Les meilleurs exercices pour travailler le haut du corps et le dos


Exercices Haut Dos

En bref -

  • Les muscles du haut du corps et du dos sont très importants pour la posture et pour éviter les douleurs du haut du dos, souvent localisées entre les omoplates.
  • En pratiquant des exercices combinés qui simulent les mouvements de la vie réelle, vous pouvez améliorer votre capacité à effectuer vos activités quotidiennes et réduire le risque de blessure pendant votre entraînement de musculation.
  • Les exercices pour muscler le haut du corps et le dos sont le tirage poitrine et le développé couché. Associés à trois autres exercices effectués correctement, avec une technique appropriée, ils permettent de développer les muscles du dos et du haut du corps.
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Dr. Mercola

Lorsque vous allez en salle de sport, vous vous concentrez peut être souvent sur des parties de votre corps dont a tendance à penser qu’elles sont plus importantes, par exemple les abdominaux, le fessier et les biceps. Certains hommes appellent cela faire des « curls for the girls » (littéralement des « courbes pour plaire aux filles »).

Mais le secret que partagent la plupart des entraineurs sportifs et des chiropracteurs est qu'un haut du corps et un dos forts sont vos meilleurs alliés contre les blessures, les mauvaises postures et les douleurs dorsales. Au cours des cinq dernières années, une nouvelle douleur du haut du dos est apparue, résultant du temps que vous passez à utiliser votre smartphone.

Ce problème de “Text Neck” (douleurs cervicales provoquées par les textos) n’est pas dû uniquement aux sms ou textos que vous rédigez, mais également à la mauvaise posture que vous adoptez devant votre ordinateur ou votre console de jeu. Bien que les problèmes de cervicales liés au « temps d'écran » soient un phénomène relativement nouveau, les douleurs du haut du dos, elles, ne datent pas d'hier.

Une mauvaise posture et des épaules voutées mettent les muscles du haut du dos à rude épreuve et entraînent une tension dans les muscles thoraciques.

C’est un cercle vicieux qui accroit encore la difficulté d'adopter une posture correcte en position assise. Les exercices pour le haut du corps et le dos aident à renforcer les muscles qui sont essentiels à une bonne posture et améliorent la définition de vos muscles du dos et de la poitrine.

En vous concentrant sur le haut de votre corps et votre dos, vous améliorerez votre tonus et développerez votre masse musculaire, ce qui permet de brûler des calories même en étant au repos.

Les mouvements composés sont les plus efficaces

En musculation, vous pouvez travailler un muscle de façon isolée, ou en l’incluant dans un mouvement composé. Pendant une traction isolée ou une contraction isométrique, on ne cible qu’un seul muscle, et souvent qu’une seule articulation, qui bouge pendant l’exercice.

Bien que les bodybuilders pensent que cela intensifie leur entraînement, votre corps ne bouge jamais, au quotidien, un seul muscle de façon isolée. Par contre, un mouvement composé fait intervenir au moins deux articulations, entre lesquelles est situé le principal groupe de muscles.

Prenons l’exemple de votre quadriceps. Il s'agit des quatre grands muscles situés sur le devant de vos cuisses. Pour faire travailler ces muscles de façon complète, vous devez pouvoir bouger le genou et la hanche.

C’est ce qui fait que ce mouvement est dit composé. Exécuter des squats fait aussi travailler vos muscles fessiers, abdominaux, les ischio jambiers et les mollets.

La pratique de mouvements composés dans le cadre d’un entrainement de musculation comporte en plus l’avantage de bruler plus de calories et de simuler les activités du quotidien. Cela vous permettra également d'avoir un entrainement complet, améliorera votre coordination et votre équilibre, ainsi que la stabilité de vos articulations.

La pratique de mouvements composés réduit également le risque de blessures lorsque les mouvements sont effectués correctement, et maintient un rythme cardiaque élevé, ce qui revient à faire aussi un entrainement cardiovasculaire.

Lentement, mais à quel point ?

Saviez-vous que la vitesse à laquelle vous soulevez des poids détermine le temps qu’il faut pour observer des résultats ? Il s’avère que les exercices très lents sont la meilleure façon d’augmenter la croissance musculaire et de réduire les risques de vous blesser. Et cette méthode donne plus de résultats en moins de temps.

