Attention ! Seriez-vous en train de développer un « text neck » ?


Douleurs cervicales

En bref -

  • Pencher sans arrêt la tête en avant pour utiliser son smartphone ou un autre appareil peut endommager la colonne vertébrale et les tissus qui la soutiennent, un problème que certains appellent le text neck
  • Une mauvaise posture peut entraîner des douleurs cervicales, des maux de tête, une discopathie dégénérative précoce, une dépression et plusieurs autres problèmes de santé graves
  • Se lever et bouger davantage tout au long de la journée peut aider à réduire les problèmes de posture, et diminuer les dommages provoqués par une position assise prolongée
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Dr. Mercola

Des millions de personnes se promènent aujourd'hui le dos vouté, penchées sur leur smartphone. Les dangers liés aux textos comprennent les accidents de la route, l’exposition aux EMF, et les chutes dans les fontaines - mais en voici un nouveau à ajouter sur la liste : le « text neck ».

Le chirurgien de la colonne vertébrale Kenneth Hansraj a conduit une étude pour évaluer les effets cumulatifs sur la colonne cervicale d'une posture à la tête penchée en avant.

Imaginez que votre tête pèse aussi lourd que sept boules de bowling !

Votre tête pèse environ 5 kg, et si vous passez beaucoup de temps courbé en avant - c’est à dire la tête penchée vers le bas, comme lorsque vous envoyez des textos, des e-mails ou que vous jouez avec votre téléphone - les forces exercées sur votre colonne cervicale sont significatives.

La gravité avec laquelle votre colonne vertébrale est affectée par cette position dépend de l'angle d'inclinaison et du temps que vous passez dans cette position.

Au cours de son étude, le Dr. Hansraj a déterminé que, lorsque vous penchez la tête en avant de 15 degrés, son poids passe de 5 kg à 12 kg. À 45 degrés, votre tête exerce une force de 22 kg, et à 60 degrés, de 27 kg - ce qui revient à porter un enfant de 8 ans pendu à votre cou, plusieurs heures par jour !

D’autres soutiennent que la pression sur la colonne vertébrale double à chaque pouce supplémentaire (2,5 cm) d’inclinaison de la tête. En 2013, 1,91 milliards de sms ont été envoyés aux États-Unis, d'après la Wireless Association (CTIA, « association  pour le sans fil »).

Les utilisateurs de smartphones passent en moyenne deux à quatre heures par jour penchés sur leur appareil, ce qui fait un total de 700 à 1.400 heures par an passées à infliger ce stress à leur colonne vertébrale. Les collégiens font pire encore car ils passent, d'après l’étude, 5.000 heures supplémentaires dans cette position.

D'après le Dr. Hansraj, le « text neck » peut entraîner une usure et une dégradation précoces de votre colonne vertébrale. À force de tirer sur cette zone et de l’étirer, vous risquez de provoquer une inflammation avec le temps, qui peut à son tour entraîner des tensions musculaires, des nerfs coincés, une hernie discale et des anomalies de la courbure naturelle des cervicales.

Cette posture penchée en avant est aussi associée à des maux de tête, des problèmes neurologiques et des maladies cardiaques. Et c’est malheureux car il est relativement simple d'adopter une bonne posture naturelle des cervicales. Il suffit de relever le menton de 45 degrés, ce qui place la tête au-dessus des épaules et permet de redresser le torse.

Le Dr. Hansraj ne fait pas l’unanimité

Bien que la plupart admettent que les téléphones portables contribuent à faire adopter une mauvaise posture dans une certaine mesure, certains experts n'acceptent pas la conclusion selon laquelle ils sont responsables d'une recrudescence de colonnes vertébrales endommagées.

Le neurochirurgien Ian Dorward, de l’Université de Washington, a critiqué l’étude du Dr. Hansraj au motif qu’elle ne spécifie pas l’origine des chiffres. Le Dr. Dorward fait valoir que l'homme a évolué de façon à pouvoir fléchir la tête dans de nombreux angles et positions sans problème, comme pour lire un livre par exemple.

Il estime que les forces biomécaniques exercées sur la colonne vertébrale et les mauvaises postures liées à l’obésité et à une position assise prolongée sont bien plus préoccupantes - et je pense que c’est un argument valable.

Le Dr. Dorward admet que les problèmes musculosquelettiques liés au fait de passer beaucoup trop de temps la tête penchée en avant, sont une inquiétude légitime. Toutefois, le Dr. Hansraj est peut-être sur une piste pour ce qui est des effets sur les enfants :

Le problème est vraiment marqué chez les jeunes. À cause de cette tension excessive exercée sur les cervicales, certains jeunes risquent aujourd'hui de devoir être soignés pour des troubles de la colonne vertébrale. J'aimerais vraiment que les parents encadrent mieux leurs enfants ».

