Deux heures de marche par semaine seulement diminuent la mortalité, toutes causes confondues

Marcher

En bref -

  • La plupart des adultes passent en moyenne 10 heures par jour en position assise, et la recherche a montré qu’une séance de sport en fin de journée ne suffit pas à compenser ce niveau d'inactivité
  • Il a été démontré que la stratégie qui consiste simplement à se lever plus souvent, a un impact positif. Marcher davantage chaque jour est également essentiel
  • Marcher ne serait-ce que 120 minutes par semaine peut suffire à réduire le risque de mortalité chez les personnes âgées. Suivre ou dépasser les recommandations en matière d'activité physique, prescrivant 150 minutes d'activité modérée par semaine sous forme de marche, diminue de 20 % la mortalité, toutes causes confondues
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Dr. Mercola

Lorsque vous pensez « activité physique », vous pensez peut-être automatiquement à un programme d’entraînement strict - vous rendre dans une salle de sport plusieurs fois par semaine, par exemple.

Mais bien que cela fasse bien entendu partie d'un style de vie sain, ce que vous faites en dehors d’une salle de sport est tout aussi important.

La plupart des adultes passent en moyenne 10 heures par jour en position assise, et la recherche a montré qu’une séance de sport en fin de journée ne suffit pas à compenser ce niveau d'inactivité. Pour rester en bonne santé, il est vraiment essentiel de bouger, même modérément, presque en permanence tout au long de la journée.

Il a été démontré que la stratégie qui consiste simplement à se lever plus souvent, a un impact positif. Marcher davantage chaque jour est également essentiel.

Selon L'Organisation Mondiale de la Santé, l'inactivité est la quatrième cause de décès des adultes dans le monde, responsable de 9 % des décès prématurés, et marcher davantage pourrait grandement contribuer à réduire ce risque.

Marchez-vous suffisamment pour être en parfaite santé ?

Plusieurs études ont confirmé l’intérêt de la marche, montrant qu’elle améliore et préserve la santé, et prolonge l’espérance de vie. L'une de ces études a montré que 20 à 25 minutes de marche quotidienne (140 à 175 minutes par semaine) peuvent prolonger l’espérance de vie de trois à sept ans.

Une recherche plus récente suggère que marcher deux heures (120 minutes) seulement par semaine, au lieu d’être inactif, peut réduire le risque de mortalité chez les personnes âgées.

Suivre ou dépasser les recommandations en matière d'activité physique, prescrivant deux heures et demi (150 minutes) d'activité modérée par semaine sous forme de marche, diminue de 20 % la mortalité, toutes causes confondues.

La marche est particulièrement efficace pour réduire le risque de décès associé aux maladies respiratoires. Marcher six heures ou plus par semaine, au lieu d’être inactif, réduit le risque de décès lié aux maladies respiratoires de 35 %. La marche diminue également le risque de maladie cardiaque de 20 % et le risque de cancer, de 9 %.

La science est catégorique - marcher est un bon traitement

Une recherche publiée en 2012 a démontré que la marche rapide prolonge l’espérance de vie, y compris chez les personnes en surpoids. Les fumeurs peuvent également prolonger leur durée de vie de presque quatre ans en pratiquant une activité physique régulière, telle que la marche.

Les fumeurs qui sont physiquement actifs ont également 55 % plus de chances d'arrêter de fumer par rapport aux inactifs, et 43 % moins de risques de recommencer à fumer par la suite.

D'anciens fumeurs ayant maintenu leur niveau d’activité physique ont augmenté leur espérance de vie de 5,6 ans en moyenne, réduisant leur risque de mortalité toutes causes confondues de 43 %. À propos de fumer, le taux de mortalité dû à la station assise prolongée est similaire à celui que l’on doit à cette habitude toxique.

La station assise prolongée augmente même votre risque de cancer du poumon de plus de 50 %. Une étude norvégienne a également montré que l’activité physique régulière est aussi importante que d'arrêter de fumer, si vous voulez réduire votre risque de mortalité.

Cette étude a suivi environ 5.700 hommes âgés pendant environ 12 ans, et ceux qui pratiquaient 30 minutes d’exercice - ne serait-ce qu’une marche à allure modérée - six jours par semaine, ont réduit leur risque de décès d’environ 40 %.

Le fait de pratiquer moins d'une heure d'activité légère par semaine n’a eu aucune incidence sur la mortalité au cours de cette étude, ce qui prouve l’importance d'un bon « dosage » si vous souhaitez vivre plus longtemps.

D'autres études ont montré que la marche peut être extrêmement bénéfique pour les personnes souffrant de maladies chroniques telles que la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC), ou de maladies cardiovasculaires.

