Faut-il faire du sport lorsque l’on souffre de fatigue surrénale ?

La fatigue

En bref -

  • L’exposition à un stress chronique dû au surmenage, l’inflammation chronique ou une longue maladie peuvent entrainer un dysfonctionnement de l’axe HPS, plus connu sous le terme de fatigue ou épuisement surrénal
  • Faire du sport peut être difficile lorsque vous êtes épuisé en permanence. Le sport étant un stresseur physique, il peut également exacerber le dysfonctionnement de l’axe HPS si vous n’êtes pas prudent
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Dr. Mercola

Votre axe hypothalamo-pituito-surrénalien (HPS) est le système chargé de l’une des fonctions les plus importantes de votre corps - la gestion du stress.

Cela inclut le stress de toutes origines possibles, qu'il s'agisse d'une blessure ou d'une maladie, de problèmes de travail ou de difficultés relationnelles.

L’exposition à un stress chronique dû au surmenage, l’inflammation chronique ou une longue maladie, par exemple, peuvent entrainer un dysfonctionnement de l’axe HPS, plus connu - bien qu'il soit peut-être un peu inadéquat - sous le terme de « fatigue surrénale » ou « épuisement surrénal ».

Les controverses sont nombreuses sur le sujet. Selon la médecine conventionnelle, la « fatigue surrénale » n’existe pas. Certains praticiens de médecines alternatives sont en désaccord, soutenant fermement l’hypothèse selon laquelle vos glandes surrénales souffrent et perdent leur capacité à produire du cortisol lorsqu’elles sont surmenées.

Une hypothèse plus récente suggère que la plupart des cas dits de ‘fatigue surrénale’ ne sont pas réellement dus à la diminution de la capacité des glandes surrénales à produire du cortisol, bien que cela puisse se produire occasionnellement.

Le plus souvent, les personnes présentent un dysfonctionnement dans la partie de l’axe HPS responsable de la signalisation dans le cerveau, ce qui signifie que le problème concerne principalement l’hypothalamus et la glande pituitaire (le H et le P, plutôt que le S, ou partie surrénale de l’axe).

L'activité physique est une composante essentielle au maintien d’une santé optimale, mais il peut être très difficile de faire du sport lorsque vous êtes épuisé en permanence. De plus, le sport étant un stresseur physique, il peut également exacerber le dysfonctionnement de l’axe HPS si vous n’êtes pas prudent.

L'importance du bon fonctionnement des glandes surrénales

Le corps est doté de deux glandes surrénales, situées juste au-dessus des reins. Les glandes surrénales font partie du système endocrinien et sécrètent plus de 50 hormones, dont notamment :

  • Les glucocorticoïdes. Ces hormones, parmi lesquelles on trouve le cortisol, permettent au corps de transformer les aliments en énergie, de normaliser la glycémie, de répondre au stress et de préserver la réponse inflammatoire du système immunitaire.
  • Les minéralocorticoïdes. Ces hormones, parmi lesquelles on trouve l’aldostérone, aident à maintenir une pression artérielle et un volume sanguin normaux en conservant dans l’organisme un bon équilibre entre sodium, potassium et eau.
  • L’adrénaline. Cette hormone augmente le rythme cardiaque et contrôle l’afflux sanguin vers les muscles et le cerveau, et elle intervient également dans la conversion du glycogène en glucose dans le foie.

