alimentation inflammatoire

En bref

  • L'inflammation chronique est de faible intensité et systémique, endommageant souvent vos tissus en silence sur une période prolongée. Ce processus peut durer des années sans que vous ne vous en rendiez compte, jusqu’à ce qu’une maladie se déclare soudainement
  • Votre sensibilité à l'insuline est un puissant marqueur d’espérance de vie. La clé d'une longue vie est de maintenir un taux d'insuline bas, car cela prévient l’inflammation chronique
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Activité physique et alimentation pour lutter contre l’inflammation

23 Septembre 2016 | 11,082 Visualisations |


Dr. Mercola

La plupart des gens souhaitent vivre longtemps et en bonne santé. Si c’est également ce à quoi vous aspirez, vous feriez bien de surveiller attentivement votre sensibilité à l’insuline. C’est probablement l’un des meilleurs marqueurs pour limiter le risque d'apparition de maladies dégénératives qui vous emporteraient prématurément.

La résistance à l’insuline est en effet à l'origine de presque toutes les maladies chroniques, car elle favorise l'inflammation chronique et accélère le processus de vieillissement de l’organisme.

Une étude récente sur la longévité extrême confirme ce point de vue, concluant qu'un taux d'inflammation très faible dans l’organisme est le plus puissant prédicteur d’espérance de vie au-delà de 100 ans.

Le taux d'inflammation correspond également à la capacité des personnes à rester autonomes et à conserver de bonnes fonctions cognitives tout au long de leur vie.

L'inflammation chronique peut résulter d’un système immunitaire défaillant ou sur-réactif, ou elle peut être due à un problème sous-jacent que votre organisme tente de combattre.

Mais nombre de ces « problèmes » sont en fait issus d'une mauvaise alimentation (inflammatoire) et d'un manque d'activité physique.

Comment savoir si vous souffrez d’inflammation chronique ?

À l'inverse de l’inflammation aiguë, l’inflammation chronique ne produit généralement pas de symptômes jusqu'à ce qu'une perte de fonction survienne. Ceci est dû au fait que l'inflammation chronique est de faible intensité et systémique, endommageant souvent vos tissus en silence sur une période prolongée.

Ce processus peut durer des années sans que vous ne le remarquiez, jusqu'à ce qu’une maladie survienne soudainement. Puisque l’inflammation chronique a tendance à être « silencieuse », comment déterminer si elle est en train de s'installer dans votre organisme ?

Voici les tests cliniques utilisés en médecine allopathique :

  • Le test des protéines C-réactives (CRP), qui mesure une protéine présente dans le corps qui signale des réponses à toute forme d'inflammation
  • La vitesse de sédimentation (VS), qui contrôle les indicateurs d'inflammation non spécifiques

Mais vous pouvez également utiliser votre taux d'insuline à jeun pour mesurer l’inflammation. Bien que ce test soit généralement utilisé pour dépister le diabète, c’est aussi un marqueur d'inflammation.

Généralement, plus votre taux d'insuline à jeun est élevé, plus votre taux d'inflammation a tendance à être élevé. Cliniquement, je trouve ce test bien plus utile que les autres marqueurs d’inflammation.

L'alimentation et l'activité physique sont les principaux moyens de lutter contre l’inflammation chronique

Éviter les aliments transformés, riches en ingrédients inflammatoires tels que les sucres raffinés, et les graisses transformées telles que les gras trans et huiles végétales, comme discuté dans la vidéo ci-dessus, et pratiquer une activité physique régulière, sont deux des moyens les plus efficaces pour contribuer à normaliser votre taux d'insuline et éviter la résistance à l’insuline.

L'alimentation compte pour environ 80 % des bienfaits d’un style de vie sain, et le contrôle de l'inflammation est l’un des principaux bienfaits en question. Il est important de comprendre que les composants alimentaires peuvent soit susciter, soit prévenir l’enracinement de l’inflammation dans votre organisme.

Si vous n’avez pas encore abordé la question de votre alimentation, c’est par là qu’il faut commencer, que vous ressentiez ou non des symptômes d'inflammation chronique.

