Douleurs lombaires

En bref

  • Les personnes qui pratiquent une activité physique ont un risque de 25 à 40% plus faible de souffrir d'un nouvel épisode de lombalgie, par rapport à celles qui ne pratiquent pas d'activité physique
  • Les exercices de contrôle moteur permettent une réduction de la douleur et de l'invalidité, et une amélioration de la qualité de vie chez les personnes souffrant de douleurs lombaires
  • Le type d’exercice semble être moins important que le simple fait de rester actif, car pratiquement toutes les formes d'activité physique semblent soulager la plupart des maux de dos
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L'activité physique, meilleur remède contre les douleurs lombaires

16 Juin 2017 | 458 Visualisations |

Dr. Mercola

Si vous consultez un médecin pour un mal de dos, il est probable que vous repartiez avec une ordonnance. L'acétaminophène (Tylenol) est le traitement de première intention recommandé pour traiter les maux de dos, en dépit du fait qu’une revue systématique récente et une méta-analyse aient conclu à son inefficacité dans ce cadre.

Chris Maher, physiothérapeute et chercheur à l’Université de Sydney en Australie, a déclaré sur la NPR :

« Il existe une incitation perverse dans notre système de santé, qui encourage les gens à innover en termes de médicaments, mais nous n'avons pas de système équivalent qui pousse les gens à innover en termes d'activité physique ».

Si c’était le cas, nous verrions peut-être beaucoup moins de personnes souffrir de maux de dos chroniques.

L'activité physique est efficace pour réduire les risques de douleurs dorsales

Chris Maher et ses confrères ont revu 21 études, auxquelles ont participé plus de 30.000 personnes, afin de déterminer ce qui fonctionne réellement pour prévenir les douleurs lombaires. Les ceintures lombaires et semelles spéciales, souvent recommandées, n’étaient pas efficaces, contrairement à l’activité physique.

Parmi les personnes qui souffraient de douleurs dorsales, celles qui pratiquent une activité physique avaient un risque de 25 à 40% plus faible de souffrir d'un nouvel épisode dans l’année suivante, par rapport à celles qui ne pratiquent pas d'activité physique.

Par ailleurs, le type d'activité physique ne semblait pas avoir d'importance. Les exercices en résistance, d'aérobie, les assouplissements et les étirements étaient tous efficaces pour diminuer le risque de douleurs dorsale. Ce qui est logique, puisque votre corps a besoin d'une activité régulière pour ne pas développer de douleurs.

Par exemple, lorsque vous restez assis pendant de longues périodes, vous finissez généralement par raccourcir vos muscles iliaque, psoas, et carré des lombes, qui relient la région lombaire aux parties supérieures des fémurs et au bassin.

Lorsque ces muscles sont raccourcis de façon prolongée, cela peut provoquer des douleurs importantes lorsque vous vous levez car ils tirent alors le bas du dos (les lombaires) vers l'avant.

Le déséquilibre entre les chaines de muscles antérieures et postérieures est responsable de nombreuses douleurs physiques. En rééquilibrant et en renforçant ces muscles, vous pouvez remédier à de nombreuses douleurs et inconforts, notamment les douleurs lombaires et d'autres similaires, comme les douleurs cervicales.

Au cours d'une étude sur des patients souffrant de douleurs cervicales, par exemple, 30% de ceux qui pratiquaient une activité physique ont vu leurs douleurs disparaître, pour seulement 13% de ceux qui étaient traités par des médicaments.

Que sont les exercices de contrôle moteur ?

Le contrôle moteur est votre capacité à diriger et à réguler vos mouvements. Puisque le contrôle moteur démarre dans le cerveau, l’idée derrière la pratique d’exercices de contrôle moteur pour soulager les douleurs lombaires est de réapprendre à votre cerveau comment coordonner et contrôler les muscles du tronc.

On pense que les personnes souffrant de douleurs lombaires ont perdu tout ou partie de leur capacité à contrôler ces muscles correctement, ce qui finit par entraîner des douleurs et des déficiences fonctionnelles.

Les exercices de contrôle moteur sont différents des exercices physiques classiques ; ils vous apprennent à isoler et à « mettre en route » certains muscles, puis intègrent les mouvements associés dans vos activités quotidiennes. Dans la plupart des cas, on commence avec un physiothérapeute qui peut identifier les muscles qui vous posent problème.

Le thérapeute travaille ensuite avec vous pour contrôler les muscles dans des postures simples ; cette étape est généralement réalisée en position allongée. Par exemple, il peut vous demander de vous allonger sur le côté et de rentrer le bas du ventre vers votre colonne vertébrale.

Il travaillera ensuite avec vous jusqu’à ce que vous soyez capable d'utiliser les bons muscles pour rentrer votre ventre correctement, une condition préalable avant de pouvoir passer à des activités plus difficiles.

Lorsque vous maîtriserez cela, vous apprendrez à contrôler et utiliser correctement certains muscles en étant debout, en marchant et en pratiquant des activités fonctionnelles plus complexes.

