Pourquoi vous devez manger plus de légumes

Une peau saine

En bref -

  • Faibles en calories, riches en fibres, et apportant presque l’ensemble des vitamines et minéraux dont votre corps a besoin, les légumes sont un pilier de l’alimentation. La germination et la fermentation sont deux façons de booster encore davantage leur valeur nutritive
  • Les fibres présentes dans les légumes sont décomposées en acides gras à chaine courte par les bactéries intestinales, qui s’en nourrissent ensuite
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Dr. Mercola

Faibles en calories, riches en fibres, et apportant presque l’ensemble des vitamines et minéraux dont votre corps a besoin, les légumes sont un pilier de l’alimentation. Bien que nombreux sont ceux qui imaginent quelques feuilles de laitue et deux ou trois tomates lorsqu’ils pensent ‘légumes’, il en existe une grande variété, que vous pouvez préparer de nombreuses différentes façons.

En plus de les manger crus, en salade, nombre d’entre eux peuvent être légèrement cuits à la vapeur ou cuisinés, et vous pouvez en booster votre consommation en les pressant pour en faire des jus, ou en les ajoutant dans vos plats mijotés et vos soupes. Les graines germées maison et les légumes fermentés sont d'autres options qui peuvent améliorer votre alimentation de façon significative.

La fermentation est l’une des meilleures façons de transformer des légumes ordinaires en superaliments. Le processus de fermentation produit des microbes bénéfiques extrêmement importants pour la santé, puisqu’ils aident à équilibrer la flore intestinale, et donc à stimuler l’ensemble du système immunitaire.

Les aliments fermentés sont également parmi les meilleurs chélateurs et agents détoxifiants, ce qui signifie qu’ils peuvent aider le corps à se débarrasser de nombreuses toxines, y compris de métaux lourds.

D'autres raisons de manger des légumes

Une peau saine et lumineuse

Grâce à leur teneur élevée en eau et en composés phytochimiques, les légumes contribuent à produire ce teint « lumineux » et sain.

Comme indiqué dans l’article mentionné ici, une « étude de l’Université de St Andrews a conclu que des personnes qui avaient mangé trois portions quotidiennes supplémentaires de légumes pendant six semaines avaient été jugées comme ayant meilleure mine que celles qui en avaient consommé moins. »

La raison de cet embellissement ? Les pigments caroténoïdes qui donnent aux légumes leurs couleurs rouges et oranges améliorent également le teint de la peau, le rendant plus coloré et plus lumineux.

De nombreux légumes sont également connus pour leurs bienfaits anti-âge, contribuant à raffermir la peau et à combattre les rides.

Gestion du poids

Faibles en glucides nets (glucides totaux moins les fibres), et riches en fibres, les légumes, consommés en quantités, peuvent vous aider à perdre du poids et à le gérer de bien des façons.

Le simple fait de réduire les glucides nets et d'augmenter vos apports de fibres peut vous aider à obtenir des résultats dignes de régimes plus sophistiqués.

Une recherche antérieure a démontré que les fibres ont une action coupe-faim qui vous aide à vous sentir rassasié, ce qui prévient les grignotages néfastes.

Les fibres améliorent également les marqueurs métaboliques tels que la tension artérielle, le taux de cholestérol et la glycémie, elles aident à protéger votre cœur et votre santé cardiovasculaire, et réduisent la mortalité, toutes causes confondues.

Ils améliorent la santé intestinale et maintiennent un transit « régulier »

La constipation est l’un des problèmes intestinaux les plus courants, touchant à tout moment presque 1 américain sur 5.

C’est un problème inconfortable, qui peut provoquer des ballonnements et des crampes douloureuses.

Les fibres et l’eau contenues dans les légumes peuvent aider à prévenir ce scénario et favorisent une bonne santé intestinale en général, en nourrissant les bonnes bactéries.

Performance athlétique et récupération

Une bonne alimentation est indispensable à la performance athlétique. Le jus de betteraves, de tomates, et le cresson, sont des légumes particulièrement connus pour booster l’endurance et accélérer la récupération.

Ainsi qu’il a été rapporté dans un article sur le sujet, une étude « a découvert que boire un demi litre de jus de betteraves bio par jour, aidait les hommes à pédaler 16% plus longtemps que s'ils buvaient une boisson placébo ».

