18 aliments qui favorisent le développement et la définition musculaire

Aliments pour le développement musculaire

En bref -

  • De nombreux aliments peuvent être utiles si vous essayez de développer vos muscles et d’en améliorer la définition. Intégrer régulièrement ces aliments à vos repas peut vous aider à vous affiner et à vous tonifier
  • Une liste de dix-huit aliments précieux vous est proposée, dont certains riches en bonnes graisses et en protéines de haute qualité, tels que le saumon sauvage, les noix crues, le bœuf élevé en pâturage, les protéines de lactosérum, l’huile de noix de coco, l’huile d'olive, les TCM (triglycérides à chaines moyennes) et les avocats
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Dr. Mercola

Si vous cherchez à développer vos muscles et à les définir, vous ne pouvez pas passer à côté de la pratique d’une activité physique. Toutefois, l'activité physique ne peut pas suffire à contrer une mauvaise alimentation, et pour ce qui est de la définition musculaire, l'une des clés est de perdre de la graisse corporelle, faute de quoi vous ne verrez pas vos muscles.

Une idée répandue veut que, si vous voulez développer vos muscles, vous devez manger beaucoup de protéines et de glucides car les glucides fournissent du carburant à vos muscles et que les protéines permettent de les développer. Toutefois, des données se sont accumulées au cours des dernières années, qui montrent que ce n’est pas si simple.

Une découverte particulièrement intéressante indique que votre corps possède un mécanisme qui lui permet de fabriquer des muscles même lorsqu'il est privé de nourriture. Il s'avère en fait que les acides aminés et les protéines ne servent pas uniquement de blocs de construction pour les tissus et les muscles.

Certains acides aminés - plus particulièrement les acides aminés à chaîne ramifiée comme la leucine - envoient également un signal aux gènes des muscles pour qu’ils se développent et fabriquent des protéines, et ils envoient ce signal même en l’absence de nourriture, tant que ces acides aminés circulent dans votre sang.

De même, manger plus de protéines que ce dont votre corps a réellement besoin - ce qui représente généralement beaucoup moins que ce que la plupart des gens consomment, qu'il s'agisse ou non d'athlètes - peut favoriser une glycémie élevée, une prise de poids, infliger un stress aux reins, et peut même stimuler la croissance du cancer.

Les aliments qui favorisent la définition des muscles

1. Le saumon sauvage d’Alaska

Riche en protéines de haute qualité et en acide docosahexaénoïque (DHA), un acide gras oméga-3 anti-inflammatoire, ainsi qu’en acide eicosapentaénoïque (EPA), le saumon sauvage aide à combattre l'inflammation chronique qui frappe la plupart des personnes en mauvaise santé. Les acides gras oméga-3 d'origine animale aident également à fabriquer du muscle.

Le saumon sauvage d’Alaska est également généralement peu contaminé au mercure, ce qui est une préoccupation importante lorsque vous essayez d'améliorer votre santé. Le saumon sauvage d’Alaska en conserve est une option plus économique que les filets de saumon.

2. L’avocat

Les avocats sont riches en potassium, qui est important pour la régulation de l’équilibre hydrique et pour la récupération après un effort physique, et en graisses mono-insaturées saines, facilement utilisables comme carburant par votre corps.

Tout comme l’huile d'olive, la matière grasse des avocats peut favoriser la gestion du poids. Une étude a montré que le fait de manger la moitié d'un avocat au déjeuner favorise la satiété et fait diminuer le grignotage.  Les avocats fournissent également presque 20 nutriments essentiels, notamment des vitamines B, E et de l'acide folique.

3. Les épinards

Les épinards sont riches en niacine, en zinc, en protéines, en fibres, en vitamines A, B6, C, E et K, en thiamine, en folates, en calcium, en fer, en magnésium, en phosphore, en potassium, en cuivre et en manganèse. En d'autres termes, ils sont bourrés de nutriments utiles à toutes les parties de votre corps.

Les flavonoïdes présents en abondance dans les épinards empêchent également le cholestérol de s’oxyder et protègent votre corps des dommages provoqués par les radicaux libres. Les folates présents dans les épinards favorisent un système cardiovasculaire sain, et le magnésium aide à diminuer la tension artérielle.

