Nouvelle étude : Marcher chaque jour peut prolonger votre espérance de vie de 7 ans


Marcher

En bref -

  • Il a été prouvé qu'une marche quotidienne déclenche un processus antivieillissement et aide à réparer l’ADN endommagé
  • En pratiquant une activité physique quotidienne modérée, comme une marche rapide, vous bénéficiez d'un effet antivieillissement qui peut augmenter votre espérance de vie de trois à sept ans
  • Les chercheurs recommandent une marche quotidienne de 20 minutes pour profiter de ces bienfaits, mais un objectif de 10 000 pas par jour est encore meilleur
  • La marche est un mouvement essentiel dont nous avons tous besoin et qu’il est recommandé d’ajouter à la pratique d’exercices réguliers
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Dr. Mercola

Si vous souhaitez prolonger votre espérance de vie de 7 ans, réservez 20 à 25 minutes chaque jour à la marche. Il a été prouvé que cette simple habitude, qui peut également être l’un des moments les plus agréables de votre journée, peut déclencher un processus antivieillissement et même contribuer à réparer l’ADN endommagé.

L’étude, présentée au congrès de la Société européenne de cardiologie (SEC), a suivi 69 personnes âgées de 30 à 60 ans. Celles ayant pratiqué une activité physique quotidienne modérée, comme une marche rapide ou un jogging, un entraînement par intervalles à haute intensité et de la musculation, ont bénéficié d'un effet antivieillissement susceptible de faire gagner trois à sept ans d’espérance de vie.

Pour profiter de ces bienfaits, les chercheurs recommandent une marche quotidienne de 20 minutes. Toutefois, bien que j’admette qu’une marche quotidienne soit excellente pour la santé, je ne considère pas qu’elle soit un sport.

C’est un mouvement essentiel dont nous avons tous besoin - et il vous en faut sans doute plus de 20 minutes par jour associées à un programme d’exercices réguliers. D'après Katy Bowman, scientifique et auteur du livre Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement (« Faites bouger votre ADN : retrouvez la santé par les mouvements naturels ») :

« La marche est un superaliment. C’est le mouvement qui définit un être humain. »

Quels sont les bienfaits d’une marche régulière ?

Comme nous l’avons indiqué, marcher peut contribuer à ralentir le processus de vieillissement, et ce, quel que soit l’âge auquel vous commencez. Sanjay Sharma, auteur d’une étude et professeur spécialiste des maladies cardiaques héréditaires en cardiologie sportive au Foundation Trust des hôpitaux NHS de l’université de St George, a déclaré à The Independent :

« On ne pourra sans doute jamais empêcher totalement le vieillissement, mais nous pouvons le retarder. Nous pouvons avoir l’air plus jeune à 70 ans et vivre jusqu’à 90 ans. Le sport offre trois à sept années de vie supplémentaires. C’est un antidépresseur, il améliore les fonctions cognitives et il est aujourd'hui prouvé qu’il peut retarder l'apparition de la démence. »

Une partie des bienfaits de la marche réside dans le fait qu’en marchant, on ne peut s’asseoir. Passer plus de huit heures par jour assis augmente le risque de diabète de type 2 de 90 pour cent, de maladies cardiaques, de cancer et de décès, toutes causes confondues.

Les Américains passent en moyenne 9 à 10 heures par jour assis, et jusqu’à 12 heures par jour pour certaines professions, comme les employés des télécommunications.

Pendant de nombreuses années, on a préconisé le sport comme solution à ce style de vie largement sédentarisé, mais l’étude montre qu’il ne peut contrecarrer l’impact du trop grand nombre d’heures passées assis. Plus vous bougez et plus vous vous levez de votre chaise, mieux c’est, et marcher fait partie de ce processus.

La recherche montre même que se lever et marcher deux minutes toutes les heures peut augmenter l’espérance de vie de 33 pour cent par rapport aux personnes qui ne le font pas. Selon le Service national de la santé au Royaume-Uni, un individu ne fait en moyenne que 3 000 à 4 000 pas par jour, alors que l’objectif idéal est de 10 000 pas.

Réduisez vos risques de maladies cardiaques, de cancer, d’ostéoporose, etc.

Une étude a montré que marcher au moins 3 kilomètres par jour peut réduire de moitié les risques d'hospitalisation des suites d'une maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC).
 
Selon une autre étude, la marche quotidienne réduit le risque d’AVC chez les hommes de plus de 60 ans. Marcher au moins une heure ou deux, quel que soit le rythme, diminuerait d’un tiers le risque d’AVC chez les hommes.

Une marche de trois heures par jour réduit le risque de deux tiers. Marcher offre aussi d'autres bienfaits, notamment sur votre humeur. Marcher pousse votre corps à libérer des endorphines qui sont des antalgiques naturels. Plus une personne fait de pas dans une journée, meilleure est son humeur.

On sait que marcher améliore également le sommeil, l’état des articulations, la circulation, et réduit l’incidence des handicaps chez les personnes de plus de 65 ans. L’étude montre également que marcher 30 minutes par jour peut :

Réduire le risque de maladies coronariennes

Améliorer la pression sanguine et la glycémie

Améliorer le bilan lipidique

Aider à maintenir un poids corporel stable et diminuer le risque d'obésité

Favoriser le bien-être mental

Réduire le risque d'ostéoporose

Réduire le risque de cancer du sein et du colon

Réduire le risque de diabète non insulino dépendant (type 2)

Comment se motiver à marcher davantage

Le simple fait de marcher est bénéfique car c’est un mouvement fondamental du corps humain. Si vous commencez un programme de marche (après une période plutôt sédentaire), marchez à un rythme confortable et augmentez progressivement votre rythme et la distance.

