Les nombreux bienfaits de la méditation


les bienfaits de la méditation

En bref -

  • On compte parmi les bienfaits de la méditation l’amélioration de l'attention, de la mémoire, de la vitesse de traitement et de la créativité. Elle pourrait également contribuer à contrer la perte de volume cérébral liée à l’âge
  • La méditation peut vous donner un regain d’énergie tout comme la caféine, mais sans en avoir les effets néfastes
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Dr. Mercola

Des éléments de plus en plus nombreux prouvent que la méditation peut améliorer votre santé et vous rendre plus heureux. Par exemple, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (TCBPC) est parfois utilisée pour traiter la dépression, et les techniques d'imagerie cérébrale suggèrent que la méditation modifie réellement votre cerveau de plusieurs façons bénéfiques.

Des IRM ont montré que la méditation à long terme peut altérer la structure du cortex cérébral, qui est la couche extérieure du cerveau. De plus, il a été démontré que les régions du cerveau associées à l’attention et aux processus sensoriels sont plus épaisses chez les personnes qui méditent.

De précédentes études ont associé la méditation à des bienfaits tels qu’une amélioration de l'attention, de la mémoire, de la vitesse de traitement, de la créativité, etc. Une récente recherche suggère également que la méditation contribue à contrer la perte de volume cérébral liée à l’âge.

En résumé, la méditation peut être considérée comme une forme d’exercice cérébral qui renforce le cerveau et le maintient « jeune » plus longtemps. D'autres études révèlent que les bienfaits de la méditation ne sont pas limités au cerveau ; elle a également des effets anti-inflammatoires et affecte l’expression génique - tous ces effets pouvant améliorer la santé globale et la durée de vie.

La méditation à long terme associée à une moindre perte de volume cérébral

L'une des plus récentes études sur ce sujet a porté sur 50 personnes méditant depuis une longue période et 50 sujets de contrôle, âgés de 24 à 77 ans. Parmi les sujets de contrôle, le vieillissement était associé à une perte de volume cérébral, comme on s’y attendait.

Ceux qui méditaient, par contre, étaient moins atteints par l’atrophie cérébrale liée à l’âge. Voici ce qui a été rapporté par GMA News :

« Les personnes qui pratiquaient la méditation depuis 20 ans en moyenne avaient un volume cérébral plus important que la moyenne...

[L]'auteur principal de l’étude a déclaré à Reuters Health que l’équipe de chercheurs s'attendait à voir plus de matière grise dans certaines régions du cerveau parmi les personnes méditant de longue date. « Mais nous constatons que cet effet est réellement largement répandu dans le cerveau », a déclaré le Dr. Florian Kurth...

[L]e cerveau des personnes pratiquant la méditation semble mieux préservé que celui de la moyenne des gens du même âge. De plus, les chercheurs étaient surpris de constater une moindre perte de matière grise dans les cerveaux des personnes pratiquant la méditation. »

Comment la méditation augmente la productivité

Dans la discussion ‘Google talk’ présentée ici, Emily Fletcher, experte en méditation, explique les différences entre deux styles de méditation populaires, et comment ils affectent votre cerveau.

Elle évoque également les similarités entre la méditation et la caféine. Les deux ont pour effet de vous stimuler et d'augmenter votre productivité, mais la méditation apporte ces résultats sans les effets secondaires néfastes de la caféine.

Comme l’explique Emily Fletcher, la caféine est similaire à l'adénosine, une substance chimique produite par votre cerveau tout au long de la journée. L'adénosine vous rend somnolent, et la caféine bloque efficacement les récepteurs d'adénosine dans votre cerveau, empêchant ainsi votre cerveau de reconnaitre à quel point il est fatigué.

Bien que cela ne soit pas dangereux en soi à court terme, la caféine stimule également une plus grande activité neuronale dans le cerveau, ce qui pousse les glandes surrénales à libérer de l’adrénaline, substance chimique du stress.

À terme (que vous buviez beaucoup de café ou non), rester de façon chronique dans le mode « combat ou fuite » engendré par l'adrénaline, peut entraîner de nombreux troubles liés au stress.

La méditation, par contre, vous stimule et vous rend plus productif sans provoquer de poussée d'adrénaline. Selon Emily Fletcher, la méditation repose votre corps deux à cinq fois plus profondément que le sommeil.

Méditer pendant 20 minutes équivaut à faire une sieste d’une heure et demie, mais en évitant la sensation « comateuse » qui s’ensuit. Vous vous sentirez au contraire frais et dispos et, comme le dit Emily Fletcher, « plus conscient ».

La méditation calme votre système nerveux au lieu de l’exciter davantage. Il est donc plus posé, et parvient plus facilement à se libérer du stress refoulé. Cela vous rend également plus productif.

