Musculation

En bref

  • Les exercices de musculation font partie intégrante de tout programme d’entrainement équilibré et sont recommandés tant pour les hommes que pour les femmes, de tous âges, y compris pour les enfants et les séniors
  • L’intensité de votre entrainement en résistance peut engendrer de nombreux changements bénéfiques dans votre corps au niveau moléculaire, enzymatique, hormonal et chimique, qui peuvent aider à ralentir (et souvent stopper) de nombreuses maladies provoquées par un style de vie sédentaire
  • La recherche a montré que chez les personnes âgées, la musculation inverse le stress oxydatif et ramène l’expression génétique de 179 gènes à un niveau « plus jeune » de 10 ans
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La musculation peut vous permettre de vivre plus longtemps, en meilleure santé

19 Mai 2017 | 1,268 Visualisations |


Dr. Mercola

Les exercices de musculation font partie intégrante de tout programme d’entrainement équilibré et sont recommandés tant pour les hommes que pour les femmes, de tous âges, y compris pour les enfants et les séniors. Skyle Tanner, le plus jeune instructeur diplômé Superslow™ de l’histoire, explique comment pratiquer des exercices intensifs efficaces et en toute sécurité.

Malheureusement, les gens mettent souvent de côté les exercices de musculation lorsqu’ils élaborent leur programme d’entrainement, parce qu’ils ne souhaitent pas « gonfler ».

Développer ses muscles grâce à des exercices en résistance présente pourtant de nombreux avantages, de la perte de l’excès de graisse au maintien d'une masse osseuse saine, en passant par la prévention de la perte musculaire liée à l’âge.

L’intensité de votre entrainement en résistance peut engendrer de nombreux changements bénéfiques dans votre corps au niveau moléculaire, enzymatique, hormonal et chimique, qui peuvent aider à ralentir (et souvent stopper) de nombreuses maladies provoquées par un style de vie sédentaire.

C’est donc également un élément essentiel si vous voulez prévenir des maladies courantes telles que le diabète et les maladies cardiaques, la fragilisation de vos os (ostéoporose), la limitation de l’amplitude de mouvement, et les douleurs.

La musculation influence positivement 10 déterminants du vieillissement

Comme l’explique Skyle Tanner, les biomarqueurs du vieillissement sont « les 10 déterminants du vieillissement que vous êtes capable de contrôler. Ce sont des éléments qui vous indiqueraient l’âge que vous avez si vous ne le connaissiez pas. » Voici ces déterminants - sur lesquels la musculation a un impact bénéfique :

La force et la masse musculaire (qui préservent un bon équilibre lorsqu’on prend de l’âge)

La composition corporelle

Les lipides sanguins

La densité osseuse

La capacité cardio-respiratoire

La pression artérielle

Le contrôle glycémique La capacité aérobie L’expression génique et la longueur des télomères

Les personnes souffrant de maladies cardiaques ne doivent pas éviter la musculation

Selon Skyle Tanner, la musculation peut être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de maladies cardiaques, et voici pourquoi :

« L’insuffisance cardiaque congestive chronique est l’incapacité de votre cœur à fournir suffisamment de sang à votre corps... Au cours d'une étude, les chercheurs ont posé une voie veineuse centrale sur des personnes effectuant des exercices sur une presse à cuisse, afin de mesurer exactement ce qui se passait, en temps réel.

Ils ont observé qu’aux intensités les plus élevées sur une presse à cuisse, à plus de 80% du rep-max (charge maximum que vous êtes capable de soulever sur un exercice de musculation pour 1 répétition)... le système vasculaire s’ouvrait davantage et permettait au sang de circuler.

Ceci est dû en partie au fait que, pour que le cœur puisse pomper - je rappelle qu’il s’agit d'un système hydraulique fermé - il doit recevoir du sang en retour. Voici comment cela fonctionne : votre ventricule gauche, le plus grand, expulse le sang vers l’extérieur. Le sang revient vers l’aorte droite, qui le fait entrer par le ventricule droit (qui envoie le sang vers les poumons), puis retourne vers l'aorte gauche (qui le fait passer par le ventricule gauche), prêt à repartir vers le corps.

C’est pour cela que le ventricule gauche est plus grand. Il doit pousser le sang sur une plus grande distance à travers le corps, et non simplement d'avant en arrière.

Ce qui se produit au cours des contractions régulières et contrôlées d'une presse à cuisse... c’est que le muscle comprime le système vasculaire et réduit la quantité de sang qui passe à chaque répétition. La course, si on y pense, est une série de répétitions [courtes]. Des exercices de presse à cuisse plus réguliers et demandant des efforts intenses, envoient de grandes quantités de sang vers le cœur, de façon à ce qu’il soit plus performant.

