oméga 3, taux d’oméga 3

En bref

  • Il n’existe pas de dose d’acides gras oméga-3 standard recommandée, mais certains organismes de santé conseillent une dose quotidienne de 250 à 500 milligrammes (mg) d’EPA et de DHA pour un adulte en bonne santé
  • L’huile de krill augmente le taux d’oméga-3 plus efficacement que l’huile de poisson, bien qu’elle contienne proportionnellement moins d’EPA et de DHA
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Quelle est la bonne dose d’oméga-3 pour vous et quelles en sont les meilleures sources ?

22 Mai 2017 | 3,565 Visualisations |


Dr. Mercola

Notre alimentation est souvent trop pauvre en bonnes graisses, y compris en acides gras oméga-3 d'origine animale eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA). Bien que les oméga-3 soient connus surtout pour leur rôle dans la santé cardiaque, ils sont importants pour de nombreuses autres raisons.

Votre cerveau, vos os, votre santé mentale et même votre risque de cancer sont tous affectés par ces acides gras bénéfiques.

Je suis convaincu que consommer les bons macronutriments, en particulier des graisses, est l’un des choix alimentaires les plus importants que vous puissiez faire. Vous avez besoin de graisses de la meilleure qualité possible pour fabriquer vos membranes cellulaires et optimiser le fonctionnement de vos mitochondries.

Quelle est la dose idéale d'oméga-3 pour vous ?

Il n’y a pas de réponse unique à cette question, car la quantité d’oméga-3 dont vous avez besoin dépend de votre taille, de votre âge, de votre état de santé, du type d’oméga-3, etc.

Il n’existe pas de dose d’acides gras oméga-3 standard recommandée, mais certains organismes de santé conseillent une dose quotidienne de 250 à 500 milligrammes (mg) d’EPA et de DHA pour un adulte en bonne santé.

Sachez que cela s'applique aux EPA et aux DHA, et non aux ALA (acide alpha-linoléique, un type d’oméga-3 d'origine végétale que l’on trouve dans les graines de lin, de chia et de chanvre).

Bien que votre corps soit capable de convertir les ALA en DHA et EPA, il ne le fait que dans une très faible proportion et uniquement en présence d'une quantité suffisante d’enzymes (dont de nombreuses personnes présentent une carence). Cela signifie que vous auriez besoin de consommer bien plus d’ALA pour atteindre un niveau optimal d’oméga-3 (qui ne serait peut-être même pas encore un taux thérapeutique).

Si vous êtes enceinte ou allaitante, votre corps aura sans doute besoin de plus d’oméga-3. L’Association américaine de diététique et les Diététiciens du Canada recommandent aux femmes enceintes et allaitantes (ainsi qu’à tous les adultes) de consommer chaque jour au moins 500 mg d’oméga-3, dont des EPA et des DHA.

La Commission Européenne recommande aux femmes enceintes et allaitantes de consommer chaque jour un minimum de 200 mg de DHA en particulier. Votre alimentation détermine également la quantité d'oméga-3 dont vous avez besoin, en particulier si vous consommez beaucoup d'oméga-6.

La plupart des gens consomment beaucoup trop d’acides gras oméga-6 par rapport aux acides gras oméga-3. Le ratio idéal d’oméga-3 par rapport aux oméga-6 est de 1:1 mais l'alimentation occidentale typique le situe entre 1:20 et 1:50.

Pour aggraver les choses, cet excès d’oméga-6 provient presque exclusivement d’huiles transformées industrielles, qui se transforment pour la plupart en gras trans lorsqu’elles sont chauffées, ou pire encore, en aldéhydes cycliques.

Certains troubles de la santé sont également une indication de besoin accru d'acides gras oméga-3. Par exemple :

  • La santé cardiaque : l’American Heart Association recommande aux personnes atteintes de maladies coronariennes de consommer 1.000 mg d’EPA et de DHA par jour, tandis que celles présentant un taux élevé de triglycérides peuvent avoir besoin d'une dose de 2.000 à 3.000 mg par jour.

    La recherche a également montré que des personnes ayant pris quotidiennement 850 mg d’EPA et de DHA pendant 3 ans et demi avaient diminué leur risque de crise cardiaque de 25% et leur risque de mort subite de 45%.
  • La dépression : des doses élevées d’oméga-3, de 200 à 2.500 mg par jour, peuvent aider à réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété.
  • La mémoire : au cours d’une étude, des personnes âgées volontaires souffrant de déficits de la mémoire ont noté une amélioration significative par rapport au groupe de contrôle, après avoir pris 900 mg de DHA par jour pendant 24 semaines.

    Une autre étude a noté une amélioration significative des résultats aux tests de fluence verbale après avoir pris 800 mg de DHA par jour pendant quatre mois, en comparaison au groupe placébo.
  • Douleurs et courbatures : les chercheurs ont établi qu’une dose de 300 mg d'huile de krill par jour réduit de façon significative l’inflammation, la douleur, les courbatures et les troubles fonctionnels après seulement 7 jours, et de façon plus marquée encore après 14 jours.

