Suppléments prouvés bénéfiques contre la dépression

Dépression Compléments Vitamines

En bref -

  • Les antidépresseurs ne fonctionnent pas mieux que le placebo en termes d'efficacité. Des études peuvent suggérer que leur efficacité est renforcée par l'ajout de certains suppléments, mais d'autres études suggèrent que les suppléments seuls peuvent faire l'affaire
  • L'huile de poisson, la vitamine D, le methylfolate (une forme d'acide folique / vitamine B9) et la s adénosylméthionine (SAMe) augmentent l'effet des antidépresseurs par rapport aux médicaments
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Dr. Mercola

Les vitamines et les suppléments stimulent l'efficacité des antidépresseurs

Une étude récente soulève des questions sur l'efficacité des antidépresseurs.

La méta-analyse, publiée dans l'American Journal of Psychiatry, a révélé que certains suppléments nutritionnels augmentaient l'efficacité de plusieurs classes d'antidépresseurs, y compris les ISRS, les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine-norépinéphrine (IRSN) et les antidépresseurs tricycliques.

Un total de 40 essais cliniques ont été inclus dans la revue, et quatre suppléments - huile de poisson, vitamine D, méthylfolate (une forme efficace d'acide folique) et S-adénosylméthionine (SAMe) - ont été trouvés pour augmenter l'impact du médicament par rapport aux médicaments seulement.

L'huile de poisson, en particulier l'EPA gras, produit l'amélioration la plus significative. Des études portant sur l'utilisation du Créatine zinc, de la vitamine C, du tryptophane (un acide aminé) et de l'acide folique (B9) ont donné des résultats mitigés.

Les suppléments pourraient-ils être seuls responsables des améliorations ?

Selon les auteurs, « l'huile de poisson oméga-3, le méthylfolate, la vitamine D et les suppléments de SAMe en combinaison avec des antidépresseurs, comparativement à ceux pris dans l'étude."

Ce qui manque vraiment ici est une comparaison entre les suppléments seulement, les médicaments seulement, et une combinaison des deux.

Compte tenu du fait que les antidépresseurs ont été utilisés dans le traitement de la maladie, les patients ont été traités avec l'aide du médicament.

Si c'est le cas, alors pourquoi risquer votre santé en prenant un antidépresseur ? En fait, d'autres études ont montré que les oméga-3 et les vitamines peuvent aider à améliorer la santé mentale.

Une théorie probable quant à pourquoi ils travaillent est parce que ces suppléments aident à combattre l'inflammation et le stress oxydatif, non seulement dans votre cerveau, mais aussi dans votre intestin.

La dépression est souvent associée à l'inflammation gastro-intestinale, aux maladies auto-immunes, aux maladies cardiovasculaires, aux maladies neurodégénératives, au diabète de type 2 et au cancer.

L'inflammation chronique de bas grade est un facteur important contribuant à toute cette thèse, suggérant que «la dépression peut être une manifestation neuropsychiatrique d'un syndrome inflammatoire chronique» et que la principale cause d'inflammation peut être un dysfonctionnement de l'axe intestin-cerveau.

Un nombre croissant d'études cliniques ont en effet confirmé que le traitement de l'inflammation gastro-intestinale à l'aide de probiotiques, d'oméga-3 et de vitamines B et D peut améliorer les symptômes de la dépression en atténuant les stimuli pro-inflammatoires à votre cerveau qui proviennent de votre intestin.

L'importance de l'oméga-3

Les régimes alimentaires de nombreuses personnes manquent de gras sains, notamment l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et l'ADH (acide docosahexaénoïque), des acides gras oméga-3 d'origine animale. Bien que les oméga-3 soient surtout connus pour leur rôle dans la santé du cœur, ils jouent aussi un rôle fondamental dans la santé du cerveau et dans la santé mentale.

Le livre de 2001, "The Omega-3 Connection", écrit par le psychiatre de Harvard, le Dr. Andrew Stoll, a été parmi les premiers travaux à attirer l'attention et à soutenir l'utilisation des acides gras oméga-3 pour la dépression.

Il n’existe pas de dose d’acides gras oméga-3 standard recommandée, mais certains organismes de santé conseillent une dose quotidienne de 250 à 500 milligrammes (mg) d’EPA et de DHA pour un adulte en bonne santé. Si vous souffrez de dépression, des doses plus élevées peuvent être nécessaires.

Dans une étude, un supplément d'oméga-3 avec une gamme de doses de 200 à 2 200 mg d'EPA par jour était efficace contre la dépression primaire. L'oméga-3 a également été montré pour améliorer les troubles mentaux plus graves, y compris la schizophrénie, la psychose et le trouble bipolaire.

Assurez-vous de consommer suffisamment d'oméga-3 dans votre alimentation, qu'il s'agisse du saumon sauvage d'Alaska, des sardines et des anchois, ou d'un supplément d'oméga-3 de haute qualité, absolument essentiel pour une santé optimale, y compris la santé cérébrale.

