Exercices d'abdos

En bref

  • Les muscles abdominaux sont à la base de tout mouvement. Les renforcer peut contribuer à protéger et à soutenir votre dos, vous rendre moins vulnérable aux blessures, et vous aider à acquérir un meilleur équilibre et une meilleure stabilité
  • Les exercices qui requièrent une stabilisation constante par le mouvement sont ceux qui activent le plus les muscles. La planche, les pompes et les crunchs pratiqués avec un ballon d’exercice sont quelques exemples d'exercices d'abdos efficaces
  • De nombreux exercices d'abdos peuvent également être faits debout, comme les rotations debout, les flexions latérales avec haltères, les crunchs debout latéraux , les touchers d'orteils croisés, etc.
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Super exercices pour des abdos fermes et toniques

24 Mars 2017 | 5,284 Visualisations |


Dr. Mercola

À l'approche de l’été, nombreux sont ceux qui commencent à se préoccuper de leur physique - en particulier de leur tour de taille- et se demandent comment raffermir leur ventre. Il est tout d'abord important de comprendre que vous n’obtiendrez pas des ‘tablettes de chocolat’ uniquement avec des exercices.

Au cours d'une étude, des adultes ayant pratiqué différents exercices d'abdos, cinq jours par semaines pendant six semaines, n’ont absolument pas perdu de graisse abdominale. Ils n’ont en fait perdu aucune graisse corporelle du tout.

Quel que soit le nombre d’exercices que vous faites, s’ils sont recouverts par un excès de graisse, vos abdos ne se verront pas. Pour obtenir ces fameuses tablettes de chocolat, les hommes doivent arriver à un taux de graisse corporelle de 6% environ, et les femmes à un taux de 9%.
En évitant les aliments transformés en général, et en favorisant au contraire les aliments entiers, produits localement de préférence, et cuisinés maison, vous pourrez déjouer la plupart des gros pièges diététiques.

L'association du jeûne intermittent et de l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est une combinaison particulièrement efficace pour perdre du poids, car pratiqués en tandem, ils optimisent réellement la capacité de votre corps à brûler l’excès de graisse.

Si vous adoptez une bonne alimentation (et au besoin le jeûne intermittent, pour stimuler vos capacités à brûler des graisses), les exercices d’abdos peuvent alors raffermir, tonifier et renforcer vos muscles du tronc.

Viser au-delà des tablettes de chocolat

Des abdominaux musclés n’ont pas qu’un intérêt esthétique. Vos abdominaux sont le fondement de tous les mouvements du corps, et leur renforcement peut aider à protéger et soutenir votre dos, à rendre votre colonne vertébrale et votre corps moins vulnérables aux blessures, et à améliorer votre équilibre et votre stabilité.

En substance, un tronc fort vous donne une liberté de mouvement qui est un véritable gage de bonne qualité de vie. Avoir une paroi abdominale musclée devient de plus en plus important à mesure que vous vieillissez, les exercices d'abdos ne sont donc pas réservés aux jeunes de la génération Y qui se promènent sur les plages. 
Plusieurs études ont été menées pour déterminer quels sont les exercices les plus efficaces pour activer les muscles du tronc. Globalement, les exercices qui requièrent une stabilisation constante par le mouvement sont ceux qui activent le plus les muscles. La planche, les pompes et les crunchs réalisés sur un ballon d’exercice n’en sont que quelques exemples.

Il est également important d’effectuer des exercices qui soient variés en termes de types de mouvements, d’angles et de positions, afin de faire travailler tous les muscles du tronc.
Dernier point, mais non des moindres, ce qui fonctionne pour une personne ou un type corporel peut ne pas fonctionner pour une autre, la clé est donc de trouver la gamme d’exercices qui fonctionne pour vous, qui soit stimulante et apporte des résultats visibles. Voici des exercices qui font travailler les muscles du tronc :

  • Les exercices traditionnels, comme le crunch standard avec rotation, ou la rotation debout avec des haltères légères.
  • Les exercices fonctionnels, y compris pratiqués avec un ballon d’exercice
  • Les exercices de stabilisation, par exemple s'allonger sur le sol, rentrer le ventre vers la colonne vertébrale, et maintenir cette position en respirant profondément. Une fois cette position maîtrisée, vous pouvez ajouter des mouvements, en vous mettant lentement en position du pont ou en tendant une jambe tout en maintenant la posture de départ.
  • Les exercices d’extension. Les exercices pour le dos sont souvent négligés dans les programmes de gainage. Ils doivent pourtant en faire partie intégrante.

