L’exercice : l’un des grands secrets pour soulager les douleurs articulaires


Articulations Douloureuses

En bref -

  • L’exercice aide à prévenir et à soulager les douleurs articulaires par plusieurs mécanismes, notamment en renforçant les principaux muscles de soutien, en restaurant la souplesse, en améliorant la densité osseuse et la fonction articulaire, et en favorisant la perte de poids
  • Les exercices appropriés n’endommagent pas les articulations ; la recherche suggère au contraire que l’exercice a un impact positif sur les tissus articulaires
  • L'inactivité favorise la faiblesse musculaire, les contractures articulaires et la perte d’amplitude de mouvement, qui peuvent entraîner davantage de douleurs et de perte fonctionnelle, et donc accentuer encore l’inactivité. Pour briser ce cycle potentiellement dévastateur, il est essentiel de pratiquer une activité physique régulière
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Dr. Mercola

Les douleurs articulaires sont très courantes, responsables de douleurs, gonflements et raideurs qui peuvent être de légèrement irritants à tout à fait invalidants.

Bien que les douleurs aux genoux soient le plus couramment rapportées, les douleurs aux épaules, aux doigts et aux hanches sont également courantes, et peuvent avoir de nombreuses origines telles que l’arthrose, une blessure, des mouvements répétitifs ou une contrainte imposée à une articulation, ou encore une mauvaise posture.

Le vieillissement est un autre facteur, car avec l’âge les tissus élastiques de votre corps tendent à perdre de leur élasticité, ce qui entraine l’affaissement de la peau et l'apparition de rides, une raideur musculaire et des articulations douloureuses.

Ce processus peut être exacerbé par l’inactivité, qui favorise la faiblesse musculaire, les contractures articulaires et la perte d’amplitude de mouvement.
Phénomène qui, à son tour, entraîne de nouvelles douleurs et une perte fonctionnelle, et réduit donc encore l’activité.

Les gens ont souvent l’impression que l’exercice est plutôt dangereux pour leurs articulations et qu’il faut se reposer pour soulager les douleurs articulaires... en réalité, c’est tout l’inverse - l’exercice est essentiel pour des articulations saines et peut même contribuer à soulager les douleurs et à améliorer la fonction articulaire.

Si vous souffrez de douleurs articulaires, l’exercice est incontournable

La notion selon laquelle l’exercice est néfaste pour vos articulations est une conception erronée car il n’existe aucune preuve qui soutienne cette idée. Au contraire, les éléments tendent à prouver que l'activité physique a un impact positif sur les tissus articulaires - si vous faites suffisamment d’exercice pour perdre du poids, ou maintenir un poids idéal, vous pouvez même réduire votre risque de développer des douleurs articulaires dues à l’arthrose.

L’exercice peut également améliorer la densité osseuse et la fonction articulaire, ce qui peut permettre de prévenir ou de soulager l'arthrose (l’une des causes majeures de douleurs articulaires) lorsque vous prenez de l’âge.

Ainsi qu’il a été publié dans les Harvard Health Publications :

« ...limiter vos mouvements peut affaiblir vos muscles, aggravant les problèmes articulaires, et affecter votre posture, déclenchant une cascade de problèmes supplémentaires. Et bien que les antalgiques et les compresses froides ou chaudes puissent offrir un soulagement rapide, ce ne sont que des solutions temporaires.

En revanche, une série d’exercices appropriés peut être une méthode efficace sur le long terme pour maîtriser des douleurs aux chevilles, aux genoux, aux hanches ou aux épaules. Pratiqués régulièrement, certains exercices destinés à soulager les douleurs articulaires peuvent vous permettre de retarder - voir d’éviter - la chirurgie pour un problème d'articulation qui s'aggrave depuis plusieurs années, en renforçant les principaux muscles de soutien et en restaurant la souplesse. »

Comme parfait exemple, la recherche a démontré que des personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde, responsable de douleurs articulaires, ayant suivi un entraînement de musculation pendant 24 semaines, ont amélioré leur fonction de 30% et leur résistance de 120%.

Malheureusement, de nombreuses personnes souffrant de douleurs articulaires passent à côté de ces bienfaits potentiels. Une recherche menée par l’école de médecine Feinberg de la Northwestern University a déterminé que plus de 40% des hommes et 56 % des femmes souffrant d’arthrose sont inactifs, ce qui signifie qu’ils ne pratiquent même pas 10 minutes d'activité modérée à énergique par semaine.