Donc cela ne me surprend pas du tout que l'on ait trouvé que c'était l'adjonction la plus efficace contre la dépression.

Le manque de vitamine D est souvent lié à la dépression

Les récepteurs de la vitamine D apparaissent dans une grande variété de tissus cérébraux au début du développement du fœtus, et les récepteurs de la vitamine D activés augmentent la croissance nerveuse dans votre cerveau.

Les chercheurs pensent qu'un taux optimal de vitamine D pourrait augmenter la quantité d’importantes substances chimiques dans votre cerveau et protéger les cellules cérébrales en augmentant la capacité des cellules gliales à remettre sur pied les neurones endommagés.

Indépendamment du mécanisme exact, un certain nombre d'études ont lié la vitamine D à la dépression, y compris les suivantes :

  • Les personnes âgées présentant les plus faibles concentrations de vitamine D sont 11 fois plus susceptibles d'être déprimées que celles qui ont des niveaux normaux.
  • Une étude menée par le VU University Medical Center à Amsterdam a révélé que les personnes souffrant de dépression mineure et majeure avaient en moyenne 14 pour cent de moins de vitamine D que les personnes non déprimées.
  • Dans une autre étude, les personnes ayant des niveaux de vitamine D inférieurs à 20 ng / mL avaient un risque accru de dépression de 85 pour cent par rapport à ceux avec des niveaux de vitamine D supérieurs à 30 ng / mL.
  • La carence en vitamine D a longtemps été associée au trouble affectif saisonnier (SAD) et, en 2007, les chercheurs ont noté que la carence en vitamine D est associée à la dépression et la fibromyalgie.
  • Un essai randomisé en double aveugle publié en 2008 a également conclu que : "Il semble être une relation entre les niveaux sériques de 25 (OH) D et les symptômes de la dépression. La supplémentation avec de fortes doses de vitamine D semble améliorer ces symptômes indiquant une relation causale possible."

Autres suppléments et habitudes affichés pour réduire les symptômes dépressifs

Le SAMe est un dérivé d'acide aminé qui se produit naturellement dans toutes les cellules. Il joue un rôle dans de nombreuses réactions biologiques en transférant son groupe méthyle à l'ADN, aux protéines, aux phospholipides et aux amines biogènes.

Plusieurs études scientifiques indiquent que SAMe peut être utile dans le traitement de la dépression.

Le 5-hydroxytryptophane (5-HTP) est une autre alternative naturelle aux antidépresseurs traditionnels. Lorsque votre corps se met à fabriquer de la sérotonine, il fait d'abord 5-HTP. Prendre 5-HTP comme supplément peut augmenter les niveaux de sérotonine.

La preuve suggère que le 5-HTP surpasse un placebo quand il s'agit de soulager la dépression - plus que ce que l'on peut dire à propos des antidépresseurs !

Cependant, gardez à l'esprit que l'anxiété et les phobies sociales peuvent empirer avec des niveaux plus élevés de sérotonine, il peut donc être contre-indiqué si votre anxiété est déjà élevée. Le millepertuis a également été montré pour soulager des symptômes dépressifs légers.

Alors que l'étude en vedette a révélé certains avantages du méthylfolate, la carence en vitamine B12 peut également contribuer à la dépression, et affecte environ 1 personne sur 4. Si vous êtes curieux au sujet de méthylfolate lire ce bref résumé de ses effets secondaires.

D'autre part, la vitamine B12 est grandement nécessaire, et si vous êtes déficient, vous pouvez aider à atténuer les symptômes de la dépression. En outre, à ma connaissance, il n'y a jamais eu de surdose de vitamine B12. C'est incroyablement sûr.

Beaucoup souffrent également de « manque d'exercice », et l'exercice est l'un des antidépresseursles plus puissantsà votre disposition. La recherche a confirmé qu'elle surpasse réellement le traitement médicamenteux. C'est aussi une stratégie de traitement clé pour les troubles anxieux.

L'exercice fonctionne d'abord en aidant à normaliser vos niveaux d'insuline tout en stimulant simultanément les hormones « sensibles » dans votre cerveau. Mais les chercheurs ont également récemment découvert que l'exercice aide votre corps à éliminer la kynurénine, une protéine nuisible associée à la dépression.

Et, confirmant le lien entre l'inflammation et la dépression, votre corps métabolise la kynurénine en premier lieu via un processus qui est activé par le stress et les facteurs inflammatoires. De plus, l'exercice augmente le BDNF (facteur neurotrope dérivé du cerveau) et est un puissant activateur de la biogenèse mitochondriale.

Facteurs clés pour surmonter la dépression et l'anxiété sans médicament

Mangez de la vraie nourriture et évitez tous les aliments transformés, le sucre (en particulier le fructose), les céréales et les OGM

Une consommation importante de sucre et d’hydrates de carbone amidonnés entraîne une libération excessive d'insuline, qui peut elle-même entraîner une chute de la glycémie, ou hypoglycémie. À son tour, l'hypoglycémie amène votre cerveau à sécréter du glutamate à des niveaux qui peuvent causer de l'agitation, de la dépression, de la colère, de l'anxiété et des attaques de panique.

