Les feuilles et les graines de moutarde offrent d'importants bienfaits pour la santé


Les Feuilles De Moutarde

En bref -

  • Les feuilles de moutarde sont riches en glucosinolates, une substance chimique végétale que votre corps convertit en isothiocyanates, qui ont des propriétés anti-cancer. Des études suggèrent que l’un des principaux bienfaits des feuilles de moutarde est leur effet protecteur contre le cancer
  • Les feuilles de moutarde contribuent à vous protéger du cancer en soutenant les phases 1 et 2 de vos systèmes de détoxification
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Dr. Mercola

Consommer des légumes en abondance peut contribuer à réduire votre risque de contracter de nombreuses maladies chroniques, notamment le diabète, les maladies cardiaques, les AVC et certains cancers. Une étude de 2010 a par exemple montré qu'augmenter sa consommation journalière d’une portion de légumes verts feuillus réduit le risque de contracter le diabète de type 2 de 14%.

Les légumes frais sont un élément fondamental de l’alimentation, car la plupart sont très pauvres en calories et en glucides nets, tout en étant riches en fibres bénéfiques, vitamines et minéraux. Les légumes contiennent également de nombreux antioxydants et autres composés qui luttent contre les maladies.

Les substances phytochimiques que l’on trouve dans les plantes ont de puissantes qualités anti-inflammatoires et certaines contribuent même à éliminer les agents cancérigènes. Certaines autres substances chimiques végétales régulent le rythme de reproduction de vos cellules, éliminent les vieilles cellules et préservent l’ADN.

Les légumes verts feuillus, grâce à leur haute teneur en fibres, activent également un gène, le T-bet, qui est essentiel à la production de cellules immunitaires vitales dans les muqueuses de votre système digestif.

Ces cellules immunitaires, les cellules lymphoïdes innées (CLIs), aident à maintenir l’équilibre entre l’immunité et l’inflammation dans votre corps et produisent l’interleukine-22 (IL-22), une hormone qui aide à protéger votre corps des bactéries pathogènes.

Les CLIs aident même à résorber les lésions cancéreuses et à prévenir le développement du cancer du côlon et d'autres maladies inflammatoires.

Pour être en meilleure santé, mangez plus de légumes

Les études ont montré à maintes reprises que les personnes consommant beaucoup de légumes ont :

Un risque plus faible de tension artérielle élevée et d’AVC

Un risque plus faible de développer certains types de cancer

Un moindre risque de souffrir de calculs rénaux et de perte osseuse

De meilleurs résultats aux tests d’évaluation cognitive

Un taux élevé d'antioxydants

Des marqueurs de stress oxydant plus faibles

Un risque de maladie d’Alzheimer plus faible

Un risque plus faible de maladies oculaires

Moins de problèmes digestifs

Ceci étant dit, certains légumes sont plus bénéfiques que d'autres. Le chou, par exemple, a gagné le statut de légume ‘VIP’, en grande partie grâce à son ratio de glucides/protéines de 3 pour 1. C’est une proportion de protéines exceptionnellement élevée pour un légume, c’est pourquoi le choux est considéré comme le « bœuf végétarien ».

Tout comme la viande, le choux contient les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la formation des protéines dans le corps humain, plus neuf autres non essentiels, soit un total de 18.

Contrairement à la viande, il ne contient pas ces acides aminés en grandes quantités. Cela réduit nettement le risque de consommation excessive de protéines, sachant qu’un tel excès peut activer le mTOR et accélérer le vieillissement et les maladies dégénératives chroniques. Il contient également plus d’oméga-3 que d'oméga-6, ce qui est pratiquement unique dans la nature.

La moutarde - la nouvelle « reine de la verdure » ?

Les feuilles de moutarde (dont il existe plusieurs variétés appréciées) ont récemment gagné en popularité. La moutarde est une parente du choux, des brocolis et des radis.

Tout comme le choux vert et le choux cavalier, les feuilles de moutarde cuites à la vapeur ont la puissante capacité de faire diminuer le cholestérol, grâce à leur faculté de lier les acides biliaires. Les acides biliaires sont composés de cholestérol, cette activité de liaison aide donc à réduire votre taux de cholestérol en stimulant son élimination.