    Un bon exercice pour débuter consiste à vous allonger sur le ventre, les bras tendus devant vous. Soulevez simultanément vos bras et vos jambes du sol. Tenez la position en comptant jusqu'à cinq, puis redescendez doucement.

Exercices d’abdos debout

De nombreux exercices d'abdominaux peuvent être réalisés debout, ce qui en fait des exercices parfaits pour le bureau, où vous n'avez sans doute pas envie de vous allonger par terre.

Greatist a récemment présenté une liste de 13 exercices d'abdos debout, élaborée par Rachel Nicks, entraîneuse de fitness, dont nous vous proposons ici quelques exemples. Pour voir la liste complète, vous pouvez consulter l'article original, qui propose également une démonstration de chaque exercice.

Rachel Nicks recommande de vous concentrer sur votre position plutôt que sur un nombre spécifique de répétitions. Veillez à mobiliser vos abdominaux chaque fois que vous effectuez un mouvement. Par exemple, pour lever la jambe, utilisez vos abdominaux plutôt que vos quadriceps ou vos fessiers.

  • Rotation debout : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras levés au-dessus de la tête. Baissez le coude droit en travers du corps tout en montant le genou gauche, en effectuant une rotation de la taille, de façon à faire toucher votre coude et votre genou.

    Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Veillez à contracter les obliques pendant tout le mouvement. Alternez les côtés pendant environ une minute.
  • Stabilisation debout : debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez à deux mains un ballon d’exercice ou une haltère d’un poids adapté. Tendez les bras devant vous ; en gardant les bras droits, faites pivoter le torse vers la droite, puis revenez au centre. Faites 10 répétitions. Répétez le mouvement 10 fois à gauche.
  • Flexions latérales avec haltères : sélectionnez une haltère plus lourde que la normale et tenez-là de la main droite. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, penchez le haut de votre corps vers la droite. Contractez les muscles du tronc en revenant en position de départ. Répétez pendant une minute, puis changez de côté.
  • Crunch debout latéral : debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, une haltère dans chaque main ; les bras en position ‘haut les mains’.

    En penchant le buste en avant, baissez le coude gauche tout en levant le genou gauche, de façon à ce que votre coude touche votre cuisse juste au-dessus du genou. Gardez les bras et les épaules immobiles pendant le mouvement, cela vos oblige à utiliser vos obliques. Répétez de chaque côté pendant environ une minute.
  • Touchers d'orteils croisés : debout, les pieds écartés d'un peu plus que la largeur des hanches, bras tendus en T.

    En gardant les bras tendus, tournez le torse vers la droite en vous baissant de façon à toucher l’extérieur de votre pied gauche avec votre main droite. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Alternez les côtés pendant environ deux minutes.

Comment optimiser les crunchs-abdos

Il existe une controverse à propos des crunchs-abdos, la question étant de savoir s'ils sont efficaces ou s'ils sont une totale perte de temps. La recherche a fourni des éléments en faveurs des deux points de vue. C’est à vrai dire une question de position. Lorsqu'ils sont faits correctement, les crunchs peuvent être très efficaces. Voici comment effectuer un crunch correctement :

  • Allongez-vous sur le dos, les pieds contre un mur (de façon à ce que vos genoux et vos hanches forment un angle à 90%).
  • Contractez vos muscles abdominaux et soulevez votre tête et vos épaules du sol.
  • Essayez de croiser vos bras sur la poitrine plutôt que derrière la nuque (pour éviter les tensions dans le cou).
  • Tenez le temps de trois respirations profondes, revenez au sol, et répétez.

