La pliométrie : développez des muscles secs, sans haltères


Exercices pliométriques

En bref -

  • Les exercices pliométriques sont des exercices au poids du corps qui ne nécessitent aucun équipement et consistent à faire des mouvements rapides et explosifs
  • Les exercices pliométriques permettent d'améliorer la force des jambes, la puissance musculaire, l'accélération, l’équilibre, la souplesse et la détente verticale
  • Les exercices de pliométrie sont tellement intenses qu'il ne faut pas en faire plus de 2 à 3 séances par semaine
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Dr. Mercola

La pliométrie consiste à faire des mouvements rapides, explosifs, qui peuvent vous aider à brûler énormément de calories en un minimum de temps tout en renforçant vos muscles.

Les mouvements pliométriques, en tant que forme de musculation qui ne nécessite aucun équipement (autre que votre propre corps) existent depuis toujours, bien qu’ils n’étaient au départ pas considérés comme des « exercices ».

Les mouvements explosifs pratiqués en pliométrie, comme les sauts verticaux, étaient certainement très utiles à la survie des premiers hommes. Et ces mouvements ont plus tard été repris par les athlètes aux premiers jeux olympiques.

Comme l’explique l’American Council on Exercice (ACE - Conseil américain pour l'activité physique), les exercices pliométriques sont pratiqués « depuis les premiers olympiens en Grèce, qui portaient des robes blanches et des couronnes en feuilles de vigne. »Bien plus tard, dans les années 70, la pliométrie a été prisée des athlètes d’Europe de l’Est, qui la pratiquaient pour développer leur force et leur puissance.

Pourquoi la pliométrie est-elle une si bonne méthode d’entraînement ?

Lorsqu’ils sont pratiqués correctement, il a été démontré que les exercices pliométriques permettent d'améliorer la force des jambes, la puissance musculaire, l'accélération, l’équilibre, la souplesse et la détente verticale. Il existe également des preuves indiquant qu’ils permettent de développer la densité osseuse, en particulier chez les jeunes adultes, tout en contribuant au contrôle du poids et en diminuant le risque de blessures liées au sport.

Alors qu’on pensait autrefois que la pliométrie était strictement réservée aux adultes, elle peut tout à fait être pratiquée, en toute sécurité, par les adolescents et les enfants. Comme le fait observer l’American College of Sports Medicine, « la pliométrie fait naturellement partie de la plupart des mouvements, comme le montrent les sauts, les bons et autres sauts à la corde dans toutes les cours de récréation. »

Les bienfaits de la pliométrie sont en grande partie dus au cycle étirement-raccourcissement des muscles, qui en augmente la puissance. Voici ce qu’explique l’ACE :

« La pratique des exercices de pliométrie pour améliorer la réactivité et la puissance se base sur le ‘cycle étirement-raccourcissement’. Ce terme désigne les modifications que subit un muscle lorsqu’il est soumis à une charge excentrique puis à une contraction concentrique.

Ce que la pratique de la pliométrie permet d’entrainer est cette très courte période entre la phase excentrique (étirement) et la phase concentrique (raccourcissement) de la contraction du muscle.

C’est ce qu’on appelle la ‘phase d'amortissement’, c’est à dire l’instant très court entre la contraction excentrique du muscle, où le moment où il est étiré en étant soumis à une charge, et la contraction concentrique, qui correspond à ce que nous appelons généralement la flexion d’un muscle.

Lorsque les exercices de pliométrie sont effectués très rapidement, comme il se doit, la phase d'amortissement doit durer moins d'un quart de seconde... plus la phase d'amortissement est courte, plus un muscle passe rapidement de long à court, ce qui augmente sa force. »

Quatre mouvements pliométriques simples

De nombreux exercices familiers peuvent devenir pliométriques si vous les effectuez de façon explosive. Pour faire une pompe pliométrique, par exemple, lorsque votre sternum touche le sol, tenez la position et respirez pendant trois secondes environ, puis effectuez une poussée explosive vers le haut. Vous pouvez également essayer les squats sautés ou monter et redescendre d'une petite boite en sautant.

