Ajouter des noix à votre alimentation pourrait vous aider à vivre plus longtemps

Les noix crues biologiques

En bref -

  • Au cours d'une étude menée sur dix ans, les personnes ayant mangé 10 grammes (1/3 once) de noix par jour ont présenté une diminution du risque de décès par cancer, diabète et maladies respiratoires et neurodégénératives, de 23% en moyenne
  • Une précédente étude a montré que manger des noix au moins cinq fois par semaine entraine une réduction de 29% du risque de mortalité due à une maladie cardiaque, une réduction de 24% pour les maladies respiratoires, et une réduction de 11% pour le cancer
  • La composition nutritionnelle de la plupart des noix est très proche du ratio idéal des blocs de construction de base - des graisses pour la plus grande partie, suivies d'une quantité modérée de protéines et d'une faible quantité de glucides non végétaux.
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Dr. Mercola

Les noix crues bio sont un en-cas presque idéal, compte tenu de leur teneur en bonnes graisses, en vitamines, en antioxydants et en fibres. Si vous évitez les noix crues par crainte de prendre du poids, cela vaut la peine de reconsidérer la question.

Des études de plus en plus nombreuses réfutent le mythe selon lequel les noix feraient prendre du poids. En réalité, c’est l’inverse, car la recherche montre que la perte de poids fait partie des bienfaits d'une consommation régulière de noix.

Les personnes qui mangent des noix régulièrement ont également tendance à avoir une pression sanguine systolique plus faible et sont moins susceptibles de présenter des facteurs de risque de syndrome métabolique, tels qu'un faible taux de cholestérol HDL, une obésité abdominale, et une glycémie à jeun élevée.

Il n’est donc pas surprenant que la consommation de noix soit associée à la santé cardiovasculaire et à un faible risque de diabète. De nombreuses études ont également associé les noix à un risque de mortalité plus faible et au prolongement de la durée de vie.

L’une des raisons pour lesquelles les noix sont si bénéfiques est que nombre d’entre elles - notamment les noix, les noisettes, les noix de pécan, les noix du Brésil, et les amandes - contiennent de la l-arginine, un acide aminé aux multiples bienfaits cardiovasculaires pour les personnes souffrant de maladie cardiaque, ou celles qui présentent un risque accru de maladie cardiaque en raison de multiples facteurs de risque.

Comment les noix peuvent vous aider à vivre plus longtemps

Une étude à grande échelle menée à Harvard sur une période de 30 ans, a déterminé que les personnes qui mangent une petite poignée (environ 1 once, soit 28 grammes) de noix sept fois par semaine ou plus, ont un risque de décès, toutes causes confondues, diminué de 20% par rapport à celles qui évitent les noix.

Voici ce qui a été rapporté par le Huffington Post :

« Même les personnes qui mangeaient des noix moins d'une fois par semaine présentaient une diminution du risque de 7%. Manger des noix au moins cinq fois par semaine entraine une réduction de 29% du risque de mortalité due à une maladie cardiaque, une réduction de 24% pour les maladies respiratoires, et une réduction de 11% pour le cancer. »

Une autre étude publiée dans les Annales de Médecine Interne a découvert que des femmes d’âge moyen qui suivaient un régime de type méditerranéen riche en noix et en légumes avaient environ 40% de chances en plus de vivre plusieurs dizaines d'années sans développer de maladie chronique - ni de détérioration de la mémoire liée à l’âge.

Plus récemment, des chercheurs de l’université de Maastricht ont étudié le lien entre des noix particulières et des maladies, et ont découvert, à l’issue d'une étude ayant duré une dizaine d'années, que les personnes qui mangent au moins 10 grammes (0,3 onces) de noix ou de cacahuètes par jour voient leur risque de décès lié au cancer, au diabète, à des maladies respiratoires et neurodégénératives, diminuer de 23% en moyenne.

Plus spécifiquement, les mangeurs de noix diminuent leur risque :

  • De maladie neurodégénérative de 45%
  • De maladie respiratoire de 39%
  • De diabète de 30%

D'après le professeur Piet van den Brandt, auteur principal : « Nous avons observé avec étonnement que la mortalité diminuait déjà de façon substantielle à un niveau de consommation de 15 g de noix ou de cacahuètes par jour en moyenne. »

Soulignons toutefois que les cacahuètes ne sont pas réellement des « noix ». Ce sont en réalité des légumes, et en règle générale je ne recommande pas leur consommation car elles sont souvent lourdement traitées aux pesticides et fréquemment contaminées par de l'aflatoxine. De plus, les allergies aux cacahuètes font partie des allergies alimentaires les plus courantes.

En termes de nutrition, les cacahuètes ont également l’inconvénient d’être relativement riches en oméga-6, elles risquent donc de déséquilibrer davantage votre ratio oméga-3/oméga-6 - un problème auquel vous pouvez être confronté si vous consommez des aliments transformés et trop peu d'acides gras oméga-3.

L’étude en question a également déterminé que le beurre de cacahuète n'apporte aucun bienfait pour la santé - ce qui n’est pas surprenant quand on sait que le beurre de cacahuète du commerce contient du sel raffiné et des gras trans.

