Comment effectuer un programme d’entraînement complet avec deux haltères

haltères

En bref -

  • L’entraînement musculaire stimule le métabolisme, augmente la masse corporelle maigre, réduit les réserves de graisse et aide à améliorer la force, l’équilibre et la stabilité.
  • Les altères et/ou kettlebells sont très accessibles et s'adaptent facilement à une large variété d’exercices, que vous soyez débutant ou sportif professionnel
  • En associant des haltères à des exercices familiers tels que les fentes, les flexions et les pompes, ceux-ci gagnent en intensité et en difficulté.
  • En combinant des exercices avec haltères à un entraînement par vibration de l’ensemble du corps, la production de GH (hormone de croissance) et la masse corporelle maigre sont stimulées de façon spectaculaire.
  • Il a été démontré que certains exercices avec haltères, ciblés sur le cou et les épaules, sont très efficaces pour soulager les douleurs cervicales d’origine professionnelle.
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Dr. Mercola

Je suis convaincu que les exercices de musculation doivent faire partie de tout programme d’entrainement équilibré et la plupart des experts les recommandent pour tous les âges, y compris aux enfants et aux séniors.

L’utilisation d'une paire d’haltères et/ou de kettlebells est une excellente façon d’effectuer une grande variété d’exercices qui vous aideront à développer votre masse musculaire tout en améliorant votre santé cardiovasculaire et en raffermissant votre corps des pieds à la tête.

Malheureusement, les gens mettent souvent de côté les exercices de musculation lorsqu’ils élaborent leur programme d’ exercices , parce qu’ils ne souhaitent pas « gonfler ». Pourtant, augmenter sa masse musculaire grâce à des exercices de résistance présente plusieurs avantages, de la stimulation du métabolisme à brûler l’excès de graisse au maintien d’une masse osseuse et musculaire saine au fil du temps.

La musculation permet de ralentir la progression (et dans de nombreux cas, de stopper) de nombreuses maladies provoquées par un mode de vie sédentaire, telles que le diabète, certaines maladies cardiaques et l’ostéoporose.

Elle présente aussi des « bienfaits anti-âge », en aidant à préserver un bon niveau de mobilité, d’équilibre et de stabilité, et en réduisant courbatures et douleurs qui empoisonnent la vie. La musculation a des effets bénéfiques sur au moins 10 biomarqueurs du vieillissement que vous pouvez facilement mesurer :

La force et la masse musculaire (qui préservent un bon équilibre quand on prend de l’âge) La composition corporelle Les lipides sanguins
La densité osseuse La capacité cardio-respiratoire La pression artérielle
Le contrôle glycémique La capacité aérobique L’expression génique et la longueur des télomères

Les haltères pour les nuls

Tout d'abord, la façon dont on pratique les exercices de musculation/de résistance est essentielle. Non seulement la position du corps pendant l’exercice est importante, mais aussi le moment de prendre et de poser les poids ! Vous seriez surpris du nombre de personnes qui se blessent en manipulant des poids parce qu’elles font momentanément abstraction de la mécanique du corps. Idéalement, votre programme d’entrainement de musculation doit comporter des exercices variés. Men's Fitness a publié un article intitulé « Les meilleurs exercices à deux haltères », qui vous aidera à l’élaborer.

L'article présente deux programmes d’entraînement avec haltères pour travailler l’ensemble du corps, destinés à être pratiqués en circuit (c’est à dire en enchaînant les séries d’exercices sans faire de pause). Vous pouvez les pratiquer alternativement avec une paire de kettlebells.

Les séries sont composées d’une combinaison de planches, de fentes, de flexions, de soulevés de terre, de pompes, de tirages horizontaux (rows), de montées sur banc (step-ups), et de développés - en utilisant pour chaque exercice une simple paire d’haltères.

L’un des avantages de ces programmes est qu'ils sont adaptables à différentes charges. Si vous ne disposez que de deux haltères, les exercices peuvent être modifiés en changeant la vitesse et le nombre de répétitions. Vous pouvez même effectuer ces exercices avec une paire d’haltères « dépareillées » - c’est à dire de poids différents. Si vous avez une mémoire visuelle, vous trouverez, pour vous guider, de nombreuses démonstrations animées sur Dumbell-Exercises.com. Elles vous seront particulièrement utiles si vous débutez en musculation.