Si vous voulez essayer quelque chose de différent, le coach en fitness et en nutrition Adam Rosante, auteur de The 30-Second Body, a partagé quatre mouvements pliométriques simples sur Yahoo Santé.8 Ils conviennent pour la plupart des personnes, quel que soit leur niveau de forme physique.

1. Les sauts pliés

« ... debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, tournés vers l’extérieur et les bras tendus devant vous. Pliez les genoux puis faites un saut explosif et atterrissez en douceur. »

2. Pompes avec squat

« ... mettez-vous en position de squat, posez les mains au sol, envoyez les pieds vers l'arrière et faites une pompe. Ramenez les pieds vers l’avant en sautant, relevez la poitrine, et recommencez. »

3. Les mouvements de l’alpiniste

« ... Commencez en position haute de pompe et ramenez votre pied droit à l’extérieur de votre main droite. Changez de pied de façon explosive en contractant le tronc. »

4. Les scies de table

« ... Commencez sur les fesses, les mains et les pieds à plat sur le sol. Levez le bassin et envoyez le pied gauche en l’air tout en levant votre main droite. Alternez les côtés. »

La pliométrie pour le haut du corps et le tronc

La pliométrie est souvent considérée comme un entraînement pour le bas du corps, mais elle peut être pratiquée aussi pour le haut du corps, et même pour le tronc. Jacque Crockford, MS (Master of Science), CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialists), entraineur personnel certifié de l’ACE et physiologiste du sport de l’ACE, a partagé les exercices de pliométrie suivants :

Lancé vertical, en position dorsale (haut du corps)

Vertical Chest Toss
Chest Toss Position When Catching the Ball

« Allongé sur le dos, sur un matelas fin, les bras tendus vers le haut (les épaules fléchies à environ 90°). Un partenaire se tient sur une boite de pliométrie et tient une medicine ball (entre 1 et 3 kg) au dessus de vos bras. Lorsque le partenaire lâche la balle, attrapez-la à deux mains et renvoyez-la lui immédiatement.

Lancer et rattrapage latéral de medicine ball (tronc)

« Attrapez une medicine ball et tenez-vous à 60 à 90cm d'un mur, de côté. En vous servant de vos hanches, tournez le corps et lancez la balle vers le mur en la rattrapant à hauteur des hanches tout en revenant à la position de départ. »

Avec la pliométrie, il est inutile d’en faire trop - attention aux blessures

Les exercices pliométriques sont tellement intenses qu’il ne faut pas en faire plus de deux ou trois sessions par semaine pour donner à votre corps le temps de se reposer et de récupérer correctement.

De plus, lorsque vous vous entraînez, soyez attentif à votre position et privilégiez la qualité des mouvements plutôt que la quantité. Certains mouvements de pliométrie, tels que les sauts en contrebas (depth jumping et drop jumping) exercent une force qui peut atteindre jusqu’à sept fois votre propre poids.

En bref, les exercices de pliométrie peuvent être dangereux si ils ne sont pas effectués correctement et peuvent même présenter un risque plus élevé de blessure que d'autres types d’exercices. Il n’est pas rare par exemple de voir des personnes se blesser aux chevilles, entre autres, en effectuant des sauts pliométriques. Ainsi que l’a rapporté l’ACE :

« Si vous envisagez de faire des exercices pliométriques, soyez prudent. Un thérapeute ou médecin du sport peut vous conseiller et vous indiquer si cette technique d’entraînement peut vous convenir, et peut même vous aider à démarrer ou vous recommander quelqu'un qui puisse vous aider.

Toutefois, si l’amélioration de votre performance athlétique n’est pas une priorité, le risque supplémentaire associé à cette activité ne vaut peut être pas les bénéfices potentiels. »

Il est donc important de commencer progressivement et, dans l’idéal, sous la supervision d'un entraîneur personnel, au moins pour vos premières séances. Écoutez votre corps et faites les exercices qui vous semblent faciles - évitez de forcer au début d’un entraînement pliométrique car il faut du temps pour développer coordination et puissance.

