femme fatiguée au bureau

En bref

  • Un temps de sommeil restreint (environ quatre heures par nuit) pousse les individus à manger plus qu’après une nuit de repos complète.
  • En moyenne, les participants (à une étude) ont consommé 385 calories supplémentaires après une mauvaise nuit de sommeil, notamment plus de graisses et moins de protéines.
  • Le manque de sommeil peut aussi augmenter votre désir de nourriture comme forme de compensation.
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Une mauvaise nuit de sommeil peut pousser à se suralimenter le lendemain

19 Janvier 2017 | 1,323 Visualisations |

Dr. Mercola

Avez-vous déjà ressenti, après une mauvaise nuit de sommeil, l’envie de dévorer tout ce qui vous tombe sous la main ? Ce n’est pas le fruit de votre imagination, il a été démontré à maintes reprises que la qualité de sommeil a une influence majeure sur ce que vous mangez le lendemain.

Le lien est si fort que, si vous essayez de perdre quelques kilos, vous devez absolument être attentif à votre sommeil, ou à tout manque de sommeil. Même si vous pratiquez une activité physique régulière et que vous vous appliquez à suivre un régime sain (les deux étant très importants en soi), des troubles du sommeil pourraient faire échouer vos efforts pour perdre du poids. Voici pourquoi.

Une seule nuit trop courte peut vous faire consommer près de 400 calories supplémentaires

Lorsque des chercheurs ont examiné les données de 11 études sur le sommeil ayant compté plus de 170 participants, le résultat a été clair. Un temps de sommeil restreint (environ quatre heures par nuit) pousse les individus à manger plus qu’après une nuit de repos complète.

En moyenne, les participants consommaient 385 calories supplémentaires après une mauvaise nuit de sommeil, notamment plus de graisses et moins de protéines. Il n'y avait pas d’effet sur le niveau d'activité des participants, ce qui signifie qu’ils avaient un « bilan énergétique positif », ce qui, avec le temps, peut entrainer une prise de poids.

Il existe de nombreuses théories pour expliquer que le manque de sommeil pousse à manger plus, dont une faisant état d'une augmentation de « l'hormone de la faim », la ghréline, et d’une diminution de la leptine, une hormone associée à la sensation de satiété.

Toutefois, les auteurs de l’étude mentionnée plus haut ont suggéré que le manque de sommeil pourrait aussi augmenter votre envie de nourriture comme forme de compensation.

Une étude de 2012 a d'ailleurs découvert qu’un temps de sommeil restreint (quatre heures par nuit) augmente l'activation de régions du cerveau sensibles aux stimuli alimentaires. Une augmentation de l’activité cérébrale dans des régions associées à la récompense a également été observée, ce qui aide à expliquer que le fait de ne pas dormir suffisamment peut vous pousser, par l’intermédiaire de votre cerveau, à trop manger.

Le manque de sommeil peut aiguiser votre appétit

Même une forte volonté peut être insuffisante pour lutter contre l’influence, pas si subtile, du manque de sommeil sur votre appétit, car une restriction du temps de sommeil active votre système endocannabinoïde - celui-là même qui est activé par la marijuana.

Ce système intervient dans la modulation de l'appétit et la prise alimentaire. Une étude a comparé les effets de quatre nuits normales (8,5 heures de sommeil) avec quatre nuits restreintes (4,5 heures) sur 14 jeunes adultes.

Le taux d’endocannabinoïde 2-arachidonoylglycérol (2AG), une substance chimique qui rend les aliments agréables, était plus élevé lorsque les participants manquaient de sommeil.

Au cours d'une journée moyenne, votre taux de 2-AG tend à être bas pendant la nuit puis augmente progressivement jusqu’à atteindre un pic dans l’après-midi. Mais chez les personnes qui manquaient de sommeil, le taux restait élevé jusque tard le soir.

Parallèlement, lorsque les participants manquaient de sommeil, ils faisaient part d’une augmentation de la sensation de faim et de leur appétit et avaient plus de mal à réfréner leur consommation de malbouffe. Ils grignotaient des aliments plus riches en glucides et contenant près de deux fois plus de graisses et de protéines que lorsqu’ils étaient bien reposés.

Une recherche antérieure a établi également que les personnes qui manquent régulièrement de sommeil et se couchent tard peuvent être plus susceptibles de prendre du poids car elles mangent plus dans la journée et tard le soir.

Un mauvais sommeil peut entraîner une résistance à l’insuline

Une étude révélatrice a montré qu’une nuit de sommeil écourtée peut conduire à une déficience de la sensibilité à l’insuline, de l’ampleur de celle provoquée par six mois d’alimentation déséquilibrée.

Josiane Broussard, Ph.D., chef de projet scientifique à l’Institut de Recherche sur le diabète et l’obésité du centre médical Cedars-Sinai à Los Angeles, en Californie, a déclaré dans un communiqué de presse :

« Cette recherche démontre l’importance du sommeil dans le maintien d’une glycémie saine et la réduction des risques de maladies métaboliques telles que l'obésité et le diabète. »

La résistance à l’insuline entraîne d'ailleurs non seulement une prise de poids, mais également des maladies chroniques comme le cancer. Cela peut expliquer en partie pourquoi les hommes qui présentent des troubles du sommeil présentent également deux fois plus de risques de développer un cancer de la prostate que ceux qui dorment correctement.

Un manque de sommeil peut aussi être un facteur de récurrence de cancer du sein et de formes de cancer plus agressives de cancer du sein chez les femmes ménopausées. Dormir moins de six heures par nuit est aussi un facteur de risque de développement d'adénomes colorectaux, qui peuvent évoluer en cancer s'ils ne sont pas traités.