Avant d'ajouter des poids, maîtrisez les pompes

Les exercices avec haltères du magazine Men's Fitness comprennent des pompes, qui sont d’excellents exercices de musculation - même sans les haltères. Appliquez-vous lorsque vous effectuez des pompes, car des pompes mal faites sont une perte de temps et risquent en plus de provoquer une élongation. Les gens font souvent l’erreur, en exécutant des pompes, d’être trop rapide et de ne pas donner assez d'amplitude à leur mouvement.

Soyez particulièrement attentif à l’alignement de vos coudes. Ils doivent idéalement former un angle de 45 degrés par rapport aux côtés du corps. Cela vous permet de travailler efficacement vos pectoraux tout en évitant les blessures d’hyperextensions. Lorsque vous serez plus fort, vous pourrez inclure quelques pompes arrières à votre entraînement, pour ajouter de la difficulté. Je vous recommande de regarder la démonstration de Darin sur la position correcte à adopter pour effectuer des pompes (disponible en anglais uniquement - https://youtu.be/y22l4Hrubrc ), mais voici certains de ses principaux conseils :

  • Maintenez le corps raide et droit, comme une planche
  • Les coudes doivent être près du corps en formant un angle à 45 degrés
  • Inspirez en descendant
  • Descendez le corps doucement jusqu'à ce que le sternum touche le sol
  • Expirez en remontant

Exploitez les nombreuses variantes de flexions

Les séries d’exercices avec haltères comprennent aussi des flexions, qui sont parmi les meilleurs exercices fonctionnels qui soient. En ajoutant des haltères à vos flexions, vous apportez une difficulté supplémentaire et améliorez les résultats de votre entraînement. Comme pour les pompes, il est important d'avoir une position correcte pour effectuer des flexions.

Une fois les flexions de base maîtrisées, vous pourrez essayer des variantes de flexions qui augmentent vraiment la difficulté de plusieurs crans, telles que la flexion accroupie (isolated squat hold), ou la flexion sautée (jump squat), qui est un exercice pliométrique. Vous pouvez également essayer le « goblet squat » en utilisant une haltère, une kettlebell ou même une médecine ball.

Le saviez-vous ? Les haltères peuvent soulager les douleurs cervicales

Souffrez-vous de douleurs cervicales ou des épaules? Des exercices avec haltères peuvent vous soulager ! De nombreux employés de bureau se plaignent fréquemment de douleurs cervicales, appelées myalgies trapézoïdales, dues aux nombreuses heures passées devant un écran.

Le trapèze est un grand muscle qui s’étend de l'arrière de la tête et de la nuque jusqu'en haut du dos et qui peut être irrité par de trop nombreuses heures passées devant un ordinateur ou un bureau.

Deux études ont démontré que certains exercices de musculation ciblant les muscles cervicaux et des épaules étaient effectivement très efficaces dans le soulagement de la myalgie trapézoïdale. Les chercheurs ont découvert que les cinq exercices de musculation suivants, qui nécessitent des mini haltères, peuvent aider à réduire significativement ce type de douleurs cervicales. (Cliquer ici pour consulter une vidéo de démonstrations et d'instructions- (disponible uniquement en anglais) http://www.arbejdsmiljoforskning.dk/en/projekter/rehabilitering-af-muskelsmerter-i-nakken--ramin )

  1. Haussement d’épaules aux haltères
  2. Tirage horizontal avec haltère
  3. Rameur contre le corps
  4. Levée du deltoïde arrière
  5. Levée du deltoïde latérale/abduction de l’épaule

« Super Slow » (méthode d’entraînement sur un rythme très lent) vous permet d’effectuer un entraînement avec haltères de haute intensité


Le Dr. Doug McGuff est l’une des personnes les plus populaires que j'ai interviewées. J’aime beaucoup son travail car il propose une excellente variante de l’entraînement à haute intensité comme alternative de cardio, qui utilise un entrainement de musculation. Bien qu’il existe des salles de sports « Super Slow » équipées de matériel de marque Nautilus spécialement adapté pour effectuer ces exercices, vous pouvez facilement les pratiquer confortablement chez vous, en utilisant votre poids de corps et des haltères.

