gestion du stress

En bref

  • Le documentaire « Le stress : portrait d'un tueur » illustre comment une exposition prolongée au stress peut ruiner votre santé de multiples façons
  • Vous êtes plus vulnérable aux effets néfastes du stress si vous avez le sentiment de ne rien contrôler, qu'il n’y a pas de solution, que les choses ne font qu’empirer, et que vous avez peu de soutien social
  • Parmi les problèmes de santé courants provoqués ou aggravés par le stress, on note les maladies cardiaques, l’hypertension, l'affaiblissement du système immunitaire, la stérilité et les maladies mentales
  • L’EFT est un excellent outil de gestion du stress, dont il a été scientifiquement prouvé qu’il réduit de façon significative le taux de cortisol et la détresse psychologique
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Un documentaire qui aborde la façon dont le stress tue

16 Mars 2017 | 4,112 Visualisations |



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Dr. Mercola

« Le stress n’est pas un état d’esprit... Il est mesurable et dangereux, et il semble que les gens ne parviennent pas à trouver l’interrupteur pour l'arrêter. » Ces mots alarmants sont ceux de Robert Sapolsky, auteur renommé et neurobiologiste primé, dans le documentaire Stress : portrait d'un tueur.

Le film, coproduit par National Geographic et l’Université de Stanford, dans laquelle le Dr. Sapolsky est à la fois professeur et chercheur, montre à quel point le stress prolongé peut être dangereux.

À une certaine époque, la réponse au stress nous sauvait la vie en nous permettant d’échapper à nos prédateurs ou d'attraper nos proies. Mais aujourd'hui, nous déclenchons la même réaction « de survie » pour gérer l'augmentation du prix du gasoil, l’angoisse de parler en public, un patron difficile, et les embouteillages - et nous avons du mal à l’arrêter.

Se trouver en permanence en état de réponse au stress revient à mariner dans des hormones corrosive 24 heures sur 24.

Ce film montre l’impact du stress sur votre corps, la façon dont il peut rétrécir votre cerveau, vous faire prendre de la graisse abdominale, et même perturber vos chromosomes. Comprendre comment fonctionne le stress peut vous aider à trouver comment le combattre et réduire ses effets néfastes sur votre santé.

Du singe à l’homme

Le Dr. Sapolsky a beaucoup appris à propos de la réponse de l’homme au stress et de ses effets sur le corps en étudiant les primates en Afrique. Chaque année, il passe quelques semaines dans les régions sauvages du Kenya à étudier les communautés de babouins qui connaissent des troubles sociaux et psychologiques intraespèces proches du stress de l’homme moderne.

Il mesure leur taux d'hormone surrénale, c’est-à-dire l'adrénaline (épinéphrine) et les glucocorticoïdes (tels que le cortisol). Le fait que les babouins vivent dans des communautés possédant une structure hiérarchique a conduit le Dr. Sapolsky à l’une de ses plus grandes découvertes : le stress des babouins est lié à la hiérarchie, ou au rang social.

Plus le rang d'un babouin est élevé, moins il ressent de stress. Plus son rang est faible, plus son stress est élevé. Plus important, le Dr. Sapolsky a découvert que les « démunis » des classes inférieures du monde des babouins avaient un rythme cardiaque et une pression artérielle plus élevés que les « nantis ».

Les artères des singes « démunis » sont tapissées de plaque d'athérome, gênant la circulation sanguine et augmentant leur risque d'attaque cardiaque. C’est la première fois que le stress était scientifiquement associé à une détérioration de la santé chez des primates sauvages. Il s'avère que cela s'applique également aux autres primates - l’homme, par exemple !

Les taux de mortalité suivent un gradient social

Le professeur Sir Michael Marmot a mené une étude sur le stress au cours de laquelle il a suivi pendant 40 ans 18.000 hommes occupant divers postes dans la fonction publique britannique. Ses découvertes ont corroboré celles du Dr. Sapolsky chez les babouins : plus votre statut est élevé, plus votre risque de maladies liées au stress est faible.