Elle souligne que de nombreuses personnes commencent à reconnaître la méditation comme puissant outil de productivité. Contrairement aux idées reçues, prendre le temps de méditer peut finalement vous aider à gagner plus de temps, grâce à l’augmentation de votre productivité, que le temps que vous y consacrez.

Les bienfaits de la méditation, au delà de la santé du cerveau

Le stress est un coupable bien connu qui peut engendrer une mauvaise santé globale, et la capacité de la méditation à apaiser le stress est un important bienfait pour la santé. Des chercheurs de l’Université Carnegie Mellon ont publié une étude récemment, assurant qu’ils avaient découvert le mécanisme biologique par lequel la pleine conscience affecte la santé physique.

En bref, la méditation impacte votre biologie et votre santé via « une voie de réduction du stress » dans le cerveau. Comme expliqué dans le communiqué de presse :

« Lorsqu’un individu est stressé, l'activité dans le cortex préfrontal - responsable de la pensée consciente et de la planification - diminue, tandis que l'activité dans l’amygdale, l’hypothalamus et le cortex cingulaire antérieur - des régions qui activent rapidement la réponse du corps au stress - augmente.

Des études suggèrent que la pensée consciente inverse ces schémas au cours d'un stress ; elle augmente l'activité préfrontale, ce qui peut réguler et stopper la réponse biologique au stress.

L'activation excessive de la réponse biologique au stress augmente le risque de maladies affectées par le stress (comme la dépression, le VIH et les maladies cardiaques).

En réduisant le stress d'un individu, la pleine conscience peut aider à réguler la réponse physique au stress et à terme réduire le risque et la gravité des maladies liées au stress. »

De tels effets pourraient expliquer pourquoi la méditation peut aider à soulager les maladies liées au stress, telles que :

L’hypertension artérielle

Les troubles du sommeil et la fatigue

Les douleurs chroniques

Les troubles gastro-intestinaux et le syndrome de l’intestin irritable

Les maux de têtes

Les problèmes de peau

Les problèmes respiratoires comme l’emphysème et l’asthme.

La dépression modérée et le syndrome prémenstruel (SPM)

Une autre recherche, comme celle menée à l’Institut Benson-Henry pour la médecine de l’esprit et du corps, a cherché à quantifier les bienfaits de la réponse de relaxation en contrôlant l’expression génique avant et après la méditation, et a comparé les effets à court terme et à long terme des programmes de méditation.

Entre autres, les chercheurs ont découvert que la méditation a des effets anti-inflammatoires. Au cours d'une étude, les participants ayant pris part à un programme de méditation de huit semaines, ainsi que des personnes pratiquant la méditation depuis plus longtemps, ont vu une augmentation de leur production d'antioxydants, de  l’activité de la télomérase et du stress oxydatif.

Les chercheurs ont noté que les bienfaits semblent liés à la dose, des changements apparaissant dès la première séance.

Deux types de méditation

  1. La pleine conscience, une méthode d'attention dirigée dans un état d'éveil, au cours de laquelle vous ramenez sans cesse votre attention à l’instant présent. C’est une pratique basée sur l'accomplissement d'une tâche unique, développée à l’origine pour des moines, qui restaient concentrés sur l’instant présent dans toutes leurs activités.

    En plus d'améliorer votre concentration et de stimuler vos processus cognitifs, il a également été prouvé que la pratique de la pleine conscience réduit l’inflammation provoquée par le stress, ce qui pourrait être bénéfique pour les personnes souffrant de maladies liées à l’inflammation chronique, comme la polyarthrite rhumatoïde, les maladies inflammatoires de l’intestin et l'asthme. Elle aide également à soulager le stress et l’anxiété.
  2. L’auto-transcendance est un type de méditation non dirigée par laquelle vous accédez à un quatrième état de conscience, différent de l’éveil, du sommeil et du rêve. La méditation transcendantale, qui est celle qu’enseigne Emily Fletcher, renforce votre corps calleux, qui est le pont entre les deux hémisphères du cerveau.

    Votre hémisphère gauche est en charge du passé et du futur, du langage, des maths et de la pensée critique, tandis que l'hémisphère droit est en charge de « l'instant présent », de l’intuition, de l’inspiration, de la connexité, de la créativité et de la résolution des problèmes.

    En renforçant la connexion entre vos hémisphères, vous parvenez à résoudre les problèmes de façon plus créative et augmentez votre productivité sans ajouter de stress. Après 40 minutes de vidéo environ, Emily Fletcher vous guide vers une technique méditative simple qui fait appel à la respiration et à une visualisation guidée qui aide à équilibrer les deux hémisphères de votre cerveau.