Il faut pour cela exécuter les mouvements du corps ou d’haltères très lentement, environ 10 secondes pour monter, et 10 secondes pour descendre. Je pratique ces exercices une fois par semaine et il est vraiment étonnant de constater à quel point ils sollicitent les muscles. On ressent les effets des exercices dès la première série, et en moins de 15 minutes, j’ai l'impression d’avoir mieux travaillé que pendant certains entraînements de musculation d'une heure. Voici ma « posologie » :

  • Des tractions
  • Des pompes
  • Des flexions
  • Des soulevés d’épaule
  • Des flexions des biceps
  • Des extensions des triceps

Les conseils de base pour un entraînement de musculation

Je suis convaincu que la plupart des personnes peuvent tirer profit d’un entrainement musculaire, mais la clé est de démarrer doucement si l’on a le moindre problème médical ou physique. Souvenez-vous que, bien que le corps ait besoin de faire des efforts régulièrement, comme du sport, pour rester en bonne santé, lui en demander plus qu’il ne peut en fournir peut au contraire nuire à la santé. Il est donc important d’écouter son corps et d'adapter son entraînement en fonction.

Voici quelques conseils de base qu’il serait sage de suivre lorsque vous effectuez une séance de musculation - que ce soit avec des haltères ou quoi que ce soit d'autre :

  • Utilisez des poids appropriés ; en utilisant des poids trop lourds, il est difficile de maintenir une bonne position et le risque de se blesser est plus important
  • Ne vous pressez pas
  • N’ignorez pas la douleur
  • Ne négligez pas l’échauffement, et assurez-vous de vous échauffer efficacement . Lorsqu’ils sont effectués avant une séance d’entraînement, on sait que les étirements activo-dynamiques, un type d’étirements actifs comme les fentes en marchant, les flexions ou des moulinets avec les bras, ont une influence positive sur la puissance, la vitesse, l’agilité, l’endurance, la souplesse et la résistance ; vous pouvez également compléter votre échauffement en utilisant un foam roller (rouleau de mousse)
  • Laissez vos muscles récupérer totalement entre deux séances de musculation, et alternez les groupes de muscles ; les étirements après l’entraînement ne réduisent que peu le taux d'acide lactique et ne sont pas nécessaires à la récupération musculaire, mais ils peuvent toutefois améliorer votre souplesse.

Conseils pour élaborer un programme d'activité physique de qualité

Vos exercices de musculation doivent faire partie d'un programme complet d'activité physique qui doit comprendre des exercices de cardio, des exercices de renforcement musculaire, des étirements appropriés, une réduction du stress, un sommeil réparateur et une alimentation saine. Voici quelques bases à retenir :

  1. Levez-vous toutes les 15 minutes. Des recherches ont établi de façon incontestable que la position assise prolongée peut avoir un impact désastreux sur la santé, même si vous faites régulièrement de l’exercice. Le corps a besoin d’interagir avec la gravité pour fonctionner correctement, et cela tout au long de la journée. Chaque fois que vous avez l’occasion de bouger, faites-le !
  2. Entraînement par intervalles (anaérobie) : L’entraînement par intervalles consiste à alterner des exercices courts de haute intensité avec des périodes de récupération.
  3. Exercices de gainage : Votre corps possède 29 muscles centraux situés dans le dos, l'abdomen et le pelvis. Ce groupe de muscles est la fondation de tous les mouvements du corps, et leur renforcement peut aider à protéger et supporter votre dos, à rendre votre colonne vertébrale et votre corps moins vulnérables aux blessures, et à améliorer votre équilibre et votre stabilité. Foundation training (« L’entraînement de base »), créé par le Dr. Eric Goodman, est la première étape d’un vaste programme qu’il appelle « Modern Moveology » (« la science moderne du mouvement »), qui consiste en un répertoire d’exercices.
  4. Étirements : Mes étirements favoris sont les étirements actifs isolés . Pour pratiquer ce type d’étirement, il faut tenir chaque étirement pendant seulement deux secondes, ce qui, en association avec votre constitution physiologique, améliore la circulation sanguine et augmente la souplesse des articulations. Cette technique permet au corps de se régénérer et d’être prêt pour les activités quotidiennes.