Être trop souvent en position assise vous vieillit de 8 ans

Être trop assis

En bref -

  • Il semble qu'être sédentaire pendant de longues périodes accélère le vieillissement au niveau cellulaire
  • Les femmes plus âgées qui sont restées le plus longtemps assises étaient, en moyenne, huit ans plus âgées sur le plan biologique que les femmes qui se déplaçaient plus souvent
  • Le vieillissement cellulaire a été accéléré chez les femmes qui sont restées assises pendant plus de 10 heures et qui ont eu moins de 40 minutes d'activité physique "modérée" à "intense" par jour
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Dr. Mercola

Combien passez-vous d'heures en position assise par jour ? Si vous ne savez pas, essayez de faire un calcul rapide. Pour la plupart des gens, réduire ce nombre de moitié, voire de quatre, contribuerait grandement à améliorer leur santé.

Assyez-vous moins souvent, bougez plus C'est une devise qui vaut la peine d'être adoptée dans la vie de tous les jours, d'autant plus que les recherches qui démontrent à quel point la position assise prolongée est préjudiciable pour votre corps sont de plus en plus nombreuses.

Le diabète, l'obésité, les maladies cardiaques, le cancer et la mort prématurée ne sont que quelques-unes des conditions chroniques liées à trop s'asseoir, et une nouvelle étude suggère pourquoi : Il semble qu'être sédentaire pendant de longues périodes accélère le vieillissement au niveau cellulaire

Parmi les quelque 1500 femmes âgées incluses dans l'étude, celles qui sont restées le plus longtemps assises étaient, en moyenne, huit ans plus âgées biologiquement que les femmes qui se déplaçaient plus souvent.

Rester trop en position assise vous fait vieillir plus vite

Votre style de vie joue sur la vitesse à laquelle vos cellules vieillissent. Ce que vous mangez, la qualité de votre sommeil, si vous fumez ou non et, bien sûr, le temps que vous passez assis, tous jouent un rôle.

Des chercheurs de l'École de médecine de l'Université de Californie à San Diego (UCSD) ont donné des moniteurs d'activité physique à un groupe de femmes de 64 à 95 ans et les ont interrogées sur leur activité. Celles qui ont passé plus de 10 heures par jour et ont eu moins de 40 minutes d'activité physique "modérée" à "intense" avaient des télomères plus courts.

Les télomères sont des bouchons à l'extrémité des brins d'ADN qui sont parfois comparés aux bouchons en plastique à l'extrémité des lacets. Ils aident à protéger vos chromosomes contre l'effilochage ou le collage, ce qui pourrait endommager les informations génétiques qu'elles contiennent.

Chaque fois qu'une cellule se divise, les télomères se raccourcissent, c'est pourquoi ils sont utilisés comme mesure au niveau du vieillissement biologique Au final, les télomères deviennent si courts que la cellule ne peut plus se diviser et mourir. Pour cette raison, les télomères sont parfois comparés à un fusible éclairé.

Chez les femmes qui sont restées assises pendant plus de 10 heures par jour, le raccourcissement des télomères équivalait à environ huit ans de vieillissement. En d'autres termes, le fait d'être trop assis accélère le processus de vieillissement d'environ huit ans. Des télomères courts ont également été associés à des maladies chroniques telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.

"Notre étude a révélé que les cellules vieillissent plus vite avec un mode de vie sédentaire. L'âge chronologique ne correspond pas toujours à l'âge biologique », a déclaré l'auteur de l'étude, Aladdin Shadyab, Ph.D., de l'École de médecine de l'UCSD, dans un communiqué de presse.

Fait intéressant, les femmes qui faisaient de l'exercice pendant au moins 30 minutes par jour n'avaient pas une longueur de télomère plus courte, même si elles le restaient aussi longtemps, ce qui suggère que l'exercice produisait des effets anti-âge qui pourraient aider à contrer la position assise prolongée.

Cela entre en contradiction avec les recherches antérieures, qui ont montré que l'exercice ne pouvait pas réparer les dommages à la santé causés par un mode de vie sédentaire.

Une heure en position assise équivaut à deux heures en moins d'espérance de vie

En 2016, j'ai interviewé la docteur Kelly Starrett, titulaire d'un doctorat en thérapie physique, et est l'auteur de "Deskbound : Standing Up to a Sitting World." Dans son livre "Deskbound", Starrett a cité une recherche du Dr James Levine montrant que pour chaque heure où vous vous asseyez, votre espérance de vie diminue de deux heures.

À titre de comparaison, chaque cigarette fumée réduit l'espérance de vie de 11 minutes, ce qui explique pourquoi certains l'appellent maintenant la nouvelle cigarette. Dans tous les cas, la position assise prolongée peut être bien pire pour votre santé que de fumer.