Le B.A.-BA de l'activité physique

Lorsque vous pensez « activité physique », vous pensez peut-être automatiquement à un programme d’entraînement strict - vous rendre dans une salle de sport plusieurs fois par semaine, par exemple. Mais même si cela fait bien entendu partie d'un style de vie sain, ce que vous faites en dehors de la salle de sport joue un rôle tout aussi important.

Un adulte passe en moyenne 10 heures par jour assis, et la recherche a montré que ce niveau d'inactivité ne peut pas être compensé, même en faisant une heure de sport tous les soirs. Mon expérience personnelle le confirme. Il est vraiment important de comprendre que vous ne pouvez pas contrebalancer 10 heures d'immobilité par une heure de sport.

Il est indispensable de bouger presque continuellement tout au long de la journée. Vous devez vous lever au minimum environ toutes les 50 minutes.

Bien que passer un bref moment assis de temps en temps soit naturel, des stations assises prolongées jour après jour peuvent sérieusement impacter votre santé et raccourcir votre espérance de vie. En ce qui me concerne, la méthode qui consiste à être assis en se levant toutes les dix minutes n'a pas fonctionné. La seule méthode efficace a été de restreindre mon temps de position assise à moins d'une heure par jour.

Les éléments prouvent d'ailleurs que la position assise chronique est un facteur de risque indépendant de résistance à l’insuline et de décès précoce - même si vous mangez équilibré, que vous faites du sport régulièrement et êtes en très bonne condition physique, même en étant un athlète de niveau professionnel ou olympique.

La recherche montre par exemple que passer plus de huit heures par jour assis augmente votre risque de contracter un diabète de type 2 de 90% !

Pour poser les bases d'une bonne santé générale et d’une grande longévité, je vous recommande d'éviter autant que possible la position assise, efforcez-vous idéalement de passer moins de trois heures par jour assis. Un bureau debout est un excellent choix si vous avez un travail de bureau.

La deuxième étape est simplement de marcher plus. Je conseille de faire entre 7 000 et 10 000 pas par jour. Utilisez un bracelet d'activité pour être sûr d'atteindre votre objectif. Ensuite, vous devez adopter un programme d’entraînement plus strict, et bien que toute activité physique soit bénéfique, les exercices de haute intensité sont les plus efficaces.

L’entraînement de haute intensité favorise les myokines anti-inflammatoires

L’entrainement par intervalle de haute intensité (HIIT) est l’un des moyens les plus efficaces pour profiter et maximiser les bienfaits que le sport a à offrir. Il offre également des bienfaits anti-inflammatoires que vous ne pouvez pas obtenir avec des exercices plus doux, moins intenses.

Certaines des recherches les plus récentes sur les bienfaits de l’HIIT portent sur les myokines, une classe de protéines de signalisation cellulaire produites par les fibres musculaires et offrant une protection très efficace contre le syndrome métabolique - un ensemble de maladies, notamment l’hypertension artérielle, qui augmentent votre risque de diabète et de maladie cardiaque.

L’entrainement de haute intensité stimule efficacement vos muscles pour libérer des myokines anti-inflammatoires, ce qui augmente votre sensibilité à l’insuline et l’utilisation de glucose par vos muscles. Elles augmentent également la libération de graisse par les cellules adipeuses, et le brûlage des graisses au sein des muscles squelettiques.

Agissant comme des messagers chimiques, les myokines inhibent la libération et l’effet inflammatoire des cytokines produites par les graisses corporelles.

Il est important toutefois de comprendre que votre alimentation peut saboter ces effets bénéfiques. Si vous consommez des aliments inflammatoires tels que du sucre ou du fructose, des céréales raffinées, des gras trans et des aliments transformés en général, votre corps va générer des cytokines inflammatoires.

Et malheureusement, il n’est pas possible de compenser une mauvaise alimentation par le sport. Vous ne pourrez jamais faire suffisamment de sport pour fabriquer les myokines nécessaires pour surpasser les cytokines inflammatoires produites par une mauvaise alimentation...