Le professeur Marmot a découvert que les hommes occupant les postes les plus modestes étaient nettement plus susceptibles de mourir prématurément que les hommes occupant des fonctions plus importantes - il existe en fait un « gradient social » pour la mortalité. Des études subséquentes portant sur des femmes ont abouti à des résultats similaires. Mais comment est-ce possible - qu’est-ce que le statut a à voir avec le stress ?

Tout est question de lieu de maîtrise

Le Dr. Sapolsky explique comment la détresse psychologique peut enclencher votre réponse au stress dans cette courte vidéo (en anglais). Si vous ne parvenez pas à ouvrir ce lien, vous pouvez y accéder par le site internet de l’université de Stanford (cliquez sur « Related to this Story » -« À propos de cette histoire »- dans la colonne de droite, puis sur l’onglet « More on Stress » - « en savoir plus sur le stress »). Le Dr. Sapolsky explique que vous êtes plus vulnérable au stress dans les cas suivants :

  • Vous avez le sentiment de ne rien contrôler
  • Vous n'avez aucune information sur ce qui vous attend (à quel point le problème va être difficile, combien de temps va-t-il durer, etc.)
  • Vous avez le sentiment de ne pas avoir de solution
  • Vous avez l’impression que les choses empirent
  • Vous n'avez pas « d’épaule sur laquelle pleurer » (autrement dit, vous manquez de liens sociaux ou de soutien social)

Tout comme les babouins, les personnes qui sont en haut de l’échelle sociale ont un plus grand sentiment de contrôle puisque ce sont elles qui mènent la barque ; de même, elles ont généralement un réseau social plus important et de plus nombreuses ressources à leur disposition. Elles sont donc moins exposées au stress, ce qui, à long terme, se traduit par moins de maladies. 

Le stress est également étroitement lié au ressenti du plaisir, qui dépend lui-même de la liaison entre la dopamine et les récepteurs du plaisir du cerveau. Les cerveaux des « Directeurs généraux » chez les primates sont vivement éclairés sur les PET scans, contrairement aux cerveaux des singes subalternes, ce qui indique que leur vie leur apporte moins de plaisir.

Comme chez les primates, les personnes appartenant à un milieu socio-économique plus modeste semblent tirer moins de plaisir de leur vie. C’est peut-être la raison pour laquelle la thérapie du rire est si efficace !

Êtes-vous accro au stress ?

Le paradoxe est que l’homme est pratiquement devenu accro au stress. Il existe un « bon stress » (l’eustress) et un « mauvais stress » (la détresse) - ce qui signifie que certaines expériences stressantes sont pour vous désagréables et vous essayez de les éviter, mais qu’il en existe d'autres que vous recherchez parce qu’elles sont plaisantes.
                         
Par exemple, le snow board, le parachutisme, les montagnes russes, et les films d'horreur sont des expériences qui peuvent déclencher des sensations fortes - et votre corps répond à ces stress de la même façon que si vous étiez pourchassé par un tigre. 

Vos muscles se contractent, votre cœur bat plus fort, votre respiration s’accélère, et votre organisme stoppe tous les processus qui ne sont pas vitaux. Cela peut être agréablement grisant, et pour certains, assez addictif... vous avez peut-être dans votre entourage une personne que vous qualifieriez « d'accro à l'adrénaline ».

Ressentir des frissons de plaisir, c’est accepter de perdre un peu le contrôle, dans un cadre qui semble sécurisé. Mais lorsque vous êtes dans cet état d’excitation intense 24h/24h, 7 jours sur 7, le stress fait des dégâts dans votre corps - que vous perceviez le stress comme « bon » ou « mauvais ».

