Comment la dépression affecte la structure de votre cerveau


Dépression

En bref -

  • Des épisodes dépressifs récurrents peuvent réduire la taille de votre hippocampe, une partie du cerveau impliquée dans la formation des émotions et de la mémoire ; un hippocampe plus petit équivaut à une perte de la fonction émotionnelle et comportementale
  • L’inflammation chronique est sans doute le facteur de risque sous-jacent le plus important de la dépression et pratiquement tous les traitements efficaces contre la dépression traitent également l'inflammation
  • Les stratégies thérapeutiques clés comportent notamment l'abandon des aliments transformés en faveur d’aliments vrais, en mettant l’accent sur les aliments fermentés pour optimiser votre flore intestinale, l’activité physique et l’optimisation de votre taux de vitamine D grâce à une exposition appropriée au soleil
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Dr. Mercola

Il est un fait établi que la dépression peut avoir un impact sur votre santé physique. De récentes recherches ont démontré qu’elle peut aussi provoquer des changements dans votre cerveau.

Plus précisément, des épisodes dépressifs récurrents peuvent réduire la taille de votre hippocampe - une partie du cerveau impliquée dans la formation des émotions et de la mémoire - ce qui souligne l’importance d'une intervention précoce, en particulier chez les adolescents.

Votre mémoire ne se limite pas à se souvenir de dates et de mots de passe ; elle joue également un rôle important dans le développement et le maintien de l’image que vous avez de vous-même.

Lorsque votre hippocampe rétrécit, il n’y a pas que votre mémoire qui en est affectée, vos comportements associés à votre estime de vous sont également altérés, et un hippocampe plus petit équivaut à une perte générale de la fonction émotionnelle et comportementale.

La bonne nouvelle, c’est que les dommages sont réversibles, mais pour cela, vous devez réellement prendre votre situation en main .

La dépression chronique peut endommager votre cerveau

En se basant sur les IRM (Imagerie par Résonnance Magnétique) de près de 8.930 personnes à travers le monde, une équipe internationale de chercheurs à découvert que celles qui souffraient d’épisodes dépressifs récurrents avaient aussi un hippocampe plus petit.

Cela se vérifiait pour environ 65% de tous les participants dépressifs. Ceux qui souffraient de dépression pour la première fois ne présentaient pas de signe de rétrécissement, ce qui suggère que c’est la répétition des épisodes qui provoque le rétrécissement de l’hippocampe.

Celles qui présentaient un rétrécissement de l’hippocampe étaient également les personnes qui étaient tombées en dépression plus jeunes que les autres, généralement avant l’âge de 21 ans.

De précédentes études avaient constaté que les personnes dépressives tendent à avoir un hippocampe plus petit, mais on ne savait pas alors si c’était un facteur prédisposant, ou un résultat de la maladie.

Cette étude nous donne la réponse : la dépression vient d'abord, puis suivent les dommages au cerveau... D'après le professeur Ian Hickie, co-auteur de l’étude :

« Plus la personne connaît d’épisodes de dépression, plus la réduction de la taille de l’hippocampe est importante. Donc plus vous tardez à soigner une dépression récurrente ou persistante, plus les dommages à l’hippocampe seront importants.

Cela règle largement la question de savoir ce qui vient en premier, du rétrécissement de l’hippocampe ou de la dépression. Les dommages au cerveau sont dus à la récurrence de la maladie...

D'autres études ont prouvé la réversibilité des dommages, et l’hippocampe est l’une des rares régions du cerveau qui génère rapidement de nouvelles connections entre les cellules, et c’est bien de cela qu’il s'agit : une perte de connexion entre les cellules, plus qu'une perte de cellules elles-mêmes.