Le sucre attise également les flammes de l'inflammation dans votre corps. En plus d'être riches en sucre et en céréales, les aliments transformés contiennent également une variété d'additifs qui peuvent affecter la fonction cérébrale et l'état mental, en particulier le glutamate monosodique, et les édulcorants artificiels comme l'aspartame.

La sensibilité au gluten est aussi une cause cachée et commune de la dépression, alors suivre un régime sans gluten peut faire partie de la réponse. Des recherches récentes montrent également que le glyphosate, utilisé en grandes quantités sur des cultures génétiquement modifiées comme le maïs, le soja et la betterave à sucre, limite la capacité de votre corps à détoxiquer les composés chimiques étrangers.

Résultat, les effets néfastes de ces toxines sont amplifiés, et risquent d’entrainer de nombreuses maladies, notamment des troubles du cerveau aux effets tant psychologiques que comportementaux.

Augmenter la consommation d'aliments traditionnellement fermentés et cultivés

Il est impératif de réduire l’inflammation intestinale pour traiter les problèmes de santé mentale, optimiser votre flore intestinale est donc une étape essentielle. Pour promouvoir une flore intestinale saine, augmentez votre consommation d'aliments probiotiques, tels que les légumes fermentés, le kimchee, le natto et le kéfir.

Ayez un apport suffisant de vitamines B12

La carence en vitamine B12 peut contribuer à la dépression et affecte une personne sur quatre.

Optimiser votre taux de vitamine D

La vitamine D est très importante pour votre humeur. Rappelez-vous, le trouble affectif saisonnier est un type de dépression liée à la déficience de soleil, il serait donc logique que le moyen idéal pour optimiser votre vitamine D est à travers l'exposition aux UV. Assurez-vous de vérifier vos niveaux (par un test sanguin) au moins une ou deux fois par an. Vous voulez être dans la fourchette thérapeutique de 40 à 60 ng / ml toute l'année.

Si vous ne pouvez pas obtenir une exposition suffisante au soleil pour maintenir ce niveau, il est recommandé de prendre un supplément de vitamine D3 par voie orale. N'oubliez pas d'augmenter également votre vitamine K2 lorsque vous prenez de la vitamine D par voie orale.

Obtenez beaucoup de gras oméga-3 de haute qualité à base d'animaux

Votre cerveau est composé à 60% de graisses et le DHA, un gras oméga-3 à base d'animaux, ainsi que l'EPA, sont essentiels au bon fonctionnement cérébral et à la santé mentale. Malheureusement, la plupart des gens ne consomment pas suffisamment un gras oméga-3 de haute qualité.

Évaluez votre consommation de sel

La carence en sodium crée en fait des symptômes qui ressemblent beaucoup à ceux de la dépression. Assurez-vous de NE PAS utiliser de sel traité (sel de table ordinaire), cependant. Vous voudrez utiliser un sel naturel, non traité, comme le sel de l'Himalaya, qui contient plus de 80 micronutriments différents.

Pratiquez une activité physique quotidienne

Des études ont montré qu'il existe une forte corrélation entre l'amélioration de l'humeur et la capacité aérobique. Il y a aussi une acceptation croissante que la connexion corps-esprit est très réelle, et que le maintien d'une bonne santé physique peut réduire considérablement le risque de développer une dépression en premier lieu.

L'exercice crée de nouveaux neurones produisant du GABA qui aident à induire un état naturel de calme. Il augmente également vos niveaux de sérotonine, de dopamine et de norépinéphrine, qui aident à amortir les effets du stress.

Dormez suffisamment

Vous pouvez avoir le meilleur régime et programme d'exercice possible, mais si vous ne dormez pas bien, vous pouvez facilement devenir déprimé. Le sommeil et la dépression sont si intimement liés qu'un trouble du sommeil fait en réalité partie de la définition du complexe symptomatique qui donne le terme de dépression.

Psychologie de l'énergie

Techniques de psychologie de l'énergie telle que les techniques de liberté émotionnelle (EFT) peuvent également être très efficaces pour réduire les symptômes de la dépression ou de l'anxiété en corrigeant le court-circuit bioélectrique qui provoque les réactions de votre corps; sans effets indésirables.

Une récente recherche a montré que l’EFT favorise de façon significative les émotions positives telles que l’espoir et le plaisir, et diminue les états émotionnels négatifs. L’EFT est particulièrement efficace pour traiter le stress et l’anxiété, car elle vise spécifiquement l'amygdale et l’hippocampe, qui sont les parties de votre cerveau qui vous aident à déterminer si une situation est menaçante ou non.

Pour les questions sérieuses ou complexes, cherchez un professionnel de la santé qualifié et formé à l'EFT pour vous guider tout au long du processus.