Starrett a même mentionné une étude qui a démontré que des employés de bureau qui fumaient étaient en meilleure santé que des non-fumeurs simplement parce qu'ils se levaient toutes les 30 minutes environ et sortaient fumer une cigarette. "Cette activité était suffisante pour être un changement considérable dans la fonction et la santé de l'être humain", a-t-il dit.

Une autre étude a montré que la position assise excessive augmentait le risque de cancer du poumon de 54%, le risque de cancer de l'utérus de 66% et le risque de cancer du côlon de 30%, les chercheurs notant que :

"Le comportement sédentaire contribue à un réseau interdépendant de graisse corporelle accrue, de production altérée d'hormones sexuelles, de dysfonctionnement métabolique, de leptine, d'adiponectine et d'inflammation, ce qui favorise le développement du cancer."

Des recherches distinctes, publiées dans l'American Journal of Preventive Medicine, ont en outre démontré que rester assis plus de trois heures par jour cause 3,8% des décès toutes causes confondues dans les 54 pays étudiés.

Réduire votre le temps passé en position assise à moins de trois heures par jour pourrait augmenter votre espérance de vie de 0,2 ans, selon les chercheurs. Plus de 60% des personnes dans le monde passent plus de trois heures par jour assis.

Avez-vous essayé le test de la position assise-debout ?

Il existe depuis longtemps des indications selon lesquelles le mouvement régulier est lié à la longévité, et le test de la position assise-debout en est un exemple. Plus vous bougez, plus votre corps reste souple, fort et capable d'effectuer vos tâches quotidiennes.

D'autre part, plus vous passez de temps dans un mode de vie sédentaire, plus vos muscles s'atrophient rapidement et les mouvements fonctionnels, comme le fait de se lever d'une position assise, deviennent plus difficiles.

Le test de la position assise-debout implique un score de 0 à 5 pour chaque mouvement (assis et debout), un score combiné de 10, ce qui est le score le plus élevé, attribué à ceux qui peuvent s'asseoir et se lever du sol sans aucune aide de leurs mains ou les genoux.

Tout en semblant simple, il mesure un certain nombre de facteurs importants, y compris votre force musculaire, la flexibilité, l'équilibre et la coordination motrice, qui jouent tous un rôle dans votre capacité fonctionnelle et votre forme physique générale.

Pour effectuer le test, asseyez-vous sur le sol, puis levez-vous, en utilisant le moins possible vos mains, de vos genoux ou d'une autre partie de votre corps. Pour chaque partie du corps que vous utilisez pour le soutien, vous perdrez un point du meilleur score possible de 10.

Par exemple, si vous posez une main sur le sol pour que le support s'asseye, utilisez un genou et une main pour vous aider à vous relever, vous perdrez trois points pour un score combiné de 7. La recherche montre que les chiffres sont fortement corrélés avec votre risque de décès au cours des six prochaines années.

Pour chaque augmentation du score SRT, les participants ont amélioré leur survie de 21%. Plus précisément :

  • Ceux qui ont obtenu un score de 0 à 3 étaient 6,5 fois plus susceptibles de mourir au cours de l'étude de six ans que ceux qui ont obtenu un score de 8 à 10
  • Ceux qui ont marqué 3,5 à 5,5 étaient 3,8 fois plus susceptibles de mourir
  • Ceux qui ont marqué 6 à 7,5 étaient 1,8 fois plus susceptibles de mourir

Quittez votre bureau peut être une fontaine de Jouvence

Réunis, les recherches montrent clairement que s'asseoir moins est une stratégie simple et directe pour lutter contre le vieillissement et les maladies chroniques. Si vous travaillez dans un bureau, avoir accès à un bureau assis-debout est l'une des techniques les plus efficaces pour réduire votre temps assis.

Des recherches menées par Levine et ses collègues ont montré que l'installation de tables de travail assis-debout réduisait de huit heures le temps de séance pendant une semaine de travail de 40 heures et réduisait le temps sédentaire de 3,2 heures.

De plus, les participants ont apprécié l'option d'un bureau assis-debout, qui était également associé à un sentiment accru de bien-être et d'énergie et à une diminution de la fatigue tout en n'ayant aucun impact sur la productivité.

Si vous n'avez pas de bureau assis-debout, il est possible d'en fabriquer un sur un bureau ordinaire en posant votre ordinateur sur une boîte ou une poubelle renversée. Si la position debout n'est pas une option, vous pouvez avoir de nombreux avantages similaires en vous levant de votre chaise toutes les 20 minutes et en faisant une marche de deux minutes.

Pour les moments où vous êtes assis, « asseyez-vous avec habileté », recommande Starrett. Elle conseille de rester assis vos os, en engageant vos jambes et essayant de regarder par-dessus la chaise. Lorsque vous débutez, divisez votre journée en séance facultative et en séance obligatoire.

Ne vous inquiétez pas des moments où vous devez vous asseoir, mais faites le point sur ce qu'ils appellent "la mauvaise position assise" et essayez de réduire cela.

