La mode de l’entraînement avec kettlebell décolle


Kettle-bells

En bref -

  • Les kettlebells offrent une routine d’entraînement dynamique et pour le corps entier intégrant un entraînement cardio-vasculaire et des exercices de résistance et d’amplitude de mouvements dans une séance
  • Utiliser des kettlebells dans un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut brûler plus de calories par minute que presque tout autre exercice
  • Les séances d’entraînement avec kettlebell peuvent conduire à une amélioration de la santé du dos et de l’activité et, parmi ceux ayant des douleurs musculo-squelettiques, une réduction de la douleur dans le cou, les épaules et le bas du dos.
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Dr. Mercola

Les kettlebells sont l’une nouvelles tendances les plus cools en matière de remise en forme, mais actuellement il n’y a rien de nouveau à leur sujet. Les boulets lestés avec poignée ont été initialement utilisés en Russie au cours des années 1700, comme un poids pour mesurer les céréales et d'autres produits.

Pendant les fêtes, les vendeurs ont commencé à balancer les kettlebells pour montrer leur forcé et, peut-être, cela a donné lieu aux premières séances d’entraînement avec kettlebell.

Aujourd'hui, tout le monde, des athlètes professionnels aux célébrités de Hollywood et amateurs de fitness, adopte cet « entraînement parmi tous les entraînement », probablement parce qu'on a découvert que c’est une façon phénoménale de développer des muscles, d’augmenter l’endurance et de pratiquer un entrainement cardio, le tout enveloppé dans une séance d’entraînement intense.

Contrairement à soulever un haltère, qui maintient votre centre de gravité fixe, les kettlebells intègrent des mouvements qui déstabilisent votre centre de gravité et utilisent les muscles de votre tronc pour vous garder en équilibre.

Le résultat final est une routine d’entraînement dynamique et pour le corps entier intégrant un entraînement cardio-vasculaire et des exercices de résistance et d’amplitude de mouvements dans une séance. Comme l’a signalé Men’s Fitness :

...Les kettlebells sont polyvalents. Ils sont idéaux pour les exercices intenses qui travaillent les principaux muscles, brûlent les graisses du corps et augmentent la force, mais ils ajoutent également une nouvelle dimension aux mouvements classiques comme les chest presses et les flys. Et vous n'aurez pas besoin deleur longueur dans un mur pour obtenir un excellent entraînement.

Une paire suffira pour cette routine. Utilisez-les régulièrement et vous verrez le corps que vous avez toujours voulu.

L’un des meilleurs entraînements qu’il y a pour brûler des calories

Dans une étude parrainée par l'American Council on Exercise (ACE), les participants ont été en mesure de brûler des calories quand ils ont utilisé des kettlebells dans un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), ce qui vous permet d'obtenir une intense séance d'entraînement en peu de temps.

Ils ont utilisé 10 volontaires, âgés entre 29 et 46 ans, qui avaient de l’expérience avec les kettlebells, et ils leur ont demandé de faire un entraînement qui consistait à balancer un kettlebell avec une seule main entre les jambes et sur leur tête dans ce qui est connu comme un mouvement « arraché ». L'entraînement par intervalles de 20 minutes a impliqué :

Après un échauffement de base, les sujets ont fait 15 secondes des arrachés avec une main, d'abord avec leur main dominante, puis après pendant période de 15 secondes de repos, ils ont effectué 15 secondes de arrachés avec l'autre main.

La séance d'entraînement a continué comme ça, avec des intervalles de 15 secondes de travail et 15 secondes de repos, pendant 20 minutes, suivie de cinq minutes de récupération.

Au cours de la séance d'entraînement, les participants ont brûlé une moyenne de 13,6 calories par minute en aérobie, plus 6,6 calories par minute dans des conditions anaérobies.

« Donc, ils brûlaient au moins 20,2 calories par minute, ce qui est exceptionnel. Cela équivaut à courir un mile (1,6 km) en 6 minutes. La seule autre chose que je pourrais trouver brûlant beaucoup de calories est du ski de fond dans une colline à un rythme rapide », a déclaré le chercheur principal de l'étude, John Porcari, Ph.D.

Avez-vous avez 20 minutes pour améliorer la santé de votre dos et la force de vos muscles et réduire la douleur ?