Pendant une série « super slow » (super lente), vous travaillez vos muscles de façon agressive pour les fatiguer. Cela provoque des adaptations musculaires qui améliorent la capacité métabolique au niveau cellulaire et entrainent une prise de masse musculaire.

Au niveau cellulaire, votre corps a accès à un maximum de ponts entre les filaments de protéines, qui produisent le mouvement des muscles. Cela signifie que votre muscle est davantage sollicité pendant l’exercice et que vous en tirez plus de bénéfices.

La sécurité est la priorité absolue lorsque vous faites de la musculation. Si vous n’avez pas une grande expérience des poids libres, vous pouvez demander les conseils d'un entraîneur personnel ou commencer en utilisant une machine de musculation. Voici comment effectuer un Entrainement « super slow » (super lent) :

  1. Choisissez un poids que vous pouvez soulever au moins 8 fois mais pas plus de 12 fois en utilisant cette technique. Vous aurez peut-être besoin de faire des essais au cours des premiers entrainements pour déterminer quel poids utiliser.
  2. Vous pouvez effectuer un entrainement super slow en utilisant des poids libres ou sur une machine de qualité. Si vous n'êtes pas encore habitué aux poids libres, commencez avec une machine de musculation qui guidera le placement des poids.
  3. Cela vous permet de mieux vous concentrer sur l’effort sans avoir à vous préoccuper du mouvement.

  4. Si vous utilisez des poids libres, il est important d'avoir un excellent placement, ainsi qu’un observateur qui puisse contrôler votre placement. Utiliser des poids libres augmente le risque de blessure lorsque les poids sont déséquilibrés, ce qu’un observateur peut aider à prévenir.
  5. Le mouvement du poids ne doit s'arrêter ni en haut ni en bas de la levée. L'idée est de faire bouger le poids à un rythme lent. Si vous utilisez une machine de musculation, le poids ne doit pas être reposé avant que vous n’ayez terminé votre série.
  6. Soulevez les poids aussi lentement et progressivement que vous le pouvez. Cela peut prendre jusqu’à 2 secondes pour les premiers centimètres, de façon à ne pas utiliser l’élan pour monter le poids jusqu’en haut.
  7. Le mouvement de contraction puis d’extension du muscle doit durer de 7 à 10 secondes. Vous pouvez exécuter une variante en faisant durer le mouvement de 4 à 5 secondes, mais il ne doit pas durer moins de 4 secondes.
  8. En d'autres termes, si vous faites un mouvement de « presse poitrine », la poussée du poids en avant doit prendre de 7 à 10 secondes. Puis, sans faire de pause, vous inversez le mouvement et ramenez le poids vers votre poitrine en 7 à 10 secondes également.

  9. Travaillez votre muscle jusqu'à le fatiguer complètement, ce qui signifie que vous ne pouvez plus pousser le poids plus loin. Lorsque vous en êtes à ce stade, maintenez la contraction de votre muscle jusqu’au bout des 7 secondes pour tirer tous les bénéfices de l’exercice.

Ce mouvement lent sollicite votre muscle en permanence et la fatigue s'accumule donc rapidement. L'accent est mis sur la contraction de votre muscle et non sur le mouvement du poids, ce qui réduit le risque de vous blesser.

Le plus gros avantage sans doute, en ralentissant le rythme de votre entrainement de musculation de cette façon, c’est que vous en faites un entrainement de haute intensité.

Le meilleur entrainement pour renforcer et définir du haut du corps

Deux des meilleurs exercices pour le haut du corps et le dos sont les tractions et le développé-couché. Si vous ne parvenez pas à faire des tractions, vous parviendrez à un résultat similaire en utilisant une machine de musculation pour effectuer des tirages poitrine. En ajoutant quelques exercices supplémentaires, vous pouvez faire travailler vos muscles du haut du corps et de votre dos de façon complète.

1. Tractions (et « chin ups », ou tractions en supination)


(En anglais)

 

La traction est un mouvement de gymnastique intermédiaire qui peut donner une leçon d’humilité aux hommes et femmes les plus forts. Mais avec du temps et de l’entraînement, vous pourrez vaincre la barre de traction et obtenir une poitrine et un dos bien musclés.

