Essayez la Zumba, un entraînement amusant et stimulant

Cours De Zumba

En bref -

  • La Zumba est l’association de mouvements de danse d'inspiration latino-américaine et d’un entraînement complet, amusant et stimulant
  • Les entraînements de Zumba sont efficaces pour renforcer et tonifier vos muscles, améliorer votre équilibre et développer votre endurance cardiovasculaire
  • On trouve des cours de Zumba dans pratiquement toutes les grandes villes, sous différentes formes adaptées aux enfants, aux seniors, et à tous les âges intermédiaires
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Dr. Mercola

La Zumba a conquis toute la planète - vous auriez bien du mal à trouver une seule ville qui n’en propose pas une ribambelle de cours. La Zumba est réputée pour être une activité très amusante, mais qu’en est-il de ses qualités en termes de remise en forme ?

Une étude scientifique conduite par l’Université du Wisconsin a abouti à une conclusion très favorable en faveur cette gymnastique rythmique d’inspiration latino-américaine.

La zumba peut vous aider à tonifier et à sculpter votre corps, à brûler des tonnes de calories, tout en améliorant votre équilibre, votre coordination et votre endurance cardiovasculaire.

Il semble que la Zumba puisse même enrichir votre vie sociale. Arborant le slogan « Laisse tomber l’entraînement - joins-toi à la fête ! », la Zumba est la fusion de mouvements de plusieurs danses : la Salsa, le Merengue, le Reggaeton et le Flamenco.

L'accent est mis sur le côté festif, plutôt que sur l'exercice physique, ce qui attire les personnes qui préfèrent danser que soulever de la fonte. Les aficionados de la Zumba soutiennent que son côté FESTIF en est l’ingrédient secret.

La Zumba est née par hasard

En 1986, Alberto « Beto » Perez, natif de Colombie, enseignait l’aérobic dans sa ville natale de Cali lorsqu’il se rendit compte un beau jour qu'il avait oublié sa cassette de musique habituelle. Cherchant désespérément dans son sac de cassettes, Alberto Perez finit par en sortir une qui contenait ses morceaux préférés de Salsa et de Merengue, qui eurent un succès inattendu - et voilà, la Zumba était née.

Après plusieurs années d’un franc succès en Colombie et grâce à l’aide d’entrepreneurs, la Zumba a gagné toute l’Amérique, en commençant par Miami en 1999. Le mot « zumba » est un mot d'argot espagnol signifiant « bourdonner comme une abeille » ou « bouger rapidement » - et elle fait VRAIMENT bouger !

On compte aujourd'hui 12 millions de fans de Zumba à travers 125 pays. Il en existe maintenant plusieurs déclinaisons, notamment la Zumba Gold (pour les séniors), la Zumba Tonique, la Zumba Step, l’Aqua Zumba - et même la kid Zumba (pour les enfants).

La Zumba, entraînement efficace ou simple divertissement ?

En dépit d’une popularité épidémique, peu d’études scientifiques ont été menées pour établir les bienfaits de la Zumba pour la santé. En 2012, une équipe d’experts scientifiques du sport a été mandatée pour déterminer si la Zumba représentait un entraînement efficace.

L’étude fût financée par une subvention de l’ACE (American Council on Exercise - Conseil américain pour l'activité physique). Le département des sciences du sport et de l’exercice physique de l’Université du Wisconsin-La Crosse s’est attaché à déterminer l’intensité d’exercice moyenne et la dépense énergétique résultant d’un cours de Zumba type. Voici ce qu'ils ont constaté :

  • Les participants à un cours de Zumba brûlent en moyenne 369 calories en une seule séance, soit environ 9,5 kcal par minute.
  • Le rythme cardiaque moyen des participants est de 154 pulsations minute, ce qui représente environ 80% de leur rythme cardiaque maximum prévisible.

    Les recommandations généralement admises du secteur de la remise en forme sont de s’entraîner dans une fourchette de 64 à 94 % de son rythme cardiaque maximum afin d'améliorer son endurance cardiovasculaire, et la Zumba remplit cette condition.
  • L’examen des courbes des moniteurs de fréquence cardiaque révèle qu’elles ressemblent beaucoup à des courbes d’entraînement par intervalles, oscillant entre haute et basse intensité. La Zumba peut donc vous aider à brûler plus de calories qu’un exercice au rythme régulier, comme le jogging.
  • En termes de VO2 max (consommation d'oxygène), les participants atteignent 64% en moyenne, ce qui entre bien dans le cadre des recommandations (entre 40 et 85%) du secteur de la remise en forme pour améliorer l’endurance cardio-vasculaire - qui elle-même augmente l’espérance de vie !

Il est particulièrement intéressant de noter que les réponses de rythme cardiaque maximum et de consommation d’oxygène de tous les participants à l’étude s’inscrivaient dans la fourchette des recommandations du secteur de la remise en forme, en dépit de leurs niveaux de forme physique très différents les uns des autres.

