Les aliments fermentés : comment ‘cultiver’ une santé optimale

Aliments Fermentés

En bref -

  • Les aliments fermentés débordent de probiotiques, ou bonnes bactéries. Un grand nombre de recherches ont démontré que le bon équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries présentes dans vos intestins est le fondement du bien-être physique, mental et émotionnel.
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Dr. Mercola

Il existe de nombreuses thérapies nutritionnelles pouvant vous aider à améliorer votre santé.

Je les recommande depuis des dizaines d'années, mais j'ai découvert que l’une d’entre elles en particulier apporte des bienfaits extraordinaires à votre bien-être global :  l’introduction d'aliments fermentés dans votre alimentation.

Je suis très heureux de vous faire part aujourd'hui des extraordinaires effets positifs que les aliments fermentés peuvent avoir sur votre corps : la façon dont ils peuvent « soigner et étanchéifier » vos intestins et combattre les maladies, et comment fermenter vous-mêmes vos légumes et autres aliments peut vous donner un véritable coup de fouet et améliorer votre santé.

Les aliments fermentés étaient présents en abondance dans l’alimentation de nos ancêtres

Le mode de vie de nos ancêtres nous donne des indications sur la façon dont les différentes cultures utilisaient autrefois les aliments fermentés (comme le yaourt et la choucroute), non seulement comme moyen de conserver les aliments, mais aussi pour renforcer la santé tant intestinale que globale.

L'histoire nous montre que :

  • Sous l’Empire romain, les gens consommaient de la choucroute pour sa saveur et pour ses bienfaits thérapeutiques.
  • Les civilisations de l’Inde ancienne buvaient souvent du lassi, une boisson à base de yaourt, en guise d'apéritif. Cette tradition est fondée sur le fait que le lait caillé apporte des probiotiques à l’organisme.
  • Les bulgares sont réputés pour leur grande consommation de lait fermenté et de kéfir, et pour être en très bonne santé.
  • Les ukrainiens consommaient des probiotiques sous la forme de divers aliments fermentés, notamment du yaourt cru, de la choucroute et du babeurre.
  • Dans de nombreuses populations asiatiques, on mangeait autrefois des pickles fermentés de choux, de navets, d'aubergines, de concombres, d’oignons, de courges et de carottes, et ces friandises fermentées y sont encore consommées aujourd'hui.

Les aliments fermentés débordent de probiotiques, ou bonnes bactéries. Un grand nombre de recherches ont démontré que le bon équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries présentes dans vos intestins est le fondement du bien-être physique, mental et émotionnel.

Pourquoi une liste d'aliments fermentés ?

Consommer des aliments fermentés de façon traditionnelle vous apporte de nombreux bienfaits, notamment :

Des nutriments importants. Certains aliments fermentés sont d’excellentes sources de nutriments essentiels comme la vitamine K2, qui contribue à prévenir la formation de plaques d’athérome et les maladies cardiaques. Le fromage en grain (à base de lait caillé), par exemple, est une excellente source de probiotiques et de vitamine K2.

Quinze grammes seulement (une demi-once) de natto par jour peuvent également couvrir vos besoins en vitamine K2. Les aliments fermentés apportent également de nombreuses vitamines B, en quantités.

L’optimisation de votre système immunitaire. On estime que 80% du système immunitaire est situé dans les intestins. Les probiotiques jouent un rôle essentiel dans le développement et le fonctionnement du système immunitaire muqueux de votre système digestif, et contribuent à la production d'anticorps contre les agents pathogènes.

Des intestins en bonne santé sont donc un facteur important pour le maintien d’une santé optimale, tout comme un système immunitaire fort est votre premier système de défense contre toute maladie.

La détoxification. Les aliments fermentés font partie des meilleurs chélateurs qui soient. Les bonnes bactéries présentes dans ces aliments sont des détoxifiants très puissants, capables d'éliminer de nombreuses toxines ainsi que des métaux lourds.

La rentabilité. En ajoutant une petite quantité d'aliments fermentés à chaque repas, vous ferez un investissement très rentable. Pourquoi ? Parce qu’ils peuvent contenir jusqu'à 100 fois plus de probiotiques qu'un supplément !

Une diversité naturelle de la microflore. En variant le type d’aliments fermentés que vous consommez, vous obtiendrez une bien plus grande variété de bonnes bactéries que ce que vous pourriez obtenir d'un supplément.

Ce que l’état de vos intestins révèle sur votre santé globale

Les probiotiques, ainsi que de nombreux autres microorganismes, sont si essentiels pour votre santé que les chercheurs les comparent à un « organe nouvellement reconnu ».

Votre microflore - un terme qui désigne les bactéries, champignons, virus et autres microbes qui composent votre écosystème microbien interne - affecte bien plus que votre système digestif.

Voici les domaines dans lesquels vos bactéries intestinales jouent un rôle clé :

1. Le comportement. Une étude publiée dans Neurogastroenterology & Motility, a montré que des souris manquant de bactéries intestinales se comportaient différemment des autres, adoptant ce que l’on appellerait un « comportement à haut risque ». Ce changement de comportement était accompagné de changements neurochimiques dans le cerveau des souris.