Si vous n'avez pas besoin de pomper très vite, si votre rythme d’exercice est doux et régulier, vous n'avez pas besoin de vous adapter constamment à ces changements de pression. C’est la raison pour laquelle la musculation entraîne une légère augmentation du raidissement des artères, une augmentation de la vasodilatation et une réduction de la pression artérielle pendant les exercices. Si vous souffrez de défaillance cardiaque, il vous suffit de vous entrainer dur sur une presse à cuisse, et votre cœur retrouvera sa pleine forme. »

La musculation pour contrôler la glycémie

Il est également très important de normaliser votre glycémie si vous voulez éviter, que vous avez un risque élevé ou si vous souffrez déjà d'une maladie cardiovasculaire. En contrôlant votre glycémie, vous pouvez réduire votre risque d’évènement cardiovasculaire de 42%, ce qui est un chiffre très respectable. La musculation peut être très bénéfique pour le contrôle de la glycémie. D'après Skyle Tanner :

« La musculation draine le glucose d'une façon incroyable. Deux séries de 10... utilisent environ cinq grammes de glucose, autrement dit, d'hydrates de carbone. Un entrainement avec des poids peut donc utiliser 35 à 60 grammes d’hydrates de carbone, selon sa durée. Un entrainement de type cardio-respiratoire ne draine pas les tissus musculaires de façon aussi efficace, et de loin.

Vos muscles n’aiment pas perdre de glycogène, et ils existe donc un processus appelé super-compensation : lorsque vous les drainez, ils font de la place pour pouvoir stocker davantage de glycogène. Si vous êtes constamment en train de vider la cuve, en quelque sorte, vous créez sans cesse de la place supplémentaire pour recevoir plus de glucose.

Mais il y a une limite. Elle est d’environ 1.200 grammes pour une personne de 80 kilos. C’est la quantité maximale approximative de glycogène stockée dans les muscles, uniquement sur de courtes périodes, et seulement lorsque les tissus ont été totalement déchargés.

On parle ici d'athlètes d’endurance de haut niveau. Pour une personne moyenne, elle est sans doute d’environ 500 grammes. Mais si vous videz et remplissez cette réserve sans arrêt, videz et remplissez, votre corps, en réponse, aménage plus de place. Votre taux de glucose sanguin n’est plus jamais anormal, puisque le glucose a toujours quelque part où aller. »

Les exercices intensifs : une puissante méthode anti-âge

Bien qu'il ne soit jamais trop tard pour commencer à faire du sport, plus vous commencez tôt et plus vous êtes assidu, et plus vous serez récompensé à long terme. Avoir un style de vie actif est un réel investissement pour votre bien-être à venir. Fait intéressant, il a été découvert que la musculation a un impact bénéfique sur votre expression génétique - non seulement elle ralentit le vieillissement mais elle rajeunit même l’expression génétique chez les seniors qui commencent la pratique d’un entrainement en résistance. D'après Skyle Tanner :

« … ils ont montré que chez les personnes âgées, la musculation inverse le stress oxydatif et ramène l’expression génétique de 179 gènes à un niveau plus jeune. Cela les a ramenés en arrière de 10 ans environ. Vous avez bien lu. Les gènes ont rajeuni de 10 ans. C’est impressionnant. »

Le vieillissement biologique et à terme, la mort, peuvent être définis comme « des changements dans la structure et les fonctions de l’homme, qui apparaissent avec le temps et qui ne résultent pas de maladies ni d'accidents graves. » Skyle Tanner pense que, dans de bonnes conditions, il serait possible de vivre indéfiniment, si vous pouviez prévenir ou vous remettre d'accidents biochimiques, cellulaires et physiques.

L'alimentation compte pour environ 80% des bienfaits que l’on tire d’un style de vie sain, mais l'activité physique est une composante essentielle, et est complémentaire d'une bonne alimentation. Comme l’explique Skyle Tanner, l'activité physique et en particulier la musculation, de ce point de vue, est un multiplicateur de force et un extraordinaire levier. Je suis entièrement d'accord avec lui, bien que je pense que, globalement, l’entrainement par intervalle à haute intensité peut vous apporter encore davantage de bienfaits que la musculation. Dans l’idéal, il faut pratiquer les deux.

L’une des meilleures façons de lutter contre l’ostéoporose

Un article paru récemment dans Forbes magazine a présenté les bienfaits de la musculation pour la population vieillissante, affirmant à juste titre qu’elle joue un rôle bien plus important que les exercices d’aérobie. Comme le dit Skyle Tanner en plaisantant, à quoi sert d'avoir un cœur en bonne santé si vous n’avez pas la force musculaire et l’équilibre pour sortir de votre fauteuil ? D’après Forbes :

« Une personne moyenne de 30-35 ans aura perdu environ 25% de force et de tonus musculaire à l’âge de 70-75 ans, et jusqu’à 50% en approchant 90 ans.