Le stress fait des dégâts dans votre cerveau et augmente votre tour de taille

La science a établi que le stress peut entraîner des maladies cardiaques, mais saviez-vous qu’il peut également provoquer une prise de poids -la pire qui soit ? Le gain de poids lié au stress se traduit généralement par une augmentation de graisse abdominale, qui est la plus dangereuse pour la santé, et qui augmente notamment les risques cardiovasculaires. Le stress modifie la façon dont la graisse est répartie à cause des hormones spécifiques et des autres substances chimiques que le corps fabrique en période de stress.

Un stress prolongé peut également endommager les cellules du cerveau et affecter la mémoire. Les cellules du cerveau de rats stressés sont beaucoup plus petites, en particulier dans la région de l’hippocampe, qui est le siège de l'apprentissage et de la mémoire. Le stress perturbe les systèmes neuroendocrinien et immunitaire et engendre un processus dégénératif du cerveau qui peut conduire à la maladie d’Alzheimer.

Le stress peut aussi accélérer le vieillissement en raccourcissant vos télomères, les structures génétiques protectrices qui régulent le vieillissement de vos cellules. Pour reprendre les mots du Dr. Lisa Rankin, auteur de Mind Over Medicine (« l’Esprit est plus fort que la Médecine ») :

« Nos organismes savent assembler les protéines décomposées, tuer les cellules cancéreuses, retarder le vieillissement et combattre l’infection. Ils savent même comment soigner les ulcères, faire disparaître les lésions cutanées et ressouder des os brisés ! Mais il y a un hic --ces mécanismes naturels d'autoréparation ne fonctionnent pas si vous êtes stressé ! »

D'après le Dr. Sapolsky, les problèmes de santé suivants sont les plus couramment provoqués ou aggravés par le stress :

Maladies cardiovasculaires

Hypertension

Dépression

Anxiété

Troubles sexuels

Stérilité et cycles irréguliers

Rhumes fréquents

Insomnie et fatigue

Troubles de la concentration

Pertes de mémoire Modification de l’appétit Problèmes digestifs et dysbiose

Le cortisol peut être source de graves problèmes de santé

Le cortisol, une hormone du stress libérée par les glandes surrénales dans le cadre de la réponse « combat ou fuite », est l’hormone maîtresse qui régule de nombreux aspects de la réponse au stress de votre corps. Toutefois, les taux de cortisol sont généralement élevés dans la société actuelle, au détriment de la santé mentale et physique. L'impact du stress sur l’ensemble de la société est si important que Psychology Today appelle le cortisol « l’Ennemi Public n° 1 ».

« Notre société craintive, isolée et stressée, a pour effet d'augmenter le taux de cortisol chez les américains de tous âges. Cela génère une crise de santé publique et un véritable fardeau pour notre économie. »

Un taux de cortisol élevé peut potentiellement déclencher par exemple des maladies mentales, et une diminution de la résilience, en particulier chez les adolescents. Les preuves des effets sociétaux de la mauvaise gestion du stress sont tristement flagrantes lorsqu’on regarde les informations, au vu des épisodes de harcèlement qui semblent en augmentation constante, des suicides et des fusillades, qui sont des exemples malheureux, et certes extrêmes, de ce qui arrive lorsque les gens ne peuvent plus faire face.

En utilisant des outils efficaces de réduction du stress, vous et vos enfants serez mentalement et physiquement en meilleure santé, plus résilients et moins susceptibles d’être déprimés, malades ou violents.

Est-il temps de vous envoyer en cure de désintoxication de cortisol ?

Les babouins du Dr. Sapolsky prouvent que le stress n’est pas inévitable. Il est possible de modifier votre environnement et vos réponses. À mesure que vous apprendrez à faire baisser efficacement votre niveau de stress, votre cortisol se stabilisera, votre tension artérielle redescendra et votre santé s’améliorera pratiquement à tous points de vue.

Il est important de comprendre que la gestion du stress n’est pas une tâche que vous pouvez remettre au week-end - elle doit être pratiquée au quotidien, parce que le stress se manifeste lui-même au quotidien. Il existe différentes techniques de réduction du stress, et ce qui fonctionne pour vous ne fonctionne pas forcément pour chacun.