Vos intestins font d'ailleurs office de second cerveau. Ils produisent davantage de sérotonine, un neurotransmetteur connu pour avoir une influence positive sur votre humeur, que votre cerveau.

2. L’expression génétique. Il a également été découvert qu’une boisson riche en probiotiques influence l'activité de centaines de gènes, les aidant à s’exprimer de façon positive pour lutter contre les maladies. Cela fait de vos intestins une variable très importante de l'épigénétique, un secteur d'avant-garde de la médecine qui montre que votre mode de vie joue un rôle significatif dans votre expression génétique.

3. Le diabète. D’après une étude danoise, la population bactérienne intestinale des personnes diabétiques est différente de celle des non-diabétiques. D’après les auteurs, les résultats de cette étude indiquent que le diabète de type 2 chez l’homme est associé aux modifications de la composition du microbiote intestinal.

Une alimentation saine - pauvre en sucre et en céréales, riche en aliments crus entiers et en aliments fermentés - permet à vos bonnes bactéries intestinales de prospérer.

4. L’autisme. La mise en place d'une flore intestinale normale dans les 20 premiers jours de sa vie est essentielle pour la bonne maturation du système immunitaire de votre bébé. Les bébés ayant une flore intestinale déséquilibrée ont donc un système immunitaire affaibli et sont particulièrement enclins à développer des troubles tels que le TDAH, des troubles de l’apprentissage et l’autisme, en particulier s’ils sont vaccinés avant que l’équilibre de leur flore intestinale ne soit rétabli.

5. L’obésité. Les probiotiques peuvent contribuer à lutter contre l’obésité. Il est donc essentiel de restaurer votre flore intestinale si vous avez du mal à perdre du poids.

Le protocole GAPS du Dr. Natasha Campbell McBride

Vos intestins abritent de bonnes et de mauvaises bactéries, qui sont au total dix fois plus nombreuses que les cellules de votre corps.

La difficulté est d'optimiser la population bactérienne dans vos intestins : s’efforcer d'obtenir un équilibre idéal entre bonnes et mauvaises bactéries. Cela leur permet d’avoir une relation de symbiose bénéfique et les aide à vous nourrir et à combattre les maladies.

C’est tout l’intérêt du programme nutritionnel GAPS - qui m'a personnellement apporté d’importants bienfaits en termes de santé intestinale et globale.

Le Dr. Natasha Campbell-McBride, une neurologue russe qui consacre tout son temps à la pratique de la médecine et à son programme GAPS, au Royaume Uni, traite avec son protocole des enfants et des adultes atteints d'autisme, de troubles de l’apprentissage, de troubles neurologiques, psychiatriques, de maladies auto-immunes, et de problèmes digestifs.

Je trouve tout à fait extraordinaires les principes du protocole GAPS, qui préconise les aliments fermentés et initie le processus de « guérison et d’étanchéification » développé par le Dr. McBride.

Le GAPS, ou « Gut and Psychology Syndrome » (en français syndrome entéropsychologique), aborde le fonctionnement du cerveau. D'après le Dr. Campbell-McBride, tout dysfonctionnement du cerveau est généralement lié à ce qui se passe dans le système digestif.

GAPS signifie aussi « Gut and Physiology Syndrome » (« Syndrome intestinal et physiologique) et aborde le fonctionnement du reste du corps. Il s'agit de toutes les formes de maladies auto-immunes et inflammatoires :

La sclérose en plaques

Le diabète de type 1

La polyarthrite rhumatoïde

L’ostéoarthrite

Le lupus

La maladie de Crohn

La colite ulcéreuse

Les maladies chroniques de la peau

Les problèmes rénaux

Les troubles urinaires

Les troubles allergiques et atopiques

Les maladies dégénératives de la peau

Le syndrome de fatigue chronique

La fibromyalgie

L'encéphalomyélite myalgique (ME)

Les maladies inflammatoires de l’intestin

Les incroyables bienfaits des légumes fermentés pour la santé

Que vous souffriez ou non du GAPS, les légumes fermentés feront des merveilles pour votre santé, comme le prouve leur présence dans pratiquement tous les régimes traditionnels autochtones.

Les aliments fermentés sont l’un des pivots du régime GAPS.

Souvenez-vous cependant que les aliments fermentés sont des détoxifiants très efficaces - ils risquent de provoquer une « crise de guérison » ou des symptômes de détoxification si vous en introduisez de trop grandes quantités à la fois dans votre alimentation.

Commencez par de très petites portions, puis augmentez progressivement pour arriver à un quart - à une demi - tasse. Cela laissera à votre microbiote intestinal le temps de s'adapter.