Ces hormones, associées à d'autres, également produites par vos glandes surrénales, contrôlent les fonctions corporelles suivantes :

  • Le maintien de processus métaboliques tels que la régulation de la glycémie et de l’inflammation
  • La régulation de l’équilibre corporel en sel et en eau
  • Le contrôle de la réponse au stress « combat ou fuite »
  • Le maintien de la gestation
  • La production de stéroïdes sexuels tels que l’œstrogène et la testostérone ; le déclenchement et le contrôle de la maturation sexuelle au cours de l’enfance et de la puberté

Signes et symptômes d’un dysfonctionnement de l'axe HPS

Fatigue et faiblesse

Dépression, craintes ou anxiété

Déséquilibre hormonal et/ou glycémie anormale

Suppression du système immunitaire

Perte musculaire et osseuse, faiblesse musculaire et/ou courbatures

Envies d'aliments très salés, sucrés ou gras

Augmentation des allergies

Problèmes de peau

Maladies auto-immunes

Aggravation du SPM ou des symptômes de la ménopause

Étourdissements en se relevant de la position assise ou allongée ; mauvaise circulation sanguine

Difficulté à se lever le matin malgré une nuit de sommeil complète

Baisse de la libido

Diminution de la capacité à gérer le stress

Troubles de la mémoire ; confusion mentale

Récupérer vos réserves métaboliques

Le sport peut exacerber la situation, donc bien que l’activité physique soit importante, ce n’est pas le moment de forcer.

Si vous souffrez d'un dysfonctionnement de l’axe HPS, votre premier objectif est de récupérer vos réserves métaboliques. Pour y parvenir :

  • Réduisez et gérez les stresseurs émotionnels et psychologiques - tout ce qui déclenche votre réponse « combat ou fuite ». Des méthodes telles que la méditation de pleine conscience et la Technique de Libération Émotionnelle (EFT) peuvent être très efficaces. Veillez également à prendre du temps pour vous amuser et jouer avec vos proches, pour l’expression créative et passer plus de temps dans la nature.
  • Ayez une activité physique régulière, mais n’en faites pas trop.
  • Améliorez la régulation de votre glycémie en ayant une alimentation saine, pauvre en glucides nets (total des glucides moins les fibres), riche en bonnes graisses, et incluant une quantité modérée de protéines de bonne qualité.
  • Réduisez l’inflammation en améliorant votre microbiote intestinal (évitez les antibiotiques et les aliments transformés, mangez de vrais aliments, notamment des légumes fermentés, et/ou prenez un supplément de probiotiques de bonne qualité, réduisez vos glucides nets et augmentez vos apports de fibres)

Traitez les dérèglements du rythme circadien en veillant à vous exposer suffisamment à la lumière, aux heures adéquates de la journée.

Cela signifie vous exposer à la lumière naturelle du soleil dans la matinée et à midi, et éviter les lumières artificielles et les émissions de lumière des appareils électroniques le soir.

Veillez également à dormir suffisamment. La plupart des gens ont besoin d’environ huit heures de sommeil par nuit.

Comment faire du sport lorsque vous vous remettez d’une fatigue surrénale

L’exercice est un stresseur physique et de ce fait, il peut affaiblir vos glandes surrénales. La clé est de pratiquer des activités douces telles que la marche, le yoga, le vélo à allure modérée, la nage, le qi gong ou le tai-chi. Lorsque vous commencez à vous sentir mieux, et tolérez mieux l’activité physique, ajoutez progressivement des exercices plus soutenus.

Il est toutefois très dangereux d’en faire trop pendant cette période, écoutez donc attentivement votre corps et soyez patient. Vous finirez par récupérer votre réserve métabolique, et vous pourrez reprendre le programme sportif que vous suiviez avant que la fatigue surrénale ne s'installe.

Une rechute est cependant possible, surveillez donc attentivement vos réserves d'énergie et faites machine arrière si vous sentez que vous rechutez.

Certains médicaments courants ou un traumatisme crânien peuvent considérablement altérer le fonctionnement de l’axe HPS

Peu de gens savent que certains médicaments courants risquent de supprimer l’émission de cortisol par l'axe HPS. Des médicaments de la catégorie des « stéroïdes », comme la prednisone, peuvent pour ainsi dire fermer la voie, et c’est pourquoi les dosages de ce type de médicament sont souvent limités, pour éviter un épuisement dû au manque de production de cortisol.