L’exercice peut aussi aider vos articulations par le biais d’une perte de poids

Les cas d'arthrite sont plus de deux fois plus nombreux chez les personnes obèses que chez les personnes d'un poids normal, parce que l’excès de poids exerce une pression supplémentaire sur vos articulations et augmente l’inflammation dans l’organisme. Ceci peut non seulement provoquer de l’arthrose, mais peut aussi aggraver les douleurs articulaires de toutes origines, de façon exponentielle.

L’exercice, associé à une alimentation saine, peut vous aider à amorcer une perte de poids si vous êtes en surpoids, ce qui peut grandement soulager vos douleurs articulaires. Voici ce que précisent Les Harvard Health Publications :

« Chaque livre que vous perdez réduit la pression sur vos genoux à chaque pas que vous faites. Une étude a déterminé que le risque de développer de l’arthrose diminue de 50% pour chaque tranche de 5 kilos perdus chez les jeunes femmes obèses.

Les chercheurs ont estimé que si les hommes d’âge mur perdent suffisamment de poids pour passer de la catégorie ‘obèse’ à la catégorie ‘en surpoids’ - c’est à dire d'un indexe de masse corporelle (IMC) de 30 ou plus à un IMC compris entre 25 et 29,9 - leur arthrose du genou diminuerait d'un cinquième. Pour les femmes d’âge mûr, cela la ferait diminuer d'un tiers. »

Faut-il prendre des précautions particulières pour faire de l’exercice en cas de douleurs articulaires ?

Il y a des facteurs à prendre en compte, en particulier si vos douleurs empirent avec le mouvement, car il faut éviter d’exercer une contrainte sur une articulation particulièrement instable. La douleur provoquée par le mouvement est l’un des symptômes les plus courants et les plus handicapants de l’arthrose, et elle est généralement due au fait que vos os commencent à être en contact les uns avec les autres à mesure que le cartilage et le fluide synovial diminuent.

Si vous ressentez des douleurs pendant plus d'une heure après votre séance d’exercices, ralentissez la cadence ou choisissez un autre type d’exercice. Des appareils d'assistance peuvent aussi contribuer à réduire la pression sur les articulations affectées pendant vos exercices.

Vous pouvez aussi travailler avec un kinésithérapeute ou un entraineur personnel qualifié qui peut élaborer pour vous une série d'activités sures.

Votre programme doit comprendre des activités variées, comme je le conseille à toute personne qui pratique une activité physique. Entrainement de musculation, cardio à haute intensité, étirements et gainage peuvent tous être intégrés à votre programme.

Le type d'activité physique que je recommande en particulier est le Peak Fitness, et ce programme est à la portée de presque tous.

Toutefois, si vous avez déjà développé une arthrose du genou, il vous faudra incorporer des exercices qui renforcent le muscle quadriceps sur l’avant de la cuisse. Et, plutôt que de courir ou de pratiquer d’autres types d’exercices à fort impact, préférez des exercices qui ne vous font pas supporter le poids de votre corps, comme la natation ou le vélo.

Astuces naturelles pour soulager la douleur et lutter contre la perte de cartilage

La perte de cartilage dans les genoux, l'une des caractéristiques de l’arthrose, est liée à un faible taux de vitamine D. Si vous souffrez de douleurs articulaires dues à l’arthrose, faites vérifier votre taux de vitamine D, et optimisez-le en vous exposant raisonnablement au soleil, ou en utilisant une cabine de bronzage. Si vous n'avez accès à aucune de ces deux options, vous pouvez envisager une supplémentation en vitamine D3.

De plus, lorsqu’elle est exposée au soleil, votre peau produit deux types de soufres : le cholestérol sulfaté et la vitamine D3 sulfate. Le soufre joue un rôle essentiel dans la structure et l'activité biologique des protéines et des enzymes. Si votre corps ne dispose pas de quantités suffisantes de soufre , il peut en découler une série de problèmes de santé, et cela peut avoir notamment un impact sur vos articulations et vos tissus conjonctifs.

En plus de faire en sorte de consommer des aliments riches en soufre en quantités suffisantes, comme du bœuf et de la volaille (bio et/ou nourri au pâturage), le Dr. Stephanie Seneff, chercheur principal au MIT, recommande de prendre des bains de sulfate de magnésium (sel d’Epsom) pour compenser et contrebalancer toute carence en soufre. Elle utilise environ 1/4 de tasse pour une baignoire, deux fois par semaine. C’est particulièrement utile si vous souffrez de problèmes d'articulations ou d'arthrose.

S'agissant des suppléments, vous pouvez également choisir de prendre du méthyl-sulfonyl-méthane, ou plus communément, MSM.