Le Trading Sitting pour le mouvement est la clé

Lorsque vous commencez à travailler pour réduire votre temps de séance, vous voulez le remplacer par différents types de mouvements et de postures, pas simplement rester immobile. Heureusement, lorsque vous êtes debout, il est peu probable que vous restiez complètement immobile, du moins pas longtemps.

Vous allez probablement vous étirer, vous pencher, et vous caler. Vous pouvez prendre votre pied et descendre d'un tabouret ou gigoter.

Vous pouvez également essayer de travailler dans de courtes séances d'exercice, la marche et le roulement de la mousse. Et pour les moments où vous vous asseyez, jetez votre chaise et essayez quelque chose de différent, comme vous asseoir les jambes croisées sur le sol. C'est une position saine qui améliore l'amplitude de mouvement de vos hanches.

Les enfants, aussi, peuvent bénéficier immensément de moins assis. Comme chez les adultes, la position assise prolongée chez les enfants est liée à de mauvais résultats de santé et affecte même la fonction cognitive.

Une étude publiée dans le Journal of Medicine and Sport a révélé, par exemple, que chez les garçons de première année, les niveaux inférieurs d'activité physique et les niveaux plus élevés de temps assis étaient liés à de moins bonnes compétences en lecture.

De nombreux enfants souffrent également de problèmes d'amplitude de mouvement induits par le siège qui, s'ils ne sont pas corrigés, peuvent augmenter le risque de blessure et compromettre leurs capacités athlétiques et de mouvement à long terme.

Allez-y doucement lorsque vous réduisez votre temps passé assis

Cela peut sembler accablant de penser à abandonner sa chaise, mais ce n'est pas une proposition de tout ou rien. Plutôt que de se concentrer sur le fait de ne pas s'asseoir, réfléchissez aux moyens de bouger davantage.

Vous pouvez le faire tout en parlant au téléphone ou vérifier vos courriels du matin tout en faisant des squats devant votre ordinateur.

Si vous avez l'habitude de vous asseoir pendant six, huit ou dix heures par jour, vous ne devriez pas vous attendre à passer entièrement à un bureau permanent pendant la nuit. Starrett recommande d'abord de faire la transition vers un bureau debout avec un tabouret perché et de s'asseoir dessus pendant 20 ou 30 minutes, puis d'augmenter progressivement votre temps assis. En outre, assurez-vous que votre bureau est réglé à la bonne hauteur.

Beaucoup de gens se sentent aussi plus à l'aise d'avoir un endroit pour poser leur pied en position debout, comme un marchepied. Peu à peu, vous vous habituerez à l'idée de rester debout et vous constaterez que vous ne cherchez pas automatiquement une chaise comme vous le faisiez auparavant.

Pour les personnes âgés, le mouvement est également la clé

Pour en revenir à l'étude présentée, qui incluait les femmes plus âgées, il était clair que ceux qui déménageaient davantage ne connaissaient pas le vieillissement accéléré ressenti par leurs pairs plus sédentaires.

L'inactivité chez les personnes âgées peut être causée par de nombreux facteurs, des conditions de santé à l'isolement social, de sorte que la première étape consiste à déterminer la raison de l'absence de mouvement.

Si c'est simplement une question d'habitude, rejoindre un nouveau groupe social ou commencer un nouveau passe-temps actif, comme le jardinage, l'aquagym ou le bénévolat pour promener le chien de votre voisin, peut vous sortir de votre ornière. Si vous êtes assis sur une chaise, les exercices assis peuvent aussi être très bénéfiques.

Beaucoup de gens, indépendamment de l'âge, trouvent également des trackers de forme physique pour être motivants et utiles pour atteindre des objectifs de mouvement accrus. Dans une étude portant sur des femmes ménopausées, celles qui utilisaient un appareil de suivi de l'activité physique ont consacré 38 minutes de plus à l'activité physique par semaine, comparativement aux femmes qui portaient un podomètre.

« Quand vous pouvez voir quels sont vos niveaux d'activité, et vous savez que quelqu'un les vérifie, il y a responsabilité, et vous êtes motivé à travailler plus fort parce que vous voulez vous conformer » Linda Arslanian, directrice des services de réadaptation à Brigham, affiliée à Harvard et Women's Hospital a déclaré à la Harvard Health Letter.

Alors, prenez un tracker de fitness, soulevez votre ordinateur à la hauteur et déplacez-vous plus souvent. Pour plus d'informations, Starrett a une chaîne YouTube appelée MobilityWOD, qui signifie Workout of the Day.

Les interventions qu'il suggère ne sont pas seulement puissantes, elles sont aussi peu coûteuses, dans la plupart des cas gratuites.

Ils peuvent vous aider à vous libérer de la plupart des maladies chroniques et des problèmes orthopédiques liés à la position assise prolongée.