De simples exercices d'aérobie tels que de la marche ou des exercices légers sur un tapis de marche ne suffiront pas à préserver le tonus musculaire, la santé des os, ni l'équilibre et la posture. Si vous ne pratiquez pas de musculation ni d’entrainement en résistance, il y a de fortes chances pour que vous perdiez de la force et deveniez moins fonctionnel en prenant de l’âge.

... La recherche a clairement montré que la musculation peut contribuer à ralentir la perte osseuse, tandis que certaines études ont démontré que ce type d’entrainement peut même contribuer à la formation osseuse... Les mouvements et les exercices qui sollicitent les os aident à former des dépôts de calcium supplémentaires et à stimuler les cellules responsables de la formation osseuse. »

Les exercices de renforcement contre résistance sont parmi les plus efficaces pour lutter contre l’ostéoporose. Faire des fentes en marchant, même sans porter de poids, est par exemple un excellent moyen de renforcer la densité osseuse des hanches. La pire des solutions à envisager pour améliorer votre densité osseuse serait de prendre un médicament, qui provoquerait sans aucun doute plus de dommages, à long-terme, que de bienfaits.

La musculation EST un entrainement cardiovasculaire…

Depuis quelques années, la recherche a réellement révolutionné notre façon de voir l'activité physique. Non seulement les chercheurs ont découvert que les exercices traditionnels d'aérobie sont parmi les moins efficaces, mais ils sont également parmi les plus chronophages et pourraient même être contre-productifs. Passer de longues heures à courir sur un tapis de course n’est vraiment pas un investissement rentable.

Par contre, l’entrainement par intervalle à haute intensité est de plus en plus considéré comme la forme d'activité physique la plus efficace.

Tandis que l’industrie du fitness classe les exercices en catégories telles qu’anaérobie, aérobie et cardiovasculaire, les experts de la remise en forme comme les Dr. McGuff et Phil Campbell soulignent que, pour accéder véritablement à votre système cardiovasculaire, vous devez faire mécaniquement travailler vos muscles. À vous de choisir la méthode ; vous pouvez vous entrainer sur un vélo elliptique, utiliser des appareils de musculation, ou encore des poids et haltères. La musculation n’est donc pas seulement un entrainement musculaire, c’est un entrainement cardiovasculaire.

Pour mieux comprendre, vous devez savoir que votre cœur a deux processus métaboliques différents :

  1. Aérobie, qui nécessite de l’oxygène comme carburant, et
  2. Anaérobie, qui ne nécessite pas d'oxygène

La musculation traditionnelle et les exercices de cardio font principalement appel au processus aérobie. L’entrainement par intervalle à haute intensité tel que le Peak Fitness, par contre, fait appel aux processus aérobie ET anaérobie, et c’est ce qui permet d'obtenir des bienfaits cardiovasculaires optimaux.

Vous obtenez PLUS de bienfaits d'un entrainement à haute intensité que d'un entrainement aérobie/cardio, en beaucoup moins de temps - et cela parce que vous utilisez votre corps comme la nature l’a prévu. Vous pouvez en avoir terminé en pratiquement 20 minutes, au lieu de passer une heure sur un tapis de course.

De même, vous pouvez transformer n’importe quel entrainement de musculation en entrainement de haute intensité en l’exécutant plus lentement. Comme Skyle Tanner, le Dr. Doug McGuff est un adepte de l’entrainement de musculation Super-Slow. Il suffit d’environ 12 minutes de musculation Super-Slow une fois par semaine pour atteindre la même production d'hormones de croissance qu’avec 20 minutes de sprints de Peak Fitness.

La clé pour que cela fonctionne, c’est l’intensité. Les exercices doivent être suffisamment intenses pour vous faire atteindre la fatigue musculaire. Si vous avez choisi les poids appropriés par rapport à votre force et à votre niveau de forme physique, cela doit se situer aux alentours de seulement sept ou huit répétitions. De plus, lorsque l'intensité est élevée, vous pouvez également diminuer la fréquence de vos exercices. En fait, pour continuer à être productif, plus vous êtes en bonne forme physique, plus vous pouvez diminuer la fréquence sans perdre les bienfaits.

Ceci parce que, en tant que débutant, vous pouvez vous entrainer trois fois par semaine sans infliger trop de stress à votre organisme. Mais lorsque vous êtes plus fort et plus endurant, les séances d’entrainement infligent de plus en plus de stress à votre corps (tant que vous continuez à vous pousser au maximum). À ce stade, vous pourrez réduire la fréquence de vos séances pour donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre deux.

Restez en mouvement !

Une santé optimale passe par un style de vie actif ; consommer des aliments complets, frais, éviter autant que possible les aliments transformés, pratiquer une activité physique régulière, et gérer votre stress. Ignorer l’un quelconque de ces principes de santé finira par atteindre votre santé et entrainer toutes sortes de maladies.

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