manque d'activité physique

En bref

  • De nouvelles données suggèrent que le manque d’activité physique engendre au moins deux fois plus de décès que l’obésité
  • Une marche rapide de 20 minutes chaque jour peut réduire jusqu’à 30% votre risque de décès précoce
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Le manque d’exercice est un facteur de risque de décès précoce plus important que l’obésité

14 Octobre 2016 | 719 Visualisations |


Dr. Mercola

Feriez-vous une marche rapide de 20 minutes chaque jour si vous saviez que cela pouvait réduire jusqu’à 30% votre risque de décès précoce ? Alors... enfilez vos baskets, parce que c’est ce que les scientifiques de l’université de Cambridge ont révélé.

Chaque participant à l’étude a ressenti les bienfaits de cette modeste augmentation d'activité physique, qu’ils aient été d'un poids normal, en surpoids ou obèses. En fait, les chercheurs pensent qu'augmenter l’activité physique est encore plus important que réduire l’obésité en termes de santé publique.

Leurs données suggèrent que le manque d’activité physique engendre au moins deux fois plus de décès que l’obésité. C’est réellement stupéfiant, sachant qu'un décès sur cinq est associé à l’obésité aux États-Unis. Ulf Ekelund, auteur de l’étude, membre de l’unité du conseil épidémiologique de recherche médicale à l’université de Cambridge, à indiqué au TIME :

« Le message est simple : même une activité physique quotidienne modérée pourrait engendrer des bienfaits substantiels pour des personnes physiquement inactives. »

Si vous voulez vivre plus longtemps... faites du sport !

Si vous avez un mode de vie sédentaire, le simple fait de pratiquer une activité physique modérée plusieurs fois par semaine, peut réduire votre risque de mortalité de façon significative.

La recherche a montré dans le passé que pratiquer le minimum requis de 30 minutes d'activité physique modérée par jour, cinq jour par semaine, peut réduire votre risque de décès, toutes causes confondues, de 19%.

Les personnes poussant la pratique d’une activité modérée jusqu'à sept jours par semaine réduisent leur risque de décès encore davantage, le faisant passer de 19 à 24%. Une autre étude a déterminé également que, par rapport à des personnes pratiquant une activité physique quotidienne, souvent intensive, les personnes sédentaires ont six fois plus de risques de décéder d'une maladie cardiaque dans les 15 ans.

Les personnes tirant le plus de bénéfices sont souvent celles qui passent de la sédentarité à l'activité physique, bien que les avantages augmentent également avec la fréquence et l'intensité de l’activité (sans dépasser une certaine limite, bien entendu, car en faire trop produit l’effet inverse).

Voici ce que Samantha Heller, spécialiste en physiologie sportive au centre médical de l’université de New York, à déclaré à ce propos sur CBS News :

« En regardant le corps humain, on remarque les formes étranges et irrégulières des os et des muscles. L'architecture musculo-squelettique du corps humain montre qu’il est conçu pour bouger. Les adaptations du corps à une activité sportive régulière sont tout simplement incroyables », dit elle.

Les exercices en aérobie déclenchent le système immunitaire, améliorent la fonction mentale, renforcent l’énergie, les muscles et les os, et réduisent le risque de maladies chroniques telles que maladies cardiaques, cancer et diabète, dit-elle.

‘Si nous ne bougeons pas maintenant, nous ne pourrons pas bouger plus tard’, explique Samantha Heller. On a jamais entendu personne dire ‘Mince, je regrette tellement aujourd'hui d'avoir fait du sport’. »

Le sport prolonge l’espérance de vie, mais il améliore également la qualité de vie

Le sport est utile non seulement parce qu’il prolonge la vie, mais aussi parce qu’il améliore la qualité de ces années gagnées. Tous les mouvements qui vous paraissent peut être naturels aujourd'hui - monter et descendre les escaliers, porter vos courses, monter sur un escabeau pour changer une ampoule - pourraient commencer à devenir plus difficiles lorsque vous atteindrez 70 ans.

C’est à cette période que la sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge) tend à s'accélérer. Vous risquez de vous sentir plus faible et de ne plus être capable, physiquement, de faire certains gestes. Mais le sport peut changer cela en vous aidant à conserver votre masse musculaire et votre force (et même en augmentant la taille de vos muscles).

Le sport diminue en plus votre risque de maladie chronique au point que les chercheurs le décrivent comme étant « le meilleur médicament préventif » contre de nombreuses affections, troubles psychiatriques, maladies cardiaques, diabète et cancer.

Tout le corps tire des avantage d'une activité physique

De nombreux changements biochimiques bénéfiques ont lieu lorsque l’on pratique une activité physique, notamment des modifications de plus de 20 métabolites différents impliqués dans le métabolisme et le brûlage des graisses, entre autres, ou l’optimisation de la sensibilité des récepteurs à l’insuline et à la leptine.

