Pourquoi l’IMC n’est pas un bon indicateur de la composition corporelle


IMC

En bref -

  • L’IMC, qui jauge le poids par rapport à la taille, pourrait sous-estimer le taux d’obésité et conduire à classer de façon erronée jusqu'à un quart des hommes et presque la moitié des femmes
  • L’une des principales raisons qui font de l’IMC un mauvais outil de mesure est le fait qu’il utilise le poids comme indice de risque, alors que c’est est un taux de graisse corporelle élevé qui fait qu’une personne est obèse
  • De nombreux experts se tournent aujourd'hui vers l'indice de masse grasse qui permet une mesure plus fiable de l’obésité
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Dr. Mercola

Pour connaître votre taux de masse grasse, et savoir si ce taux vous place dans une catégorie à risque pour votre santé, la plupart des services de santé, et donc la plupart des médecins encouragent l’utilisation de l’indice de masse corporelle (IMC).

L’IMC n’est pas une méthode fiable pour diagnostiquer le surpoids ou l’obésité

Selon des estimations du CDC (Centre américain de contrôle et de prévention des maladies), basées sur l’IMC, le taux d'obésité aux États-Unis serait de 20%, certains états approchant les 30%. Des chercheurs de l’Université de New York ont comparé les chiffres de l’IMC à ceux de l'ostéodensitométrie (absorptiométrie biphotonique à rayons X), qui est une méthode BIEN PLUS précise pour évaluer le pourcentage de masse grasse, et en ont conclu que le CDC sous-estimait probablement sérieusement le taux d'obésité aux États-Unis.
Voici ce qu’ils ont observé :

  • D'après l’IMC, 26% des sujets étaient obèses, alors que le DXA qualifiait 64% d’entre eux comme étant obèses
  • 39% des sujets étaient classifiés comme non-obèses d'après l’IMC, mais étaient obèses d'après le DXA
  • L’IMC classifiait de façon erronée 25% des hommes et 48% des femmes

L’une des principales raisons qui font de l’IMC un mauvais outil de mesure est le fait qu’il utilise le poids comme indice de risque, alors que ce qui fait qu’une personne est obèse est un taux élevé de graisse corporelle.  Votre poids tient compte de votre ossature, donc une personne à l’ossature lourde peut peser plus lourd qu'une autre, mais cela ne signifie certainement pas qu’elle a plus de graisse corporelle.

L’IMC ne vous indique rien non plus à propos de la localisation de votre graisse, et il semble que l’emplacement de la graisse, en particulier si elle se trouve autour de l’estomac, soit plus important que sa quantité absolue pour mesurer certains risques pour la santé, en particulier les maladies cardiaques.

Améliorer la fiabilité de l’IMC

Les chercheurs ont noté une relation forte entre l’augmentation de la leptine et l'augmentation de la masse graisseuse, et ont recommandé que « les médecins utilisent le taux de leptine pour améliorer la précision des estimations de graisse corporelle de l’IMC, lorsque le DXA n’est pas disponible. »  Les hormones produites par les cellules adipeuses influent sur la quantité de nourriture que vous mangez et sur la quantité de graisse que vous brûlez.

L'une de ces hormones, la leptine, envoie des signaux qui réduisent la faim, augmentent le brûlage des graisses et réduisent leur stockage.

C’est en tous cas ce qui se produit lorsque vos cellules communiquent correctement et qu’elles peuvent « entendre » ces signaux.

D'après moi, cette technique peut fonctionner mais n’est de loin pas aussi pratique ni surtout aussi économique que mesurer la masse graisseuse d'une personne au moyen des différentes techniques expliquées plus loin. Ma préférée est la mesure du tour de taille car c’est une mesure simple, facile à effectuer, et gratuite. Le seul matériel nécessaire est un mètre-ruban.

Quelle est l’une des mesures les plus précises de l'obésité ?

L’autre outil vers lequel se tournent aujourd'hui de nombreux experts, qui permet la mesure la plus précise de l’obésité, est l’indice de masse grasse. Comme son nom l’indique, il s’agit simplement du taux de graisse présent dans votre corps, et il peut être un puissant indicateur de votre santé.

Une quantité trop importante de graisse corporelle est liée à des problèmes de santé chroniques tels que l’hypertension artérielle, un taux élevé de cholestérol, des maladies cardiaques, le diabète et le cancer. Un manque de graisse corporelle est également source de problèmes et peut entrainer votre corps vers un état catabolique, dans lequel les protéines musculaires sont utilisées comme carburant.