Comparée à d'autres types d’exercice physique testés par l’Université du Wisconsin, la Zumba ferait brûler plus de calories que le kick-boxing, le step aérobic, le hula hoop et le power yoga. Cette étude montre donc que la Zumba peut être un entraînement complet très efficace, et qu’elle présente de nombreux avantages.

Les bienfaits de la Zumba

Il existe de nombreuses histoires et anecdotes qui prouvent l’efficacité de la Zumba - le cas d’Ashlee Tomsche, par exemple. À 21 ans, Ashlee pesait 150 kilos. En pratiquant la Zumba, elle a perdu 55 kilos, six tailles de vêtement et 25cm de tour de taille. Pendant une séance de Zumba, de nombreux muscles sont sollicités, mais l’esprit est tellement absorbé par la musique et la danse qu’on ne réalise pas que l’on fait aussi des mouvements traditionnels de fitness, tels que des squats et des fentes.

Les professeurs de Zumba ont appris à alterner des rythmes rapides et lents, ce qui reproduit le schéma d’un entraînement par intervalles ou d’un entraînement à haute intensité. Il a été prouvé que des intervalles courts de haute intensité sont bien meilleurs pour le cœur et la forme physique en général qu’un exercice prolongé de cardio. Une étude portant sur des adultes d’âge moyen a démontré que la sensibilité à l’insuline et la régulation de la glycémie s'amélioraient après seulement deux semaines d’entraînement par intervalles, à raison de trois séances par semaine.

Le fait que la plupart des adeptes de la Zumba la considèrent comme une activité amusante ajoute un autre avantage - lorsqu’on apprécie vraiment une activité, il y a de grandes chances pour que l’on soit plus assidu que si elle nous paraît une corvée. Les études montrent également que la musique encourage à s’entrainer plus durement - et la musique est l’un des principaux ingrédients de la Zumba.

Les chercheurs de Cornell ont découvert que les personnes qui considèrent le sport comme un plaisir ont tendance à manger moins après l’entraînement. En revanche, celles qui le considèrent comme un effort ont tendance à grignoter plus et à manger des sucreries pour se récompenser. Donc moins vous considérez le sport comme un effort, mieux c’est ! Kass Martin, instructeur de Zumba, décrit les nombreux avantages d'une séance de Zumba :

Elle permet de brûler beaucoup de graisse et de calories C’est un excellent tonifiant
Elle peut être adaptée à tous les âges et à toutes les conditions physiques Elle améliore l’équilibre et la coordination
Elle favorise la prise de conscience du corps Une séance passe vite
Elle met les gens de bonne humeur On trouve des cours pratiquement partout
C’est un moyen de sociabilisation - une excellente façon de faire des rencontres C’est un excellent exutoire au stress 

Débutants en Zumba, prenez quelques précautions

Comme pour tout nouveau type d’exercice ou tout nouveau sport, il convient de prendre quelques précautions pour minimiser les risques de blessures. Luke Bongiorno, kinésithérapeute à Manhattan, indique qu’il voit dans sa clinique de médecine sportive de nombreuses blessures dues à la pratique de la Zumba, les plus courantes étant des entorses de la cheville, des tendinites, des élongations de l’ischio-jambier et des blessures au mollet. Afin d’éviter de vous blesser, voici des conseils d’experts pour pratiquer la Zumba correctement.

Tout d'abord, vous devez porter des chaussures adaptées. Une paire de baskets avec une semelle fine ou des chaussures de sport confortables feront l'affaire. Évitez les chaussures de course à pied qui ont généralement une semelle épaisse, étant conçues uniquement pour les mouvements vers l'avant. Les semelles vous gêneraient pour effectuer les nombreux mouvements latéraux et les mouvements pivotants de la Zumba. Les instructeurs conseillent de choisir des chaussures de sport qui absorbent les chocs et qui soutiennent suffisamment les chevilles, ce qui vous aide à pivoter facilement sans coller au sol.

La raison la plus fréquente pour laquelle les personnes abandonnent la Zumba ou se blessent est qu'ils commencent trop vite. D’après M. Bongiorno, la Zumba attire généralement des personnes qui sont sédentaires depuis un moment et qui ne sont pas en très bonne condition physique. Les séances démarrent sur un rythme soutenu par un bref échauffement, qui laisse rapidement la place à des mouvements latéraux et rotatifs des hanches, des rotations et des trémoussements. Ces enchaînements complexes de mouvements peuvent être difficiles pour des débutants, et les chutes sont courantes.

Les experts conseillent d'aller à votre propre rythme et d'éviter de vous laisser emporter par les tourbillons qui vous entourent. Amusez-vous, tout en restant conscient de votre corps et de votre environnement, pour éviter de vous blesser.