Comme l'indique le Dr. Timothy Church, directeur de la recherche sur la médecine préventive au centre de recherches biomédicales Pennington, à Bâton Rouge, le sport affecte effectivement positivement tout votre corps - de la tête aux pieds. Voici notamment ce que l'activité physique peut affecter :

  • Les muscles, qui utilisent le glucose et l’ATP pour se contracter et bouger. Les minuscules déchirures dans vos muscles les aident à se développer et à se renforcer lorsqu’elles guérissent. Développer ses muscles grâce à des exercices de résistance présente de nombreux avantages, de la perte de l’excès de graisse au maintien d'une masse osseuse saine en passant par la prévention de la perte musculaire liée à l’âge. l'intensité de votre entraînement en résistance peut apporter de nombreux changements bénéfiques au niveau moléculaire, enzymatique, hormonal et chimique dans votre organisme.
  • Les poumons. Lorsque vos muscles ont besoin de plus d'oxygène, le rythme de votre respiration augmente. Plus votre VO2 max est élevé - votre capacité maximale d'utilisation de l’oxygène - plus vous êtes en forme.
  • le cœur. Votre rythme cardiaque augmente avec l’activité physique pour fournir plus de sang oxygéné à vos muscles. Plus vous êtes en bonne condition physique, plus votre cœur est efficace, ce qui vous permet de vous entrainer plus dur et plus longtemps. Votre pression artérielle diminue également grâce à la formation de nouveaux vaisseaux sanguins.
  • Le cerveau. L'augmentation du flux sanguin est également bénéfique pour votre cerveau, lui permettant de mieux fonctionner presque instantanément. Avoir une activité physique régulière favorise également le développement de nouvelles cellules cérébrales, ce qui renforce vos capacités de mémorisation et d'apprentissage. De nombreux neurotransmetteurs sont également activés, tels que les endorphines, la sérotonine, la dopamine, le glutamate et le GABA. Certains de ces neurotransmetteurs sont bien connus pour leur rôle dans le contrôle de l’humeur. L'activité physique, en fait, est l’une des méthodes de prévention et de traitement les plus efficaces contre la dépression.
  • Les articulations et les os. Le sport peut leur faire supporter jusqu’à 5 ou six fois le poids de votre propre corps. Les exercices avec mise en charge sont parmi les remèdes les plus efficaces contre l'ostéoporose, car vos os sont très poreux et tendres et lorsque vous vieillissez, ils peuvent facilement devenir moins denses et donc plus friables - en particulier si vous êtes inactif.

Vous êtes sédentaire ? Essayez cette méthode pour être plus actif

Plus de la moitié des hommes et 60% des femmes ne pratiquent jamais d’activité physique de plus de dix minutes. Je pense que les exercices de haute intensité sont importants pour un mode de vie sain, mais il est peut-être tout aussi important de bouger plus et de passer moins de temps assis.

Je vous conseille d'utiliser un podomètre, ou mieux encore, l'un des nouveaux bracelets d'activité disponibles sur le marché, comme le Jawbone UP, pour garder une trace de vos mouvements au quotidien. Vous serez peut-être surpris au début de constater que vous bougez très peu dans une journée. La position assise est vraiment une ennemie, au même titre que le tabac, car passer plus de 8 heures par jour assis augmente votre risque de cancer du poumon de plus de 50%, ce qui est bien pire que d’être fumeur passif.

Vous fixer un but de 7.000 à 10.000 pas par jour (c’est à dire environ 6 à 9 kilomètres) peut grandement contribuer à bouger plus au cours de vos journées. Si vous parvenez à faire 7.000 à 10.000 pas par jour, vous ressentirez une nette amélioration de votre santé. Une étude a montré que marcher au moins 3 km par jour peut réduire de moitié vos risques d'hospitalisation des suites d'une maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC).

Une autre étude a montré qu’une marche quotidienne réduit le risque d’AVC chez les hommes de plus de 60 ans. Marcher au moins une heure ou deux, quel que soit le rythme, pourrait diminuer le risque d’AVC d’un tiers chez les hommes. Une marche de trois heures par jour réduit le risque de deux tiers.

Lorsque vous vous serez habitué à bouger régulièrement, vous pourrez ajouter un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), et vous profiterez alors de tous les bienfaits que le sport peut offrir. J’essaye personnellement de faire entre 13.000 et 16.000 pas par jour, soit entre 11 et 15km environ. J'utilise ce temps calme ininterrompu pour lire environ un nouveau livre par semaine.

Optimisez les bienfaits de votre activité physique par des mouvements de haute intensité

Faire 7.000 à 10.000 pas par jour doit, idéalement, être un plus, et non un substitut à votre programme d’exercice habituel. Cela peut vous sembler beaucoup, mais lorsque vous ajoutez des HIIT à vos exercices, vous obtenez les mêmes bienfaits en beaucoup moins de temps. Le HIIT, comme par exemple le Peak Fitness, imite les mouvements de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, qui comprenaient de courtes séances d'activités intenses, mais pas de longues courses.

D’après les chercheurs, c’est ce pour quoi le corps est conçu. En bref, en vous entraînant par courtes rafales, suivies de périodes de récupération, vous recréez exactement ce dont votre corps a besoin pour une santé optimale. Deux séances par semaine, qui ne vous prendront pas plus de 20 minutes en tout et pour tout, peuvent vous aider à :

  • Diminuer votre masse graisseuse
  • Améliorer votre tonus musculaire
  • Stimuler votre énergie et votre libido
  • Améliorer votre vitesse et votre performance sportive
  • Augmenter naturellement votre production d’hormones de croissance (hGH) - une substance chimique synergétique fondamentale qui favorise la santé et la longévité
Pouvez-vous trouver 20 minutes, deux fois par semaine, pour réduire votre risque de maladies chroniques, vous sentir mieux et vivre plus longtemps ? J’en suis persuadé.
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