Au cours de l’une de ces études, des patients souffrant de MPOC qui marchaient environ 3 km (2 miles) ou plus par jour, ont réduit d’environ 50 % leur risque d'hospitalisation dû à une crise sévère.

La position assise prolongée est un facteur certain de maladie chronique

Bien que vous puissiez penser que le fait de se lever n’est pas un « mouvement » comparable à la marche, porter votre propre poids sur vos jambes, même en étant simplement debout, suffit à activer les systèmes musculaires et cellulaires qui gèrent la glycémie, les triglycérides et le cholestérol, qui sont tous médiés par l’insuline.

Il en résulte une diminution de votre risque d'obésité et de maladies métaboliques. Il existe plus de 10.000 études publiées confirmant le fait que la station assise prolongée est un facteur de risque indépendant de maladie et de décès précoce.

Une méta-analyse de 2012 a par exemple démontré que les personnes qui passent beaucoup de temps assis au quotidien ont deux fois plus de risques de développer un diabète ou une maladie cardiaque que celles qui passent moins de temps en position assise.

Une autre étude a montré que passer plus de huit heures assis par jour augmente votre risque de diabète de type 2 de 90 % !

Parallèlement, des études montrent que le fait de se lever a un effet bénéfique sur votre santé métabolique.

Une étude ayant examiné la relation entre le temps passé debout, l’obésité et le syndrome métabolique - parallèlement à, et indépendamment d'une activité physique régulière - a découvert que les hommes et les femmes qui passaient au moins six heures par jour debout réduisaient leur risque d'obésité, respectivement de 32 et de 35 %.

Ceux qui se levaient régulièrement et suivaient les recommandations en termes d'activité physique hebdomadaire présentaient également un moindre risque de syndrome métabolique, par rapport à ceux qui ne suivaient pas ces recommandations et/ou passaient la majeure partie de la journée assis.

Parmi les personnes qui pratiquaient une activité physique régulière, il y avait un lien étroit entre le nombre de fois qu’elles se levaient et leur risque d'obésité et de syndrome métabolique.

Ce qu'une seule heure en position assise fait à votre corps

Le fait que la position assise soit si néfaste pour votre santé est en partie dû au fait qu’elle réduit considérablement la circulation sanguine, et donc l’efficacité des processus biologiques. Une étude publiée en 2014 a montré que le fait de passer une heure seulement en position assise réduit de 50 % le flux sanguin vers l’artère principale de la jambe !

Le bon côté des choses, c’est qu’il a été démontré que le simple fait de marcher cinq minutes pour chaque heure passée assis, diminue les risques de maladie cardiaque associés à la position assise prolongée. La clé reste cependant la fréquence des mouvements. Vous devez interrompre votre position assise au moins toutes les heures.

Bouger uniquement en fin de journée ne suffit pas à contrer les dommages provoqués par le fait de passer la journée assis. Une étude de 2014 a montré que six heures de position assise ininterrompue annulent les bienfaits d'une heure d'activité physique.

Ce que cela signifie, au fond, c’est que même si vous passez deux à trois heures dans une salle de sport chaque semaine, si votre travail vous impose d’être assis toute la journée, vous subissez des dommages quotidiens que ces séances de sport ne peuvent pas compenser. Cela signifie également que la plupart des bienfaits de ces séances de sport sont perdus.

Des encouragements pour les débutants

Idéalement, vous ne devriez pas rester assis plus de trois heures par jour - ce qui est bien loin des normes actuelles - et pas plus de 50 à 60 minutes d'affilée.

Si vous n'aviez encore jamais pris en compte cet aspect ce votre style de vie, l'idée de passer la majeure partie de la journée debout et de bouger peut vous sembler irréalisable. Bien entendu, cela nécessite que vous changiez vos habitudes à bien des égards. Je vous encourage à ne pas abandonner avant même d'avoir commencé, et de commencer par un petit changement.

Vous pouvez par exemple vous garer un peu plus loin de votre lieu de travail, et vous obliger à marcher un peu le matin. Lorsque cela sera devenu une habitude, ajoutez un autre petit changement.

Réorganisez par exemple votre bureau, de façon à vous obliger à vous lever fréquemment pour chercher quelque chose que vous utilisez souvent, comme le téléphone ou l’imprimante. Il existe de nombreuses façons de multiplier les mouvements que vous effectuez quotidiennement.

Il suffit de ne pas systématiquement choisir la solution de facilité. Quoi que vous fassiez pour y parvenir, faites également un effort pour réduire le temps que vous passez assis chaque jour. Adopter un bureau debout, avec ou sans ‘wobble board’ (une planche d’équilibre), est une excellente solution.

