Les raisons de ne pas s’étirer


Étirements

En bref -

  • En pratiquant des étirements statiques passifs avant un entraînement de musculation, vous risquez de vous sentir plus faible et moins stable pendant vos exercices
  • Les étirements statiques avant l’entraînement font généralement plus de mal que de bien en termes de performance athlétique et musculaire, en particulier lorsque les étirements sont tenus pendant 60 secondes, voire plus
  • À l'inverse des étirements statiques, les étirements dynamiques, un type d’étirements actifs comme les fentes en marchant, les flexions ou des moulinets avec les bras, ont une influence positive sur la puissance, la vitesse, l’agilité, l’endurance, la souplesse et la performance musculaire lorsqu’ils sont effectués en guise d’échauffement
  • Mes étirements dynamiques préférés sont les étirements actifs isolés ou EAI, qui nécessitent de tenir chaque étirement pendant seulement deux secondes, ce qui, en association avec votre constitution physiologique, améliore la circulation sanguine et la souplesse des articulations
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Dr. Mercola

Vous appliquez-vous à vous pencher en avant pour toucher vos orteils pendant 60 secondes avant de commencer un entraînement ? Il est généralement établi que sport et étirements sont indissociables - après tout, on nous répète depuis des dizaines d'années que les étirements sont essentiels pour échauffer nos muscles et prévenir les blessures.

Mais il semblerait finalement, comme pour de nombreuses autres « vérités » incontestées, que les étirements ne soient pas toujours aussi bons qu'on le dit. En fait, une récente recherche suggère que certains types d’étirements pratiqués avant le sport peuvent même être contre-productifs.

Voici pourquoi il faut abandonner les étirements Statiques avant votre entraînement

Selon une récente étude publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research, en pratiquant des étirements passifs avant un entraînement de musculation, vous pourriez vous sentir plus faible et moins stable pendant votre entraînement.

Les chercheurs en ont conclu que de tels étirements devraient être évités avant un entraînement de musculation, soulignant que les étirements passifs pourraient diminuer la force en raison de l'instabilité articulaire.

Une seconde étude, qui est une méta-analyse de plus de 100 études, a révélé également que les étirements statiques avant l’entraînement font généralement plus de mal que de bien en termes de performance athlétique. Voici ce que les chercheurs ont indiqué :

« ... La pratique d’étirements statiques [ES] comme échauffement unique doit généralement être évitée. »

 Ils ont révélé que les étirements statiques :

  • Réduisent la force musculaire de presque 5,5% (voir plus lorsqu’un étirement est tenu pendant 90 secondes ou plus)
  • Réduisent la puissance musculaire de 2%
  • Réduisent la performance musculaire explosive de presque 3%

L’American College of Sports Medicine déconseille maintenant les étirements statiques

Lors des étirements statiques, vous maintenez vos muscles dans une position fixe pendant une période prolongée, c’est à dire au moins 60 secondes. Cette technique a été considérée comme la norme parfaite pendant plusieurs dizaines d'années mais la recherche montre aujourd'hui qu’elle réduit le flux sanguin à l'intérieur des tissus, créant une ischémie localisée (une réduction de l’afflux sanguin) et une accumulation d'acide lactique. Cela peut provoquer une irritation ou une lésion locale des tissus musculaires, tendineux, lymphatiques et nerveux.

En bref, les étirements statiques risquent d’endommager vos muscles et tendons, ce qui explique peut-être pourquoi les études montrent qu’ils diminuent la performance musculaire, en particulier lorsque l’étirement est tenu pendant 60 secondes ou plus.

Les preuves sont tellement évidentes que l’American College of Sports Medicine déconseille aujourd'hui de pratiquer ce type d’étirements avant vos exercices. Mais cela ne veut pas dire que tous les types d’étirements doivent être évités.

Les étirements activo-dynamiques améliorent la performance

Alors que les étirements statiques sont peu à peu délaissés, les étirements dynamiques, un type d’étirements actifs comme les fentes en marchant, les flexions ou les moulinets avec les bras, commencent à prendre leur place. Il a été démontré que les étirements dynamiques ont une influence positive sur la puissance, la vitesse, l’agilité, l’endurance, la souplesse et la performance musculaire lorsqu’ils sont effectués en guise d’échauffement.

Mes étirements dynamiques favoris sont les étirements actifs isolés (EAI), élaborés par Aaron Mattes. Pour pratiquer les EAI, il suffit de tenir chaque étirement pendant deux secondes, ce qui, en association avec votre constitution physiologique, améliore la circulation sanguine et la souplesse des articulations. Cette technique permet aussi au corps de se régénérer et d’être prêt pour les activités quotidiennes.

La technique des EAI est un protocole d’étirements répétitifs spécifiques, exécutés dans un ordre particulier, visant les lésions et restrictions myofasciales (tissus musculaires et conjonctifs). Les EAI permettent l’allongement des tissus musculaires et fasciaux sans déclencher les mécanismes de protection du corps qui inhiberaient les étirements efficaces et sûrs, et la souplesse globale.

J'ai adopté aujourd'hui une routine quotidienne d’environ 45 minutes qui étire mon cou, mes épaules, mes jambes et mes orteils. Je fais généralement plusieurs choses à la fois et je fais des étirements du haut du corps tout en regardant des vidéos ou en écoutant des programmes audio sur le web. Je fais les étirements du cou en travaillant sur mon ordinateur, et les étirements des jambes et des orteils lorsque je suis au lit - il est donc très possible d’inclure cette routine dans un emploi du temps chargé.