Le traitement de la dépression n’est pas uniquement médicamenteux. Si vous êtes sans emploi, par exemple, et passez vos journées à ne rien faire, cela peut entraîner le rétrécissement de l’hippocampe. Les interventions sociales sont donc tout aussi importantes et les traitements à base d'huiles de poissons sont également considérés comme étant neuro-protecteurs. »

Les origines inflammatoires de la dépression

Contrairement à la croyance populaire, la dépression n’est probablement pas provoquée par un déséquilibre chimique du cerveau ; toutefois, un certain nombre d'autres facteurs biologiques semblent avoir un impact très significatif. L’inflammation chronique est l’un de ces facteurs.

Les scientifiques ont également découvert que votre santé mentale peut être impactée négativement par des facteurs tels qu’une carence en vitamine D et/ou un déséquilibre de la flore intestinale - les deux jouant d'ailleurs un rôle dans le contrôle de l’inflammation, qui est vraiment au cœur des remèdes contre la dépression.

Ainsi que l’explique le Dr. Kelly Brogan dans l’un de ses articles, les symptômes de la dépression peuvent être considérés comme des manifestations directes de l’inflammation.

« La source elle-même peut être unique ou multiple et peut inclure le stress, des expositions toxiques ou alimentaires, des infections... L’inflammation apparaît comme un déterminant très important des symptômes dépressifs tels qu'une humeur maussade, une réflexion ralentie, l’évitement, une altération de la perception, et des changements métaboliques, » écrit-elle.

Certains biomarqueurs, tels que les cytokines présentes dans votre sang, et les messagers inflammatoires tels que le CRP, l’IL-1, l’IL-6 et le TNF-alpha, semblent prometteurs comme nouveaux outils de diagnostic potentiels, car ils sont « prédictifs et en corrélation linéaire » avec la dépression.

Par exemple, les chercheurs ont découvert que la dépression mélancolique, les troubles bipolaires et la dépression post-partum sont associés à un taux élevé de cytokines en combinaison avec une moindre sensibilité au cortisol (le cortisol étant à la fois une hormone du stress et un rempart contre l’inflammation).

Le sucre est l’un des ingrédients les plus inflammatoires de votre alimentation

Il est virtuellement impossible de traiter l’inflammation sans prendre en compte le rôle du sucre, présent en grandes quantités dans la plupart des aliments transformés.

En plus de favoriser l’inflammation chronique, les apports de sucre raffiné peuvent également produire un effet toxique en contribuant à la résistance à l’insuline et à la leptine ainsi qu'à une déficience de la signalisation, ce qui joue aussi un rôle important dans la santé mentale.

Le sucre annihile également l’activité d’une hormone de croissance essentielle, la BDNF (facteur neurotrophique issu du cerveau), qui favorise la santé des neurones. Le taux de BDNF est très faible chez les personnes atteintes de dépression ou de schizophrénie, et les études animales laissent à penser qu’il pourrait exister une relation de causalité entre ces deux éléments.

En 2004, le chercheur en psychiatrie Malcolm Peet a publié une analyse interculturelle provocatrice de la relation entre l'alimentation et les maladies mentales. Sa première découverte fut l’existence d'un lien fort entre la consommation de sucre et le risque de dépression et de schizophrénie.

Une autre étude publiée en 2007 a découvert que l’inflammation était sans doute bien plus qu'un simple facteur supplémentaire de risque de dépression. Elle pourrait en fait être le facteur de risque à la base de tous les autres.

Consommer de vrais aliments pourrait être la clé d’un traitement efficace contre la dépression

Les données indiquent clairement que votre alimentation joue un rôle clé dans l’état de votre santé mentale, en bien ou en mal. Si vous souffrez de dépression, de sautes d'humeur, ou que vous vous sentez sombrer dans une déprime, je vous conseille vivement de prêter attention à votre alimentation. La clé est de consommer de vrais aliments, idéalement biologiques (pour éviter l’exposition aux substances chimiques) et cultivés localement (pour une fraîcheur optimale).

Prenez soin également de consommer des aliments fermentés de façon traditionnelle, qui vous aideront à nourrir les bonnes bactéries dans vos intestins. Les légumes fermentés sont de bons exemples, notamment la choucroute et le kimchi, le kombucha (une boisson fermentée), de même que les aliments riches en probiotiques et en fibres comme le jicama (yam mexicain).