Une question qui revient fréquemment à propos de l’entrainement de haute intensité concerne les différences entre les exercices de cardio de haute intensité que vous pouvez pratiquer sur un vélo d'appartement ou un appareil elliptique, et la musculation de haute intensité, que l’on pratique en soulevant des poids.

Les deux méthodes vous apporteront les bienfaits du HIIT, c’est à dire une bonne condition cardiovasculaire, un meilleur développement et une meilleure force musculaire, ainsi que la production d’hormones de croissance « anti-âge » (hGH), que l’on appelle aussi les « hormones de la forme ». 

Toutefois, la musculation de haute intensité présente l’intérêt supplémentaire d’entraîner une fatigue musculaire rapide et profonde. Ceci entraîne la synthèse de tissus plus contractiles, ainsi que tous les composants métaboliques pour les soutenir - notamment de plus nombreuses myokines anti-inflammatoires.

Donc si vous souhaitez traiter l'inflammation chronique de votre organisme, la musculation de haute intensité peut offrir des avantages supplémentaires par rapport à d'autres formes d’entraînement de HIIT.

Pour éviter l'inflammation chronique

Le fait que le sport puisse réduire l’inflammation peut sembler étonnant quand on sait qu’il augmente également l’inflammation... Mark Sisson a abordé cette apparente contradiction sur son blog, soulignant que « selon le contexte, cette augmentation de l’inflammation due au sport est soit une bonne chose, soit une mauvaise. »

La principale différence est que, alors que des séries d’exercices isolées ont tendance à favoriser l’inflammation aiguë, lorsqu'ils sont pratiqués régulièrement sur le long terme, ils réduisent l'inflammation chronique ou systémique. Le stress oxydatif provoqué par le sport oblige votre corps à construire des défenses antioxydantes.

Ceci est confirmé par certaines études qui montrent que des programmes d’exercices prolongés contribuent à réduire des marqueurs d'inflammation tels que la protéine C-réactive.

Ceci étant dit, une inflammation aiguë peut devenir chronique, donc une partie de l’équation implique de pratiquer une activité physique en faisant en sorte d'éviter de transformer ces séries d'inflammations aiguës en une inflammation chronique. J'ai souvent insisté sur l'importance du temps de récupération -- en particulier lorsque vous pratiquez le HIIT -- et c’est précisément pour cette raison.

En vous surentraînant, vous risquez généralement de vous faire plus de mal que de bien, car votre corps a besoin de récupérer des dommages (inflammations) occasionnés par l’entraînement.

Tant les carences que les excès alimentaires peuvent contribuer à l’inflammation

Votre alimentation influe également de façon significative sur le niveau d'inflammation de votre organisme, car la plupart des aliments vont soit la favoriser, soit la déjouer. Une recherche récente montre également que tant les carences que les excès de certains micronutriments (tels que les folates, la vitamine B12, la vitamine B6, la vitamine E et le zinc) peuvent engendrer une réponse inflammatoire inefficace ou excessive.

La façon la plus simple de vous assurer que votre alimentation est aussi anti-inflammatoire que possible est simplement de manger de VRAIS ALIMENTS. Il n’est vraiment pas nécessaire d'avoir un doctorat en diététique pour y parvenir. Il est particulièrement important d'éviter les légumes, les huiles et les sucres transformés.

 Je pense personnellement que les huiles sont bien plus toxiques que les sucres. Pour être en bonne santé, il vous faut simplement une source régulière de graisses non transformées de haute qualité.

En remplaçant les aliments transformés par des aliments entiers, non transformés, et idéalement bio, vous éliminez automatiquement plusieurs des coupables les plus inflammatoires de votre alimentation, notamment :

  • Le fructose transformé et les sucres et céréales raffinées
  • Le cholestérol oxydé (un cholestérol qui est devenu rance par exposition à la chaleur)
  • L’huile végétale (telles que les huiles d’arachides, de maïs et de soja), qui se dégrade en produits d'oxydation toxiques lorsqu’elle est chauffée. Une catégorie de ces produits, les aldéhydes, sont extrêmement inflammatoires
  • Acides gras trans
  • Des additifs chimiques synthétiques comme les conservateurs, les agents de stabilisation, colorants, arômes, etc.