Les personnes dormant moins de six heures par nuit ont un risque accru de 50% par rapport à ceux qui dorment sept heures ou plus par nuit. Une autre raison pour laquelle le manque de sommeil peut mener au cancer est en rapport avec la mélatonine, dont la production est perturbée par le manque de sommeil.

Cela pose un véritable problème, car la mélatonine inhibe la prolifération de nombreux types de cellules cancéreuses, et provoque l'apoptose (autodestruction) de cellules cancéreuses.

Même chez les enfants, le manque de sommeil peut entrainer une prise de poids

Le nombre d’enfants en surpoids ou obèses augmentant de façon vertigineuse, il est extrêmement important de se préoccuper des questions de sommeil. Même des changements relativement mineurs dans les habitudes de sommeil, comme augmenter ou diminuer le temps de sommeil d'une heure et demie par nuit, ont un impact.

Au cours d'une étude, par exemple, des enfants âgés de 8 à 11 ans ont augmenté pour certains, ou diminué pour d'autres, leur temps de sommeil d'une heure et demie par nuit pendant une semaine, puis inversé le programme la semaine suivante.

Lorsque les enfants dormaient plus, des bénéfices significatifs ont été rapportés, notamment une consommation de 134 calories en moins par jour et un poids corporel inférieur de 250 grammes.

En 2011, des chercheurs ont découvert également que chaque heure supplémentaire de sommeil chez les enfants de 3 à 5 ans était associée à une réduction de 61% du risque d’être en surpoids ou obèse à l’âge de 7 ans. Et de façon significative, les prises de poids sont dues spécifiquement à une prise de masse grasse.

En 2013, une autre recherche a également montré que dormir une heure de plus par nuit diminue le risque d’être en surpoids de 28% et le risque de devenir obèse de 30%.

Que faire si vous n'arrivez pas à dormir : optimisez votre exposition à la lumière

Si vous avez des problèmes de sommeil, faites un rapide inventaire de votre exposition à la lumière. Passez-vous vos journées à l’intérieur, exposé principalement à une lumière artificielle, et vos soirées devant d'autres lumières artificielles, notamment celles de votre télévision, de votre ordinateur ou de votre téléphone portable ?

Il est essentiel, pour parvenir à dormir correctement, de modifier ces expositions de façon à être exposé à une lumière vive naturelle le matin, et à ne pas être exposé à une lumière bleue le soir.

Le matin, la lumière du soleil, vive, riche en lumière bleue, signale à votre corps qu’il est l’heure de se réveiller. Le soir, lorsque le soleil se couche, la pénombre doit signaler à votre corps qu’il est temps de dormir.

Idéalement, pour aider votre cycle circadien à se réinitialiser, exposez-vous au moins 10 à 15 minutes à la lumière naturelle de bon matin. Cela signifiera très clairement à votre horloge interne que le jour s’est levé, ce qui lui évitera d’être éventuellement perturbée dans le courant de la journée par une lumière plus faible.

Puis, lorsqu’il est environ midi au soleil, prenez une autre « dose » d'au moins 30 minutes de soleil. Une heure entière, voire plus, serait encore plus profitable. Si votre emploi du temps vous impose de vous lever et d'arriver au travail avant le lever du soleil, essayez d’obtenir au moins cette demi-heure de lumière du soleil à un moment ou un autre de la journée.

Le soir, lorsque le soleil commence à baisser, portez des lunettes de couleur ambrée qui bloquent la lumière bleue. Vous pouvez également tamiser vos lumières et éteindre vos appareils électroniques pour réduire votre exposition aux lumières qui risquent de freiner votre production de mélatonine.

Après le coucher du soleil, vous pouvez aussi opter pour des ampoules à lumière jaune, orange ou rouge de faible puissance si vous avez besoin d’éclairage. Une lampe en cristal de sel éclairée par une ampoule de 5 watts est une solution idéale qui n’interfèrera pas avec votre production de mélatonine.

Si vous devez utiliser un ordinateur ou un smartphone le soir, installez un logiciel bloqueur de lumière bleue comme f.lux, qui modifie automatiquement la température des couleurs de votre écran au cours de la journée, éliminant la longueur d'onde bleue lorsqu’il est tard. Toutefois, comme je l’ai indiqué, la façon la plus simple est de porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue de façon à n’être exposé à aucune lumière bleue après le coucher du soleil.

Combien d'heures faut-il dormir idéalement ?

Si vous sautez du lit le matin en vous sentant bien reposé et en pleine forme, c’est que vous dormez suffisamment. Si vous êtes mou et vous sentez fatigué dans la journée, c’est que vous avez sans doute besoin de plus de sommeil. Le nombre exact d'heures de sommeil nécessaires varie d'un individu à l’autre, en fonction de facteurs tels que l’âge et la santé.

En février 2016, le Centre américain de contrôle et de prévention des maladies (CDC) a rapporté qu’un adulte sur trois aux États-Unis ne dormait pas assez. Dans ce cas « suffisamment » de sommeil était estimé à 7 heures au moins de sommeil par nuit, mais de nombreux adultes ont besoin de plutôt huit heures par nuit (par conséquent, le manque de sommeil affecte peut-être plus d'un adulte sur trois).

Si vous ne savez pas exactement combien de temps vous dormez chaque nuit, un traqueur d'activité peut vous aider en contrôlant votre temps réel de sommeil (et non le temps que vous passez allongé, mais éveillé) de façon à vous permettre d'adapter votre emploi du temps. Si vous avez besoin de plus de sommeil et que vous avez une heure impérative à laquelle vous devez vous lever le matin, couchez-vous plus tôt.

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