Le MSM est une forme organique de soufre et un antioxydant puissant, que l’on trouve naturellement dans de nombreuses plantes.
Pour soulager les douleurs articulaires, je vous déconseille les médicaments tels que les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) et les analgésiques comme le Tylénol, qui sont souvent recommandés aux patients atteints d’arthrose.

L’utilisation chronique de ce type de médicament est associée à des effets secondaires significatifs très graves, tels que des dommages rénaux ou hépatiques.

Il existe des produits plus surs et très efficaces pour soulager les douleurs articulaires, notamment :

  • La membrane de coquille d'œuf : la membrane de coquille d'œuf est la seule barrière protectrice entre le blanc d'œuf et la coquille d'œuf minéralisée. La membrane contient de l’élastine, une protéine favorable à la santé du cartilage, et du collagène, une protéine fibreuse qui soutient le cartilage et la résistance et l’élasticité des tissus conjonctifs. 

    Elle contient également un facteur de croissance transformant bêta, une protéine qui participe à la régénération des tissus, ainsi que d'autres acides aminés et composants structurels qui supportent la stabilité et la flexibilité des articulations en leur fournissant les blocs de construction nécessaires à la fabrication du cartilage.
  • L'acide hyaluronique (HA) : l'acide hyaluronique est l’un des principaux composants de votre cartilage, il sert à introduire les nutriments dans les cellules et à en éliminer les déchets. L’une de ses fonctions biologiques les plus importantes est la rétention d’eau...en plus de la fourniture de nutriments et de l’élimination des déchets des cellules qui ne bénéficient pas d'un apport sanguin direct, comme les cellules du cartilage.

    Malheureusement, le vieillissement naturel réduit la quantité de HA synthétisé par votre organisme. Une supplémentation orale d'acide hyaluronique aide la plupart des personnes à renforcer leurs articulations en 2 à 4 mois.
  • La boswellia : le boswellia, ou boswellia serrata, est une plante indienne que je trouve particulièrement efficace pour lutter contre l’inflammation de l’arthrite et les douleurs qu’elle provoque. Utilisé de façon prolongée, le boswellia favorise le maintien d’un flux sanguin constant vers les articulations, ce qui aide les tissus articulaires à renforcer leur résistance et leur élasticité.
  • Le curcuma /curcumine : une étude publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine a révélé que la prise quotidienne d’extrait de curcuma pendant six semaines était aussi efficace que l’ibuprofène pour soulager les douleurs d’arthrose du genou. Ceci est certainement lié aux effets anti-inflammatoires de la curcumine -- le pigment qui donne au curcuma sa couleur jaune-orangée.
  • Les acides gras oméga-3 d’origine animale : ils sont excellents en cas d'arthrose car les oméga-3 sont connus pour aider à réduire l’inflammation. Choisissez une source d'origine animale d’excellente qualité, comme de l'huile de krill.
  • L’astaxanthine : un antioxydant anti-inflammatoire qui affecte une large gamme de médiateurs de l’inflammation, mais d'une façon plus douce, moins concentrée et sans les effets secondaires négatifs liés aux médicaments anti-inflammatoires stéroïdiens et non stéroïdiens. Et cela fonctionne pour de nombreuses personnes. Au cours d'une étude, 80% des personnes souffrant d’arthrose ont noté une amélioration grâce à l’astaxanthine.

Un dernier point à propos du glucosamine et de la chondroïtine

Vous avez sans doute entendu dire que le glucosamine et la chondroïtine (deux produits d'origine animale commercialisés comme suppléments alimentaires) peuvent aider à soulager les symptômes de l’arthrose tels que les douleurs articulaires.

Toutefois, les résultats des études ayant évalué ces suppléments sont mitigés et nombreux sont ceux qui n'obtiennent aucun soulagement significatif, ni du glucosamine, ni de la chondroïtine.

De plus, bien qu’ils soient généralement réputés n'avoir aucun effet secondaire, certaines personnes en ressentent des troubles gastro-intestinaux. Les molécules de chondroïtine sont grandes, ce qui les rend difficiles à digérer par l’organisme, ce qui pourrait expliquer les effets qu’elles provoquent chez certaines personnes.

De plus, une petite partie seulement de la glucosamine que vous ingérez est utilisée par votre corps. Dans le cas des pilules et capsules, les études démontrent que 15 à 20% seulement sont absorbés. Toutefois, les mesures décrites ci-dessus devraient aider à ralentir de façon significative toute détérioration ou perte de mobilité de vos articulations, ainsi qu’à soulager la douleur.

+ Sources et Références