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La composition nutritionnelle de la plupart des noix est très proche de ce que je considère comme le ratio idéal des blocs de construction de base - des graisses qui représentent la plus grande partie de vos calories quotidiennes, suivies d'une quantité modérée de protéines d’excellente qualité et d'une faible quantité de glucides non végétaux

Ceci étant dit, certaines offrent de meilleurs ratios que d'autres. Mes noix préférées sont celles de macadamia et de pécan, car elles offrent les plus grandes teneurs en bonnes graisses tout en étant les plus faibles en glucides et en protéines.

Les noix de macadamia crues contiennent également de bonnes quantités de vitamine B1, de magnésium et de manganèse, tandis que les noix de pécan offrent plus de 19 vitamines et minéraux différents, dont les études suggèrent qu’ils peuvent aider à diminuer le cholestérol LDL et favoriser la bonne santé des artères.

Une portion de noix de macadamia fournit à elle seule 58% de vos besoins en manganèse et 23% de l'apport journalier recommandé de thiamine. De plus, l'acide oléique, un acide gras mono-insaturé, représente environ 60% des acides gras contenus dans les noix de macadamia. C’est environ la proportion que l’on retrouve dans les olives, qui sont bien connues pour leurs bienfaits pour la santé.

Les noix sont également connues pour leurs propriétés bénéfiques pour la santé, notamment une action anti-cancer (réduisant le risque de cancer du sein chez les souris de 50%, et réduisant le développement du cancer de la prostate de 30 à 40 %), et l’amélioration de la santé reproductive chez l’homme, pour n’en citer que quelques-unes.

Un quart de tasse de noix fournit également plus de 100% des apports journaliers recommandés en acides gras oméga-3 végétaux, ainsi que de bonnes quantités de cuivre, de manganèse, de molybdène, et de biotine.

On pense que jusqu’à 90% des antioxydants présents dans les noix se trouvent dans la peau, ce qui en fait l’une des parties les plus saines à consommer. La peau peut parfois être assez amère, et c’est pourquoi nombreux sont ceux qui essayent de l’enlever, mais en faisant cela, vous éliminez en fait l’une des parties les plus saines.

Même les pistaches, alors qu’elles présentent un ratio graisse/protéines/glucides un peu plus « déséquilibré », ce qui les place dans les dernières places de ma liste de noix saines, ont malgré tout démontré des bienfaits pour la santé, en particulier pour les diabétiques. Comparées aux autres noix, les pistaches sont riches en lutéine, en bêta carotène et en gamma-tocophérol (vitamine E), et il a été démontré que manger une ou deux portions de pistaches par jour diminue le cholestérol LDL oxydé chez les personnes qui en présentent un taux élevé.

Valeurs nutritionnelles des noix

À des fins de comparaison, la liste suivante indique la teneur en graisses, en protéines et en glucides, en grammes par once (soit par portion de 28 grammes environ) pour les noix les plus courantes :

Type de noix Les chiffres sont en grammes par once (28g env.) Graisses Protéines Glucides

Macadamia

22

2

4

Pécan

20

3

4

Pignons de pin

20

4

4

Noix du Brésil

19

4

3

Noix

18

4

4

Noisettes

17

3

5

Noix de cajou

13

4

9

Amandes

14

6

6

Pistaches

13

6

8

Idéalement, choisissez des noix crues bio

Pour en tirer les meilleurs bienfaits, choisissez des noix crues biologiques, ni irradiées ni pasteurisées. S'agissant des amandes, sachez que celles qui sont vendues aux États-Unis, même si elles sont étiquetées « crues », sont généralement pasteurisées. L’explication remonte à des épidémies de salmonelle survenues en 2001 et 2004, dont l’origine a été attribuée à des amandes crues.

Le résultat est que depuis le 1er septembre 2007, pratiquement toutes les amandes doivent être pasteurisées avant d’être vendues. Si vous voulez de vraies amandes crues qui n’ont subi aucune forme de pasteurisation (à l’huile, par torréfaction, par blanchiment, par traitement à la vapeur ou par traitement à l’oxyde de propylène (PO)), vous devrez trouver des commerçants qui les vendent en petites quantités, et ont obtenu une dérogation à l’obligation de pasteurisation.

Un autre point à garder en mémoire à propos des amandes : Comme pour les noix, l'une des parties les plus saines de l’amande en est la peau, qui est riche en antioxydants (notamment des phénols, des flavonoïdes, et des acides phénoliques) généralement associés aux légumes et aux fruits.

Donc, pour en tirer les meilleurs bienfaits, optez pour des amandes avec la peau plutôt que pour des amandes mondées (épluchées).

Si vous les consommez en gardant ces conseils à l’esprit, les noix crues, bio, sont des superaliments pratiques et agréables à incorporer à votre alimentation, et c’est précisément pour cela qu’elles font partie des sources de bonnes graisses recommandées dans mon programme nutritionnel, tout comme les avocats, les laitages crus, et le beurre fait à base de lait bio de vaches nourries à l’herbe, les jaunes d'œufs bio, les noix de coco et l’huile de noix de coco, et les viandes élevées au pâturage.