Vous pouvez diminuer votre risque de blessure lorsque vous effectuez des exercices de pliométrie en suivant quelques règles de base simples de l’ACE :

  • Pratiquez les sauts uniquement à partir du sol, idéalement sur du gazon ou un matelas de gymnastique épais
  • Utilisez des techniques d'atterrissage sûres lorsque vous effectuez des sauts verticaux, de la pointe des pieds au talon, par exemple.
  • Atterrir sur toute la plante du pied (comme une bascule) permet de répartir les forces d’atterrissage sur une une plus grande surface
  • Imaginez-vous atterrissant « léger comme une plume » et « rebondissant comme un ressort » après l’impact pour aider à réduire les forces d'atterrissage
  • Évitez les mouvements latéraux excessifs des genoux lorsque vous atterrissez ; selon l’ACE : « les forces d'atterrissage peuvent être absorbées plus efficacement par les muscles qui aident à supporter et à protéger les articulations des genoux (quadriceps, ischio-jambiers et muscle gastrocnémien) lorsque les genoux se plient principalement dans un seul axe de mouvement. »

Les exercices de pliométrie ne produisent pas d’hormones de croissance (hGH)

L’une des raisons pour lesquelles le sport est parfois considéré comme une véritable Fontaine de Jouvence est que, lorsqu’il est pratiqué assidument, il stimule la production naturelle d’hormones de croissances (hGH) par le corps, une substance chimique synergétique fondamentale qui traite les graves pertes musculaires et atrophies qui apparaissent généralement avec l’âge.
Toutefois, tous les types d’exercices n’en entrainent pas la production. Votre corps présente trois types de fibres musculaires :

  1. Lentes (muscle rouge, riche en oxygène)
  2. Rapides (un muscle rouge également qui s'oxygène rapidement, mais est cinq fois plus rapide que les fibres lentes)
  3. Super rapides (fibres musculaires blanches qui contiennent bien moins de sang et de mitochondries)

Les fibres musculaires super rapides sont les seules qui ont un impact majeur sur la production de hGH. Malheureusement, la plupart des personnes, y compris de nombreux athlètes comme des coureurs de marathon, travaillent uniquement leurs fibres musculaires lentes, ce qui peut provoquer la diminution ou l'atrophie des fibres super rapides.

Il est important de comprendre que les exercices de cardio aérobie traditionnels et les entrainements de musculation conventionnels font travailler uniquement les fibres lentes. Un entrainement de musculation pliométrique sollicitera vos fibres rapides mais n’affectera pas non plus beaucoup votre production de hGH.

Ce sont les fibres super rapides, qui sont 10 fois plus rapides que les fibres lentes et que vous sollicitez lorsque vous faites un entrainement par intervalle de haute intensité, comme le Peak Fitness, qui affectent la production de hGH. En fait, votre production vitale d’hormones de croissance augmente de 771% pendant un entrainement par intervalle de haute intensité comme le Peak Fitness.

Généralement, plus votre taux de hGH est élevé, plus vous êtes fort et en bonne santé. Donc en plus des exercices pliométriques, il est important de pratiquer des exercices par intervalle de haute intensité. C’est particulièrement important à partir de 30 ans, l’âge auquel débute ce que l’on appelle la « somatopause ».

À partir de ce moment, votre taux de hGH commence à chuter assez rapidement. Ce déclin de hGH provoque en partie le processus de vieillissement, il est donc important de préserver votre taux de hGH à mesure que vous vieillissez.

Que vous cherchiez à optimiser vos performances athlétiques ou votre santé et votre longévité, inclure une à trois séances d’exercices de haute intensité par semaine vous aidera à atteindre vos objectifs en stimulant votre production de hGH de façon significative. En dehors du Peak Fitness, la musculation super slow est une autre forme d’exercices de haute intensité qui augmentera considérablement votre production de hGH.