Des pompes correctement effectuées font aussi travailler les abdominaux

Les pompes sont un autre exercice qui peut cibler vos abdominaux, à condition de les faire correctement. Voici quelques points clés à garder en tête :

  • Maintenez le corps raide et droit, comme une planche
  • Les coudes doivent être près du corps en formant un angle à 45 degrés
  • Inspirez en descendant ; expirez en remontant
  • Descendez le corps doucement jusqu'à ce que le sternum touche le sol

Les pompes inversées - un autre excellent exercice pour le tronc

Une autre technique qui peut vous aider à développer un tronc fort est la pompe inversée. Pour effectuer une pompe inversée, mettez-vous dans la position basse de la pompe classique, puis, au lieu de remonter votre corps, pliez les genoux et ramenez votre corps vers l’arrière, avant de revenir en position de départ de la pompe. Ce mouvement intensif fait travailler les bras et les épaules tout en poussant vos muscles du tronc au maximum.

La planche peut donner la mesure de la force de votre tronc

La planche est de plus en plus pratiquée pour renforcer le tronc, et ce n’est pas un hasard : c’est un exercice efficace. La planche est l’un des différents tests de fitness qui peut vous donner une indication des risques que vous courrez potentiellement pour votre santé. Si vous ne pouvez pas tenir deux minutes en position de planche, vous manquez probablement de force au niveau du tronc. Cela peut signifier aussi que vous avez du poids à perdre.

La planche sollicite différents groupes de muscles simultanément, ce qui en fait un exercice de renforcement musculaire très efficace. Vous pouvez également effectuer la planche dans différentes positions : de face, sur le côté, et inversée - chaque direction sollicitant différents groupes de muscles, ce qui permet un raffermissement et un renforcement global.

La planche sur les avant-bras sollicite les parties suivantes du haut et du bas du corps : les abdominaux, le bas du dos, la poitrine, les épaules, le trapèze supérieur et le cou, les biceps, les triceps, les fessiers, les cuisses et les mollets. La planche latérale est particulièrement efficace pour travailler vos obliques, ce qui aide beaucoup à stabiliser votre colonne vertébrale, alors que la planche inversée cible les fessiers, les ischio-jambiers, les abdominaux et le bas du dos.

La planche pour les débutants

Pour effectuer une planche face au sol correctement, gardez les points suivants à l’esprit :

  • Lorsque vous êtes en position de planche, rentrez le nombril. Votre nombril est relié au muscle transverse de l'abdomen, cette gaine interne qui maintient les intestins en place et qui supporte votre colonne et vos vertèbres à la façon d'une ceinture de force. En rentrant le nombril, vous contractez ce muscle transverse interne profond. Si vous voulez faire travailler votre muscle grand droit de l'abdomen, dirigez le menton vers vos orteils tout en vous concentrant à rentrer le nombril.
  • Ensuite, contractez le périnée. Contracter le périnée signifie que vous faites remonter les muscles pelviens et que vous les maintenez fermement contractés.

    Pour les hommes qui ne seraient pas familiers avec ce terme, cela s'apparente à essayer de s'arrêter d'uriner au milieu d'une miction. Cette contraction vous permettra de sentir vos muscles abdominaux et de rester concentré sur eux.

Pour effectuer une planche latérale, allongez-vous sur le côté, les jambes tendues. Soulevez-vous ensuite sur votre avant-bras droit ; votre corps doit former une diagonale allant des orteils à la tête. Vos hanches et vos genoux ne doivent pas toucher le sol. Contractez les abdominaux et tenez la position une minute.

Pour effectuer une planche inversée, asseyez-vous par terre, les jambes tendues devant vous. Posez les paumes de vos mains à plat sur le sol, en alignement avec vos épaules, contractez les fessiers et poussez votre corps vers le haut en position de planche inversée. Vous pouvez éventuellement commencer sur les coudes plutôt que sur les mains, ce qui vous demandera un effort moindre. À nouveau, votre corps doit former une diagonale entre vos épaules et vos talons ; veillez également à ce que vos hanches soient alignées.

Développer un tronc fort pour la vie, pas uniquement pour la plage

Je le répète, renforcer les muscles du tronc ne sert pas qu’à obtenir des abdominaux bien dessinés. C’est important pour la santé globale, pour la stabilité, pour la mobilité, et pour avoir une bonne posture. De plus, cela peut contribuer à prévenir le mal de dos, qui est la cause la plus courante d'incapacité dans le monde.

Pour que les exercices soient efficaces, veillez à ce que votre tronc soit stable pendant tout le mouvement, car cela aide à maximiser l'activité musculaire. Variez également les exercices, en ajoutant des versions qui sollicitent vos muscles selon différentes amplitudes de mouvement, et différents angles et positions.

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