Conseils pour éviter le diabète


Diabète

En bref -

  • Plus de 90 millions de personnes sont atteintes de diabète ou de pré-diabète. Une personne sur deux n’a même pas conscience qu’elle souffre de la maladie
  • Le diabète, c’est bien plus qu'une glycémie élevée ; ses effets à long terme peuvent entrainer la cécité, une crise cardiaque, un AVC et la mort
  • Augmenter votre consommation de fibres, réduire vos glucides nets et incorporer des graisses de haute qualité dans votre alimentation sont trois façons simples et efficaces de réduire votre risque de contracter le diabète
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Dr. Mercola

En 2012, plus de 90 millions de personnes étaient atteintes de diabète ou de pré-diabète. Une personne sur deux qui est atteinte de diabète ne le sait pas. Vos choix de style de vie sont les meilleures méthodes pour contrôler votre glycémie, réduire votre risque de diabète et prévenir les complications de la maladie.

Au cours des dernières années, la Grande Bretagne et les États-Unis ont connu une augmentation rapide du nombre de personnes atteintes de pré-diabète et de diabète. En 2003, 11,6 % des personnes vivant en Grande Bretagne étaient pré-diabétiques. Ce chiffre avait triplé en 2011, atteignant plus de 35%.

Ces chiffres démontrent que l'augmentation du nombre de personnes atteintes de diabète n’est pas d'origine génétique. L'augmentation du nombre de cas de diabète a été provoquée dans le passé par un programme nutritionnel et sportif inadapté, initié par l’’étude des sept pays’, aujourd'hui réfutée.

L’étude, publiée dans les années 1950 par l’économiste Ancel Keys, Ph.D., a suscité l’augmentation de la quantité recommandée de glucides dans l’alimentation, et une importante réduction des graisses saines. Le déséquilibre affecte la résistance des cellules aux trois hormones que sont l’insuline, la leptine et la ghréline. 

Cette résistance des cellules est véritablement le fondement des problèmes engendrés par le diabète, et non le symptôme d’une glycémie élevée.

Insuline, leptine et ghréline - ouh là !

Votre corps est une combinaison complexe de substances chimiques, d’enzymes et d’hormones. Bien qu’il pourrait être tentant de croire que chaque problème de santé n’est influencé que par une seule hormone, la réalité est bien plus complexe.

Cela s'applique également au diabète. Vous avez peut-être entendu dire que le diabète est provoqué par une trop grande quantité de sucre dans votre sang, mais il est en fait provoqué par une résistance à l’insuline au niveau des cellules.

L'insuline est une hormone secrétée par votre pancréas, qui sert à faire passer le sucre présent dans le sang à travers les membranes des cellules, afin qu’il soit utilisé comme carburant à l'intérieur des cellules. Lorsque vos cellules deviennent résistantes à l’insuline, le glucose (c’est à dire le sucre) reste dans le sang, ce qui augmente la glycémie.

L'augmentation de la glycémie est également provoquée par le dysfonctionnement de la signalisation de la leptine. La leptine est une hormone fabriquée par les cellules graisseuses. Le rôle de la leptine est d'indiquer à votre cerveau que vous avez stocké suffisamment de graisse, que vous avez assez mangé, et qu’il doit brûler les calories à un rythme normal.

La leptine n'agit pas uniquement sur votre métabolisme et vos réserves de graisses. Elle influence également votre système immunitaire, la fertilité et la régulation de la quantité d’énergie que vous brûlez.

La troisième hormone la plus intimement liée au diabète est la ghréline. Cette hormone est sécrétée par les parois de votre estomac, c’est l’hormone qui donne le « départ » et indique à votre cerveau que vous avez faim. La ghréline est affectée par l’hormone de croissance présente dans votre corps et fonctionne donc différemment chez les hommes et chez les femmes.

Ce sont les trois principaux acteurs, parmi toute une troupe, qui jouent un rôle dans le développement du diabète. Un dysfonctionnement de la signalisation de la leptine ou de la ghréline peut vous entrainer à manger trop par rapport à votre niveau d'activité et à votre métabolisme, ce qui provoque gain de poids et obésité.

Avec l’obésité apparaît souvent une résistance à l’insuline au niveau des cellules, ce qui entraine une glycémie élevée et un diagnostic de diabète.

