Des Techniques de respiration pour optimiser vos exercices


Respirer

En bref -

  • Apprendre à respirer correctement peut améliorer votre santé et votre condition physique en optimisant l’oxygénation, en diminuant la pression artérielle, en réduisant le stress et en équilibrant vos systèmes nerveux sympathique et parasympathique
  • Les erreurs de respiration les plus communes comprennent la respiration excessive (hyperventilation) et le fait de respirer par la bouche, dont les effets indésirables ont été soigneusement documentés
  • Pendant les exercices physiques, la respiration par le nez vous aidera à optimiser la performance, l’endurance, les niveaux d’énergie après l’exercice physique et même votre capacité à métaboliser les graisses
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Dr. Mercola

Savez-vous que vous pouvez améliorer votre santé et votre condition physique simplement en apprenant à respirer correctement ? Mais oui. Respirer correctement optimisera l’oxygénation de vos muscles et des organes internes et vous aidera à :

  • Diminuer votre pression artérielle
  • Réduire le stress et l’anxiété en diminuant les hormones de stress, l’adrénaline et le cortisol, et en libérant les hormones stimulatrices de l’humeur telle que la sérotonine
  • Équilibrer vos systèmes nerveux sympathique et parasympathique
  • Améliorer vos performances physiques
  • Améliorer votre concentration mentale et stimuler la santé de votre cerveau

Même si vous pensez que personne ne peut rien vous apprendre sur la respiration – après tout, vous la pratiquez toute la journée sans même y penser – il est possible que vous respiriez incorrectement sans vous en rendre compte.

La plupart des gens hyperventilent de façon chronique – et, pendant les exercices, cela peut avoir de nombreuses conséquences fâcheuses. Respirer par la bouche est une autre erreur commune, surtout pendant des exercices physiques plus intenses.

La respiration par la bouche et la respiration par le nez diffèrent considérablement de par la profondeur de votre respiration, la façon dont l’air est « préparé » et de par les effets physiques qu’elles produisent.

Par exemple, pendant les exercices, la respiration par le nez vous aidera à optimiser la performance, l’endurance, les niveaux d’énergie post-exercice et même votre capacité à métaboliser les graisses.

Donc, la première étape pour atteindre une respiration optimale est de respirer par le nez, non par la bouche et cela vaut à la fois dans et en dehors de la salle de gym.

Signes d’une respiration inefficace

Comment savoir si vous respirez incorrectement ? Comme le souligne Patrick McKeown, il y a des signes qui peuvent vous indiquer que vous ne respirez pas aussi efficacement que vous le pourriez. Ces signes incluent :

La respiration par la bouche Une respiration par la région thoracique supérieure
Des soupirs fréquents Une respiration perceptible pendant le repos
Prendre des respirations profondes avant de parler Une respiration irrégulière
Une rhinite chronique (congestion et écoulement nasal) L’apnée du sommeil

L’Importance de respirer par le nez

La méthode Buteyko vous apprend à apporter un volume d’air normal lors de la respiration ou, en d'autres termes, à inverser ce qu'on appelle l'hyperventilation chronique ou respiration excessive chronique.

L’un des critères les plus importants d’une bonne respiration  est de respirer par le nez. Une partie des avantages de la respiration par le nez est associée au fait qu’il y a de l’oxyde nitrique dans votre nez et lorsque vous respirez par le nez, vous apportez une petite quantité de ce gaz bénéfique à vos poumons.

L’oxyde nitrique aide non seulement à maintenir l’homéostasie ou l’équilibre dans votre corps, mais il est aussi un bronchodilatateur et un vasodilatateur et il possède des propriétés antibactériennes aidant à neutraliser les germes et les bactéries.

Respirer par le nez permet aussi de normaliserle volume de respiration. Ceci est important puisque lorsque vous respirez excessivement de manière chronique, le grand volume d’air qui arrive dans vos poumons peut perturber les gaz sanguins,  provoquant par exemple une baisse de dioxyde de carbone (CO2).

Les risque de l’hyperventilation

Contrairement à la croyance populaire, le dioxyde de carbone n’est pas seulement un gaz rejeté. Bien que vous respiriez pour supprimer l'excès de CO2, il est très important que le volume de votre respiration soit normal, afin de maintenir un certain niveau de CO2 dans votre circulation sanguine.

Si vous respirez trop fortement, vous perdez du dioxyde de carbone, ce qui fait que les muscles lisses autour de vos voies respiratoires se resserrent. Cela crée une boucle de rétroaction négative qui peut conduire à l'hyperventilation chronique et, potentiellement, à l'asthme induit par l'exercice.

Même si vous pourriez croire que la prise de respirations profondes par la bouche vous permet d’introduire plus d'oxygène dans votre corps, ce qui devrait vous faire sentir mieux, ce qui se passe est en fait le contraire. Vous pouvez tester ceci en prenant cinq ou six grandes respirations et en expirant par la bouche. La plupart des gens vont commencer à ressentir un étourdissement léger ou des vertiges.