Que sont précisément les étirements actifs isolés ?

Les étirements actifs isolés peuvent être pratiqués en guise d’échauffement, d’entraînement et surtout en rééducation après des blessures. C’est là la clé, car tout le monde se blesse en faisant du sport, un jour ou l'autre. Après une blessure ou même une période d'inactivité prolongée, vos muscles et articulations perdent de leur souplesse, de leur amplitude de mouvement, de leur force et de leur résistance globale.

J'ai eu une sérieuse tendinite lorsque j’ai commencé les exercices de Peak Fitness ; je faisais un sprint à l’extérieur et je me suis blessé au niveau de l’ischio jambier gauche. Plus précisément, il s'agissait du grand adducteur, au niveau de son attache à l’ischion, autrement dit la tubérosité de l’ischion. Elle m'a taquiné pendant quelques années mais à force d’étirements actifs isolés constants, j’ai finalement pu m’en débarrasser.

Astuce pour pratiquer les étirements actifs isolés

Il s'agit de commencer par identifier les muscles et tissus qui ont besoin d’être étirés. C’est parfois évident, mais l'aide d’un thérapeute professionnel est généralement nécessaire pour identifier les muscles et les exercices à incorporer à votre programme de traitement. Ensuite, exercez une pression douce et tenez chaque étirement pendant seulement deux secondes. Veillez à ne pas trop forcer de façon à ne pas exercer de contrainte sur le tendon de Golgi ou à ne pas déclencher le réflexe myotatique, des mécanismes de sécurité qui, une fois déclenchés, empêcheraient les étirements de fonctionner.

Voici certaines clés pour pratiquer les étirements actifs isolés de façon efficace :

  • Poussez l’articulation aussi loin que vous le pouvez dans le sens de l’étirement. C’est la partie active de l’exercice, qui active les muscles antagonistes inhibiteurs de l’étirement. Nombreux sont ceux qui négligent cette étape et ne font qu’étirer le muscle passivement - mais cela ne fonctionne tout simplement pas. C’est l’erreur la plus courante des personnes qui pratiquent les EAI.
  • Étirez le muscle graduellement en exerçant une pression légère de moins d’une livre, en direction du point extrême de l’amplitude de mouvement, et tenez la position deux secondes.
  • Ne forcez pas l’étirement ; effectuez plutôt plusieurs étirements, qui augmenteront progressivement votre amplitude de mouvement.
  • On fait généralement des séries de 10 répétitions.
  • Pour la pratique effective des étirements, vous pouvez faire appel à un thérapeute ou effectuer des exercices chez vous régulièrement.

Il est important de toujours ramener la partie étirée à son point de départ avant de répéter le mouvement, car cela permet aux tissus de recevoir le sang qui transporte l’oxygène et les nutriments par l’intermédiaire de la circulation lymphatique, et cela permet également l'élimination des déchets produits au cours de l’étirement.

Il est également important de bien contrôler le réflexe d'étirement, car vos tissus sont étirés jusqu’à être légèrement irrités.

Puis relâchez la tension au bout de deux secondes pour éviter les contractions réflexes des tissus étirés. Assurez-vous également de respirer correctement en expirant pendant l’étirement, ce qui oxygènera vos tissus et fascias.

Le Power Plate : Une autre nouvelle façon de pratiquer des exercices d'assouplissement

Si vous cherchez quelque chose d’unique pour remplacer vos étirements statiques, l'une des méthodes que j’utilise plusieurs fois par semaine est le Power Plate, que j'ai déjà évoqué. Le Power Plate vibre en trois dimensions, ou sur trois plans :

  • Vertical
  • Latéral
  • Oscillant (d’arrière en avant)

Le Power Plate vibre très rapidement (25 à 50 fois par seconde) sur une distance d’un à deux millimètres seulement, vous ne perdez donc pas l’équilibre, mais c’est suffisant pour que vos muscles doivent s'accommoder. Lorsque vous êtes debout sur le Power Plate qui vibre, ou exécutez des exercices simples dessus, chaque muscle de votre corps réagit par un flux continu de micro-ajustements, se contractant par réflexe. Tout comme votre jambe donne un à-coup par réflexe lorsque votre médecin vous donne un petit coup de marteau sur le genou, vos muscles réagissent automatiquement aux vibrations de la Power Plate - 25 à 50 fois par seconde.

En stimulant vos muscles et vos nerfs de cette façon, votre corps travaille plus en un temps plus court - tout en sollicitant davantage vos fibres musculaires. Lorsque le Power Plate vibre de haut en bas, cela améliore votre tonus musculaire. Les mouvements de gauche à droite et d'avant en arrière améliorent votre équilibre et votre coordination, le résultat final est donc une nette augmentation de la force et de la puissance, de la souplesse, de l’équilibre, du tonus et de la silhouette.

C’est un moyen vraiment efficace d'améliorer rapidement la souplesse de vos jambes, mais cela ne fonctionne pas nécessairement aussi bien pour le cou et les épaules. L’essentiel à retenir est que l’ancienne recommandation qui suggérait d’exécuter des étirements statiques avant de faire du sport est aujourd'hui dépassée. Vous avez tout intérêt à choisir plutôt une méthode d'étirements dynamiques, telle que celle des EAI, le Power Plate ou une autre forme d’étirements actifs.