Bien qu’il existe des divergences à propos de la différence entre les tractions en pronation et les tractions en supination, le résultat final est sensiblement le même. La seule différence est que les biceps et le grand pectoral sont davantage sollicités lorsque vous pratiquez la prise inversée sur la barre (la paume des mains face à vous), ce que l’on appelle couramment le chin up ou traction en supination.

Être suspendu à une barre et tenter de soulever tout son corps à la force des bras et des épaules peut sembler très difficile. En attendant de pouvoir accomplir ce mouvement, il est préférable de pratiquer des tirages poitrine en utilisant une machine de musculation, comme expliqué ci-après. Voici un programme que vous pouvez suivre pour parvenir à incorporer des tractions ou chin ups dans votre routine d’entrainement.

  • Commencez par vous habituer à vous suspendre à la barre de façon contrôlée, en sollicitant les muscles de vos épaules. Le fait d’être suspendu permettra d’étirer tous les muscles tendus du haut du corps. Les muscles tendus peuvent augmenter le risque de vous blesser.
  • Augmentez votre temps de suspension à la barre pour améliorer la stabilité de vos épaules et votre force de préhension. Par contre, ne sacrifiez pas la forme de l’exercice. Vous pouvez utiliser des gants pour protéger vos mains et améliorer votre prise sur la barre.
  • Incorporez les tirages poitrine décrits ci-après à votre entrainement pour faire des tractions de façon à renforcer vos muscles. N’essayez pas d’en faire trop, trop rapidement, vous augmenteriez vos risques de vous blesser.
  • Tout en vous renforçant par des tirages poitrine sur la machine de musculation, continuez d’augmenter votre temps de suspension à la barre, en vous concentrant sur la forme.

  • À mesure que vous renforcez votre force de traction, essayez de monter à la corde, ce qui requière de maintenir votre corps immobile tout en étant suspendu à la corde pendant que vos pieds poussent votre corps vers le haut. Pour parvenir à monter à la corde, il vous suffit d’être capable de maintenir votre corps sans même tirer vers le haut.
  • En travaillant régulièrement votre temps de suspension et les tirages poitrine, vous devriez être capable de vous tracter pour effectuer une traction après une ou deux semaines, ou un mois au plus.
  • Résistez à la tentation d’utiliser l’élan pour effectuer plus de tractions car cela exerce une contrainte dynamique sur les muscles des épaules, ce qui les sollicite davantage et augmente votre risque de vous blesser.

Lorsque vous parviendrez à effectuer des tractions, vous constaterez un gain de force des muscles suivants :

Le grand dorsal Les biceps Le muscle sous-épineux
Le trapèze inférieur Le grand pectoral Les muscles érecteurs du rachis
Le muscle oblique externe    

2. Le tirage poitrine


(En anglais)

 

Le tirage poitrine est un exercice réalisé sur une machine de musculation qui permet de renforcer tous les muscles mentionnés ci-dessus. Il vous prépare à réaliser des tractions et peut être exécuté avec la méthode super slow afin d’en améliorer les résultats. En réalité, si vous préférez utiliser la machine pour effectuer des tirages poitrine, vous n’êtes pas obligé de faire des tractions.

  • Ajustez le poids sur la machine comme expliqué ci-dessus à propos de l’entraînement super slow.
  • Asseyez-vous face aux poids et ajustez les manchons à vos genoux en fonction de votre taille. Ces manchons servent à vous stabiliser lorsque vous tirez les poids.
  • Les muscles travaillés dépendent de la largeur de prise que vous utilisez. Si vous souhaitez travailler et fatiguer les muscles mentionnés plus haut, vous pouvez changer de prise à chaque entraînement, en alternant prise large, prise moyenne et prise étroite.

Une prise large est plus large que la largeur des épaules mais néanmoins confortable, une prise moyenne est de la largeur des épaules, et une prise étroite est plus rapprochée que la largeur des épaules.

  • Attrapez la barre, les paumes de vos mains tournées vers l’extérieur.
  • Tout en tenant la barre, penchez votre torse en arrière de 30° et arrondissez le bas du dos pour vous stabiliser.
  • Descendez la barre doucement en expirant, jusqu'à ce qu’elle touche votre poitrine. Seuls vos bras doivent bouger.
  • Tendez vos bras lentement en expirant jusqu'à revenir à la position initiale.
  • Cela représente une répétition.