Voici les recommandations générales de l’American Council on Exercice (ACE - Conseil américain pour l'activité physique) :

Classement Femmes (taux de graisse) Hommes (taux de graisse)
Graisse essentielle 10-13% 2-5%
Athlètes 14-20% 6-13%
Fitness 21-24% 14-17%
Acceptable 25-31% 18-24%
Obèse >32% >25%

Je vous encourage à ne pas faire l’erreur que j'ai faite lorsque j’essayais de retrouver la forme. ‘Plus’ ne veut pas nécessairement dire ‘mieux’. Qu’est-ce que cela signifie en l’occurrence ? On pourrait penser qu’être très athlétique, « super affûté », et avoir un très faible pourcentage de graisse corporelle est un signe d’excellente santé, mais ce n’est pas le cas.

Cela vous permettrait certainement d’être plus efficace pour une compétition ou pour tout autre objectif athlétique mais le revers de la médaille est que cela diminuerait votre taux de fécondité. Et c’est là généralement un bon indicateur de votre état de santé. Il n’est donc pas possible d'optimiser à la fois sa santé et sa condition physique pour la compétition, il faut choisir entre les deux.

Donc si vous souhaitez être en bonne santé, le plus sage est de vous efforcer d’atteindre le niveau « fitness ».

Comment mesurer votre graisse corporelle

Lorsqu’il est utilisé correctement, l’adipomètre est l’un des outils les plus précis et les plus fiables pour mesurer la graisse corporelle. Il s'agit d’un dispositif manuel léger qui mesure rapidement et simplement l’épaisseur d'un pli de votre peau avec la graisse sous-cutanée. Prises en trois points spécifiques du corps, ces mesures peuvent vous aider à estimer votre proportion totale de graisse corporelle.

Pour plus de précisions, vous pouvez avoir recours à la pesée hydrostatique, c’est-à-dire que vous êtes pesé sous l’eau. Cette méthode mesure la densité de votre corps, qui est ensuite utilisée pour calculer votre proportion de graisse.

Une autre technique de plus en plus appréciée des experts médicaux et experts en fitness est l'impédancemétrie, ou bio-impédance. Pour mesurer votre bio-impédance, un signal électrique est envoyé à travers votre corps. L’impédance est plus importante dans les tissus adipeux, qui contiennent peu d’eau, alors que la masse maigre, qui contient jusqu’à 75% d’eau, permet au signal de passer assez librement.

Cette mesure, ainsi que d'autres facteurs tels que votre taille, votre poids, et type corporel, est ensuite utilisée pour calculer votre pourcentage de masse grasse, de masse maigre et d'autres valeurs de composition corporelle.

Il existe aujourd'hui des pèse-personnes qui utilisent cette technologie. J’en ai acheté un chez ‘Eat Smart’ que j’utilise depuis quatre mois. Je trouve que c’est un moyen très simple de contrôler mon pourcentage de masse grasse.

Il se peut qu’il surestime un peu la mesure, car il m’estime à 13,5% alors que d'autres méthodes m'indiquent 11 et 12%, mais il est très fiable pour mesurer les variations quotidiennes, et peut être un excellent moyen, peu coûteux, pour contrôler vos progrès en termes d’optimisation de votre masse grasse, afin qu’elle soit conforme à vos objectifs de santé.

L’ostéodensitométrie est probablement l’une des façons les plus fiables de mesurer la graisse corporelle mais il est difficile de trouver un centre médical qui l’utilise pour mesurer l’indice de masse grasse. Il existe de nombreux appareils d’ostéodensitométrie mais la plupart sont utilisés pour mesurer la densité osseuse.

De plus, une ostéodensitométrie est une radiographie, qui vous expose à des radiations, et est bien plus coûteuse que toutes les autres méthodes abordées ici. Pour une fraction du prix d'une ostéodensitométrie, vous pouvez vous procurer un pèse-personne chez Eat Smart, ou pour moins cher encore, un adipomètre, et les utiliser chaque jour pour contrôler vos progrès.

Et si vous mesuriez votre tour de taille 

C’est ma méthode préférée pour mesurer indirectement la graisse corporelle. C’est là un autre outil simple que vous pouvez utiliser pour en apprendre encore davantage sur votre santé, car le tour de taille fournit un indice bien plus précis que l’IMC pour prédire votre risque de décès d'une crise cardiaque ou d'autres causes.

Il est facile de mesurer votre tour de taille. Avec un mètre ruban, mesurez le tour de votre abdomen à l’endroit le plus mince, sous les côtes et au-dessus du nombril. Voici la règle générale pour un tour de taille sain :

  • Pour les hommes : entre 94 et 101 cm (37 à 40 pouces) correspond à un surpoids ; plus de 101 cm correspond à l’obésité
  • Pour les femmes : entre 80 et 88 cm (31,5 à 34,6 pouces) correspond à un surpoids, et plus de 88 cm correspond à l’obésité

La raison pour laquelle le tour de taille est un meilleur indicateur de risque de maladie cardiaque est qu'il est lié au type de graisse stockée à cet endroit, que l’on appelle « graisse viscérale » ou « graisse abdominale ». Ce type de graisse est fortement lié au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, aux AVC et à d'autres maladies chroniques.

