Le défi de la planche sur 30 jours


Faire La Planche

En bref -

  • Les muscles du tronc sont essentiels pour protéger vos organes abdominaux et votre posture, et les renforcer réduit les douleurs dorsales et tonifie les abdominaux
  • La position de base de la planche est simple mais pas forcément simple à tenir. Commencez doucement et augmentez progressivement votre temps d’exercice
  • Relevez le défi de la planche sur 30 jours pour atteindre votre objectif de tenir une planche pendant trois minutes
Taille du texte:

Dr. Mercola

L'activité physique est l’un des principaux piliers de votre santé et de votre bien-être. Avoir une activité physique vous permet d’effectuer facilement vos activités quotidiennes, de vieillir en douceur et d'améliorer votre humeur en général. La planche fait partie des exercices que vous pouvez incorporer dans votre programme quotidien.

Si vous n'avez jamais fait la planche, cela peut vous sembler simple. Vous pouvez même penser que c’est trop facile pour réussir à tonifier et renforcer les abdominaux. Mais les apparences sont trompeuses. Tenir la position de la planche nécessite force, stabilité et endurance des muscles du tronc.

En pratiquant cet exercice simple mais efficace chaque jour, vous pourriez observer des changements inattendus au niveau de vos abdominaux, de votre dos et de vos fessiers. Si vous incorporez quelques variantes à la position, vous redécouvrirez des muscles du dos et abdominaux que vous aviez oubliés.

Activer et renforcer vos muscles du tronc vous donne un avantage supplémentaire lorsque vous prenez de l’âge. Si cet exercice est de plus en plus populaire chez les entraineurs de fitness, c’est pour une bonne raison. Il fonctionne, tout simplement.

Les tenants et aboutissants du tronc

L'intérêt de renforcer votre tronc est d’être en bonne condition physique fonctionnelle. Vos muscles abdominaux et du dos ne servent pas seulement à vous mettre en valeur sur la plage ou dans les salles de sport. Vos abdominaux et votre dos font partie des muscles du tronc qui protègent vos organes abdominaux et donnent à votre corps une force fondamentale.

La force du tronc est indispensable tant dans les tâches du quotidien que pour les performances athlétiques. Les coureurs de fond, joueurs de football, de handball et d'autres athlètes pensent que la force du tronc améliore la performance et réduit le risque de blessure. Mais vous n’avez pas besoin d’être un athlète pour apprécier et profiter des bienfaits d’un abdomen fort.

Les muscles du tronc stabilisent votre corps, vous aident à maintenir votre posture et agissent comme un absorbeur de choc pour minimiser les blessures. Ce groupe de muscles présente une profondeur et une fonction tri-dimensionnelle. Vous utilisez ces muscles pour vous pencher, vous lever et vous tourner. Voici les principales catégories de muscles de votre tronc :

Le muscle droit de l’abdomen : vos tablettes de chocolat, qui vont de la poitrine au bassin, et interviennent pour les flexions ou pour vous pencher en avant.

Le muscle transversaire épineux ou multifide : constitué de quatre parties, il assure la stabilité de la colonne vertébrale pendant les mouvements et est situé de chaque côté des vertèbres de votre colonne vertébrale.

Les muscles érecteurs du rachis : ils permettent l’extension du tronc, et vous aident à vous relever après vous être penché ou à vous pencher en arrière.

Les muscles obliques internes et externes : ces muscles sont situés de chaque côté du muscle droit de l'abdomen et vous aident à vous tourner de gauche à droite.

Le muscle transverse de l'abdomen : c’est le muscle que vous utilisez pour rentrer le ventre. Il est situé sous le muscle droit de l’abdomen.

Les grand, moyen, et petit fessiers : muscles situés dans le fessier et le bassin utilisés pour stabiliser les hanches et le rachis.

Les muscles du plancher pelvien : Situés entre l’os pubique et le coccyx, ces muscles aident à maintenir les organes internes en place et peuvent aider à prévenir les fuites urinaires.