Au cours d'une récente étude britannique portant sur des enfants de 10 ans, jusqu'à 10% auraient déjà présenté les précurseurs de problèmes de dos, et 9% des enfants souffraient déjà de discopathie dégénérative sur au moins un disque. Le chercheur attribuait ces constatations aux cartables trop lourds, et au temps passé devant la télévision et les jeux vidéo, mais les sms pourraient jouer un rôle significatif.

Le nombre de personnes souffrant de douleurs dorsales est en augmentation, chez les enfants comme chez les adultes. Cela peut être attribué en partie à nos technologies modernes, mais une mauvaise alimentation, l'inactivité, la station assise prolongée et l’obésité pourraient être des facteurs plus importants.

Plus qu'une simple impression

La posture est plus importante que ce que l’on pensait jusqu'à présent, car elle influence vos pensées, vos sentiments et vos actes. Une mauvaise posture peut non seulement affecter votre corps, mais il a été démontré qu’elle peut affecter également l’humeur, le concept de soi, et la façon dont les autres vous perçoivent.

En vous tenant affaissé, par exemple, vous compressez vos organes internes, ce qui restreint leur fonctionnement et vous fait paraître plus lourd. Une posture droite, ouverte et expansive est considérée comme une « posture de pouvoir » par l'homme ainsi que par les autres primates. La posture peut même affecter votre rappel de mémoire :

« Lorsqu’ils étaient assis dans une position affaissée, le regard tourné vers le bas, les participants à une étude parvenait à se rappeler plus facilement de souvenirs négatifs, de sentiments de désespoir et d'impuissance, que de souvenirs positifs et réconfortants.

Lorsqu’ils se tenaient droits, le regard tourné vers le haut, il leur était difficile, et pour de nombreux participants même impossible de se rappeler de souvenirs négatifs, de sentiments de désespoir et d'impuissance, et plus facile de se rappeler de souvenirs positifs et réconfortants...

Se tenir droit aide à augmenter l'afflux de sang et d’oxygène vers le cerveau, et ce jusqu’à 40%, d'après certains témoignages. »

Une mauvaise posture peut avoir de nombreux effets néfastes sur votre corps, dont plusieurs sont listés ci-dessous. Être attentif à votre posture - qui inclut la position de votre tête, de votre cou et de vos épaules - est donc une partie importante de votre programme global de santé.

Douleurs dans les épaules, les cervicales et le dos

Discopathie dégénérative

Cyphose (courbure de la colonne thoracique vers l’avant)

Dépression, augmentation du stress et diminution de l’énergie

Baisse de la libido

Céphalée de tension

Problèmes digestifs tels que constipation, reflux acides et hernies

Respiration restreinte

Irrégularités cardiaques (liées à l’irritation du nerf vague)

En termes de problèmes de santé graves, le « text neck » n’est rien comparé à la position assise prolongée

La station assise prolongée ne favorise pas une bonne posture, mais de récentes études montrent que les problèmes de posture ne sont pas les seules préoccupations si vous êtes coincé devant votre bureau. La station assise prolongée favorise des douzaines de maladies chroniques, notamment le surpoids, le diabète de type 2, et le décès précoce, comme l'évoque le Dr. James Levine. Le Dr. Levine est l’auteur de Get Up ! : Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It (« Debout ! Pourquoi votre chaise vous tue et comment y remédier »).

Des études portant sur la vie dans les environnements agricoles montrent que les personnes vivant dans des villages agricoles passent environ trois heures par jour assis. Comparez ce chiffre à un employé de bureau américain moyen qui peut passer de 13 à 15 heures par jour assis - et très probablement la tête baissée la majeure partie de ce temps.

Et si vous allez à la salle de sport tous les soirs après le travail ? Cela vous protège-t-il des effets de l'inactivité ? Des recherches de plus en plus nombreuses concluent que ce n’est PAS le cas, et les preuves sont accablantes. Plus de 10.000 études ont aujourd'hui mis en évidence les nombreuses façons dont la position assise est dévastatrice pour la santé. D'après le Dr. Levine, il existe au moins 24 maladies chroniques et affections différentes associées à la position assise prolongée.

Une analyse de 18 études a démontré que les personnes qui passent beaucoup de temps assises ont deux fois plus de risques de développer un diabète ou une maladie cardiaque que les autres. Selon Thomas Yates, docteur en médecine et chercheur principal :

« Même pour les personnes qui sont actives par ailleurs, rester assis pendant de longues périodes semble être un facteur de risque indépendant de maladies telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires et les maladies rénales. »

Une étude de 2009 a obtenu les mêmes résultats. Des temps de position assise plus longs étaient liés à une augmentation du risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque, et d'autres problèmes de santé chroniques courants - même chez les personnes ayant une activité physique régulière. En clair, plus vous passez de temps assis, plus vous courrez de risques de souffrir de problèmes de santé chroniques.

Par contre, si vous passez moins de temps sur une chaise et plus de temps à pratiquer des activités quotidiennes de faible intensité, vos risques de souffrir de problèmes de santé chroniques diminuent de façon significative, indépendamment du fait que vous fassiez du sport ou non.