Vous ne parviendrez peut-être pas à rester debout toute la journée, au départ. Ce n’est pas grave ! Commencez par quelques minutes par jour, et augmentez progressivement. Soyez patient. Persévérez et souvenez-vous que les petits ruisseaux font les grandes rivières. Un traqueur d'activité peut être une aide précieuse pour suivre vos progrès.

La durée idéale d'activité physique pour prolonger l’espérance de vie

Pour prolonger au maximum votre espérance de vie, il est également nécessaire d'adopter une routine d'activité physique plus stricte.

On pourrait considérer les mouvements du quotidien comme la base qui préserve vos fonctions biologiques au quotidien, tandis qu'une activité physique plus intense et plus structurée vous permet d’exploiter et d’optimiser réellement tout votre système, de développer des muscles plus puissants et de renforcer votre fonction cardiovasculaire.

Mais combien d'heures d'activité physique devez-vous pratiquer au juste ?

La recherche a révélé qu'il existe en effet une « durée optimale » d'activité physique, qui apporte un maximum de bienfaits pour la santé et l’espérance de vie. Les données montrent que l’intensité de votre activité physique joue également un rôle.

Au cours d'une étude, des données ont été recueillies à partir d’enquêtes de santé menées auprès de 661.000 adultes, et de registres de décès examinés sur une période de 14 années.

Les habitudes en termes d'activité physique allaient de l'absence totale d'activité, à 10 fois la durée recommandée (soit 25 heures par semaine, voire plus).

Comme on s'y attendait, les personnes qui ne pratiquaient aucune activité physique présentaient le risque de décès précoce le plus élevé.

Celles qui suivaient les recommandations actuelles, préconisant 150 minutes par semaine d’exercice modéré, ont vu leur risque de décès diminué de 31 % par rapport à celles qui ne pratiquaient aucune activité physique, mais les personnes qui ont eu les meilleurs résultats étaient celles qui avaient triplé la durée d'activité recommandée.

Une activité modérée de 450 minutes par semaine (un peu plus d'une heure par jour), a diminué leur risque de décès prématuré de 39%, par rapport aux personnes sédentaires.

Au-delà de cette durée, les bienfaits ont commencé à se dissiper, et celles qui pratiquaient 10 fois la durée d'activité physique recommandée avaient la même réduction du risque de décès que celles qui suivaient la recommandation de 150 minutes par semaine (soit 31 %).

Une seconde étude, qui a porté plus particulièrement sur l’intensité, a démontré que les personnes dont 30 % de l'activité physique étaient consacrés à des activités plus intenses, gagnaient 13 % de réduction de mortalité précoce, par rapport à celles qui pratiquaient une activité modérée régulière, sans jamais accélérer le rythme.

La marche peut être un exercice de haute intensité

Si vous n’êtes pas en bonne forme physique et/ou êtes en surpoids, l’entrainement par intervalle de haute intensité (HIIT) peut vous sembler trop ardu. Les personnes âgées pourraient également craindre de s'y lancer, par peur de se blesser.

À nouveau, ne laissez pas ce genre de préjugé vous envahir et vous empêcher de vous lancer. La marche peut être justement la solution qu’il vous faut. Non seulement c’est une activité physique à la portée de tous, quel que soit votre âge ou votre niveau de forme physique, mais elle peut également être transformée en un exercice de haute intensité très efficace.

Au cours de la dernière décennie, le Dr. Hiroshi Nose et ses collègues de l'école de Médecine de l’Université de Shinshu à Matsumoto, au Japon, ont élaboré des programmes de marche pour les personnes âgées.

Au vu des bienfaits associés au HIIT, le Dr. Nose a créé un programme de marche rapide et de promenade douce, pour voir si ce type de programme pouvait apporter de meilleurs résultats en termes de forme physique, qu’une marche à un rythme régulier. La réponse est 'oui’.

Le programme qu’il a élaboré consiste en intervalles répétés de trois minutes de marche rapide, avec un objectif de niveau d’exercice de six ou sept sur une échelle de 10, suivis de trois minutes de promenade lente.

Cinq séries de ces intervalles, soit un total de 30 minutes de marche, pratiquées au moins trois fois par semaine, ont apporté des améliorations significatives en termes de capacité aérobie, de puissance des jambes et de tension artérielle.

Dans ce cas à nouveau, les meilleurs résultats ont été obtenus en fractionnant la marche en plusieurs fois dans la journée, c’est-à-dire, au lieu de marcher 30 minutes en une fois, préférez trois séances de 10 minutes.