Conseils d’un maître de la Zumba

Stacy Boyer, maître instructeur de Zumba, vous fournit quelques conseils pour optimiser votre découverte de la Zumba. Si vous n'avez pas accès à un véritable cours de Zumba ou que votre emploi du temps n’est pas compatible, il existe des routines de Zumba en ligne gratuites.

  • Lâchez-prise : La Zumba c’est avant prendre du plaisir et se joindre à la fête, ce qui est difficile à réaliser si vous êtes raide ou mal à l’aise. La meilleure façon d'optimiser votre entraînement est de vous laisser aller et de vous amuser.
  • Amplifiez les mouvements des bras. Lorsque vous effectuez les mouvements, étirez vos bras à fond, ce qui stimule la dépense d'énergie et sollicite plus de muscles. « Ce n’est pas bien difficile et vous ferez beaucoup de bien à votre corps en allongeant, levant et étirant, » explique Stacy Boyer.
  • Faites plus de mouvements vers le haut et vers le bas. Lorsque votre instructeur vous fait faire un « changement de niveau », allez-y. Tous ces mouvements vers le haut puis vers le bas vont non seulement stimuler la combustion de calories, mais ils vont aussi faire chauffer encore davantage vos muscles fessiers, des hanches et des cuisses. Prenez une posture assise, fléchissez les genoux et bougez dans toutes les directions possibles.
  • Travaillez votre corps. Stacy Boyer explique qu’ « on remue toujours beaucoup le postérieur dans la Zumba ! Secouez-le - et secouez le bien ! » Appuyer sur les talons aussi souvent que possible aide à maximiser ces bienfaits pour les fessiers.
  • Utilisez les mouvements que vous connaissez. Si vous ne maîtrisez pas tous les mouvements, ce n’est pas un problème - utilisez simplement ceux que vous connaissez. Si vous aimez les pas de Salsa ou le shimmy, profitez-en : n’hésitez pas à ajouter votre propre style aux mouvements, et vous apprendrez d'autres mouvements avec le temps.

Conseils pour élaborer un programme d'activité physique efficace

Si vous souhaitez pratiquer la Zumba ou tout autre type de fitness, elle doit faire partie d'un programme complet d'activité physique qui doit comprendre des exercices par intervalles intensifs, des exercices de renforcement musculaire, des étirements adaptés, une réduction du stress, un sommeil réparateur et une alimentation saine. Voici quelques bases à retenir :

  1. Passez le plus de temps possible debout. Des recherches ont établi de façon incontestable que la position assise prolongée peut avoir un impact désastreux sur la santé, même si vous faites régulièrement de l’exercice. Le corps a besoin d’interagir avec la gravité pour fonctionner correctement, et cela tout au long de la journée. Chaque fois que vous en avez l’occasion, bougez !

    Si votre travail nécessite que vous restiez longtemps assis, je vous suggère de regarder nos 30 vidéos qui vous donneront des idées pour faire des pauses. Un bureau debout peut représenter la solution parfaite pour de nombreux employés de bureau. Dans l’idéal, vous devriez éviter autant que possible la position assise.
  2. Faites 7.000 à 10.000 pas par jour. Je vous conseille de faire l’acquisition d'un bracelet d'activité et de mettre un point d'honneur à faire plus de pas dans la journée. Souvenez-vous que ces pas sont un complément de votre programme d’exercice, ils ne le remplacent pas. Les chercheurs considèrent d'ailleurs la marche comme une activité physique du quotidien, non-sportive (NEA ou non-exercise activity). Il est admis depuis peut que les activités physiques du quotidien sont tout aussi importantes, sinon plus, que la pratique régulière d'un sport.
  3. Entraînement par intervalles (anaérobie) : L’entraînement par intervalles alterne des séries d’exercices cours très intenses et des périodes de repos, et il est au cœur de ma routine de Peak Fitness .
  4. Exercices de gainage : Votre corps possède 29 muscles centraux situés dans le dos, l'abdomen et le pelvis. Ce groupe de muscles est la fondation de tous les mouvements du corps, et leur renforcement peut aider à protéger et supporter votre dos, à rendre votre colonne vertébrale et votre corps moins vulnérables aux blessures, et à améliorer votre équilibre et votre stabilité.
  5. Étirements : Mes étirements favoris sont les étirements actifs isolés . Pour pratiquer ce type d’étirement, il faut tenir chaque étirement pendant seulement deux secondes, ce qui, en association avec votre constitution physiologique, améliore la circulation sanguine et augmente la souplesse des articulations. Cette technique permet au corps de se régénérer et d’être prêt pour les activités quotidiennes. Vous pouvez également utiliser un appareil comme le Power Plate pour faire vos étirements. Le yoga est aussi une méthode efficace s’il est pratiqué correctement.