3. Le développé couché 


(En anglais)

Le développé couché est un exercice de musculation classique qui sollicite principalement votre grand pectoral (muscles thoraciques) et vos triceps. Les muscles secondaires impliqués sont les deltoïdes postérieurs, la coiffe des rotateurs et les rhomboïdes. La façon dont vous vous placez lorsque vous effectuez le développé couché affecte l’efficacité du mouvement et le risque de blessure. Du placement de vos bras dépendent également les muscles sollicités.

Lorsque vous effectuez un développé couché avec barre et que vos coudes sont près de votre corps, vos muscles pectoraux sont moins sollicités que les triceps. Si vos coudes sont trop écartés, la contrainte exercée sur les capsules de vos épaules est très forte. Lorsque les coudes forment un angle de 45°, cela vous donne plus de puissance et réduit la contrainte sur les épaules.

Utiliser une machine pour effectuer vos développés couchés permet de placer vos coudes correctement et réduit le risque de blessure.

  • Choisissez le poids sur la base des critères décrits plus haut.
  • Allongez-vous sur le banc et positionnez vos mains sur la barre.
  • Prenez fermement appui sur le sol avec vos pieds. Vous allez utiliser vos pieds au sol pendant cet exercice.
  • Rapprochez vos omoplates l'une de l’autre et soulevez lentement le poids.
  • Ne tendez pas vos coudes complètement, mais arrêtez-vous pour revenir à la position de départ lorsque vous coudes forment un angle de 10 à 15 degrés.

Erreurs :

  • Évitez d’avoir le dos plat ; soyez légèrement cambré.
  • Placez vos pieds sous le banc et utilisez le sol pour l’effort de traction.
  • Gardez vos épaules rapprochées.
  • Évitez de décoller les hanches du banc lorsque vous vous servez du sol pour l’effort de traction. Vous ne poussez pas sur le sol pour soulever le poids, vous n’utilisez le sol que pour stabiliser votre corps.

4. Tirage horizontal avec haltères


(En anglais)

Le tirage horizontal avec haltères permet de développer le grand dorsal, les trapèzes et les muscles rhomboïdes pour soutenir votre posture et stabiliser votre colonne vertébrale. Renforcer les muscles de votre dos, qui sont souvent tendus à cause de mauvaises postures, contribue à réduire les douleurs du haut du dos et augmente la définition de ces muscles.

  • Commencez par un poids avec lequel vous pouvez effectuer 10 répétitions.
  • Commencez avec une haltère dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  • Contractez le fessier et poussez-le en arrière tout en cambrant légèrement le bas du dos. Cela aide à protéger le bas de votre dos.
  • Accroupissez-vous à moitié et relâchez votre tête vers le bas pour étirer les muscles de votre dos. Les jambes ne sont pas tout à fait droites et les genoux sont fléchis d’environ 30 à 40°.
  • Vos mains sont face à vos genoux et les poids sont parallèles au sol.
  • Levez les bras et la tête en tirant les poids de chaque côté de votre corps, et en pivotant vos mains de façon à ce qu’elles soient face à vos flancs. Resserrez vos omoplates l’une vers l’autre.
  • Inspirez avant de lever les poids et expirez en levant les poids vers le haut.

5. Les planches


(En anglais)


Voici un autre exercice simple qui fait travailler vos épaules, votre dos et les muscles du tronc. Les planches augmentent la souplesse des groupes de muscles postérieurs et renforcent les muscles nécessaires au développement d’une bonne posture.

  • Placez vos coudes directement sous vos épaules et vos poignets dans le prolongement de vos coudes.
  • Poussez le haut du dos vers le haut et rapprochez votre menton de votre cou (comme si vous teniez un œuf entre votre menton et votre gorge).
  • Une fois dans cette position, gainez vos abdominaux - contractez-les comme si vous vous attendiez à recevoir un coup dans l’estomac, contractez vos fessiers et vos cuisses simultanément tout en respirant normalement.
  • Tenez la planche au moins 20 à 30 secondes. (Si vous l’effectuez correctement, il n’est pas nécessaire de la tenir plus longtemps.) Reposez-vous environ une minute puis répétez encore trois à cinq fois.
  • Commencez par faire la planche sur vos coudes et vos orteils (n’hésitez pas à poser vos genoux si nécessaire) et entraînez-vous jusqu'à effectuer une planche haute lorsque vous sentez que vous êtes suffisamment fort.