La pesanteur est à la fois amie et ennemie

La pesanteur préserve la fermeté de nos tissus en exerçant des forces continues sur notre corps, mais elle peut provoquer des dommages si vous avez une mauvaise posture. Dans des conditions d'apesanteur, comme dans l’espace par exemple, votre corps se détériore bien plus rapidement, et c’est pourquoi tant de temps et d'énergie sont consacrés à protéger les astronautes des effets de la gravité.

D'après le Dr. Joan Vernikos, ancienne directrice du Département des Sciences de la Vie de la NASA, et auteur du livre Sitting Kills, Moving Heals, (« Être assis tue, bouger guérit »), rester assis pendant de longues périodes reproduit les conditions d’un environnement en apesanteur.

Selon le Dr. Vernikos : « Pour rester en bonne santé tout au long de sa vie, il faut faire bien plus que de simples exercices traditionnels de gymnastique, trois à cinq fois par semaine. La solution est de retrouver un mode de vie fait de mouvements du quotidien naturels, de faible intensité, qui utilisent le vecteur de gravité tout au long de la journée. »

En effectuant des activités ordinaires - comme cuisiner, jardiner, ou ramasser une chaussette par terre - vous augmentez la force de gravité dans votre corps. Les études nous indiquent que, pour être efficace, l’activité doit être répartie. D'après les recherches du Dr.

Vernikos, il faudrait se lever de sa chaise environ 35 fois par jour pour contrer les risques cardiovasculaires de la position assise. Cela explique en partie pourquoi pratiquer une activité physique intensive deux ou trois fois par semaine n’est pas approprié. Si vous voulez améliorer votre posture et votre santé globale, il est impératif de pratiquer des mouvements intermittents tout au long de la journée, et d'éviter autant que possible de rester assis.

Le meilleur remède pour votre posture : le mouvement intermittent

Les mouvements intermittents (ou activités du quotidien) sont bénéfiques pour votre posture parce qu’ils vous évitent de rester assis, penché en avant, pendant de trop longues périodes. Étant de plus en plus conscient de l’importance des mouvements intermittents, j’ai élaboré plusieurs méthodes pour vous aider à contrer les effets nocifs de la position assise.

Mon approche comprend des exercices de correction de la posture et de renforcement du tronc, les recommandations du Dr. Verniko de se lever fréquemment, et une variété d’exercices rapides que vous pouvez pratiquer tout au long de la journée. Pour ce qui est d’utiliser les appareils électroniques en adoptant la bonne posture, obligez-vous à baisser les yeux vers votre appareil, et non la tête - et essayez de tenir votre appareil plus haut. Si vous portez des lunettes, veillez à ce que votre correction soit adaptée.

  • Passez le plus de temps possible debout. Vous pouvez essayer le bureau debout. Vous n'avez bien entendu pas besoin de passer toute la journée debout mais rester debout vous fera le plus grand bien car cela tend à améliorer votre posture et vos chances de bouger. Si vous n'arrivez pas à travailler debout, faites un effort pour vous lever fréquemment. Tâchez de vous lever environ 35 fois par jour, réparties régulièrement tout au long de la journée.
  • Marchez plus. Portez un traqueur d'activité, et fixez-vous un objectif de 7.000 à 10.000 pas par jour, c’est à dire un peu plus de cinq miles (8 km). Bien que vous puissiez sans doute effectuer cette distance en une seule fois, il vaut mieux la répartir en plusieurs fois au cours de la journée, dans la mesure de ce que vous permet votre emploi du temps. Je fais environ 12.000 à 16.000 pas par jour, dont la plus grande partie au cours de ma promenade du midi au soleil, sur la plage. Prenez l’habitude d'utiliser les escaliers et de vous garer loin des entrées.
  • Faites des pauses-exercices de 30 à 60 secondes. Bien que le Dr. Vernikos dise que se lever et se rasseoir peut faire l’affaire, vous pouvez en faire un peu plus. Chaque fois que vous vous levez, essayez de pratiquer quelques mouvements corporels.
  • Le Foundation Training. Je pratique régulièrement des exercices de ‘Foundation training’ élaborés par le Dr. Eric Goodman, qui traitent les faiblesses et les déséquilibres de votre chaine de muscles postérieurs. Pour en savoir plus à ce sujet, je vous suggère d'écouter mon interview du Dr. Goodman.
  • Entraînement pour améliorer sa posture. Aux États-Unis, la mauvaise posture fait plus partie de la norme que des exceptions. On estime que 80% des américains souffrent de douleurs dorsales à un moment ou un autre de leur vie, et les mauvaises postures en sont les causes principales. L'une des approches pour les corriger est la Méthode Gokhale, qui aide à reprogrammer votre corps dans sa « posture originelle » et à corriger les habitudes qui peuvent être à l’origine des douleurs.