Connaissez-vous le yoga aérien ?

Yoga Aérien

En bref -

  • Le sport est important pour votre santé physique, mentale et émotionnelle, mais faire tous les jours les mêmes exercices peut devenir ennuyeux
  • Le yoga aérien existe depuis presque 10 ans et est une façon amusante et simple d'introduire le yoga dans votre programme d’entrainement hebdomadaire et de profiter de bienfaits supplémentaires par rapport à d'autres types de yoga
  • Le yoga offre des bienfaits pour la santé sans les effets secondaires associés aux interventions pharmaceutiques pour traiter l’ostéoporose, les maladies cardiovasculaires, la dépression et les douleurs dorsales chroniques
Taille du texte:

Dr. Mercola

Le sport est important pour votre santé, votre humeur et vos futures aptitudes physiques. Mais il se peut que vous ayez parfois envie d'autre chose qu’un entrainement fractionné ou une séance de musculation. Bien que ces exercices en particulier soient importants, la souplesse, les étirements et le gainage le sont également.

Chacun de ces différents exercices vous aide à vous sentir bien dans votre peau, booste votre humeur, vous aide à stabiliser votre poids et ralentit le vieillissement. Il est agréable de pouvoir pratiquer différents types de sports qui correspondent à ces critères pour améliorer votre stimulation mentale et augmenter leurs bienfaits.

Le yoga est une option qui est devenue de plus en plus populaire avec les années et est connue depuis fort longtemps, puisqu’il date de 3.000 ans avant J.C. L'objectif traditionnel de sa pratique en Orient ne visait pas uniquement la souplesse et la force, mais faisait plutôt partie intégrante de l’approche systématique de la vie.

Choisissez votre type de yoga

Le yoga doux
L’objectif des cours est principalement d'aider les pratiquants à se calmer et à se détendre. Ces cours sont généralement moins exigeants que les autres types de yoga. Ils sont souvent utilisés comme introduction à la pratique du yoga, et les pratiquants peuvent parfois s'aider d'accessoires pendant le cours.
Cours à orientation spirituelle
Bien que le yoga ne soit pas un système de croyance, les cours peuvent inclure de la méditation, mettre l'accent sur la philosophie du yoga ou comprendre des chants, des mantras ou encore la pratique du développement spirituel. Ces cours peuvent être physiquement moins exigeants que d'autres.
Le flow yoga
Les cours sont tonifiants et comprennent souvent une composante de la capacité aérobie. La durée des postures est moins longue tout en maintenant l'accent sur la continuité du mouvement.
Le yoga alignement
Ces cours sont très centrés sur la précision des mouvements, avec une tenue plus longue des asanas (postures particulières utilisées en hatha yoga). Les pratiquants peuvent s'aider d'accessoires pour atteindre et tenir l'alignement désiré jusqu’à ce que leur développement musculaire leur permette de tenir les poses de façon autonome.
Le yoga-fitness
Ces cours mettent l'accent sur la partie physique du yoga et comportent généralement une activité aérobie, de la musculation et un travail d’endurance.
Le yoga chaud
Les cours se déroulent dans des classes chauffées à une température pouvant atteindre 110°F (43°C). Les postures peuvent être plus ou moins difficiles, mais sont effectuées dans un environnement physiquement exigeant.
Le yoga spécialisé
Ces cours sont adaptés à des publics particuliers, comme les séniors, les enfants ou les femmes enceintes. Les enseignants de ces groupes suivent une formation spécialisée qui leur apprend ainsi à réduire les risques de blessures.

Changez votre vision du yoga

La pratique du yoga s’adapte continuellement aux besoins des pratiquants et aux progrès des équipements disponibles. Au cours de ces 10 dernières années, le yoga aérien a été adopté dans de nombreuses salles de sport et de yoga, car sa pratique est un peu plus facile à assimiler et est moins contraignante pour les articulations.

En bref, les pratiquants utilisent un large hamac ou balançoire en soie, suspendue au plafond, pour effectuer des postures et des mouvements de yoga. La pratique met l'accent sur le gainage et la souplesse. Si vous êtes capable de faire de la balançoire, vous pouvez sans aucun doute intégrer le yoga aérien à votre programme d’entrainement.

Le hamac en tissu peut éventuellement être équipé de poignées sur les côtés, qui apportent davantage de stabilité pendant les exercices. On en trouve sur Internet plusieurs modèles équipés d’une, deux ou trois poignées sur les côtés, disposées à différentes hauteurs pour pouvoir effectuer différentes postures, et qui coûtent entre 50 et 150 dollars (environ 45 à 140 Euros).

Le yoga aérien donne à ses pratiquants une vision différente de la pratique du yoga et offre certains de ses bienfaits, tout en étant plus facile d'accès en termes de maîtrise des exercices.