La fierté des feuilles de moutarde : leur pouvoir de protection contre le cancer

Les feuilles de moutarde sont également riches en glucosinolates, une substance chimique végétale que votre corps convertit en isothiocyanates, qui ont des propriétés anti-cancer. Des études suggèrent d'ailleurs que l’un des principaux bienfaits des feuilles de moutarde est leur effet protecteur contre le cancer. D'après le World’s Healthiest Foods :

« On sait depuis longtemps que les légumes crucifères contiennent des glucosinolates, mais ce sont des recherches récentes qui nous ont fait réaliser à quel point les feuilles de moutarde sont précieuses à cet égard.

La protection contre le cancer que nous offrent les feuilles de moutarde pourrait être due en grande partie à deux glucosinolates particuliers que l’on trouve dans ce légume crucifère : la sinigrine et la gluconasturtiine.

La sinigrine peut être convertie en isothiocyanate d'allyle (AITC) et la gluconasturtiine peut être convertie en phenethyl isothiocyanate (PEITC). L’AITC et le PEITC ont tous deux des propriétés préventives du cancer et anti-inflammatoires qui ne sont plus à démontrer. »

En plus de leur activité anti-inflammatoire et antioxydante, les feuilles de moutarde protègent également du cancer en soutenant les systèmes de détoxification de votre organisme. Certains nutriments de la moutarde stimulent la phase 1 de la détoxification tandis que ses composés souffrés favorisent la phase 2.

Informations nutritionnelles

Les feuilles de moutarde cuites à la vapeur possèdent également un profil nutritionnel impressionnant, fournissant la bagatelle de 922% des AJR de vitamine K, 96% des AJR de vitamine A, et 47% des AJR de vitamine C par tasse (140 grammes). La moutarde contient également de nombreux et précieux composés antioxydants, tels que :

  • L’acide hydroxycinnamique, dont on sait qu’il inhibe les cellules des adénocarcinomes et qu'il combat efficacement la tuberculosis mycobactérium, multi-résistante aux médicaments. Il a aussi, entre autres, une activité anti-malaria 
  • La quercétine, qui lutte efficacement contre les radicaux libres
  • L’isorhamnétine, dont il a été prouvé qu’elle provoque l’apoptose (mort cellulaire) de certaines cellules cancéreuses. Elle pourrait également offrir des bienfaits particuliers pour les maladies de peau inflammatoires
  • Le kaempférol, qui a des effets hypoglycémiques, antioxydants, anti-inflammatoires, antimicrobiens, cardioprotecteurs et neuroprotecteurs, etc.

Les graines de moutarde aussi ont des propriétés médicinales

Toutes les parties du plant de moutarde peuvent être utilisées, c’est à dire les racines, les graines et les feuilles. Les graines, en particulier, sont utilisées depuis longtemps en médecine chinoise.

Parmi leurs nombreuses indications, souvent utilisées en application topique sous forme de pansement ou de cataplasme, on peut citer les abcès, la bronchite, l’asthme, le rhume, les rhumatismes, les douleurs dentaires, les douleurs et courbatures, la cystite, les ulcères et de nombreuses maladies gastro-intestinales.

La moutarde était également utilisée dans le passé dans des bains, pour soulager les inflammations, car elle favorise la circulation sanguine. 

Les graines de moutarde - qui sont traditionnellement utilisées pour fabriquer le condiment que vous connaissez, la moutarde - sont une bonne source de phosphore, de fer, de calcium, de zinc, de magnésium et de manganèse.

Gwen Stewart, auteur de « The Healing Garden » (le jardin qui soigne), propose, dans l'article indiqué en référence, quelques recettes pour préparer votre propre moutarde. Je vous en propose une également ci-dessous.

Les graines peuvent aussi être germées. Pour savoir comment procéder, consultez les instructions sur SproutPeople.org. Et vous trouverez sur Mother Earth Living des conseils pour faire pousser des plants de moutarde.

Mise en garde : certains États considèrent la moutarde comme une mauvaise herbe invasive et ont imposé des restrictions sur les lieux et les méthodes de culture ; veillez donc à vous renseigner auprès des autorités compétentes pour savoir si vous devez respecter certaines contraintes avant d’en cultiver dans votre jardin. Idéalement, il faudrait incorporer 1,5 tasses (200 grammes environ) de feuilles de moutarde dans vos repas, au moins deux à trois fois par semaine. Un meilleur objectif encore serait de 2 tasses, quatre à cinq fois par semaine, mais vous pouvez également les mélanger avec d'autres légumes crucifères.