Cela se produit parce que vous éliminez trop de dioxyde de carbone de votre circulation sanguine, ce qui fait que vos vaisseaux sanguins se resserrent - d'où l'étourdissement. Donc, plus vous respirez profondément, moins vous faites pénétrer d’oxygène dans votre corps à cause de l'absence de dioxyde de carbone, ce qui fait que vos vaisseaux sanguins se resserrent. La perte de dioxyde de carbone causée par la respiration profonde réduit également le flux sanguin vers le cœur, fait qui, dans certains cas malheureux, peutt conduire à un arrêt cardiaque ou à une crise cardiaque.

Apprendre la respiration diaphragmatique pour combattre le stress

Comme indiqué dans la revue de santé pour hommes Men’s Health Magazine, si vous êtes trop stressé, la respiration diaphragmatique détendue peut être le meilleur exercice à mettre en pratique. L’entraîneur physique Geoff Neupert écrit :

Il y a quelques avantages importants dans la pratique régulière de la respiration diaphragmatique. Vous pouvez la pratiquer pour remplacer une séance d’entraînement lorsque vous êtes trop stressé ... ou vous pouvez la faire à la fin de votre séance d'entraînement ... Voici comment faire : choisir une position confortable pour s’allonger à plat, soit sur le ventre, soit sur le dos, puis fermer les yeux, penser à vos vacances préférées et respirer simplement pendant 5 minutes ou plus.

Vous serez surpris non seulement de vous sentir aussi bien après avoir fait cet exercice, mais aussi par la façon dont vous dormirez la nuit suivante et parce que vous  aurez récupéré parfaitement pour votre prochaine séance d’entraînement. Bien sûr, la respiration diaphragmatique ne fera peut-être pas de « miracle », mais elle pourrait vous faire beaucoup de bien après une journée très difficile.

A nouveau, lorsque vous pratiquez cet exercice, assurez-vous de respirer par le nez. La respiration par le nez à l'effet secondaire automatique de vous aider à respirer plus légèrement, ce qui peut aider non seulement à inverser la rhinite et la congestion nasale chronique, dont le résultat est souvent une respiration par la bouche, mais cela contribue également à réduire l'anxiété et la panique.

Rappelez-vous, plus vous respirez profondément et rapidement, plus vos vaisseaux sanguins rétrécissent, ce qui implique que moins d'oxygène parvient à vos organes, y compris votre cœur et votre cerveau.

Donc, l'astuce est de respirer doucement et régulièrement, par le nez, en se concentrant sur la respiration diaphragmatique, plutôt que sur la poitrine. Cette respiration ralentit et régule la respiration, améliore l’oxygénation et a un effet calmant, car elle active votre système nerveux parasympathique.

Pratiquez la respiration abdominale avant ou après votre séance d'entraînement

Prendre conscience de votre respiration est la première étape pour changer votre façon de respirer. Plusieurs fois par jour, concentrez-vous simplement sur votre respiration et remarquez la façon dont vous respirez. Mettez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre et concentrez-vous pour respirer lentement et régulièrement par le nez. Lors de l’inhalation, votre ventre devrait se gonfler avant votre poitrine.

Comme indiqué dans Men’s Health, l’échauffement est le moment idéal pour intégrer certaines techniques de respiration abdominale :

En vous concentrant sur votre respiration avantde faire de l’exercice, vous renforcez des pratiques de respiration appropriées avant de soulever des objets lourds ou de pratiquer un entraînement fractionné de haute intensité (HIIT). Le résultat : vous êtes moins essoufflé lorsque vous commencez les exercices, ce qui conduit à une séance d'entraînement plus efficace.

Pendant les exercices, respirez par le nez

Au cours de votre séance d'entraînement, assurez-vous de respirer par le nez tout le temps. Si vous commencez à aspirer de l'air par la bouche, diminuez l'intensité des exercices de sorte que vous puissiez reprendre la respiration par le nez. Avec le temps, vous serez en mesure de vous exercer plus intensément en continuant à respirer par le nez – un signe que votre condition physique s’améliore !

Rappelez-vous, respirer par la bouche peut élever votre rythme cardiaque et votre pression artérielle, entraînant parfois fatigue et étourdissements. Ainsi, bien que vous puissiez vous sentir moins essoufflé dans un premier temps en aspirant rapidement de l'air par la bouche lorsque vous faites des exercices intenses, au fil du temps votre performance et votre endurance en souffriront.

L'élasticité de vos poumons dépend aussi de la résistance nasale que vous n’obtenez qu’en respirant par le nez, en raison du diamètre réduit de vos voies nasales.