Les médicaments stéroïdiens utilisés dans le traitement de l’asthme et des allergies peuvent également entrainer cet effet. Les personnes qui utilisent un inhalateur ou un pulvérisateur intranasal contenant de la béclometasone, de la triamcinolone, de la fluticasone ou du budésonide, sont à risque, en particulier si elles l’utilisent sur de longues périodes.

Mark Newman, fondateur de Precision Analaytical Laboratory et développeur du Test DUTCH, a abordé cette question dans un post de 2015. Il y fait référence à une revue systématique et à une méta-analyse qui montrent la fréquence à laquelle ces médicaments suppriment la production hormonale.

Elles ont également rapporté des données surprenantes montrant que ces effets perdurent souvent plus de six mois après l'arrêt de la thérapie.

Si vous prenez de la prednisone, la plupart des médecins savent qu’elle stoppe la production des glandes surrénales. De nombreux autres médicaments ont le même effet, mais votre médecin ignore peut-être leur effet inhibiteur.

L'isotrétinoïne, utilisée dans le traitement de l’acné, est un autre médicament connu pour affecter l’hypothalamus et la glande pituitaire, et donc l’émission de cortisol. Une étude dermatologique de 2015 s’est penchée sur 105 patients atteints d'acné vulgaire.

Les chercheurs ont découvert que de nombreuses hormones, notamment l'hormone lutéinisante, la testostérone, l’ACTH, le cortisol, l’hormone de croissance et la T3 libre (hormone thyroïdienne) diminuaient après trois mois d'utilisation du médicament.

L’isotrétinoïne est souvent utilisée à l'adolescence ou vers l’âge de 20 ans, mais pourrait avoir des effets durables sur la santé en termes d’énergie, de poids, de cycle menstruel et de fécondité. Les anti-douleurs à base d'opioïdes sont également des médicaments susceptibles d’affecter de nombreuses personnes.

Faire une recherche sur Internet à propos d'un médicament particulier, à partir des mots « suppression de la fonction surrénale » n’est sans doute pas la méthode la plus fiable pour connaitre les effets inhibiteurs potentiels d'un médicament, mais cela peut être un bon début.

Une recherche sur Google avec les mots « opioïdes » et « surrénale », par exemple, vous dirige immédiatement vers un avertissement publié dans un journal scientifique, indiquant que les antidouleurs opiacés peuvent potentiellement fermer l'axe HPS, soulignant que « cela n’est pas toujours suffisamment pris en compte dans la pratique clinique. »

Faire un test est la meilleure façon de savoir si la prise d’un médicament courant risque de stopper votre production hormonale. Mark Newman précise que, pour déterminer si votre production de cortisol est inhibée, vous devez faire mesurer à la fois le cortisol libre ET les métabolites.

Dernièrement, des études ont également montré qu'une lésion cérébrale traumatique (LCT) ou toute blessure grave de la tête qui affecte l’hypothalamus et/ou la glande pituitaire, peut avoir un impact direct sur la capacité de vos glandes surrénales à produire du cortisol.

Les causes les plus courantes sont les accidents de voiture, les accidents sportifs, les trébuchements et les chutes, les chutes de vélo, la pratique de la boxe, les activités militaires ou tout autre choc important entrainant un traumatisme du tissu cérébral. Malheureusement, un LCT peut également entrainer des changements hormonaux, aussi bien au niveau des hormones mâles que femelles, et entraine souvent fatigue et dépression.

Il est possible de guérir

La bonne nouvelle est que les traitements naturels sont assez efficaces et, avec du temps, de la patience et en suivant les conseils qui suivent, il est possible de guérir.

Souvenez-vous simplement que le traitement de la « fatigue surrénale », ou dysfonctionnement de l’axe HPS, nécessite une approche globale de l’organisme - qui aborde l’excès de stress et les mauvaises habitudes de vie qui ont provoqué au départ une mauvaise réponse au stress.