Une flore intestinale équilibrée est absolument indispensable à une bonne santé mentale, ce qui est logique quand on sait que les bactéries présentes dans vos intestins fabriquent des substances neurochimiques telles que la dopamine et la sérotonine, de même que des vitamines qui sont importantes pour la santé du cerveau. D'ailleurs, la concentration de sérotonine est plus élevée dans les intestins que dans le cerveau.

Je vous conseille d'éviter tous les types d'aliments préparés, même ceux qui sont certifiés biologiques, car les aliments transformés ne sont plus « vivants ». Privilégiez des aliments entiers et naturels, que vous pouvez cuisiner ou consommer crus. Les aliments transformés sont pleins d’ingrédients connus pour altérer votre flore intestinale et favoriser l’inflammation, et par là-même, la dépression. Ces ingrédients incluent notamment :

L'activité physique combat efficacement la dépression et aide à régénérer votre hippocampe

Une récente recherche a clairement établi des liens entre l’inactivité et la dépression. Il a été noté que les femmes qui restent assises plus de sept heures par jour ont un risque de dépression de 47% plus élevé que les femmes qui ne restent assises que quatre heures par jour ou moins. Celles qui ne pratiquent aucune activité physique ont 99 % de risques en plus de tomber en dépression que les femmes qui ont une activité physique. En effet, l'exercice est sans doute l'un des traitements les plus efficaces contre la dépression, et il pourtant sous-utilisé. 

Des études ont montré que son efficacité surpasse généralement celle des antidépresseurs. L'une des façons dont l'activité physique stimule la santé mentale est par la normalisation de la résistance à l’insuline et en favorisant le développement des hormones naturelles du bien-être ainsi que des neurotransmetteurs associés au contrôle de l’humeur, notamment les endorphines, la sérotonine, la dopamine, le glutamate, et le GABA. 

Elle aide également à débarrasser votre corps des substances chimiques du stress qui peuvent conduire à la dépression et, alors que la dépression fait rétrécir votre hippocampe, il a été démontré que l’exercice entraîne l’augmentation du volume de la matière grise dans la région hippocampique du cerveau. L'activité physique favorise également la neurogenèse, c’est à dire la capacité de votre cerveau à s'adapter à et fabriquer de nouvelles cellules. Tandis que le sucre supprime le facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF), augmentant ainsi votre risque de dépression, l'activité physique au contraire, le stimule. 

L'activité physique stimule d'abord la production d'une protéine, la FNDC5, qui a son tour déclenche la production de BDNF. Le BDNF est un remarquable régénérateur à plusieurs égards. Dans votre cerveau, non seulement il préserve les cellules existantes, mais il active également les cellules souches du cerveau pour les convertir en nouveaux neurones, faisant ainsi effectivement grandir votre cerveau. L’une des recherches qui le confirment est une étude du Docteur Kirk Erickson, au cours de laquelle des seniors âgés de 60 à 80 ans ayant marché de 30 à 45 minutes, trois fois par semaine pendant une année, ont vu le volume de leur hippocampe augmenter de 2%.

La méditation peut également modifier votre cerveau de façon positive

La méditation est un autre outil sous-utilisé qui peut optimiser votre santé mentale. Non seulement elle est efficace pour se libérer du stress et gagner en conscience de soi (à défaut d’une perspective plus spirituelle des aléas de la vie), mais il a également été démontré qu’elle altère, en bien, la structure de votre cerveau. Voici ce qui a été rapporté dans Forbes :

« La pratique de la méditation présente une incroyable variété de bienfaits neurologiques - de la modification du volume de la matière grise à la réduction de l'activité des centres du ‘moi’ dans le cerveau en passant par l’amélioration de la connectivité entre les différentes régions du cerveau...

