Méthodes simples de prévention et de traitement des douleurs dorsales

Douleurs Dorsales

En bref -

  • Notre style de vie, qui favorise les stations assises prolongées, contribue plus que tout autre facteur isolé, au déclenchement de douleurs dorsales. Passer trop de temps assis sans pratiquer d’activité physique adéquate qui rétablisse l’équilibre, peut également diminuer votre espérance et votre qualité de vie.
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Dr. Mercola

On estime que 75 à 85 % des gens souffrent de douleurs dorsales à un moment ou un autre de leur vie, et la plupart des cas sont d'origine mécanique, ce qui signifie que la douleur n’est pas due à un problème médical grave, tel qu'une arthrose, d'origine inflammatoire, ou une fracture.

50 % des adultes actifs déclarent souffrir de douleurs dorsales, et il s’agit de l’une des causes les plus fréquentes d’arrêt de travail.

Sans surprise, le mal de dos est devenu une cible majeure pour les grandes entreprises pharmaceutiques, exploiteurs de maladies.

L’exemple le plus récent est l'apparition de publicités pour un traitement contre la spondylarthrite ankylosante, une maladie inflammatoire chronique du squelette axial, qui comprend la colonne vertébrale.

Le médicament en question est le Humira, qui coûte environ 20.000 dollars par an (soit environ 17.000 euros). Il est révoltant de voir les entreprises pharmaceutiques faire la promotion de ce médicament coûteux et dangereux qui cible une cause extrêmement rare de douleurs lombaires, probablement responsable de moins d'un dixième du dixième de 1% des douleurs lombaires.

Ce médicament entraine de nombreux effets secondaires, tels que tuberculose, infections graves, augmentation du risque de lymphome et d'autres cancers, infection par l’hépatite b chez les porteurs du virus, réactions allergiques, problèmes de système nerveux, problèmes sanguins, défaillance cardiaque, certaines réactions immunitaires du type lupus, problèmes hépatiques et psoriasis, ou aggravation d'un psoriasis existant - et ce n’est là que le début de la liste ! Il en existe bien d'autres.

Sachant que la plupart des douleurs lombaires ne sont pas d'origine inflammatoire, vous n'avez sans doute pas besoin de ce médicament - bien que vous n’auriez sans doute aucun mal à vous le faire prescrire par votre médecin si vous le lui demandiez ...

En dehors des antalgiques, dangereux et addictifs, les injections contre les douleurs présentent également des risques. L'année dernière, presque deux douzaines de personnes souffrant de douleurs dorsales chroniques, ayant reçu des injections de stéroïdes, ont contracté une méningite. L'origine de l’épidémie a été identifiée comme étant un lot contaminé de stéroïdes injectables.

Les mauvaises postures et/ou les faux mouvements étant à l’origine de la plupart des douleurs dorsales, l’une des meilleures choses à faire pour prévenir et gérer le mal de dos est d'avoir une activité physique régulière et d’entretenir vos muscles dorsaux et abdominaux.

Le Foundation training est une solution simple à ces problèmes courants de douleurs dorsales. Le programme est peu onéreux et peut être étonnement efficace, ces exercices étant conçus pour vous aider à renforcer votre tronc et à bouger naturellement.

Quelles sont les causes de la douleur ?

Une mauvaise posture

Une mauvaise condition physique favorisée par l’inactivité

Des maladies internes comme les calculs rénaux, les infections, les caillots sanguins

L’obésité

Le stress psychologique/émotionnel

L’ostéoporose (ou perte osseuse)

Outils pour prévenir et traiter le mal de dos

Je vous recommande vivement d’envisager les solutions les moins invasives avant d'avoir recours aux anti-douleurs ou à la chirurgie.

Pour commencer, peu de gens ont conscience que très souvent, le mal de dos est provoqué par des tensions et des déséquilibres localisés à un tout autre endroit que celui auquel la douleur est ressentie.

Par exemple, lorsque vous restez assis pendant de longues périodes, vos muscles iliaque, psoas, et carré des lombes, qui relient la région lombaire aux parties supérieures des fémurs et du bassin, finissent par se raccourcir.

Lorsque ces muscles sont raccourcis de façon prolongée, cela peut provoquer des douleurs importantes lorsque vous vous levez car ils tirent alors le bas du dos (les lombaires) vers l'avant. Le déséquilibre entre les chaines de muscles antérieures et postérieures est en fait responsable de nombreuses douleurs physiques dont vous pouvez souffrir quotidiennement.

En rééquilibrant ces muscles, vous soulagerez logiquement nombre de ces douleurs et inconforts. De nombreuses personnes finissent par avoir recours à des interventions chirurgicales radicales pour « résoudre » ce genre de douleurs, ou par prendre des anti-douleurs sur le long terme.