4. L’huile de noix de coco

L’huile de noix de coco offre un mélange de triglycérides à chaines moyennes (TCM), notamment d’acide caproïque (C6), d'acide caprylique (C8), d'acide caprique (C10) et d'acide laurique (C12). Les TCM sont un carburant idéal pour votre organisme.

Toutefois, l’huile de noix de coco étant composée à presque 50% d'acide laurique, qui possède une chaine carbonée plus longue, elle n’est pas nécessairement une source idéale de TCM.

L’huile de TCM est une meilleure alternative si vous cherchez spécifiquement à produire des corps cétoniques, mais vous pourriez également opter pour une huile de coco FRACTIONNÉE, qui contient principalement du C8 et du C10, qui se convertissent facilement en corps cétoniques.

Ceci étant dit, l’huile de noix de coco présente de nombreux bienfaits exceptionnels pour la santé. Votre corps convertit par exemple l'acide laurique en monolaurine, un monoglycéride qui peut détruire les virus et les bactéries gram-négatives. C'est sans aucun doute en partie ce qui la rend tellement utile, d'un point de vue thérapeutique.

5. Huile de TCM

Votre corps traite les TCM différemment des acides gras à chaine longue de votre alimentation. En principe, une graisse qui arrive dans votre organisme doit être mélangée avec de la bile libérée par votre vésicule biliaire puis prise en charge par les enzymes pancréatiques qui la décomposent dans votre système digestif. Les TCM n’ont pas besoin de bile ni d’enzymes pancréatiques.

Une fois qu’ils ont atteint votre intestin, ils se diffusent dans votre sang en traversant la membrane de l’intestin et sont transportés directement vers le foie, qui convertit naturellement l’huile en cétones. Votre foie libère ensuite les cétones dans le sang, qui les transporte à travers tout le corps.

Ils peuvent même traverser la barrière hémato-encéphalique pour fournir de l’énergie au cerveau. Les TCM ont aussi un effet thermogène, ce qui a un effet positif sur votre métabolisme.

Pour ces raisons, les TCM sont rapidement utilisées par votre corps comme sources d'énergie plutôt que stockées sous forme de graisse. La plupart des marques commerciales d’huiles TCM contiennent une combinaison d'acides gras C8 et C10. Ma préférence personnelle va à la C8 pure (acide caprylique) car elle se convertit en cétones bien plus rapidement que les acides gras C10.

6. Le chou frisé

Le chou frisé a de nombreux atouts, il contient notamment de grandes quantités de protéines et de calcium biodisponible. Une tasse de choux frisé cru contient 2 grammes de protéines, 7 grammes de glucides et 1 gramme de fibres (pour une valeur de glucides nets de 6 grammes). Tout comme la viande, le chou contient les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la formation des protéines dont votre corps a besoin, plus neuf autres non essentiels, soit un total de 18.

7. Le brocoli

Le sulforaphane, un composé soufré naturellement présent dans le brocoli, est sans doute connu surtout pour son activité anti-cancer. Toutefois, comme le souligne le Dr. Filippone, le sulforaphane « augmente également le taux de testostérone et combat la rétention des graisses corporelles. »

Il « bloque également certains enzymes qui sont associés à la destruction des articulations, le brocoli est donc un incontournable dans l’alimentation d'une personne active. » La recherche a également montré que le sulforaphane aide à protéger vos muscles des dommages provoqués par le sport.

8. Les graines germées

Les graines germées sont une source concentrée de nutriments, ce qui vous permet d'obtenir plus de nutriments d'un moindre volume d'aliments. Si vous voulez des protéines de haute qualité, ne cherchez pas plus loin. Ces petites centrales nutritionnelles sont également 30 fois plus concentrées en nutriments que des légumes bio du jardin.

9. Les fruits rouges

Les fruits rouges contiennent des quantités de substances phytochimiques concentrées efficaces contre les maladies, qui stimulent votre immunité et protègent votre cœur. Les fruits rouges sont un bon choix de friandise sucrée car elles sont plus riches en fibres et plus pauvres en sucre que de nombreux autres fruits, ce qui les rend moins susceptibles de déstabiliser votre taux d'insuline.