Il vous faut moins d’EPA et de DHA lorsqu’ils proviennent de l’huile de krill

Les gens associent souvent les acides gras oméga-3 à l’huile de poisson, mais sachez qu’il en existe d'autres sources (notamment le poisson lui-même, comme les sardines et les anchois par exemple). Si toutefois vous cherchez un supplément d’acides gras oméga-3 d'origine animale, préférez l'huile de krill à l’huile de poisson.

Dans un récent livre blanc intitulé « Optimizing The Omega-3 Index with Krill Oil », (« Optimiser l'index oméga-3 grâce à l’huile de krill »), Lena Burri, Ph.D., écrit que « l’huile de krill augmente l’index oméga-3 plus efficacement que l’huile de poisson, bien qu’elle contienne proportionnellement moins d’EPA et de DHA. »

En d'autres termes, il vous faut moins d'huile de krill qu’il ne vous faudrait d'huile de poisson pour obtenir un taux optimal d’oméga-3.

Comment est-ce possible ? Les oméga-3 contenus dans l’huile de krill sont liés à des phospholipides qui augmentent leur absorption, ce qui signifie qu’il vous en faut moins, et ils ne provoquent pas de renvois contrairement à de nombreux autres produits à base d'huile de poisson.

De plus, elle contient naturellement de l’astaxanthine, un antioxydant puissant - presque 50 fois plus que dans l’huile de poisson. Cela prévient l’oxydation des acides gras oméga-3, qui sont extrêmement périssables, avant qu'ils ne soient intégrés dans vos tissus cellulaires.

Les études suggèrent que l’huile de krill fonctionne mieux que l’huile de poisson

Toutes les sources d'oméga-3 ne se valent pas.  Si vous cherchez la forme la plus efficace et la plus puissante d'acides gras oméga-3, pensez en priorité à l’huile de krill. Une étude a révélé que, tandis que les effets métaboliques des deux huiles sont « pratiquement similaires », l’huile de krill est aussi efficace que l’huile de poisson, en dépit du fait qu’elle contienne moins d’EPA et de DHA.

Dans ce cas particulier, les quantités d’EPA et de DHA dans l’huile de krill étaient inférieures de presque 63% à celles de l’huile de poisson - mais les effets bénéfiques étaient pratiquement les mêmes. Cette découverte correspond à certaines données non publiées suggérant que l’huile de krill est 10 à 15 fois mieux absorbée que l’huile de poisson, ce qui expliquerait cette différence.

Une autre recherche, publiée dans le Journal of Animal Physiology and Animal Nutrition a comparé l’efficacité de l’huile de krill et de l’huile de poisson pour la réduction du taux de triglycérides. Des rats, répartis en trois groupes, ont vu leur alimentation supplémentée de l’une des façons suivantes, sur une période de six semaines :

  1. 2,5% d’huile de krill
  2. 2,5% d’huile de poisson
  3. Aucun supplément

En moins de trois semaines, les deux huiles avaient nettement réduit l'activité enzymatique qui permet au foie de métaboliser les graisses, mais l’huile de krill avait eu un effet bien plus prononcé, réduisant davantage encore les triglycérides du foie.

L’efficacité supérieure de l’huile de krill lui permet de diminuer plus rapidement le taux de triglycérides, par rapport à l’huile de poisson.

Globalement, après six semaines de supplémentation, le taux de cholestérol du groupe de l’huile de krill avait diminué de 33%, contre 21% dans le groupe de l’huile de poisson. De plus, les triglycérides hépatiques avaient diminué deux fois plus dans le groupe de l’huile de krill que dans le groupe de l’huile de poisson, respectivement de 20% et de 10%.

Ceci est particulièrement important, car le taux de triglycérides à jeun est une précieuse indication de la capacité de votre corps à présenter un profil lipidique sain. Pour situer cela dans un contexte plus précis, après avoir pris des statines, associées à une activité physique quotidienne, pendant plusieurs mois, les participants à une étude de 1997 ont observé une réduction de leur taux de cholestérol de 20% - moins que les bienfaits obtenus avec l’huile de krill.

Les acides gras oméga-3 pour la santé cardiaque, la santé mentale, etc

Si vous ne savez pas encore pourquoi il est si important de consommer suffisamment d’oméga-3, sachez qu’ils jouent un rôle essentiel dans la santé globale. Les acides gras oméga-3 améliorent la réponse cellulaire à l’insuline, aux neurotransmetteurs et à d'autres messagers. Ils contribuent également au processus de réparation lorsque vos cellules sont endommagées.

De plus, les oméga-3 peuvent aider votre cœur en diminuant vos triglycérides, et se sont également révélés bénéfiques pour le cerveau, ralentissant les pertes de mémoire et apportant des améliorations dans des maladies comme le TDAH, les maladies inflammatoires comme l'arthrite, les douleurs, la dépression, et bien d'autres encore.

L'une des principales raisons pour lesquelles l’huile de krill présente de tels bienfaits, est qu’elle réduit l’inflammation dans votre organisme, qui est à la base de nombreuses maladies chroniques. Une récente étude publiée par exemple dans Bipolar Disorders a montré que les personnes atteintes de troubles bipolaires avaient un faible taux d’EPA.