Consulter un chiropracteur qualifié est certainement une idée judicieuse si vous souffrez de douleurs dorsales. Je suis un fervent partisan de la philosophie chiropratique, qui met l’accent sur la capacité de guérison innée du corps, et se fie beaucoup moins aux solutions de « rafistolage » telles que les médicaments et la chirurgie.

Le Foundation training - une méthode innovante conçue par le Dr. Eric Goodman pour traiter ses propres douleurs lombaires chroniques - est une excellente alternative aux solutions si souvent proposées, qui ne sont que des emplâtres sur des jambes de bois.

Les exercices du Foundation training permettent de modifier progressivement les habitudes de mouvements qui vous font souffrir.

L'accent est mis sur le renforcement de votre tronc, qui comprend tout ce qui est lié directement ou indirectement à votre bassin, que ce soit au-dessus ou en-dessous. Le Foundation Training apprend à tous ces muscles à fonctionner ensemble en une chaine de mouvements intégrée, le corps étant structurellement conçu pour bouger de cette façon.

Chaque muscle qui est relié directement à votre bassin doit être considéré comme faisant partie de votre tronc, et cela comprend les fessiers, les adducteurs (muscles situés à l’intérieur des cuisses), les muscles profonds de la région lombaire, les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et tous les muscles abdominaux.

Des muscles du tronc forts et équilibrés sont comme un corset intégré qui non seulement maintient vos intestins en place, mais stabilise également votre colonne vertébrale, vos vertèbres, vos disques vertébraux et surtout, le bassin.

Apprendre à votre corps à se maintenir naturellement au niveau le plus profond sera bien plus efficace que de porter une ceinture lombaire, qui peut même affaiblir davantage les muscles au fil du temps. Le Foundation training est un peu comme l’haltérophilie au niveau olympique pour les muscles posturaux profonds du corps humain.

Un autre type d’exercice, que l’on appelle la méthode Egoscue peut également être utile pour atténuer les dommages provoqués par une position assise prolongée. Et, si vous souffrez, la technique d'intégration neuro-structurelle (NST) est une autre option non-médicamenteuse pour soulager la douleur. La NST est une technique douce, non invasive, qui stimule les réflexes de votre corps.

Des mouvements simples sont réalisés sur les muscles, les nerfs et les tissus conjonctifs, ce qui aide votre système neuromusculaire à réinitialiser tous les niveaux de tension liés, favorisant la guérison naturelle.

C’est une méthode parfaitement sans danger et adaptée aussi bien aux athlètes de haut niveau qu'aux nouveau-nés, aux femmes enceintes, aux personnes âgées et aux infirmes.

Les bases du Foundation Training

Je suis un très grand fan du Foundation training, et chacun gagnerait à apprendre à effectuer l’exercice principal de la méthode, que l’on appelle ‘The Founder’ (‘le fondateur’).

Il s'agit d'un mouvement intégré qui regroupe votre chaine de muscles postérieurs toute entière, renforçant ainsi votre dos tout en étirant l'avant de votre corps.

Cet exercice, ainsi que tous les autres exercices du Foundation training, répartissent les forces à travers votre corps et éliminent les frictions dans les articulations, en déplaçant ces tensions sur les muscles.

Je pratique ces exercices tous les jours et ce sont d’excellents outils pour renforcer et stabiliser le bas du dos, et éliminer toutes douleurs. Le Foundation training peut contribuer à contrer les effets négatifs de la position assise prolongée, qui provoque non seulement des douleurs lombaires chroniques, mais peut également augmenter votre risque de mortalité, toutes causes confondues.

Lorsque vous êtes assis, votre tête et vos épaules sont penchées vers l'avant, et vos fléchisseurs de hanche et votre abdomen raccourcissent.

Tous les exercices du Foundation training sont conçus pour rallonger l'avant de votre corps, qui est sur-tendu, et renforcer l'arrière du corps, ce qui vous aidera à vous tenir droit et à bouger avec force et souplesse.

La respiration de décompression structurelle aide également à améliorer la posture et à réduire les douleurs

La respiration est un autre outil important qui est malheureusement souvent négligé. Dans la conférence TED ci-dessous, le Dr. Goodman fait une démonstration de respiration structurelle, qui aide à améliorer la posture, en particulier lorsque vous êtes assis. En voici un résumé :

  • En position assise ou debout, placez vos pouces à la base de votre cage thoracique, en positionnant vos auriculaires sur les os pointus sur le devant de votre taille. Considérez l’espace entre vos doigts comme une règle graduée.
  • Relevez le menton de façon à faire remonter la poitrine et respirez trois fois lentement et profondément, comme indiqué ci-dessous.
  • Lorsque vous inspirez, la distance entre vos pouces et vos auriculaires doit augmenter.
  • Lorsque vous expirez, contractez vos muscles abdominaux pour éviter que votre torse ne s'affaisse. C’est l’étape la plus importante, votre torse ne doit pas retomber vers votre bassin lorsque vous expirez. Cela doit vous paraître difficile et vous devez sentir votre abdomen se contracter lorsque vous expirez.

