, elle passe généralement plusieurs heures debout par jour. Mais elle ne reste pas immobile. Plusieurs choses se produisent. Elle commence généralement par bouger d'une jambe sur l’autre et change souvent de posture.

Cette mise en charge et ces ajustements de mise en charge entraînent toute une série de bienfaits physiologiques pour la musculature, l’équilibre des muscles, le cortex visuel, les testicules, etc. »

Même des mouvements ressemblant à de la bougeotte sont bénéfiques. Parmi les femmes indiquant rester au moins sept heures par jour assises et remuant très peu, le risque de mortalité, toutes causes confondues, augmente de 30%.

Les femmes indiquant avoir souvent la bougeotte ont de biens meilleurs résultats – malgré cinq à six heures de position assise par jour, leur risque de mortalité est moindre. De plus, aucun des deux groupes (les personnes bougeant « moyennement » ou « beaucoup ») n'a observé d’augmentation du risque de mortalité en raison d'un temps d'assise plus long.

Un autre exemple, les personnes s'étant astreintes à se lever et à marcher pendant deux minutes toutes les heures ont augmenté leur espérance de vie de 33% par rapport aux autres. Les personnes s’étant simplement levées pendant deux minutes n’ont pas profité des mêmes bienfaits que celles ayant marché pendant deux minutes.

Vous fixer un but de 7.000 à 10.000 pas par jour (c’est à dire environ 6 à 9 kilomètres) peut grandement contribuer à bouger plus et à passer moins de temps assis au cours de vos journées. Cela doit s'ajouter à votre programme d’activité physique régulier.

Personnellement, je fais environ 14.000 à 15.000 pas par jour, que je peux généralement atteindre en marchant 90 minutes. Compter le nombre de pas peut aussi vous montrer à quel point de simples et apparemment petits changements dans la façon dont vous bougez au travail, peuvent faire une différence.

Je conseille d'utiliser un podomètre, ou mieux encore, un bracelet d'activité, pour compter vos pas chaque jour. Voici d'autres façons simples d’être plus actif et d'éviter de vous asseoir au travail ou ailleurs :

  • Organisez votre espace de travail de façon à être obligé de vous lever pour atteindre des dossiers que vous utilisez souvent, le téléphone, ou votre imprimante, plutôt que d'avoir tout à portée de la main.
  • Utilisez un ballon d’exercice en guise de chaise. Être assis sur un ballon d’exercice vous oblige à contracter les muscles du tronc et améliore équilibre et souplesse. Des rebonds occasionnels peuvent aussi aider votre corps à interagir avec la gravité, mieux qu’en étant assis sur une chaise fixe. Mais cela n’est qu’une concession et c’est toujours une position assise, la position debout reste la meilleure option.
  • Une alternative est d'utiliser une chaise droite en bois, sans accoudoirs, qui vous obligera à vous tenir droit et à bouger votre corps plus souvent qu’une confortable chaise de bureau.
  • Programmez un minuteur pour vous rappeler de vous lever et de bouger pendant au moins dix minutes toutes les heures. Vous pouvez marcher, rester debout ou en profiter pour effectuer quelques exercices simples à côté de votre bureau, comme ceux indiqués plus haut.

Conseils pour faire bouger vos enfants aussi

Il est tout aussi important pour les enfants et les adolescents d’être actifs tout au long de la journée, que ça l’est pour les adultes. Les jeunes enfants ont naturellement tendance à être actifs, veillez donc à encourager ces mouvements et cette activité autant que possible.

Malheureusement, lorsque les enfants grandissent, ils peuvent avoir tendance à devenir plus sédentaires, en particulier s'ils ont accès à des ordinateurs, télévisions, tablettes et jeux vidéo.

Les chercheurs de l’étude mentionnée ici ont été surpris de voir à quel point il avait été facile de faire asseoir les jeunes filles pendant trois heures ; ils avaient pensé qu’il serait difficile de les faire tenir en place, mais les filles ont coopéré avec plaisir.

En tant que parent, vous devez établir des limites de « temps d’écran » pour votre enfant et encourager les sports organisés et autres activités (comme des cours de danse par exemple), mais aussi des jeux actifs réguliers et des activités domestiques actives - promener le chien, sortir les poubelles, ratisser les feuilles, etc.

Si vous avez un enfant scolarisé, vous pourriez évoquer avec ses professeurs des façons d'incorporer plus d'activité physique au cours des heures passées à l’école. Des temps de jeu à l’extérieur, des bureaux debout, des cours de gymnastique, et un accès à des vélos d'appartement et des ballons d’exercice en sont quelques exemples.

Il est également impératif que vous montriez l’exemple en restant actif vous-même. Si vos enfants vous voient souvent bouger et moins souvent assis, ils suivront naturellement votre exemple.

 

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