La méthode de respiration Buteyko

La méthode Buteyko comprend un autotest simple pour estimer vos niveaux de dioxyde de carbone. Le Dr. Buteyko a découvert que le niveau de dioxyde de carbone dans vos poumons est associé à votre capacité à retenir votre respiration après une expiration normale. Vous pouvez utiliser un chronomètre ou simplement compter le nombre de secondes par vous-même. Voici la procédure :

  • S’asseoir bien droit sans croiser les jambes et respirer confortablement et de façon constante.
  • Prendre une petite inspiration silencieuce et expirer par le nez. Après l’expiration, pincer le nez afin d’empêcher l’accès de l’air.
  • Activer le chronomètre et retenir sa respiration jusqu’à sentir un certain besoin de respirer.
  • Lorsque vous resentez le besoin de respirer, reprenez votre respiration et notez le temps. Le besoin de respirer peut survenir sous la forme de mouvements involontaires de vos muscles respiratoires, votre ventre peut avoir une réaction ou votre gorge peut se contracter.
  • Votre inhalation doit être calme et contrôlée, par le nez. Si vous sentez que vous devez prendre une grande bouffée, vous avez retenu votre respiration trop longtemps.

Le temps que vous avez mesuré est appelé la « pause de contrôle » ou PC et il reflète la tolérance de votre corps au dioxyde de carbone. Les temps courts de la pause de contrôle sont associés avec une faible tolérance au CO2 et à des niveaux de CO2 chroniquementpauvres. Voici les critères pour l'évaluation de votre pause de contrôle (PC) :

  • PC de 40 à 60 secondes : indique une respiration normale et saine et une excellente endurance physique.
  • PC de 20 à 40 secondes : indique une légère déficience respiratoire, une tolérance modérée à l'exercice physique et un potentiel pour des problèmes de santé à l'avenir (la plupart des gens entrent dans cette catégorie).
  • PC de 10 à 20 secondes : indique une déficience significative respiratoire et une tolérance faible à l'exercice physique; l’entraînement à la respiration nasale et des modifications du mode de vie sont recommandés (les domaines potentiels sont une mauvaise alimentation, le surpoids, l'excès de stress, l'excès d'alcool, etc.).
  • PC en dessous de 10 secondes : Une déficience respiratoire grave, une tolérance très faible à l’exercice physique et des problèmes chroniques de santé.

Pour résumer, plus votre PC est courte, plus vous vous sentirez facilement essoufflé. Si votre PC est en dessous de 20 secondes, n’ouvrez jamais la bouche pendant les exercices car votre respiration est trop instable. Ceci est particulièrement important si vous souffrez d'asthme.

Les bonnes nouvelles sont que vous vous sentirez mieux et que vous allez améliorer votre endurance pendant les exercices avec chaque tranche de cinq secondes d’augmentation de votre PC, fait que vous pouvez accomplir en incorporant l'exercice de respiration Buteyko suivant.

Améliorer votre PC avec un simple exercice de respiration Buteyko

La première étape pour augmenter votre PC est d’apprendre comment débloquer votre nez avec l'exercice suivant de rétention de la respiration. Bien que cet exercice soit un exercice parfaitement sûr pour la grande majorité des gens, si vous avez des problèmes cardiaques, de l'hypertension artérielle, si vous êtes enceinte, que vous avez du diabète de type 1, des attaques de panique ou tout autre problème de santé sérieux, alors s'il vous plaît ne retenez pas votre respiration au-delà de la première nécessité de respirer.

L'exercice suivant est très efficace pour décongestionner votre nez en quelques minutes. Répéter l'exercice suivant plusieurs fois de suite, en attendant environ 30 à 60 secondes entre les deux tours.

  • Asseyez-vous bien droit.
  • Prenez une petite inspiration à travers le nez, si possible, et expirez doucement. Si votre nez est bloqué, prenez une petite inspiration par le coin de la bouche.
  • Pincez votre nez avec vos doigts et retenez votre respiration. Gardez la bouche fermée.
  • Faites un signe léger avec la tête ou balancez le corps jusqu’à ce que vous sentiez que vous ne pouvez pas retenir votre respiration plus longtemps. (Bloquez le nez jusqu’à ce que vous sentiez une forte nécessité de respirer).
  • Lorsque vous avez besoin de respirer, lâchez le nez et respirez doucement avec la bouche fermée.
  • Calmez votre respiration dès que possible.

Une bonne respiration est un moyen simple et gratuit pour améliorer votre santé et votre condition physique

Si vous cherchez à améliorer votre performance athlétique, votre longévité et votre qualité de vie, l’apnée du sommeil ou l’anxiété, la méthode de respiration Buteyko est un outil puissant et gratuit. Je vous recommande fortement de l’intégrer dans votre style de vie et lorsque vous serez prêt, dans vos exercices physiques. Seulement rappelez-vous de progresser lentement avec les exercices et de diminuer progressivement le temps dont avez besoin pour recourir à la respiration buccale.

Gardez à l'esprit que les exercices physiques sont nécessaires pour augmenter votre PC de 20 à 40. Vous pouvez commencer simplement en marchant avec une narine bouchée. Puis, au fur et à mesure que votre PC augmente, commencez à intégrer le jogging, le cyclisme, la natation, l'haltérophilie ou tout autre exercice provoquant un manque d'air.