Rester actif, c’est tout sauf rester assis

Il n’est pas étonnant que l’activité physique puisse vous aider à vous débarrasser d'un mal de dos, ni que le type d’exercice semble moins important que le simple fait de rester actif. Le Pilates en est un autre exemple.

Une revue systématique Cochrane a découvert que le Pilates était plus efficace pour soulager les douleurs dorsales et l’invalidité, qu'une intervention minimale, bien qu'il ne soit pas nécessairement meilleur que d'autres types d’exercices. Ce que la plupart des exercices ont en commun, c’est qu’ils vous maintiennent debout et actif plutôt qu’assis et sédentaire.

La position assise exerce davantage de pression sur votre colonne vertébrale que la position debout, et les conséquences sur votre dos sont même pires si vous vous tenez vouté devant un ordinateur. On estime que 40% des gens souffrant de douleurs dorsales passent de longues heures chaque jour devant leur ordinateur.

Les disques de votre dos sont conçus pour se détendre et se contracter lorsque vous bougez, ce qui leur permet d'absorber le sang et les nutriments. Lorsque vous êtes assis, les disques sont comprimés et peuvent perdre de leur flexibilité avec le temps. Rester trop longtemps assis peut également augmenter votre risque de développer une hernie discale.

Il est également important de souligner que la station debout prolongée peut aussi être problématique. La clé, c’est le mouvement. J'aime beaucoup l’enseignement de Katy Bowman, qui encourage à faire moins d’exercices et à bouger davantage. Personnellement, lorsque je suis passé de 12 à 14 heures de position assise par jour, à moins d'une heure, le mal de dos, dont je souffrais depuis des dizaines d'années, a disparu. J’essaye de me lever plusieurs fois par heure.

À moins qu'il soit l’heure de dormir, il est important d'éviter de vous allonger, même si votre premier réflexe en cas de mal de dos peut être de vous allonger sur le canapé. Voici ce qui a été rapporté par la NPR :

« Tout le monde est d'accord sur ce point : par-dessus tout, évitez le repos. ‘Ce que nous savons à propos du dos, est que plus vous l’utilisez, plus il est susceptible de rester fort et en bon état,’ explique Chris Maher, [le physiothérapeute qui a travaillé sur l’étude en question]. »

Avez-vous essayé les exercices suivants pour soulager votre mal de dos ?

Parfois, le mal de dos apparait de façon soudaine, sans raison apparente, mais la plupart du temps il survient après des mois ou des années de mauvaises postures, de mouvements répétitifs, de mauvaise technique pour soulever des charges, de tensions et de contraintes. En plus de mettre un terme au mouvement fautif (par exemple en troquant votre chaise de bureau contre un bureau debout), les types d’exercices suivants peuvent vous aider :

Les étirements

Les participants ayant suivi des cours d’étirements de 52 minutes (insistant sur les étirements du tronc et des jambes) ont été autant soulagés de leurs maux de dos que ceux ayant suivi des cours de yoga. Toutefois, la façon de s’étirer est importante, et les étirements statiques peuvent par exemple entrainer des irritations et des blessures.

La Méthode Egoscue, une série d’étirements très particuliers et d’exercices spéciaux adaptés aux besoins spécifiques de chacun, est une meilleure option. La méthode Egoscue aide à restaurer l’équilibre musculaire et l’alignement squelettique et est souvent utilisée comme méthode naturelle pour soulager la douleur.

La musculation

Un entrainement de musculation régulier aide à renforcer le dos et les muscles du tronc, ce qui est essentiel pour soulager les douleurs et prévenir les blessures.

Le yoga

Le yoga, qui est particulièrement efficace pour améliorer la souplesse et renforcer les muscles du tronc, s’est aussi révélé bénéfique pour les personnes souffrant du dos.

Des personnes souffrant de douleurs lombaires ayant pris un cours de yoga par semaine ont noté davantage d'améliorations de leurs fonctions physiques que celles ayant reç un traitement médical ou une thérapie physique. Le Yoga Journal propose une page en ligne de poses spécifiques qui peuvent se révéler utiles.

Le Tai Chi

Le Taï Chi, un art martial chinois, est une ancienne technique d'auto-défense dont on dit qu’elle soutient l’équilibre du « yin et du yang » dans le corps, améliorant ainsi le flux du « qi », ou énergie de vie.

Souvent décrite comme « une méditation en mouvement » l'activité conduit votre corps à travers une série spécifique de mouvements gracieux. Le corps est constamment en mouvement et chaque mouvement mène harmonieusement au suivant. Un programme de taï chi de 10 semaines s’est révélé atténuer les douleurs et l’invalidité des personnes souffrant de maux de dos persistants.

Votre mal de dos est-il d'origine psychologique ?

Les gens n’apprécient généralement pas qu'on leur dise que leur douleur est d'origine psychologique ou émotionnelle, mais il existe un certain nombre de données qui soutiennent cette possibilité. L'une des théories suppose qu'un traumatisme émotionnel (de même qu'une blessure physique et les toxines environnementales) pourraient stimuler des molécules situées dans votre système nerveux central, que l’on appelle les microglies.