Une fois l’habitude prise de marcher chaque jour, vous pouvez la transformer en un entraînement de haute intensité, ce qui peut être particulièrement bénéfique si vous êtes âgé ou que vous ne pouvez pas vous lancer dans d'autres types d’exercices de haute intensité.

Le Dr. Hiroshi Nose et ses collègues, de l’école de médecine de l’université de Shinshu à Matsumoto, au Japon, ont établi un programme consistant en intervalles répétés de trois minutes de marche rapide, avec pour objectif d’atteindre un niveau d’exercice de six ou sept sur une échelle de 10, suivis de trois minutes de promenade lente. Voici ce qu’a publié le New York Times :

« Au cours de la première expérience, dont les résultats ont été publiés en 2007, des marcheurs âgés de 44 à 78 ans ont accompli cinq séries d'intervalles, pour un total de 30 minutes de marche au moins trois fois par semaine. Un autre groupe de volontaires plus âgés a marché à un rythme continu, modéré, équivalent à environ 4 sur la même échelle de niveau d’exercice.

Après cinq mois, la forme physique et la santé du groupe plus âgé ayant marché à un rythme modéré s'étaient améliorées. Les marcheurs par intervalles, quant à eux, avaient nettement amélioré leur capacité d'oxygénation, la force de leurs jambes, et leur pression artérielle. »

Marcher est aussi un excellent moyen de s’exposer au soleil

Personnellement, je marche environ deux heures par jour, soit 90 kilomètres par semaine. Je marche pieds nus et torse nu sur la plage, ce qui me permet de m’exposer au soleil en même temps. J’aime aussi lire en marchant, ce qui me permet de lire deux à trois livres par semaine.

Ce type d'activités multitâches me permet de rentabiliser le temps investi. Je brûle en fait autant de calories en marchant qu’en courant... Cela me prend simplement plus de temps. Toutefois, je fais aussi du sport tous les jours, notamment de la musculation deux fois par semaine, du HIIT deux fois par semaine avec des poids ou sur une machine elliptique, et un entraînement léger de dix minutes trois fois par semaine, les jours de récupération.

Mais la marche n’étant pas vraiment une activité physique, vous pouvez en faire tous les jours sans avoir besoin de jours de récupération pour que votre organisme récupère et se régénère ; la marche n’endommage pas votre corps qui n’a donc pas besoin de temps de repos.

L'inconvénient est que la marche ne renforce pas beaucoup votre corps, à moins de commencer en très mauvaise condition physique. Pour les personnes quien bonne condition physique, la marche est une activité idéale pour se maintenir en forme ; elle permet de rester en bonne santé jusqu’à un âge avancé. Assurez-vous simplement de faire analyser votre posture sérieusement par une personne compétente.

Je vois beaucoup de gens marcher sur la plage et la plupart des personnes âgées ont de très mauvaises postures. Elles ont perdu la majeure partie de leur extension thoracique et se tiennent penchées en avant en traînant les pieds. Il existe un excellent livre à ce propos, « Natural Posture for Pain-Free living » (« Une posture naturelle pour une vie sans douleurs ») de Kathleen Porter.

Avez-vous essayé de marcher pieds nus ?

Tant qu’à prendre l’habitude d'une marche quotidienne, choisissez un endroit qui se prête à marcher pieds nus - comme un parc ou une plage - et tentez l’expérience. Outre les bienfaits que procure la marche, marcher pieds nus permet à votre corps d'absorber les électrons libres de la terre à travers la plante des pieds, ce que l’on appelle le grounding, ou connexion à la terre.

Ces électrons ont de puissants effets antioxydants qui peuvent protéger votre corps des inflammations ; leurs effets sur la santé ont été largement documentés. Une revue scientifique publiée dans le Journal de la santé publique et environnementalea par exemple montré que le grounding (marche pieds nus dans la terre) pouvait soigner de nombreux problèmes de santé, notamment :

Les problèmes de sommeil, dont l'apnée du sommeil

Les douleurs musculaires et articulaires chroniques, ainsi que d'autres types de douleurs

Les maladies asthmatiques et respiratoires

La polyarthrite rhumatoïde

Le SPM

L’hypertension

Le niveau d’énergie

Le stress

L’activité et les réponses du système immunitaire

Les variations du rythme cardiaque

Les principaux indicateurs de l’ostéoporose

La glycémie à jeun chez les personnes souffrant de diabète

En résumé, marcher quotidiennement est un exercice excellent. Faire 10 000 pas par jour ou plus est encore mieux. Et si vous avez la possibilité de marcher en plein air au soleil, et pieds nus pour pratiquer le grounding, vous en tirerez encore bien plus de bienfaits. Soyons clairs, il n’est pas nécessaire de faire 10 000 pas par jour en une seule fois. Vous pouvez répartir le nombre de pas quotidiens en autant de fractions qu’il vous convient.

Vous pouvez marcher une heure le matin de bonne heure, 30 minutes pendant votre pause déjeuner et une heure le soir. Vous pouvez également choisir de faire des marches plus courtes, d'une vingtaine de minutes, réparties dans la journée.

Je conseille d'utiliser un podomètre, ou mieux encore, un bracelet d'activité, pour compter vos pas et connaître la distance parcourue. Au début, vous serez peut-être surpris de bouger si peu en une journée. Toutefois, compter le nombre de pas peut vous montrer à quel point de simples petits changements dans la façon de bouger dans la journée, peuvent faire la différence.

De plus, voir votre nombre de pas augmenter au fil de la journée est très motivant et peut vous encourager à atteindre votre objectif de 10 000 pas.