Le diabète et votre corps

Une glycémie élevée chronique provoquée par une mauvaise alimentation et une activité physique inadaptée, peut endommager votre organisme à long terme. Ces dommages peuvent aller jusqu’à entrainer la mort.

Il est impératif que vous évaluiez vos choix actuels en matière d'alimentation et d'activité physique, par rapport aux façons naturelles de prévenir le diabète énumérées ci-dessous. Voici ce que vous risquez si vous êtes atteint de diabète :

Maladies cardiaques

Crise cardiaque

AVC

Glaucome

Cataracte

Rétinopathie

Cécité

Infections bactériennes

Infections fongiques

Démangeaisons cutanées

Dermopathie diabétique

Ampoules

Sclérose digitale

Granulome annulaire disséminé (une affection cutanée)

Neuropathie diabétique (atteinte des nerfs)

Maladies rénales

Hypertension artérielle

Ulcères aux pieds

Amputation du pied

Gastroparésie

Le syndrome d'hyperglycémie hyperosmolaire non cétosique (complication métabolique du diabète)

Perte d'audition

 

Gingivite et périodontie (maladies de la gencive)

Il en est du diabète comme de la plupart des maladies : mieux vaut prévenir que guérir. Un mode de vie sain peut non seulement prévenir le diabète de type 2 mais il peut également généralement l’inverser. En faisait attention à son alimentation et à son style de vie, le diabète de type 2 est curable, et dans la majorité des cas, ne nécessite aucune prise de médicament.

Le facteur fibres

L’un des importants changements à apporter à votre alimentation est d'augmenter la quantité de fibres que vous consommez quotidiennement. Il existe deux types de fibres : les solubles et les insolubles. Les fibres solubles peuvent absorber l’eau dans vos intestins, ralentir le processus de digestion et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. 

Les fibres insolubles accélèrent le transit intestinal, réduisent votre risque de cancer du côlon, préviennent la constipation et aident à maintenir un poids stable. Les fibres solubles et insolubles sont toutes les deux nécessaires dans une alimentation saine et équilibrée.

La plupart des gens consomment environ 15 grammes de fibres par jour. L’American Heart Association recommande de consommer entre 25 et 30 grammes de fibres pour 2000 calories. Je pense qu’il faut 50 grammes de fibres pour 1000 calories consommées pour conserver des intestins sains et une bonne santé globale.

Les avantages d'une alimentation riche en fibres commencent par la régulation de la digestion et la libération de leptine et de ghréline. Ces hormones sont essentielles pour perdre du poids, se sentir rassasié et prévenir le diabète.

Les fibres réduisent également votre risque de maladie cardiaque, régularisent le transit intestinal, diminuent votre taux de cholestérol et peuvent réduire vos risques de calculs biliaires et rénaux.

Passez aux fibres

Avant que vous ne dégustiez un muffin au son pour combler vos besoins en fibres, sachez que les céréales ne sont pas indispensables à la santé et qu’elles peuvent même endommager vos intestins. Loren Cordain, Ph.D., de l’université du Colorado, explique :

« L’être humain n'a pas besoin de céréales. C’est le problème des recommandations de l’USDA (département américain de l’agriculture). Ils pensent que nous sommes une espèce programmée pour manger des céréales. On peut vivre très bien et obtenir tous les nutriments nécessaires à l’être humain sans manger de céréales. Les céréales sont par ailleurs des sources de vitamines et de minéraux très pauvres par rapport aux fruits, aux légumes, à la viande et au poisson. »

Les meilleures sources de fibres dans votre alimentation sont les aliments complets, notamment :

Les graines de chia

Les baies

Les amandes

Le choux fleur

Les légumes-racines et tubercules, comme les oignons et les patates douces

Les légumineuses

Les pois

Les légumes tels que les brocolis et les choux de Bruxelles

Les enveloppes de graines de psyllium

Les haricots verts

Le popcorn soufflé à l’air, essayez-le assaisonné de piment de Cayenne ou de cannelle

La farine de lin

Comptez les points

L'un des avantages de consommer des aliments riches en fibres est qu’ils vous permettent de réduire plus facilement votre consommation de glucides. Lorsqu’ils sont métabolisés dans votre organisme, les glucides se transforment en sucre, ce qui augmente votre production d’insuline et affecte la fonction de la leptine.