Souvenez-vous également que la chronobiologie a également une influence importante, il est donc essentiel de vous exposer régulièrement au soleil, en particulier avant 10h00 le matin, car la lumière bleue du soleil déclenchera la production de mélatonine, ce qui vous aidera à mieux dormir la nuit.

De bonnes nuits de sommeil sont essentielles pour améliorer le fonctionnement de vos glandes surrénales.

Traitez vos traumatismes et stress émotionnels passés et présents. Des méthodes telles que la méditation de pleine conscience et la Technique de Libération Émotionnelle (EFT) peuvent être très efficaces.

Passer plus de temps en plein air peut également beaucoup vous aider. Réduire et gérer votre stress est une clé essentielle pour restaurer le bon fonctionnement des glandes surrénales.

Adoptez une alimentation saine et riche en nutriments. Veillez à consommer chaque jour de bonnes graisses et hydratez-vous en buvant de l’eau pure et fraiche en quantité.

Améliorez votre santé intestinale et l'absorption des nutriments en consommant du bouillon d'os maison et des aliments fermentés. ÉVITEZ le jeûne intermittent si vous souffrez d'un dysfonctionnement de l'axe HPS.

Il faut être en relativement bonne santé et vos glandes surrénales doivent fonctionner normalement pour permettre le basculement hormonal qui vous fait brûler des graisses à la place du sucre.

Écoutez votre corps et reposez-vous lorsque vous vous sentez fatigué. Ceci est valable aussi dans la journée, faites de courtes siestes ou allongez-vous simplement. Dormez si vous en avez besoin.

Évitez les stimulants tels que café et sucre, car ils risquent d’épuiser vos glandes surrénales encore davantage.

Optez pour une activité physique douce, comme la marche, le vélo, la nage, le yoga, le qi-gong ou le tai-chi, de préférence en plein air. Lorsque vous commencez à vous sentir mieux, ajoutez progressivement des exercices plus soutenus. Évitez le surentrainement.

Certains suppléments nutritionnels peuvent vous aider, notamment le magnésium, les vitamines B, la vitamine C, les acides gras oméga-3 d'origine animale (comme l’huile de krill) et la curcumine.

(Évitez l’automédication pour ce type de suppléments. Vous risqueriez d'aggraver le déséquilibre si vous ne disposez pas de toutes les informations nécessaires.)

Faites mesurer votre taux de vitamine D et si votre taux est inférieur à 40 ng/mL, prenez des mesures pour l’augmenter, soit par une exposition prudente au soleil, soit en prenant un supplément de vitamine D3 accompagné de vitamine K2.

Une mise en garde : vos glandes surrénales ont besoin de certaines vitamines, comme la vitamine C, en grandes quantités, donc si vous souffrez réellement de « fatigue surrénale », de hautes doses de vitamine C peuvent être utiles.

Toutefois, si votre problème est dû à une mauvaise signalisation cérébrale, la vitamine C ne fera pas une grande différence.

La même réflexion s'applique sans doute aux autres nutriments connus pour soutenir le fonctionnement des glandes surrénale. Dans ce cas, certains adaptogènes qui agissent sur le cerveau peuvent s'avérer plus utiles.

On peut également avoir recours à des suppléments qui agissent sur le métabolisme du cortisol, comme la racine de réglisse.

Troquez votre sel de table contre du sel de l’Himalaya, qui contient plusieurs douzaines de sels minéraux dont votre corps a besoin pour un fonctionnement optimal, notamment pour la régulation hormonale.

Il a été démontré qu’une supplémentation hormonale de courte durée (six à douze mois) restaure et normalise le fonctionnement des glandes surrénales. Une telle supplémentation inclut de très faibles doses de DHEA et de prégnénolone.

La DHEA est un stéroïde naturel et un précurseur de la synthèse d'hormones, produit par les glandes surrénales, dont le niveau est souvent très bas chez les personnes souffrant de fatigue surrénale.