L’idéal est d’inclure dans votre alimentation des aliments et boissons fermentés variés, car chacun introduit dans vos intestins un cocktail de microorganismes différents. Il est très facile de préparer vous-même de nombreux aliments fermentés, notamment :

  • Des légumes fermentés, y compris des purées pour bébé
  • Des chutneys
  • Des condiments, tels que la sauce salsa ou la mayonnaise
  • Des produits laitiers, tels que yaourts, kéfir, et crème aigre
  • Des poissons, tels que le maquereau ou le gravelax de saumon

La préparation de légumes fermentés

Voici un résumé de la recette de Caroline pour préparer des légumes fermentés maison :

  • Épluchez et coupez les légumes que vous aurez choisis.
  • Préparez un jus de céleri. Ce jus sera utilisé comme saumure, car il contient naturellement du sodium et maintient les légumes en anaérobie. Cela évite d’utiliser du sel de mer, et donc la prolifération de bactéries pathogènes.
  • Placez les légumes et le jus de céleri ainsi que l’inoculant (une culture de départ, telle que des graines de kéfir, du lactosérum, ou une poudre du commerce, qui conviennent tous très bien pour les légumes) dans un bocal de conserve d’un litre à large ouverture. Un pilon peut s'avérer utile pour tasser les légumes et éliminer les poches d'air.
  • Recouvrez d’une feuille de chou en bordant sur les côtés. Assurez-vous que les légumes soient totalement recouverts de jus de céleri et que le bocal soit rempli jusqu’en haut pour éviter toute bulle d'air.
  • Fermez le bocal hermétiquement et rangez-le dans un endroit chaud, légèrement humide, pendant 24 à 96 heures, en fonction de l’aliment que vous faites fermenter. La température idéale se situe entre 20 et 24 °C, 29 °C au maximum. Souvenez-vous que la chaleur tue les microbes !
  • Cette étape terminée, conservez le bocal dans le réfrigérateur pour ralentir le processus de fermentation.

Les aliments fermentés du commerce sont-ils une escroquerie ?

Les aliments fermentés ne se limitent pas aux légumes. Voici un aperçu de certaines des meilleures options qui s'offrent à vous :

Les légumes fermentés de toutes sortes (chou, carottes, chou-kale, chou cavalier, céleri, épicés avec du gingembre et de l'ail)

Le lassi (boisson indienne à base de yaourt, consommée traditionnellement avant le repas)

Le tempeh

Le lait cru fermenté comme le kéfir ou le yaourt, mais PAS les versions industrielles, qui ne contiennent généralement pas de cultures vivantes et sont chargées de sucres qui nourrissent les bactéries pathogènes

Le natto

Le kimchi

Il est toutefois important que vous connaissiez les GRANDES différences qui existent entre les aliments fermentés sains et les aliments transformés du commerce.

La fermentation est un processus capricieux, qui tient plus de l’art que de la science. L’industrie de la transformation alimentaire a développé des techniques pour permettre d'obtenir des produits standardisés. Il s'agit entre autres de la pasteurisation, qui détruit les probiotiques naturels.

De même, les olives ne sont généralement pas fermentées ; elles sont simplement traitées à la soude pour éliminer leur amertume, couvertes de sel et mises en conserve.

Les producteurs d'olives peuvent aujourd'hui conserver les olives dans une saumure sans sel en utilisant une solution acide à base d'acide lactique, d'acide acétique, de benzoate de sodium, et de sorbate de potassium - rien à voir avec la vieille méthode naturelle éprouvée de lacto-fermentation qui ne nécessite que du sel.

Certains pickles sont simplement recouverts de sel et de vinaigre, puis pasteurisés.

Méfiez-vous également de certains yaourts aux « probiotiques ». La plupart de ceux que vous trouverez en grandes surfaces sont À ÉVITER pour plusieurs raisons : ils sont pasteurisés (et donc associés aux problèmes que posent les produits laitiers pasteurisés), et contiennent généralement des sucres ajoutés, du sirop de glucose fructose, des colorants et/ou des édulcorants artificiels, qui peuvent être néfastes pour votre santé.

Qu’en est-il des suppléments de probiotiques de bonne qualité

Si vous n’appréciez pas le goût des aliments fermentés, un supplément de probiotiques est la meilleure alternative.

Mais n'abandonnez pas trop vite les aliments fermentés : commencez par de petites quantités, comme une demi-cuillère à café, et consommez-les comme un condiment en les associant à d'autres aliments, par exemple en assaisonnement d’une salade.

Je ne recommande généralement pas particulièrement les compléments alimentaires, mais les probiotiques de bonne qualité sont une exception si vous ne voulez vraiment pas consommer d'aliments fermentés. Votre complément de probiotiques doit remplir les critères de qualité et d’efficacité suivants :

  • Les souches de bactéries présentes dans le produit doivent pouvoir survivre à l’acide présent dans votre estomac et à la bile, afin qu'un nombre suffisant de bactéries atteigne vos intestins en vie.
  • Les souches de bactéries doivent avoir un effet bénéfique sur la santé
  • L'activité des probiotiques doit être garantie tout au long du processus de fabrication, de la période de stockage et de la durée de conservation du produit

Au fil de mes années de pratique clinique, j’ai découvert qu’il n’existe pas de supplément de probiotiques qui fonctionne pour tout le monde. Mais de nombreuses personnes semblent mieux réagir au Lactobacillus sporogène qu’à tout autre probiotique, c’est donc un bon point de départ.

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