Ils augmentent l’énergie, améliorent l’humeur et le bien-être psychologique

Les légumes aident à booster l’énergie, en particulier si vous diminuez parallèlement les glucides nets et les aliments transformés.

À cet égard, les jus de légumes sont particulièrement efficaces et agissent rapidement.

Une recherche récente montre qu’une consommation plus importante de légumes peut également vous aider à vous sentir plus calme, et améliorer votre bien-être mental.

Manger des fruits et des légumes est également associé à une plus grande curiosité et à une plus grande créativité auto-déclarées - caractéristiques associées au bonheur.

Ils réduisent les risques de maladie chronique

Les légumes contribuent à réduire votre risque de contracter de nombreuses maladies chroniques, notamment le diabète, les maladies cardiaques, les AVC et certains cancers.

Une récente étude a par exemple montré qu'augmenter sa consommation journalière d’un peu plus d’une portion de légumes verts feuillus, réduit le risque de contracter le diabète de type 2 de 14%.

Booste la fonction immunitaire

Les chercheurs ont découvert qu’un gène que l’on appelle le T-Bet et qui est indispensable à la production de cellules immunitaires essentielles dans vos intestins - est activé par les légumes verts feuillus.

Ces cellules immunitaires, appelées cellules lymphoïdes innées (CLIs), se situent dans la muqueuse du tube digestif, et sont présumées essentielles :

  • Au maintien de l’équilibre entre tolérance, immunité et inflammation dans le corps
  • À la production d’interleukine-22 (IL-22), une hormone qui peut protéger votre corps des bactéries pathogènes
  • Au maintien d'un équilibre intestinal sain en favorisant le développement des bonnes bactéries et la cicatrisation des petites lésions et écorchures situées dans les intestins
  • Pour aider à résorber les lésions cancéreuses et prévenir le développement des cancers des intestins
  • Prévenir les allergies alimentaires, les maladies inflammatoires et l’obésité

Les bienfaits des aliments pourpres pour la santé

Les légumes contiennent une série d'antioxydants et d'autres composants anti-pathogènes qui sont très difficiles à obtenir d'autres sources. Certaines substances chimiques végétales, ou composés phytochimiques, peuvent réduire l’inflammation et éliminer les agents cancérigènes, et d'autres encore régulent la vitesse de reproduction de vos cellules, éliminent les vieilles cellules et maintiennent l’intégrité de l’ADN. La plupart des bienfaits associés aux légumes sont dus aux pigments naturels qu'ils contiennent.

Bien qu'il soit conseillé de manger « toutes les couleurs de l’arc-en-ciel », les aliments pourpres tendent à se démarquer des autres, en raison des puissants antioxydants qu'ils contiennent, les anthocyanes. La recherche a associé les anthocyanes à une diminution du risque de développer de nombreuses maladies, notamment le cancer, les maladies cardiovasculaires, les dysfonctionnements et le déclin neurologique.

Ils contribuent également à prévenir l’obésité et le diabète, en partie en inhibant certains enzymes présents dans le tractus digestif, et en maintenant un bon équilibre glycémique. Ils ont également un puissant effet anti-inflammatoire, ce qui explique leur effet protecteur contre les maladies chroniques. Les aliments bleus et rouge foncé - ce qui inclut toutes les baies et les cerises - sont également riches en antioxydants bénéfiques. Parmi les légumes riches en anthocyanes, on peut citer :

  • L’oignon rouge
  • Le chou rouge
  • La betterave
  • L’aubergine

Les légumes crucifères sont importants dans une alimentation anticancer

Les légumes sont également un élément essentiel pour réduire votre risque de cancer. Les légumes crucifères, tels que le brocoli, le chou-fleur et le chou, sont particulièrement importants, et ont montré à maintes reprises qu’ils contribuaient à prévenir certains cancers en inhibant le développement des cellules cancéreuses et en favorisant l’apoptose (mort cellulaire).