Les sceptiques pourront bien sûr questionner l’intérêt de quelques changements dans le cerveau s’ils ne sont pas simultanément illustrés par des effets psychologiques. Heureusement, il existe également des preuves de ces effets, certaines études révélant que la méditation aide à soulager notre anxiété et notre dépression subjectives, et améliore l’attention, la concentration et le bien-être psychologique général. »

On a également remarqué un rétrécissement de l'amygdale. Dans ce cas, un volume cellulaire réduit dans un centre du cerveau peut être une bonne chose, car l’amygdale contrôle la perception subjective de la peur, de l’anxiété et du stress.

Les personnes souffrant de troubles de l’anxiété ont tendance à produire trop de sérotonine dans l’amygdale, ce qui explique pourquoi les médicaments stimulant la production de sérotonine, tels que les ISRS (inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine) peuvent aggraver la dépression et l’anxiété chez certaines personnes. De précédentes études ont également révélé que l'augmentation de l'activité nerveuse dans l'amygdale fait partie du mécanisme sous-jacent qui produit l’anxiété. En bref, les personnes souffrant de troubles de l'anxiété ont un centre de la peur sur-actif, et la méditation peut les aider à atténuer cette suractivité.

Les stratégies clés pour surmonter la dépression

Nous avons déjà mentionné deux stratégies clés pour surmonter la dépression : l'alimentation (en remplaçant les aliments transformés par de vrais aliments, et en mettant l’accent sur les aliments fermentés pour optimiser votre flore intestinale), et l’activité physique. Une autre stratégie clé à ne pas négliger est d'optimiser votre taux de vitamine D en vous exposant suffisamment au soleil (ou en prenant un supplément de vitamine D3 et de vitamine K2). Une précédente étude a révélé que les personnes présentant un faible taux de vitamine D étaient 11 fois plus susceptibles d’être déprimées que celles qui en présentaient un taux normal.

Sachant que la carence en vitamine D est généralement la norme et non l’exception, et qu’elle est impliquée à la fois dans les troubles psychiatriques et neurologiques, il est primordial de faire vérifier votre taux de vitamine D et de compenser toute carence éventuelle.

D’après moi, il ne fait aucun doute que si vous ne vous attaquez pas à l'origine de votre dépression, vous risquez de rester longtemps à la dérive, à vous battre avec des « pansements » inefficaces et potentiellement toxiques. Votre alimentation contribue vraiment largement à votre santé mentale, il est donc important d’examiner l'impact que les aliments transformés peuvent avoir.

Assurez-vous également de soutenir le fonctionnement de votre cerveau par un apport d'acides gras essentiels. Cela inclut les bonnes graisses saturées présentes dans les avocats, le beurre biologique de pâturage, les laitages crus, les jaunes d’œufs biologiques, les noix de coco et l’huile de noix de coco, les noix non traitées et les viandes élevées au pâturage. Je vous conseille également de supplémenter votre alimentation avec de bons acides gras omega-3 d’origine animale, tels que de l’huile de krill. Il pourrait bien s'agir là du nutriment le plus important pour vaincre la dépression.

Ajoutez enfin à vos outils une méthode efficace pour lutter contre le stress. La dépression est un signe ultime qui montre que votre corps et votre vie sont en déséquilibre. L'une des façons de retrouver l’équilibre dans votre vie est de gérer votre stress. Comme indiqué plus haut, la méditation peut être efficace. Lorsque le temps le permet, sortez vous promener. En plus de cela, je vous recommande d’utiliser un système qui puisse vous aider à gérer des problèmes émotionnels dont vous n'avez peut-être même pas conscience.

Mon outil préféré à cet égard est la technique de libération émotionnelle (EFT). Une récente recherche a montré que l’EFT favorise de façon significative les émotions positives telles que l’espoir et le plaisir, et diminue les états émotionnels négatifs. L’EFT est particulièrement efficace pour traiter le stress et l’anxiété car elle vise spécifiquement l'amygdale et l’hippocampe, qui sont les parties de votre cerveau qui vous aident à déterminer si une situation est menaçante ou non.