Des outils efficaces

Emily Fletcher évoque l’intérêt d'utiliser un bracelet d'activité qui suit votre sommeil, soulignant que la méditation peut améliorer la qualité de votre sommeil de façon significative. Un bracelet d'activité peut vous aider à mesurer vos progrès. Je suis un grand adepte de ce type de technologie car il peut s'avérer très difficile de modifier un comportement à moins de pouvoir contrôler ses progrès.

Lorsque j'ai commencé à utiliser un bracelet connecté, je m’efforçais de dormir huit heures par nuit, mais mon « Jawbone UP » n’enregistrait généralement que 7,5 à 7,75 heures de sommeil. Depuis, j’ai augmenté mon temps de sommeil à plus de huit heures par nuit, non pas simplement le temps que je passe au lit, mais le temps effectif de sommeil. D'après Emily Fletcher, la méditation peut améliorer la qualité de votre sommeil au point que vous n'ayez plus besoin de dormir aussi longtemps, car vous pouvez vous sentir pleinement reposé en un laps de temps plus court si vous ne vous réveillez pas au milieu de la nuit.

Ralentir votre respiration grâce à la méditation et/ou utiliser la méthode de respiration Buteyko augmente également votre pression partielle de dioxyde de carbone (CO2), ce qui a d’énormes avantages psychologiques. Des appareils de biofeedback comme le emWave2 peuvent également aider à personnaliser vos interventions et à améliorer le tonus de votre système nerveux parasympathique. Je trouve que cette technique de respiration, pratiquée avec l'appareil Muse que je décris plus loin, m’aide vraiment à méditer plus efficacement.

Mon expérience de la méditation

J'ai essayé de pratiquer la méditation de façon intermittente pendant 25 ans, sans succès. Je parierais que nombre d’entre vous ont eu des expériences similaires. La plus grosse difficulté est de savoir si vous le faites correctement. Vous pouvez regarder toutes les vidéos que vous voulez, mais au final vous êtes livré à vous-même lorsqu’il s'agit d’atteindre un cerveau détendu. C’est à ce stade que Muse joue un rôle important, car il vous indique en temps réel si vous vous en sortez bien.

Si vous aviez voulu accéder à cette technologie il y a quelques années, il vous aurait fallu littéralement un placard plein de matériel qui coûtait plus de 10.000 $. Mais aujourd'hui, pour une petite fraction de ce coût, et muni de votre smartphone ou de votre tablette, vous avez un tuteur personnel qui vous guide sur la façon de méditer.

Le retour sonore consiste en bruits de vagues et de vent. Votre but est de calmer votre esprit de façon à ce qu’il y ait le moins de bruit possible. Vous saurez que vous avez réussi lorsque vous commencerez à entendre des oiseaux. Il m'a fallu plusieurs séances pour parvenir à entendre les oiseaux mais lorsque vous avez pris le coup, c’est assez facile. Une bonne séance de 12 minutes vous permet d'attraper environ 100 oiseaux.

J’en ai fait un jeu et ai essayé d’avoir 10.000 oiseaux, ce que j'ai réussi à faire au bout de six mois d’utilisation environ. Vous pouvez commencer en douceur et faire un essai en méditant pendant trois minutes, une à deux fois par jour. Si vous disposez de plus de temps et êtes motivé, vous pouvez faire des séances de 20 minutes, mais pour la plupart des personnes des séances de 12 minutes, une à deux fois par semaine, sont suffisantes. J’ai commencé à utiliser ma « Muse » l'été dernier et il m'a fallu quelques mois pour prendre le coup de main, en grande partie parce que je n'avais personne pour m'indiquer comment l’utiliser.

Alors que j'avais pris le rythme, j’ai eu la surprise de recevoir un e-mail du fondateur de Muse, m’interrogeant à propos de mon utilisation. Il ne savait pas que je dirigeais un site internet sur la santé mais me contactait simplement parce que je faisais partie des 100 plus importants utilisateurs dans le monde. J’ai appris plus tard, après lui avoir parlé, que je faisais partie des 10 principaux utilisateurs, en termes de temps passé dans un état méditatif profond.

Mon souhait d’augmenter mon temps de sommeil à huit heures par nuit m’est venu peu de temps après avoir acquis ma Muse, et les deux se sont très bien combinés. Aujourd'hui, s'il m'arrive de me réveiller une heure trop tôt et que je n'arrive pas à me rendormir, je médite pendant une heure et cela me procure la plupart des bienfaits du sommeil. Si vous ne parvenez pas à vous rendormir, c’est une très bonne solution.

Par ailleurs, je trouve que le meilleur moment pour méditer est le matin, juste après mon réveil, car j’arrive alors à entrer dans un état de relaxation très profond. Appliquer la technique de respiration Buteyko aide également beaucoup à calmer l’esprit et à entrer dans un état de relaxation profond.