Le chiffre important est votre apport de glucides nets. Ce chiffre est calculé en soustrayant la quantité de fibres à la quantité de glucides que vous avez consommé dans la journée, en grammes. Le résultat représente votre apport de glucides nets. Un élément clé pour prévenir le diabète est de ne pas consommer plus de 50 grammes de glucides nets par jour.

La seule façon de savoir combien de glucides, de fibres et de glucides nets vous consommez est de tenir un journal de ce que vous mangez. Vous pourriez être surpris de voir comme le pain, les pâtes, les soda, les biscuits et les gâteaux s'accumulent vite - dépassant parfois 350 grammes par jour. Cette quantité élevée de glucides nets augmente votre résistance à l’insuline et le dysfonctionnement de la leptine, ce qui augmente votre risque de diabète.

7 méthodes pour contrôler naturellement votre glycémie

  1. Augmentez votre consommation de fibres

    Votre objectif est d'inclure aussi bien des fibres solubles que des fibres insolubles dans votre alimentation quotidienne. La consommation de baies, de noix, de légumes et de graines de chia est une excellente façon de les obtenir. Visez 40 à 50 grammes de fibres par jour pour 1000 calories consommées. Vous pouvez commencer par noter ce que vous mangez chaque jour en attendant de savoir juger de la quantité de fibres et de glucides que vous consommez.
  2. Réduisez vos glucides nets

    Une alimentation faible en glucides nets réduit le stress subi par votre organisme, ainsi que l’inflammation et la quantité d'insuline nécessaire à la transformation des aliments que vous mangez, en énergie. Réduisez votre consommation quotidienne de glucides nets à 50 grammes par jour. Toutefois, ce sont les glucides nets que vous devrez mesurer.
    Ce chiffre est calculé en soustrayant la quantité, en grammes, de fibres que vous avez consommé, de la quantité en grammes de glucides. De cette façon, une alimentation riche en fibres vous aide également à diminuer la quantité d’insuline nécessaire à la transformation de vos aliments en carburant.
  3. Les graisses de haute qualité

    Si vous réduisez votre consommation de glucides, par quoi allez-vous les remplacer ? Votre meilleure alternative sont les graisses saines de haute qualité, nécessaires à la santé du cœur, à l’alimentation du cerveau, mais aussi pour moduler régulation génétique et prévenir le cancer. En voici quelques exemples :

Avocats

Huile de noix de coco

Beurre bio à base de lait bio de vaches élevées en pâturages

Noix crues bio

Olives et huile d'olive

Viandes élevées en pâturage

Œufs biologiques

Huile de palme

 

  1. La pratique d’une activité physique

    Que ce soit sur le court terme ou le long terme, le sport ne semble pas avoir d’effet sur la quantité de leptine sécrétée par le corps. Toutefois, le sport à un impact significatif sur la résistance que votre corps développe à la leptine. Plus vous faites de sport, plus vos cellules sont sensibles à la leptine. Lorsque votre organisme est plus sensible à la leptine, il réduit votre résistance potentielle à l’insuline et par conséquent votre risque de diabète.
  2. L'hydratation

    Lorsque vous êtes déshydraté, votre foie secrète une hormone qui augmente votre glycémie. Lorsque vous vous hydratez, la glycémie diminue naturellement.

    Restez bien hydraté en surveillant la couleur de vos urines tout au long de la journée. La couleur devrait être jaune pâle. Parfois le premier signe qui indique que le corps a besoin de plus d’eau, est la sensation de faim. Commencez par boire un grand verre d’eau et attendez 20 minutes pour déterminer si vous avez vraiment faim ou si vous aviez soif.
  3. Réduisez votre stress

    Lorsque vous êtes stressé, votre corps sécrète du cortisol et du glucagon, qui affectent tous les deux votre glycémie. Contrôlez votre stress grâce au sport, au yoga, à la prière ou par des techniques de relaxation. Ces techniques peuvent réduire votre stress et corriger les problèmes de sécrétion d'insuline. En les associant à des méthodes pour réduire votre résistance à l’insuline, vous pouvez contribuer à prévenir le diabète.
  4. Le sommeil

    Il est indispensable de dormir suffisamment et d'avoir un sommeil de qualité pour se sentir bien et être en bonne santé. Une mauvaise hygiène du sommeil peut réduire la sensibilité à l’insuline et favoriser le gain de poids.

 

+ Sources et Références