Comment faire votre propre moutarde

Voici une recette de moutarde de base, proposée par Paleo Leap, qui peut être adaptée selon vos goûts, en y ajoutant d'autres herbes ou épices.

Recette de base de la moutarde

  • 1/2 tasse de poudre de moutarde
  • 1/2 tasse d’eau
  • Sel de mer selon votre convenance
  • Facultatif : persil frais, haché
  • Facultatif : basilic frais, haché
  • Facultatif : zest de citron jaune ou vert
  • Facultatif : 1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre de votre choix

Dans un bol, mélangez la poudre de moutarde et l’eau jusqu’à obtenir un mélange homogène. Ajoutez du persil, du basilic, du zeste de citron jaune ou vert et/ou du vinaigre, si vous le souhaitez. Laissez reposer la moutarde 15 minutes avant de l’utiliser.

Vous trouverez également sur le site Internet Paleo Leap une recette de moutarde à l’ancienne, qui utilise des graines entières de moutarde jaune et brune à la place de la poudre de moutarde. Elle demande un peu plus de préparation car les graines doivent tremper toute la nuit avant de pouvoir être utilisées. Vous aurez besoin également d'un robot ménager pour obtenir la pâte.

Renforcez la valeur nutritionnelle grâce à la fermentation

L'inflammation due aux endotoxines bactériennes pourrait être un facteur favorisant la montée de l’épidémie d'obésité. Le sucre et les aliments transformés peuvent rapidement transformer la communauté microbienne ‘amicale’ de vos intestins en communauté inamicale - voire franchement hostile. Lorsqu’une dysbiose se produit, les bactéries libèrent des sous-produits nocifs, les endotoxines.

Les endotoxines augmentent la perméabilité des parois intestinales (syndrome de l’intestin perméable) et se frayent un chemin vers votre système sanguin, provoquant une inflammation dans tout votre organisme.

Pour contrer ou prévenir cet enchainement, vous devez éviter les aliments sucrés et réensemencer régulièrement vos intestins de bonnes bactéries, et l’une des meilleures façons d'y parvenir est de consommer des légumes fermentés. En plus de contribuer à décomposer et éliminer les métaux lourds et autres toxines de votre corps, les bonnes bactéries intestinales ont également de nombreuses autres fonctions, notamment :

  • L’absorption des minéraux, et la production de nutriments tels que les vitamines B et K2 (les vitamines K2 et D sont nécessaires pour intégrer le calcium dans les os et l’empêcher de gagner les artères, ce qui réduit votre risque de maladie coronarienne et d’AVC)
  • La prévention de l’obésité et du diabète, et la régulation de l'absorption des graisses
  • La diminution du risque de cancer
  • L'amélioration de l’humeur et de la santé mentale

Comme avec la plupart des légumes, il est facile de faire fermenter des feuilles de moutarde ou d’en faire des conserves au vinaigre. Le Cai Chua est une recette vietnamienne de feuilles de moutarde saumurées. Sa saveur amère et épicée se marie bien avec de nombreux plats. La recette suivante vient de GardenBetty.com. Pour les instructions pas à pas, consultez l'article original :

Feuilles de moutarde saumurées à la vietnamienne

  • 1 kg 100 de feuilles de moutarde
  • 4 tiges d’oignon vert
  • 1,5 cuillère à soupe de sel fin
  • 4 piments oiseaux (ou 2 piments serrano)
  • (Saumure facultative)
  • 2 tasses d’eau
  • 1 cuillère à soupe de sel fin

Avez-vous déjà goût aux feuilles de moutarde ?

Les feuilles et les graines de moutarde germées peuvent être consommées de nombreuses façons différentes. Ajoutez-les simplement à vos salades, ou servez-les en accompagnement, cuites à la vapeur ou sautées à la poêle, par exemple. La variété la plus consommée pour ses feuilles est la moutarde brune, qui est plus épicée et piquante que d'autres.

Vous atténuerez l'amertume des feuilles en les faisant sauter, braiser ou cuire à la vapeur. Les germes peuvent également être ajoutés dans des smoothies. Consultez MyHeartBeets.com, vous y trouverez une recette de plat indien mijoté, le Sarson ka Saag (feuilles en purée), ainsi que de nombreuses autres recettes.