Les myrtilles, en particulier, présentent plusieurs bienfaits connus. Elles exercent un effet positif sur votre profile lipidique, réduisant votre risque de diabète de type 2. Et grâce à l'abondance de leurs antioxydants, les myrtilles sont l’un des fruits qui vous protège le mieux du vieillissement prématuré.

10. Les bananes

Étant riches en glucose et en sucres digestibles, les bananes sont à éviter si vous souffrez de résistance à l’insuline ou de surpoids. En dehors de cela, la banane est un aliment pre- ou post-entrainement apprécié, grâce à sa teneur en potassium.

Le potassium est un minéral qui a tendance à être épuisé par la pratique intensive d'une activité physique, les aliments riches en potassium sont donc vivement recommandés. Une banane contient 467 milligrammes (mg) de potassium, qui est également important pour le contrôle de votre rythme cardiaque et de votre tension artérielle.

11. La pastèque

D'après le Dr. Filippone : « Il a été démontré que manger de la pastèque améliore le profil lipidique et diminue l'accumulation des graisses, en raison de sa concentration en anthocyanine, un composant qui modifie les gènes de stockage des graisses. Elle est rafraichissante, participe à l’hydratation et peut aussi aider à réduire les douleurs musculaires après un entraînement intensif.

Ceci étant dit, méfiez-vous lorsque vous mangez du melon, y compris de la pastèque, car ils sont difficiles à digérer lorsqu’ils sont associés à d'autres aliments. Le melon provoque souvent des problèmes digestifs à moins qu’il ne soit consommé seul donc, idéalement, ne mangez aucun autre aliment 30 minutes avant ou après avoir mangé de la pastèque.

12. Le pamplemousse

Le Dr Filippone recommande de manger un pamplemousse avant de vous entrainer pour favoriser la réhydratation (qui elle-même favorise la perte de poids), le pamplemousse étant constitué d’eau à 90%. Le pamplemousse rose est également une bonne source de vitamine A et C (fournissant respectivement 53% et 120% des valeurs journalières recommandées), ainsi que de fibres et de potassium.

Le pamplemousse rouge contient un peu plus de flavanoïdes et d'anthocyanines que les pamplemousses blancs ou roses. Il contient également du lycopène, qui aide à diminuer les triglycérides, à lutter contre les dommages des radicaux libres et à protéger la peau des dommages que provoquent les UV.

13. La papaye

La papaye ainsi que d'autres aliments riches en vitamine C peuvent contribuer à faire baisser votre taux de cortisol après un entrainement intensif. Au cours d'une étude, des hommes ayant pris 1.000 mg de vitamine C par jour pendant deux semaines ont présenté un taux de cortisol nettement plus faible après une course de deux heures et demie, en comparaison au groupe placébo.

Les papayes non mûres ont d'autres avantages encore. Avant d'arriver à maturité, la papaye contient de larges quantités d'amidon résistant à la digestion, important pour une santé intestinale optimale. Il en est de même pour les bananes et les mangues. De plus, les amidons résistants, qui ne sont pas digestibles, ne provoquent pas de pics de glycémie.

Bien que, mûre comme verte, la papaye soit riche en antioxydants, en fibres et en papaïne (une enzyme qui favorise la digestion des protéines et calme l’inflammation), la papaye verte contient plus de papaïne et de potassium.

14. Noix crues

Le magnésium est important pour la croissance et la puissance musculaire, et les noix crues en sont une excellente source. Les noix de macadamia et de pécan sont aussi d’excellents choix car elles sont riches en bonnes graisses tout en étant pauvres en glucides nets. Les noix de Macadamia sont les noix les plus riches en graisses et les plus faibles en protéines et en glucides, et elles sont également parmi mes préférées.

Les noix de macadamia crues contiennent également de grandes quantités de vitamine B1, de magnésium et de manganèse. Une portion de noix de macadamia fournit 58% de vos besoins en manganèse et 23% de l'apport journalier recommandé de thiamine.

Les noix de pécan arrivent juste après les noix de macadamia en termes de graisses et de protéines, et elles contiennent également du magnésium anti-inflammatoire, de l’acide oléique bénéfique pour le cœur, des antioxydants phénoliques et du manganèse qui stimule le système immunitaire.