Parmi les autres légumes contenant des isothiocyanates, on trouve :

Les choux de Bruxelles

Le chou-fleur

Le chou

La roquette

Le cresson

Le raifort

Les isothiocyanates contenus dans ces légumes déclenchent des centaines de modifications génétiques, activant certains gènes qui combattent le cancer et en éteignant d'autres qui nourrissent les tumeurs. D'après une récente étude, « la recherche suggère que les légumes crucifères ne sont pas une source importante de nutriments, mais peut-être une clé pour éliminer le cancer en tant que maladie potentiellement mortelle. » En dehors du cancer du sein, les études ont confirmé les bienfaits protecteurs de ces légumes pour d'autres types de cancer, tels que :

  • Le cancer de la vessie - Les chercheurs ont découvert que plus les hommes consomment de légumes crucifères, plus leur risque de cancer de la vessie diminue, et ce jusqu’à 50%
  • Cancer du poumon - Les chercheurs ont découvert que les hommes présentant une quantité détectable d’isothiocyanates dans le corps diminuaient de 36% le risque de développer un cancer du poumon dans les dix ans
  • Cancer de la prostate - Quelques portions supplémentaires de brocoli chaque semaine se sont révélées efficaces pour protéger les hommes du cancer de la prostate
  • Cancer du foie - Une récente recherche suggère que manger des brocolis trois à cinq fois par semaine peut diminuer votre risque de développer un cancer du foie, et aider à prévenir le développement de la stéatose hépatique d'origine non alcoolique (SHNA)

L'astuce pour maximiser la teneur en sulforaphane de vos brocolis

Le sulforaphane est l’un des isothiocyanates naturels connus pour leur puissant effet anti-cancer ; il est formé lorsque vous coupez ou mâchez du brocoli (ces actions combinent le glucoraphanin, son précurseur, à l’enzyme myrosinase). Une fois les brocolis avalés, les bactéries intestinales aident à libérer une partie du sulforaphane qu’ils contiennent, de façon à ce que votre corps en bénéficie, mais c‘est un processus délicat car le sulforaphane est lié à une molécule de sucre par un lien soufré.

Une enzyme présente dans le brocoli décompose le sucre pour que le sulforaphane puisse être libéré. Toutefois, le sulforaphane peut être facilement désactivé par une protéine ‘attrapeuse de souffre’.

Les chercheurs ont trouvé que l’une des meilleures façons de maximiser le sulforaphane utilisable par l’organisme est de cuire les brocolis pendant 10 minutes à 140 °F (60°C) (ou de les cuire trois ou quatre minutes à la vapeur, jusqu’à ce qu’ils soient tendres). Cela suffit à tuer la protéine épithiospecifier, qui se fixe au soufre et diminue considérablement la quantité biodisponible de sulforaphane.

Une autre option est de manger des graines germées de brocoli. Les graines germées de brocolis frais sont BEAUCOUP plus puissantes que les brocolis entiers, ce qui vous permet d’en manger beaucoup moins, en termes de quantités. Des tests ont révélé que des graines germées de brocolis de trois jours contiennent entre 10 et 100 fois plus de glucoraphanin - le précurseur de sulforaphane - que les brocolis à maturité.

La lutéoline - un autre composé anticancer important

La lutéoline est un autre composé végétal anti-inflammatoire important que l’on trouve dans certains légumes, notamment le céleri, les poivrons et les carottes. Elle a d'ores et déjà été associée à un taux plus faible de perte de mémoire liée à l’âge chez les souris, mais plus récemment, les chercheurs ont découvert qu’elle pourrait également ralentir le développement du cancer du sein - en particulier les cancers provoqués par les thérapies hormonales de substitution (THS).

D'après les chercheurs, des lésions bénignes dans les tissus mammaires peuvent se transformer en tumeurs si elles reçoivent un « déclencheur » tel que de la progestine, qui attire les vaisseaux sanguins et « nourrit » les lésions, leur permettant de s'étendre. Lorsque cela se produit, le chercheur principal de l'étude explique que les cellules cancéreuses mammaires « adoptent des propriétés similaires à celles des cellules souches, ce qui peut les rendre plus résistantes ».

Toutefois, lorsque les cellules cancéreuses mammaires ont été exposées à la lutéoline en laboratoire, leur viabilité a nettement diminué. Non seulement les vaisseaux sanguins qui nourrissent les cellules ont diminué de façon significative, mais leurs « propriétés de cellules souches » ont également été réduites, produisant un effet antitumoral. Les chercheurs ont ensuite testé la lutéoline sur des souris atteintes d'un cancer du sein et des bienfaits similaires ont été observés.