Si l’exercice est effectué correctement, votre respiration aidera à rallonger vos fléchisseurs de hanche, à stabiliser votre colonne vertébrale et à soutenir votre tronc en utilisant vos muscles abdominaux transverses.

Cela renforcera votre dos et maintiendra votre buste relevé et ouvert. Pratiquez cet exercice pendant 30 secondes environ, puis revenez à votre position assise normale. Avec le temps vos muscles vont se renforcer et votre posture en position assise va s'améliorer progressivement.

Grâce au Foundation training, vous devriez rapidement remarquer une amélioration considérable de votre posture au quotidien.

Autres conseils pour vaincre le mal de dos

Prévenir le mal de dos est certainement plus facile que de le traiter. En plus des recommandations indiquées ci-dessus, qui comprennent des manipulations de chiropratique, la pratique du Foundation training, les exercices d’Egoscue et la technique NST, voici plusieurs autres conseils qui vous aideront à vaincre le mal de dos.

Avec ces nombreuses autres solutions qui s'offrent à vous, il existe peu de bonnes raisons de se tourner vers les médicaments ou la chirurgie, qui ne traitent pas les causes sous-jacentes de votre douleur, et qui risquent de provoquer des dégâts supplémentaires :

Exercices et activité physique aident à renforcer les muscles du dos. Rentabilisez vos exercices en y incluant des sessions à haute intensité. Une à deux sessions par semaine au plus sont généralement suffisantes. Faites également des exercices intenses qui mettent votre corps au défi ainsi que des exercices qui renforcent la force musculaire, l’équilibre et la souplesse.

Pensez à développer votre tronc tout entier pour éviter le mal de dos. Effectuez toujours quelques étirements et échauffements avant de pratiquer une activité physique intense, et veillez à maintenir une posture ferme et équilibrée.

Optimisez vos taux de vitamine D et K2 pour prévenir le ramollissement des os qui engendre souvent des douleurs lombaires.

Si vous passez de longues heures assis, comme moi, veillez à bien rentrer le ventre et à basculer le bassin légèrement en arrière. Gardez en même temps la tête en arrière, les oreilles au-dessus des épaules et les omoplates rapprochées.

Cette posture vous permet de maintenir votre colonne vertébrale bien alignée. Vous pouvez contracter ces muscles pendant plusieurs minutes et répéter cet exercice toutes les heures tant que vous êtes assis.

Traitez les facteurs psychologiques. Les gens n’apprécient généralement pas qu'on leur dise que leur douleur est d'origine psychologique ou émotionnelle, mais il existe un certain nombre de données qui soutiennent cette possibilité.

Les problèmes émotionnels sous-jacents et les traumatismes non résolus peuvent fortement influer sur votre santé, en particulier sur les douleurs physiques.

Le Dr. John Sarno, par exemple, a utilisé des techniques corps-esprit pour traiter des patients souffrant de graves douleurs lombaires et est l’auteur de plusieurs livres sur ce sujet. Il était spécialisé dans les cas de personnes ayant déjà subi une intervention chirurgicale pour soigner des douleurs lombaires mais qui n’avaient pas été soulagées.

Faites-vous masser régulièrement. Se faire masser provoque la libération d’endorphines, ce qui aide à se détendre et à soulager les douleurs.
Répartissez votre poids uniformément sur vos jambes lorsque vous êtes debout. Ne vous voûtez pas lorsque vous vous tenez debout ou assis pour éviter d’exercer une tension sur vos muscles dorsaux.
Maintenez toujours votre dos droit, et évitez de vous tenir anormalement penché. Protégez votre dos lorsque vous soulevez des poids - cette activité, de même que le port de charges, sont parmi les plus génératrices de tensions au niveau du dos.
Dormez sur un matelas ferme. Dormir sur le côté pour réduire la courbure de la colonne vertébrale et s’étirer avant de sortir du lit est également utile.
Privilégiez les chaises et sièges de voiture avec un bon support lombaire. Changez souvent de position lorsque vous êtes assis, faites quelques pas et quelques étirements légers pour soulager les tensions.
Portez des chaussures confortables. Quant aux dames, il serait bon de ne pas porter des talons en permanence.
Buvez de l’eau en quantité suffisante pour améliorer l’épaisseur de vos disques intervertébraux. Le corps étant composé en majorité d’eau, rester correctement hydraté permet de rester souple et réduit les raideurs.
Arrêtez de fumer, car le tabac réduit le flux sanguin vers le bas de la colonne vertébrale, ce qui provoque la dégénérescence des disques vertébraux.
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