On pense que la graisse viscérale est associée à la libération de protéines et d'hormones qui provoquent une inflammation, qui peut à son tour endommager vos artères et affecter la façon dont vous métabolisez les sucres et les graisses.

Un tour de taille important est associé à une résistance à l’insuline, une hypertension, un déséquilibre lipidique, des maladies cardiovasculaires, à l'épaississement des parois du cœur, et même à une augmentation du risque de développer la maladie d’Alzheimer des dizaines d'années plus tard.

Que faire si votre indice de masse grasse est trop élevé

Dans la plupart des cas, restreindre sévèrement sa consommation de glucides tels que les sucres, le fructose et les céréales, est la clé pour perdre du poids. Les glucides raffinés que l’on trouve dans les céréales du petit déjeuner, les bagels, les gaufres, les bretzels et dans la plupart des aliments transformés, se décomposent rapidement en sucre, augmentent votre taux d'insuline et provoquant une résistance à l’insuline, qui est le premier facteur sous-jacent de presque toutes les maladies chroniques connues, y compris de la prise de poids.

Tout en éliminant ces aliments malfaisants de votre régime, il vous faut les remplacer par des substituts sains tels que des légumes et des bons gras (y compris des gras saturés naturels !).

Par ailleurs, un nombre croissant de preuves montre que certaines formes de jeûne sont particulièrement efficaces pour perdre du poids. L’un des mécanismes qui rend le jeûne si efficace pour perdre du poids est le fait qu’il provoque la sécrétion d’hormones de croissance (hGH), qui est une hormone brûleuse de graisse.

Il joue également un rôle important dans le développement des muscles. Jeûner augmente aussi les catécholamines, ce qui augmente la dépense énergétique au repos tout en diminuant le taux d'insuline, les graisses stockées étant alors brûlées comme carburant.

Ces facteurs, associés à d'autres, vous transformeront en véritable machine à brûler des graisses. C’est pourquoi, si vous souhaitez perdre du gras comme des dizaines de millions de personnes, jeûner peut être efficace tout en vous permettant d'améliorer de nombreux marqueurs de maladies. Le type de jeûne que vous choisissez semble être moins important, donc optez pour celui qui convient le mieux à votre style de vie, à votre emploi du temps et à votre tempérament.

Voici les variantes possibles :

  1. La programmation des repas, ou le jeûne intermittent. Dans les grandes lignes, cette stratégie pour améliorer la forme physique est basée sur la planification des repas et sur des périodes pendant lesquelles vous ne devez PAS manger. La période la plus longue pendant laquelle vous vous abstiendrez de manger est de 36 heures, mais une période de 14 à 18 heures est plus courante. Vous pouvez également simplement choisir de décaler vos repas. Par exemple, sauter le petit-déjeuner peut être idéal pour vous faire décoller d'un palier dans votre programme de remise en forme.
  2. Prise de masse maigre -- Un jeûne quotidien de 14 à 16 heures, pendant lequel vous ne mangez rien, à l’exception de liquides non caloriques. Le temps de sommeil est inclus dans ce temps de jeûne, ce qui vous laisse une fenêtre de 8 à 10 heures dans la journée pendant laquelle vous pouvez manger. 

    Ce protocole est prévu pour être suivi en association avec une pratique régulière d’activité physique, et des ratios de nutriments spécifiques pour les jours d’entraînement et les jours de repos, et est destiné aux personnes souhaitant perdre un excès de masse grasse et prendre de la masse musculaire.
  3. Eat Stop Eat (« Manger Arrêter Manger ») -- Dans ce protocole, vous jeûnez totalement pendant 24 heures une à deux fois par semaine. Votre jeûne doit être rompu par un repas normal, et vous pouvez maintenir un programme d’exercices régulier sans recommandation alimentaire particulière pour les jours d’entrainement.
  4. Le régime du guerrier -- Un autre protocole conçu pour améliorer votre forme physique en pratiquant une activité physique à jeun.
  5. Le jeûne un jour sur deux-- Ce protocole de jeûne est exactement ce que son nom indique : un jour avec, un jour sans. Si vous comptez le temps de sommeil, le jeûne peut durer finalement jusqu'à 32 à 36 heures. C’est sans doute le plus difficile de tous les types de jeûne, car il vous faut vous coucher le ventre vide plusieurs fois par semaine. Cela ne convient certainement pas à tout le monde.

Vous pouvez également simplement vous laisser guider par votre faim et sauter les repas lorsque vous n'avez pas faim. Bien que cette méthode puisse très bien convenir aux personnes en bonne santé et n'ayant pas de problèmes de fringales ou d’envies de nourriture, elle risque de ne pas fonctionner si vous avez constamment faim.

Les fringales sont le signe que vous ne fournissez pas à votre organisme les nutriments dont il a besoin, dans les quantités nécessaires, donc vous fier à votre faim dans ce cas pourrait être extraordinairement contre-productif.