 

6 bienfaits de la planche

  1. Des abdominaux fermes

    La planche prépare le terrain pour obtenir des abdominaux fermes qui vous donneront meilleure allure dans vos vêtements et dans votre maillot de bain. Pour obtenir ces fameuses tablettes de chocolat vous devez aussi perdre la couche de graisse qui recouvre les muscles. Cependant, il n’est pas nécessaire de perdre la graisse pour profiter des autres bienfaits.
  2. Un tronc fort

    Des muscles forts protègent mieux vos organes abdominaux et facilitent votre respiration. Votre diaphragme est situé juste en dessous de votre cage thoracique. Les muscles abdominaux tirent le diaphragme vers le bas, ce qui crée une pression négative dans les poumons et y fait entrer de l’air.

    Contrôler sa respiration est l’une des méthodes pour réduire le stress et les hormones du stress que votre corps peut secréter. Les avantages de la diminution du stress vont d'une meilleure santé cardiaque à l'amélioration de la performance de travail en passant par une meilleure qualité de sommeil.
  3. Un dos soutenu

    Renforcer vos muscles du dos réduit les risques de fatigue ou de blessure dorsale. Entre 60 et 80 % des personnes vivant aux États-Unis souffrent de douleurs lombaires à un moment ou un autre de leur vie.

    C’est la seconde cause la plus courante de visite chez le médecin. Renforcer votre tronc peut vous éviter des douleurs et blessures dorsales.
  4. Équilibre et posture

    Un bon équilibre et une bonne posture sont importants pour votre santé et votre bien-être en général. L’équilibre vous aide à contrôler et à maintenir la position de votre corps lorsque vous êtes assis, debout ou que vous bougez. Une bonne posture réduit les douleurs du haut du dos et les problèmes de muscles mis à rude épreuve par des épaules voutées ou une posture affaissée.
  5. Amélioration de la performance

    Un tronc fort améliore la performance athlétique et votre capacité à accomplir les tâches quotidiennes. Si vous faites la planche régulièrement, vous aurez probablement l’impression de vous déplacer plus facilement au cours de la journée, sans stress ni douleur.
  6. Amélioration de la force mentale et de l’humeur

    Se maintenir en position de planche pendant deux à trois minutes demande de la force, tant physique que mentale. Vous n’y arriverez toutefois pas au premier essai ! À mesure que vous avancerez dans le défi de la planche sur 30 jours, vous parviendrez à relever le défi mental et physique pour maintenir la position, mais à votre rythme.

À chaque petite difficulté surmontée, votre force mentale se trouvera renforcée et vous pourrez tirer parti de vos victoires pour surmonter d'autres difficultés au fil de la journée. Le sport et la musculation améliorent également votre humeur et vous aident à vous sentir chaque jour plus heureux.

La position de base de la planche : les clés d'une bonne posture

Épaules, fessier et jambes alignés

Le fessier ni plus haut ni plus bas que le dos

La tête en position neutre, le regard porté à environ 20 à 30cm devant vous

Les muscles abdominaux et fessiers contractés

Les omoplates tirées vers le bas

Les lombaires en position neutre, sans cambrure ni arrondi excessif

Les planches sont effectuées au sol, sur les avant-bras, les coudes éloignés de la largeur des épaules. Vous êtes en équilibre sur les orteils, le dos droit, les abdominaux et fessiers contractés. Vous donnez l’impression de faire une pompe, mais sur les avant-bras et non sur les bras.

Variantes pour les débutants et les niveaux avancés

Il existe différentes variantes de la planche. Si vous êtes débutant, vous risquez de ne pas être capable d'adopter la bonne position et de la tenir au moins 10 secondes. Dans ce cas, commencez par la variante pour les débutants. Si vous pouvez tenir la planche pendant 20 secondes, vous pouvez essayer la position intermédiaire.

Et, si vous êtes capable de tenir la position pendant une minute, vous pouvez vous lancer un défi et essayer les positions avancées.

Chaque variante se pratique avec le corps droit en position de planche, votre poids reposant sur vos orteils. Utilisez les clés de la bonne posture décrites ci-dessus. Vous pouvez faire 10 répétitions des variantes, ou exécuter les mouvements pendant 30 à 60 secondes.