Toutefois, comme il se pratique en suspension au-dessus du sol, parfois la tête en bas, il est important de le pratiquer dans de bonnes conditions de sécurité et de ne pas l'apprendre ou le pratiquer seul.
Parmi les bienfaits du yoga, on note une réduction du stress, de l’anxiété, de l’insomnie, des douleurs dorsales et de la dépression. Bien que les exercices physiquement stressants puissent améliorer votre endurance et votre force, le yoga apporte bien plus qu’il n’y parait.

Le yoga change le rapport que vous entretenez avec votre corps

Les études ont démontré que la pratique de la pleine conscience augmente votre taux de sérotonine, qui est associée au bonheur et au plaisir, ainsi que le GABA, un neurotransmetteur qui régule la communication entre les cellules cérébrales. Cette stimulation émotionnelle va jusqu’à faire reculer la dépression, la schizophrénie et d'autres troubles psychiatriques.

Les fondements du yoga étant l’équilibre, la force et la souplesse, les enseignants mettent l'accent sur le bon alignement musculosquelettique du corps, ce qui entraine une meilleure utilisation de votre corps dans l’espace, même en dehors des cours. La combinaison d'une meilleure posture, avec la force et la souplesse, permet de réduire les douleurs dorsales chroniques. Des études ont démontré que la pratique du yoga pendant quelques mois améliore le fonctionnement du dos et diminue les douleurs.

L'association du yoga à la réadaptation cardiovasculaire chez les patients atteints d’insuffisance cardiaque congestive améliore les capacités sportives des patients ainsi que leur qualité de vie. Puisque le yoga réduit le stress et l'anxiété, des chercheurs ont découvert qu’il diminue également la réponse inflammatoire du corps et qu’il a donc un effet protecteur sur le cœur. L'asthme est un autre processus qui réagit à l’inflammation et s'améliore également avec la pratique du yoga.

Au cours d’une étude publiée en 2015, les chercheurs ont découvert que pratiquer des postures de yoga pendant 12 minutes chaque jour, ou un jour sur deux, peut améliorer la densité osseuse et réduire le risque de fractures osseuses ostéoporatiques.

Le Dr. Loren Fishman, auteur de premier plan, psychiatre à l’université de Colombia, a comparé la liste des effets secondaires des médicaments utilisés pour traiter l’ostéoporose à ceux du yoga, observant que les effets secondaires du yoga comprenaient « une meilleure posture, un meilleur équilibre, l'amélioration de la coordination, une plus grande amplitude de mouvement, l’augmentation de la force, la diminution de l'anxiété et une meilleure démarche. »

Réduire le stress et l’anxiété a également un effet positif sur vos capacités cognitives, réduisant les effets des troubles du stress post-traumatique, ainsi que l’incidence de l’insomnie. L’insomnie affecte plus de 30% de la population américaine, et est améliorée par la pratique de postures de yoga relaxantes. Parmi les autres bienfaits, on note l’amélioration cognitive, une diminution de la pression artérielle et de la glycémie ainsi qu'une amélioration de la capacité pulmonaire.

L'approche du bien-être de l’AOA (American Osteopathic Association - Association Américaine d’Ostéopathie) est d'utiliser la tendance naturelle du corps à se guérir tout seul lorsqu’on lui donne les bons outils, notamment une alimentation à base de vrais aliments et un sommeil réparateur. Le Dr. Natalie Nevins, médecin de famille, ostéopathe diplômée, et professeur de yoga Kundalini certifiée, explique que :

« En tant qu’ostéopathe, je concentre la plupart de mes efforts sur la médecine et les pratiques préventives, et je mets l'accent sur la capacité d'auto-guérison du corps. Le yoga est un outil formidable pour rester en bonne santé car il est basé sur des principes similaires. Les techniques de relaxation intégrées au yoga peuvent réduire les douleurs chroniques, telles que les douleurs lombaires, l’arthrite, les maux de tête et le syndrome du canal carpien. Il peut également faire baisser la pression artérielle et diminuer les insomnies. »

L'association de l’esprit et du corps apporte des bienfaits pour la santé

Qu'il s’agisse de la pratique du yoga aérien ou d'un autre type de yoga, les chercheurs pensent que de nombreux bienfaits du yoga proviennent de la connexion entre l’esprit et le corps, qui se produit pendant une session de yoga. Il fait brûler des calories et améliore la souplesse, mais ce n’est pas un sport de compétition, à moins que vous ne compariez votre niveau à celui que vous aviez la semaine précédente.

L’intégration de la méditation et de techniques de respiration particulières aux mouvements physiques active et désactive des gènes particuliers, qui provoquent certains des bienfaits physiques et mentaux que vous ressentez. Le Dr. John Denninger, psychiatre à l’école de médecine d’Harvard, conduit une étude sur cinq ans pour évaluer la façon dont le yoga affecte le cerveau des personnes qui sont stressées de façon chronique.