Certains apprécient la méditation, tandis que d'autres se sentent plus détendus après avoir fait le ménage ! La gestion du stress est une chose très personnelle, et la dernière chose dont vous ayez besoin est d’être stressé par une activité sensée vous libérer du stress.

Vous devez trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Bien entendu, faire de bons choix alimentaires soutiendra votre santé globale et améliorera votre résilience. Veillez à dormir suffisamment car le manque de sommeil altère profondément la capacité de votre corps à gérer le stress. Plusieurs autres approches de gestion du stress vous sont suggérées dans le tableau suivant.

Une activité physique régulière

La méditation : S'asseoir au calme ne serait-ce que 10 minutes, par exemple pendant une pause au travail, peut aider à diminuer le sentiment de stress et d'anxiété

Entraînement à la pleine conscience et travail sur la respiration

Le yoga Il a été démontré que la pratique régulière du yoga entraîne de nombreux bienfaits pour la santé, dont la diminution du stress, l’amélioration du sommeil et de la fonction immunitaire, ainsi que la diminution des pulsions alimentaires, entre autres

Le lien social

Le rire et l’humour

Passer du temps dans la nature La musique
S'amuser davantage EFT :Techniques de libération émotionnelle

Certains des outils les plus efficaces pour gérer le stress

La Technique de Libération Émotionnelle (EFT) mérite une mention spéciale en termes de gestion du stress. L’EFT est un ensemble de techniques de psychologie énergétique, qui nécessite de tapoter sur des points d'acupressure du corps (le « tapping »), tout en se concentrant et en verbalisant de manière spécifique le problème à résoudre - dans ce cas précis, le stress.

Comme l’acupuncture, l’EFT est basée sur le fait que votre corps est un système électrique, et qu’une énergie vitale circule à travers des canaux invisibles que l’on appelle des méridiens. Lorsque vous êtes stressé, anxieux, traumatisé ou malade, votre flux d’énergie peut se bloquer, ce que l’EFT peut aider à inverser - sans les aiguilles utilisées en acupuncture !

Il a été scientifiquement démontré que l’EFT calme votre système nerveux central et réduit le taux de cortisol de façon significative. En 2012, une étude en triple aveugle menée par le Dr. Dawson Church (à qui l’on peut attribuer la majeure partie des recherches actuelles sur l’EFT clinique) a conclu que l’EFT réduit le taux de cortisol et les symptômes de la détresse psychologique de 24% -plus que toute autre intervention testée.

Le tapping peut aider votre corps à réparer les « cicatrices » émotionnelles et à reprogrammer la façon dont il répond aux facteurs de stress. Puisque ces facteurs de stress sont souvent liés aux troubles physiques, de nombreuses personnes voient leurs douleurs et autres symptômes physiques s'atténuer ou disparaître complètement. Il existe différents types d’EFT, mais l’EFT clinique est celle que je connais le mieux et est la mieux établie et la plus soutenue par la recherche scientifique.

Bien que les bases de l’EFT soient assez faciles à apprendre, pour les problèmes sérieux, je vous recommande de vous faire aider par un praticien d’EFT qualifié. Cette technique est un art et l'aide d'un expert - quelqu'un qui la pratique depuis des années - vous permettra de progresser plus rapidement.

Travailler avec un expert vous évitera aussi de conclure à tort que l’EFT ne fonctionne pas, alors que vous avez simplement besoin d'un encadrement et de soutien, en particulier si vous travaillez sur des problèmes plus profonds tels qu'un traumatisme ou un trouble de stress post-traumatiques (TSPT).

Comme vous l’ont montré les babouins du Dr. Sapolsky, le stress joue un rôle très important dans votre santé globale. Mieux vous parviendrez à gérer votre stress au quotidien, et meilleure sera votre santé.

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