Aliments anti-inflammatoires

Acides gras oméga-3 d’origine animale Les acides gras oméga 3 d’origine animale -- que l’on trouve dans les poissons gras comme le saumon sauvage d’Alaska et l’huile de poisson ou de krill -- aident à combattre l’inflammation à travers tout le corps. Ils sont particulièrement importants pour la santé du cerveau. 
Légumes verts feuillus Les légumes verts foncés feuillus, comme le chou frisé, les épinards, le chou cavalier et les bettes contiennent de puissants antioxydants, des flavonoïdes, des caroténoïdes et de la vitamine C - qui contribuent tous à vous protéger contre les dommages cellulaires. Idéalement, choisissez des légumes verts bio cultivés localement, de saison, et pensez à en consommer une bonne partie crue. Les jus sont un excellent moyen d'inclure plus de légumes verts dans votre alimentation.
Myrtilles Les myrtilles ont des capacités antioxydantes très élevées par rapport aux autres fruits et légumes. Elles contiennent également moins de sucre que de nombreux autres fruits.
Le thé Le thé matcha est le thé vert le plus riche en nutriments et se présente sous forme de poudre non fermentée, meulée à la pierre. Le meilleur thé matcha provient du Japon et possède jusqu’à 17 fois plus d’antioxydants que les myrtilles sauvages, et sept fois plus que le chocolat noir.

Le thé Tulsi est un autre thé riche en antioxydants anti-inflammatoires et autres micronutriments qui soutiennent la fonction immunitaire et la santé cardiaque.
Tulsi is another tea loaded with anti-inflammatory antioxidants and other micronutrients that support immune function and heart health.
Légumes et aliments fermentés de façon traditionnelle Les champignons shiitake contiennent de puissants composés possédant la capacité naturelle à décourager l’inflammation, tels que des Ergothionéine, qui inhibent le stress oxydatif. Ils contiennent également de nombreux nutriments uniques que de nombreuses personnes n’obtiennent pas en quantités suffisantes de leur alimentation. 

L’un d’entre eux est le cuivre, qui est l’un des rares éléments métalliques, accompagné d'acides aminés et d'acides gras, essentiels à la santé. Puisque votre corps ne peut synthétiser le cuivre, votre alimentation doit vous en fournir régulièrement. Une carence en cuivre peut être un facteur de développement de maladie coronarienne.
Champignons Shiitake Les champignons shiitake contiennent de puissants composés possédant la capacité naturelle à décourager l’inflammation, tels que des Ergothionéine, qui inhibent le stress oxydatif. Ils contiennent également de nombreux nutriments uniques que de nombreuses personnes n’obtiennent pas en quantités suffisantes de leur alimentation. 

L’un d’entre eux est le cuivre, qui est l’un des rares éléments métalliques, accompagné d'acides aminés et d'acides gras, essentiels à la santé. Puisque votre corps ne peut synthétiser le cuivre, votre alimentation doit vous en fournir régulièrement. Une carence en cuivre peut être un facteur de développement de maladie coronarienne.
Ail L'ail est apprécié depuis des siècles pour ses propriétés médicinales. C’est également l’un des aliments végétaux sur lequel on a fait le plus grand nombre de recherches. Plus de 170 études ont démontré ses effets bénéfiques dans plus de 150 maladies. L'ail exerce ses bienfaits à différents niveaux, présentant des propriétés antibactériennes, antivirales, antifongiques et antioxydantes.

On pense que la plupart des effets thérapeutiques de l’ail viennent de ses composés contenant du souffre, tels que l'allicine. La recherche a révélé que lorsque l’allicine est digérée par l’organisme, elle produit de l'acide sulfénique, un composé qui réagit plus rapidement que n’importe quel autre composé connu avec les dangereux radicaux libres.
Herbes et épices Agrémentez généreusement votre cuisine d’herbes et épices de qualité, c’est une façon simple de booster la qualité de votre alimentation. Elles font partie des ingrédients anti-inflammatoires les plus puissants qui soient, à quantités égales. Toutefois, il ne suffira pas d'épicer vos plats si votre alimentation est composée en majorité d'aliments transformés.
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