15. Du bœuf élevé en pâturage

Comme l’indique Virgin : « Du bœuf élevé consciencieusement est une source parfaite de protéines, de bonnes graisses et de nutriments. Le bœuf élevé au pâturage est également riche en acides aminés L-glutamine aux multiples fonctions, qui contribuent à la fabrication du muscle tout en prévenant sa dégradation.

Cette viande est également une excellente source d'acide linoléïque conjugué (CLA), à la puissante activité anti-inflammatoire. Soyez attentif cependant à la quantité de protéines que vous consommez (toutes les protéines, et pas uniquement celles du bœuf).

Si vous consommez plus de protéines que ce dont votre corps a besoin, la majeure partie de ces calories seront simplement converties en sucres puis en graisses. Un excès de protéines peut aussi avoir un effet stimulant sur une importante voie biochimique, la cible de la rapamycine chez les mammifères (mTOR), qui joue un rôle important dans de nombreux cancers.

16. Les champignons

Les champignons sont une source naturelle de vitamine D, qui est extrêmement importante pour le fonctionnement musculaire. La faiblesse musculaire est un symptôme classique associé à la carence en vitamine D. De nombreux champignons ont aussi des qualités médicinales, ils améliorent notamment la fonction immunitaire.

Il est important de consommer des champignons bio car ils absorbent et retiennent toutes les substances dans lesquelles ils poussent - bonnes ou mauvaises. Les champignons sont connus pour concentrer les métaux lourds, de même que les polluants de l'air et de l’eau, il est donc essentiel qu’ils poussent dans des conditions saines.

17. Huile d’olive

Bien qu'il soit souvent recommandé de cuisiner à l’huile d’olive, je vous le déconseille car les températures élevées provoquent l’oxydation de l’huile d’olive et la font rancir. L’huile de noix de coco, le beurre bio ou même le saindoux sont de meilleures options pour la cuisson.

Sachez que l’huile d'olive est fréquemment la cible de fraude alimentaire. Même l’huile d'olive « extra vierge » est souvent diluée avec d'autres huiles moins chères, comme l’huile de noisette, de soja, de maïs, de tournesol, de palme, de sésame, de pépins de raisin ou de noix. Ces autres huiles ne sont pas mentionnées sur l'étiquette, et la plupart des gens ne seront pas capables de sentir que leur huile d’olive n’est pas pure.

18. Protéines de lactosérum

Le lactosérum est « l'aliment fitness » par excellence car il contient non seulement des protéines de haute qualité, mais également de très grandes quantités de leucine. La leucine a de nombreuses fonctions dans votre corps, dont l’une est de déclencher le mécanisme mTOR afin d'augmenter la synthèse des protéines et de fabriquer du muscle. On trouve les plus grandes concentrations de leucine dans les produits laitiers, en particulier dans les fromages de qualité et le lactosérum.

La quantité de leucine typiquement recommandée pour entretenir les protéines de l’organisme est de 1 à 3 grammes par jour. Toutefois, pour optimiser sa voie anabolique, on estime la dose de leucine quotidienne nécessaire à 8 à 16 grammes. Alors qu’il vous faudrait consommer une énorme quantité d'aliments contenant de la leucine pour atteindre cette quantité, il vous suffit de 90ml de lactosérum de haute qualité pour atteindre 8 grammes de leucine. Cela fait du lactosérum un choix évident.

Idéalement, consommez le lactosérum 30 minutes avant votre entraînement pour aider à augmenter tant le brûlage des graisses que la fabrication de muscle. Le lactosérum stoppe le processus catabolique dans vos muscles et favorise la synthèse des protéines, favorisant la récupération et la croissance.

Les jours de musculation, vous pouvez prendre une portion supplémentaire après l’entrainement. Souvenez-vous que vous n'avez qu'une fenêtre de deux heures après l’entrainement durant lesquelles votre corps utilisera les protéines que vous ingérez pour optimiser la récupération et le développement musculaire, le timing est donc important.

L’une des raisons pour lesquelles le lactosérum fonctionne si bien est que c’est une protéine qui s'assimile très rapidement, et atteint vos muscles dans les 10 à 15 minutes après que vous l’ayez avalée. Il est ainsi plus facile de fournir à vos muscles le bon aliment, au bon moment.