Les graines germées, un aliment vivant aux incroyables bienfaits

Si vous avez du mal à incorporer suffisamment de légumes dans votre alimentation, essayez les jus de légumes et les graines germées. Les graines germées sont exceptionnellement riches en nutriments, notamment en antioxydants, en minéraux, en vitamines et en enzymes, qui protègent des dommages des radicaux libres ; en termes de volume, vous pouvez donc en consommer beaucoup moins.

La teneur en vitamines et en acides gras essentiels augmente également beaucoup au cours du processus de germination. Les pousses de graines de tournesol et de petits pois arrivent généralement en tête de liste des graines qu'il est possible de faire germer, et sont globalement chacune environ 30 fois plus nutritives que les légumes bio que vous pouvez cultiver dans votre jardin.

La qualité des protéines et la teneur en fibres des haricots, noix, graines et céréales, s'améliorent également lorsqu’ils sont germés, car les minéraux tels que le calcium et le magnésium se lient aux protéines, ce qui augmente leur biodisponibilité. Les germes peuvent contenir jusqu'à 100 fois plus d’enzymes que les fruits et légumes crus, ce qui permet à votre organisme d’extraire plus de vitamines, de minéraux, d'acides aminés et d'acides gras essentiels des autres aliments.

Les graines germées favorisent une bonne régénération cellulaire et ont un effet alcalinisant sur votre corps, dont on pense qu’il protège des maladies, dont le cancer (car de nombreuses tumeurs sont acides). Très riches en oxygène, les graines germées aident également à protéger des virus et des bactéries qui ne peuvent pas survivre dans un environnement riche en oxygène.

Les graines germées sont le top en termes de produits locaux, et peuvent facilement être cultivées dans votre cuisine, pour que vous sachiez précisément ce que vous mangez. L'autre avantage est leur faible coût. ‘Sprouts-as-medicine.com’ est une bonne source d'informations à propos des graines germées : leurs bienfaits, des recettes, et comment faire germer vos propres graines.

Vous pouvez également consulter ‘verticalveg.org’, un site britannique. Il donne notamment des conseils de cultivation utiles pour chaque mois de l’année. L'un des avantages des graines germées est que vous pouvez les cultiver tout au long de l'année, même lorsqu’il fait froid et sombre. Voici quelques-uns des haricots, noix et céréales les plus couramment germés :

Brocoli : connu pour ses propriétés anti-cancer, grâce à l’enzyme « sulforaphane »

Alfalfa : importante source alimentaire de phytoestrogènes. Également une bonne source de vitamines A, B, C, D, E, F et K

blé en herbe : riche en vitamines B, C, E et en nombreux minéraux

Haricot mungo : bonne source de protéines, de fibres, de vitamines C et A

Trèfle : importante source d’isoflavones

Lentilles germées : elles contiennent 26% de protéines et peuvent être consommées crues

Tournesol : contient des minéraux, de bonnes graisses, des acides gras essentiels, des fibres et des phytostérols. C’est aussi l’un des plus riches en protéines.

Pousses de petits pois : bonnes sources de vitamines A, C et d'acide folique, et parmi les plus riches en protéines

Ma liste des légumes à favoriser

Je le répète, les jus de légumes sont un excellent moyen de booster votre consommation de légumes. Lorsque vous buvez du jus de légumes verts fraichement pressé, cela revient presque à recevoir une perfusion de vitamines, minéraux et enzymes, car ils pénètrent directement dans votre système sans avoir à être décomposés.

Légumes vivement recommandés

Asperge

Scarole

Avocat, très riche en graisses mono insaturées saines

Fenouil

Fanes de betteraves

Chou vert et rouge

Bok choy

Chou kale

Brocoli

Endive

Choux de Bruxelles

Laitues : romaine, rouge, verte

Choux fleur

Feuilles de moutarde

Céleri

Oignons

Chicorée

Persil

Chou Chinois

Poivrons : rouge, vert, jaune, et piments

Cives

Tomates

Chou cavalier

Navets

Concombres

Épinards

Feuilles de pissenlit

Courgette

À consommer avec modération, en raison de leur forte teneur en glucides

Betteraves

Jicama

Carottes

Courges d'hiver

Aubergine

Légumes (ou considérés comme tels) à éviter

Pommes de terre

Maïs