Variante Débutant Intermédiaire Avancé
Planche de base Tenez vous à environ 1 mètre d’un mur. Prenez appui sur le mur avec vos mains, coudes tendus, le poids reposant sur les orteils, et tenez 30 secondes. Vous pouvez également le faire au sol, les mains à plat sur le sol et les genoux fléchis. Effectuée au sol avec les mains à plat au sol ou en faisant porter votre poids sur vos avant-bras, en position de planche standard. Tenez cette position pendant deux minutes. Effectuée au sol, le poids reposant sur les mains ou sur les avant-bras. Placez vos pieds sur une chaise ou un banc de façon à ce que votre corps soit incliné.
Planche haut/bas Commencez au sol sur les genoux, les bras tendus.

Levez une jambe vers le plafond comme si une ficelle était attachée derrière votre genou et la tirait en arrière. 

Tenez une ou deux secondes et redescendez-la. Répétez avec l’autre jambe. Cela représente une répétition.
Le même mouvement que l’exercice pour débutant, mais en commençant à partir de la position standard de planche, sur les avant-bras. Le même mouvement que l’exercice intermédiaire, mais en tenant la jambe levée pendant 30 à 60 secondes puis en répétant avec l’autre jambe.
Planches avec levers de jambes Start on the floor with your knees bent and in the straight-arm position.

Pull one leg up toward the ceiling as if a string is pulling your leg from behind the knee.

Hold for one or two seconds and bring it back down. Repeat with the other leg. This is one repetition.
The same movement as the beginner exercise, except you are starting from the standard plank position on your forearms. The same movement as the intermediate exercise, except your hold your leg up for 30 to 60 seconds and repeat with your other leg.
Planche genoux pliés

Placez vos mains à plat sur une chaise ou un banc, votre corps en position de planche, votre poids reposant sur vos orteils. 

Amenez votre genou droit vers votre coude droit et revenez en position de départ. Répétez avec votre jambe gauche. Cela représente une répétition.

Commencez au sol, bras tendus, sur les orteils.

Amenez votre genou droit vers votre coude droit et revenez en position de départ. Répétez avec votre jambe gauche. Cela représente une répétition.
Commencez au sol, les bras tendus. 

Amenez votre genou droit vers votre coude droit et revenez, répétez rapidement avec votre jambe gauche.

Relevez le défi de la planche sur 30 jours

Les planches ne sont pas si difficiles à exécuter mais produisent des résultats constants et valables pour votre santé. Si vous ne pratiquez pas une activité physique régulièrement et essayez de commencer avec des planches de niveau intermédiaire, vous risquez de les trouver trop difficiles et de tout arrêter. Essayez plutôt de relevez ce défi de la planche sur 30 jours pour atteindre votre objectif de tenir une planche pendant trois minutes

Ce calendrier a été créé par la coach des stars, Anna Kaiser, fondatrice du AKT InMotion studio à New York. Citée dans Yahoo Beauty, Anna Kaiser explique : « Le plus difficile dans les planches c’est de s’engager - de tenir sans bouger jusqu’à la fin. »

Ce programme démarre avec des planches inclinées contre un mur. Si le premier jour est trop facile, faites l’exercice au sol et utilisez la position de planche pour débutant, sur les genoux. La position de planche standard fait reposer votre poids sur vos orteils, les genoux tendus.
Dim Lun Mar Mer Jeu Ven Sam
15 s
Inclinée
15 s
Inclinée
20 s
Inclinée
20 s
Inclinée
25 s
Inclinée
25 s
Inclinée
30 s
Inclinée
30 s
Inclinée
15 s
Standard
15 s
Standard
20 s
Standard
20 s
Standard
25 s
Standard
25 s
Standard
30 s
Standard
30 s
Standard
40 s
Standard
40 s
Standard
50 s
Standard
50 s
Standard
1 min.
Standard
1 min.
Standard
90 s
Standard
90 s
Standard
90 s
Standard
2 min.
Standard
2 min.
Standard
2 min.
Standard
2,5 min.
Standard
3 min.
Standard