Les chercheurs ont émis l’hypothèse qu'un faible taux d'oméga-3 pourrait influer sur la maladie en raison de leur rôle dans la communication entre les cellules cérébrales et dans l’inflammation, dont on pense qu’elles jouent un rôle dans les troubles bipolaires. Les chercheurs étudient maintenant une possible amélioration des symptômes des patients bipolaires par la supplémentation de leur alimentation en oméga-3.

Les oméga-3 sont aussi incroyablement importants au cours de la grossesse. La recherche a associé un apport insuffisant d'acides gras oméga-3 chez les femmes enceintes à des naissances prématurées, à un risque accru de prééclampsie et à un faible poids de naissance, en plus d'une hyperactivité chez les enfants.

Il a également été observé qu'ajouter des EPA et DHA à l'alimentation des femmes enceintes favorise le développement visuel et cognitif des bébés, tout en réduisant leurs risques d'allergies. Les 17 bienfaits suivants des oméga-3 pour la santé ont également été démontrés par la science :

Ils luttent contre la dépression et l’anxiété

Ils améliorent la santé des yeux

Ils favorisent la santé cérébrale au cours de la grossesse et au début de la vie

Ils réduisent les facteurs de risques de maladies cardiaques (triglycérides, pression artérielle, cholestérol, caillots sanguins, plaque d'athérome et inflammation)

Ils réduisent les symptômes du syndrome métabolique

Ils combattent l’inflammation

Ils luttent contre les maladies auto-immunes Ils atténuent les troubles mentaux (la schizophrénie, les troubles bipolaires, entre autres) Ils aident à lutter contre le déclin mental lié à l’âge et la maladie d’Alzheimer
Ils contribuent à prévenir le cancer Ils réduisent l’asthme chez les enfants Ils réduisent le risque de stéatose hépatique d'origine non alcoolique (SHNA)
Ils améliorent la santé osseuse et articulaire Ils atténuent les douleurs menstruelles Ils améliorent le sommeil
Ils stimulent la santé de la peau Ils réduisent les symptômes du trouble de déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH) chez l’enfant  

Les oméga-3 pourraient favoriser la perte de poids et augmenter la durée de vie

Une récente revue d'études animales ayant utilisé des produits à base de krill a mis en avant leurs diverses utilisations. Les études ont montré « de bons résultats de la supplémentation en huile de krill pour l’obésité, la dépression, l’infarctus du myocarde, la polyarthrite rhumatoïde, la colite ulcéreuse, etc. »

Les chercheurs ont mentionné que la choline présente dans l’huile de krill pourrait également jouer un rôle dans ses effets bénéfiques. Une récente étude menée sur les souris a également révélé que les acides gras oméga-3 semblent utiles pour perdre du poids.

Des souris dont l’alimentation a été supplémentée en huile de poisson ont pris nettement moins de poids que celles n’en ayant pas reçu. Le groupe de l’huile de poisson présentait également des taux d’insuline et de glycémie à jeun bien plus faibles, et a brulé plus de calories, probablement en raison d'une augmentation des graisses brunes bénéfiques.

Une recherche séparée, ayant porté sur 4.000 personnes en Suède, a révélé que celles ayant les niveaux les plus élevés d’EPA et de DHA présentaient un risque de décès prématuré plus faible de 20% au cours des 15 ans qu’ont duré l’étude, par rapport aux personnes dont les niveaux étaient plus faibles.

Êtes-vous prêt à augmenter votre apport d’acides gras oméga-3 ?

Il est absolument crucial pour une santé optimale de veiller à avoir un apport suffisant d'oméga-3 dans votre alimentation, provenant soit de saumon sauvage d’Alaska, de sardines ou d'anchois, soit d'un supplément d’oméga-3 de haute qualité comme de l’huile de krill.

Bien que l’on puisse trouver une forme utile d’oméga-3 dans les graines de lin, de chia, dans le chanvre et quelques autres aliments, on ne trouve les formes les plus bénéfiques d’oméga-3 - DHA et EPA, qui sont essentielles pour prévenir et lutter contre les maladies physiques et mentales - que dans le poisson et le krill.

Pratiquement tous les poissons, de presque toutes les sources, étant lourdement contaminés par des polluants environnementaux tels que le mercure, vous devez être très prudent quant aux types de produits de la mer que vous consommez pour augmenter vos apports d’oméga-3. La règle générale est que plus un poisson est au bas de la chaine alimentaire, moins il aura accumulé de contamination.

Les sardines, en particulier, sont l’une des sources d'acides gras oméga-3 les plus concentrées, une portion comptant plus de 50% de vos AJR. Les anchois, les harengs et le saumon sauvage d’Alaska sont d'autres bonnes options. Vous savez sans doute que si vous ne mangez pas beaucoup de poisson, vous pouvez augmenter vos apports d'oméga-3 en prenant de l’huile de poisson, mais comme je l'ai mentionné, vous pouvez également prendre de l’huile de krill, qui s'avère d'ailleurs préférable.

 

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