Ces molécules libèrent des substances chimiques inflammatoires lorsqu’elles sont stressées, provoquant des douleurs chroniques et des troubles psychologiques tels qu'anxiété et dépression. Le Dr. John Sarno, par exemple, a utilisé des techniques corps-esprit pour traiter des patients souffrant de graves douleurs lombaires et est l’auteur de plusieurs livres sur ce sujet. Il a donné un nom au syndrome des douleurs psychosomatiques : le syndrome des tensions neuromusculaires.

En bref, lorsque votre esprit est envahi d’émotions négatives, l'une des façons dont votre cerveau parvient à faire face est en substituant une douleur physique à la douleur émotionnelle. Le Dr. Sarno était spécialisé dans les cas de personnes ayant déjà subi une intervention chirurgicale pour soigner des douleurs lombaires mais qui n’avaient pas été soulagées (un résultat courant).

C’est une catégorie de patients difficiles, mais il a cependant obtenu plus de 80% de résultats positifs grâce à des techniques telles que l’EFT (Emotional Freedom Technique - Technique de libération émotionnelle), ou la technique du pardon. D'autres techniques corps-esprit peuvent également soulager vos maux de dos. Les enseignements du Dr. David Hanscom, un chirurgien orthopédique, sont fondés sur de nombreux concepts du Dr. Sarno.

Il pense que les troubles neurophysiologiques sont des conséquences du stress chronique et de l’anxiété, qui provoquent l’invasion de votre système nerveux par l'adrénaline et le cortisol. De nombreuses douleurs chroniques, notamment les maux de dos, peuvent provenir de troubles neurophysiologiques. Le Dr. Hanscom recommande l’écriture expressive, c’est-à-dire l’écriture de vos pensées négatives, pour briser les voies psychologiques de l’anxiété et de la frustration, ce qui vous permet de reprogrammer votre cerveau et de vous libérer de la douleur physique.

D'autres techniques corps-esprit, comme la méditation, peuvent également être utiles. Parmi des volontaires qui n'avaient jamais pratiqué la méditation auparavant, ceux qui ont participé à quatre cours de 20 minutes pour apprendre une technique de méditation que l’on appelle l’attention soutenue (une forme de méditation de pleine conscience), ont été soulagés de leurs douleurs de façon significative - une diminution de 40% de l’intensité de la douleur et de 57% du caractère inconfortable de la douleur.

Mesures complémentaires pour soulager le mal de dos

Vitamine D et K2

Optimisez vos taux de vitamine D et K2 pour prévenir le ramollissement des os qui peut engendrer des douleurs lombaires. Les personnes souffrant de douleurs lombaires chroniques ont souvent un faible taux de vitamine D.

Grounding

Le grounding, ou connexion à la terre, ou encore earthing, diminue l’inflammation dans le corps, ce qui peut contribuer à apaiser le mal de dos. Votre système immunitaire fonctionne de façon optimale lorsque votre corps reçoit une quantité appropriée d’électrons, qu’on obtient facilement et naturellement par le contact pieds nus/peau nue avec la terre.

Une recherche indique que les électrons de la Terre sont les meilleurs antioxydants qui soient, agissant comme de puissants anti-inflammatoires. Chaque fois que vous en avez l’occasion, prenez le temps de sortir en plein air et de marcher dans l’herbe humide ou le sable.

Traitement par K-Laser

Le traitement thérapeutique par laser infrarouge contribue à réduire la douleur, réduit l’inflammation, et améliore la guérison des tissus - tant les tissus durs que mous, notamment les muscles, les ligaments, et même les os.

Ces bienfaits sont dus à l’amélioration de la microcirculation, le traitement stimulant la circulation des globules rouges dans la zone traitée. Le retour veineux et lymphatique est également amélioré, tout comme l’oxygénation des tissus.

Les lasers froids aident à éliminer l’oxyde nitrique du cytochrome C dans les mitochondries, ce qui contribue à améliorer l’oxygénation et la biogénèse des mitochondries. Les longueurs d’ondes infrarouges utilisées dans le K-Laser permettent de cibler des zones spécifiques du corps.

Le K-Laser est unique en ce qu’il est le seul laser thérapeutique de classe 4 à utiliser des longueurs d’ondes infrarouges permettant de pénétrer profondément dans le corps pour atteindre des zones telles que la colonne vertébrale ou les hanches.

Hydratez-vous

Buvez de l’eau en quantité suffisante pour améliorer l’épaisseur de vos disques intervertébraux. Le corps étant composé en majorité d’eau, rester correctement hydraté permet de rester souple et réduit les raideurs.

Évitez de fumer

Fumer réduit la circulation sanguine dans le bas du dos et favorise la dégénérescence des disques vertébraux.

Veillez à la qualité - et à la quantité - de votre sommeil

Des études ont associé le manque de sommeil à l'augmentation des problèmes de dos et de cervicales. Faites également attention à votre position de sommeil. Dormez sur le côté pour réduire la courbure de la colonne vertébrale et étirez-vous avant de sortir du lit. Dormez de préférence sur un lit ferme.

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