Parmi les avantages que vous pouvez vous ressentir après plusieurs semaines de séances régulières d'entraînement :

  • Renforcement de la santé et l’activité de votre dos
  • L'amélioration de la force musculaire, y compris à la fois la force maximale et explosive
  • Les améliorations des réactions posturales à des mouvements brusques, ce qui pourrait, par exemple, vous aider à éviter une blessure au bas du dos si, soudain, vous tombez ou tressaillez
  • Les personnes ayant des douleurs musculo-squelettiques, des réductions de la douleur dans le cou, les épaules et le bas du dos

Ces bénéfices sont possibles parce que une séance d'entraînement avec kettlebell vous aidera non seulement à améliorer votre capacité aérobie, en plus elle vous fournira un entraînement anaérobie, ce qui est important pour votre système cardio-vasculaire ainsi que pour développer la force, la vitesse et la masse musculaire.

Quand vous faites des exercices anaérobiques à haute intensité, vous pouvez les faire littéralement pendant environ 20 minutes, comparé à passer une heure à courir sur le tapis de course pendant une séance d'entraînement aérobie typique.

Le meilleur de tous les bénéfices est que vous pouvez faire des séances d'entraînement avec kettlebell presque partout, une fois que vous avez appris quelques mouvements de base. Si vous êtes débutant, la forme et la technique sont essentielles pour éviter les blessures.

C’est une bonne idée de passer une heure ou deux avec un entraîneur personnel pour apprendre les mouvements corrects, ou de vous inscrire dans une classe de groupe pour débutants. Pendant que vous apprenez encore à maîtriser l’exercice, généralement les femmes commenceront avec une kettlebell ne pesant pas plus de 8-15 livres (3,5-7), tandis que les hommes peuvent commencer par une version de 15 à 25 livres (7-11).

5 Entraînements avec kettlebell de niveau débutant/intermédiaire

  1. Swing avec kettlebell à deux mains (débutant)

    Tenez-vous droit, les pieds séparés d’un peu plus de la largeur de vos hanches. Tenez le kettlebell avec les deux mains, en gardant les paumes tournées vers le bas et les bras devant votre corps. Maintenez les genoux un peu pliés et poussez les hanches vers l'arrière, ne baissez pas trop votre corps, ce n'est pas un squat ! Puis, avec un mouvement fluide et explosif, poussez les hanches vers l'avant tout en balançant le kettlebell et en gardant les fessiers et le tronc contractés.

    Rappelez-vous : Le mouvement doit provenir de vos hanches (non de vos bras !) comme quand votre corps retourne à la position debout. Baissez le poids vers le bas entre les jambes tout en descendant de nouveau, et en gardant ce mouvement de balancier pendant 12-15 répétitions.
  2. Swing avec kettlebell à une main(débutant/intermédiaire)

    Ce mouvement est le même que le swing à deux mains, sauf que ce fois-ci vous utilisez une seule main à la fois! Balancez le kettlebell avec un bras, mais balancez toujours l'autre bras pour aider à réaliser un entraînement dynamique. Alternez les mains lorsque le kettlebell est derrière vos jambes ; visez entre 10-12 répétitions avec chaque bras.
  3. Rame avec kettlebell à deux bras (débutant/intermédiaire)

    Prenez deux kettlebells pour cet exercice. Placez-les devant vos pieds et pliez légèrement les genoux. Ensuite, penchez-vous pour saisir les deux kettlebells et tirez-les vers votre estomac, en gardant les coudes près de votre corps et votre dos droit. Descendez les poids, répétez l'opération pendant un maximum de 12-15 répétitions.
  4. Kettlebell figure 8 (intermédiaire)

    Commencez avec les jambes séparées d’un peu plus de la largeur de vos hanches, et adoptez une position légèrement accroupie. (Gardez le dos droit et la poitrine en place !) Prenez le kettlebell avec votre main gauche et faites-le pivoter par l'extérieur de votre jambe gauche, puis à nouveau entre vos jambes.
    Ensuite, passez le kettlebell à la main droite et faites-la pivoter par l'extérieur de votre jambe droite. Gardez cette position, similaire à l'exercice de basket-ball classique. Pouvez-vous le faire pendant une minute complète ? (Assurez-vous de changer les directions à mi-chemin !)
  5. Haute traction avec kettlebell (intermédiaire)

    Tournez les orteils 45 degrés avec les pieds un peu plus larges que la largeur de vos épaules. Placez le kettlebell par terre entre les deux jambes et commencez à vous accroupir tout en gardant votre tronc contracté, et la poignée de kettlebell dans une main. Puis, en utilisant la force de vos hanches, avec la forcé de vos talons retournez à la positon debout, en tirant le kettlebell vers le haut tandis que le coude monte. Redescendez vers le bas et changez de bras. Répétez l’exercice entre 10-12 avec chaque bras.