Cette étude fait suite à un travail qu’il a publié en 2013, qui montrait la façon dont les pratiques associant le corps à l’esprit affectent les gènes qui s’activent et se désactivent, faisant le lien entre le stress et votre fonction immunitaire. Voici ce que le Dr. Denninger écrit :

« Nos résultats montrent pour la première fois que le déclenchement de la RR (Réponse de Relaxation), en particulier après une pratique de long terme, peut entraîner des bienfaits pour la santé en améliorant la production et l’utilisation de l'énergie mitochondriale et favoriser ainsi la résilience mitochondriale en améliorant les fonctions de l’ATPase et de l’insuline.

La résilience mitochondriale pourrait également être favorisée par la diminution, entraînée par la RR, des cibles en amont et en aval, associées au NF-κB, et qui atténuent le stress. »

Sa précédente étude démontre que le yoga a un impact positif important sur la production d'énergie mitochondriale. Les problèmes de voies mitochondriales sont à la base de nombreuses maladies chroniques. Les experts pensent que cela, entre autres, pourrait expliquer que les approches esprit-corps, telles que le yoga, aient un impact positif sur votre santé et bien-être.

Le yoga aérien pourrait offrir encore davantage de bienfaits

Le yoga aérien pourrait offrir encore davantage de bienfaits car c’est une méthode d'approche amusante et facile qui permet d’intégrer le yoga dans votre programme d’entrainement. L’utilisation de sangles vous permet également d'effectuer des postures plus difficiles, que vous ne pourriez peut-être pas réaliser sans elles. Elles vous permettent d’adopter des postures particulières et d’approfondir le mouvement sans que vos genoux et hanches aient à supporter un stress qui rendrait peut-être la posture impossible à réaliser.

Un autre avantage important pour les personnes souffrant de douleurs lombaires chroniques est la capacité de réduire la compression sur vos lombaires sans avoir recours à une table d'inversion car la tension exercée sur vos lombaires est réduite du fait les muscles situés près de vos vertèbres lombaires sont allongés et étirés. D'après Bill Davis, directeur des cours de fitness de l’Athletic Club de Brantford, dans l’Ontario :

« Toute personne souffrant du dos devrait suivre ce cours. C’est plus efficace qu'une table d'inversion. C’est l’opportunité d’être suspendu librement, ce qui permet à votre colonne vertébrale de s’étirer. Les personnes qui ont suivi ce cours nous disent toujours à quel point leur dos va mieux ensuite.

Il est important de noter que décompresser votre colonne vertébrale pendant un temps trop long peut entraîner les mêmes douleurs que celles provoquées par la compression de vos lombaires lorsque vous adoptez une mauvaise posture. Aucune de ces positions n’est une posture normale pour votre corps. Toutefois, pratiquer la posture inversée pour réduire les spasmes et les contractures des muscles au niveau de vos lombaires peut contribuer à améliorer votre posture et donc à diminuer votre douleur.

Débuter en yoga aérien

Dans cette courte vidéo, Jane De Albuquerque, co-propriétaire de Launch Awareness Yoga, évoque les bienfaits du yoga aérien. (En anglais)

En dépit du nom de yoga aérien, yoga acrobatique ou yoga anti-gravité, il n’est pas obligatoire de commencer en étant totalement suspendu au-dessus du sol. Il est possible de s’habituer au hamac en l’utilisant pour se balancer dans des postures spécifiques, comme la balançoire à une jambe. Pensez à prendre des mesures de sécurité appropriées lorsque vous êtes suspendu dans le hamac et que vous faites des exercices hors sol. L’idéal est de vous inscrire à un cours ou de ne pratiquer chez vous qu’en présence de quelqu'un.

Pour effectuer un balancement à une jambe, tenez-vous derrière le hamac et tenez-vous aux poignées du milieu, ou de chaque côté du tissu. Passez votre pied droit par-dessus le hamac et faites reposer votre cuisse sur le tissu, juste au-dessus du genou.

Votre pied droit se balance au-dessus du sol et votre pied gauche est derrière vous, la pointe vers l'avant. Penchez vous dans cette position de ciseau, en gardant la pointe des pieds vers le bas et votre poids centré sur votre tronc. Respirez cinq fois profondément et répétez le mouvement du côté gauche.

Lorsque vous vous sentez à l'aise et équilibré dans cette position, vous pouvez ajouter une rotation lorsque vous êtes en position de ciseau. Votre jambe droite reposant sur le hamac, continuez à tenir la poignée ou le tissu de la main gauche et lâchez la main droite. Tournez le haut de votre corps vers la droite, et tendez la main droite derrière vous. Gardez la main ouverte, la paume vers le haut et tournez la tête pour regarder derrière vous, puis respirez trois fois profondément. Répétez le mouvement du côté gauche.

Ensuite, asseyez-vous sur le hamac comme sur une balançoire dans un terrain de jeu. Détendez-vous et levez les pieds du sol. Étendez les jambes ou pliez les genoux, choisissez la position dans laquelle vous vous sentez le plus à l’aise. Respirez au moins 10 fois profondément et détendez-vous.