Comment ‘l’hormone de l’activité physique’ contribue à améliorer votre poids et votre santé


Les Hormones

En bref -

  • L'irisine est une hormone brûleuse de graisse qui est libérée au cours de l'activité physique ; elle aide votre corps à éliminer les graisses et les empêche avant tout de s'installer. L’irisine empêcherait 20% à 60% de la formation de cellules graisseuses
  • L'irisine aide aussi à améliorer la fonction cardiaque, à réduire votre risque d'athérosclérose, à augmenter la biogénèse des mitochondries et provoque l’élongation des télomères dans les cellules, ce qui peut améliorer votre santé et votre longévité
  • L'irisine peut aussi être utilisée comme marqueur du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) chez les adolescentes, facilitant ainsi un diagnostic précoce
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Dr. Mercola

Bien que l’alimentation ait un impact très important sur votre poids, l’activité physique est un élément important de l’équation. C’est le facteur équilibrant ultime d'une santé optimale. L'activité physique influence votre biologie de tant de façons qu’il est virtuellement impossible de résumer ses bienfaits en un seul point.

Ceci dit, une recherche récente suggère qu'une hormone brûleuse de graisse, libérée pendant l'activité physique, joue un rôle. Cette hormone, l’irisine (ou FNDC5), aide votre corps à éliminer les graisses et les empêche avant tout de se former. Voici ce qu’à publié le Epoch Times à ce sujet :

« L'irisine semble booster l’activité de gènes et d'une protéine qui sont essentiels à la transformation des cellules graisseuses blanches en cellules brunes. Elle augmente aussi de façon significative la quantité d’énergie utilisée par ces cellules, ce qui indique qu’elle joue un rôle dans le brûlage des graisses. »

Les tests montrent que l’irisine est capable de freiner la formation de cellules graisseuses de 20 à 60%. En temps normal, votre corps ne produit que de petites quantités d'irisine. L'activité physique est la clé qui en accélère la production.

L'hormone brûleuse de graisse améliore aussi, entre autres, la fonction cardiaque

De précédentes recherches sur les effets de l’irisine - qui est également classée comme myokine, c’est à dire une cytokine, ou messager chimique, produit par les muscles - suggèrent qu’elle présente de nombreux bienfaits pour la santé, notamment :

  • Elle réduit la formation de plaques d’athérome en empêchant l'accumulation de cellules inflammatoires, diminuant ainsi votre risque d'athérosclérose ; elle augmente votre rythme métabolique et la dépense énergétique dans le myocarde (la couche la plus épaisse de votre muscle cardiaque), et elle augmente la biogénèse mitochondriale
  • Elle provoque l'élongation des télomères dans les cellules. Chez les humains, la longueur des télomères et leur intégrité joue un rôle dans les maladies, la prédisposition aux maladies et le vieillissement.
  • Des télomères courts sont un facteur de risque de développer de nombreuses maladies, notamment un affaiblissement du système immunitaire, le diabète, des maladies neurodégénératives, des lésions athéroscléreuses et des dommages de l’ADN

L'irisine pourrait aider à diagnostiquer les troubles endocriniens courants

Il est intéressant de savoir que l'irisine peut aussi être utilisée comme marqueur du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) chez les adolescentes. Elle peut donc permettre aux médecins de diagnostiquer la maladie plus tôt et ainsi de la traiter plus tôt également.

Le SOPK est la maladie endocrinienne et métabolique la plus courante affectant les femmes en âge de procréer (de la puberté à la ménopause). On estime que 10 à 20% des femmes de cette tranche d’âge sont concernées par ce problème.

Bien que la plupart des symptômes se concentrent sur les ovaires, ces anomalies sont le résultat d'un problème métabolique bien plus vaste. Les critères courants d’un diagnostic de SOPK comprennent :

  • L'absence totale, ou presque, d'ovulation
  • L'augmentation de production d'androgènes (hormones mâles) ; pilosité faciale et/ou acné
  • L’obésité
  • L’hyperinsulinémie (résistance à l’insuline avec un taux sanguin d'insuline élevé)

Tout problème hormonal qui empêche l’ovulation normale provoque ce que l’on appelle un ovaire « polykistique » qui, indépendamment de la cause, produit plus d'androgènes. Par ailleurs, une augmentation de la production d'androgènes interfère avec une l’ovulation.

Les faits montrent que l’obésité joue un rôle dans l’hyperandrogénie ; les femmes en surpoids produisent plus d'androgènes, même si elles ne présentent aucune anormalité sous-jacente des glandes surrénales.

Le Dr. John Lee, qui a écrit des articles sur mon site à propos du SOPK, croit aussi que l’exposition in utero aux xénobiotiques - des polluants environnementaux qui imitent les œstrogènes - peut être un facteur causatif.

Les adolescentes atteintes du SOPK ont tendance à avoir un taux d'irisine élevé

Dans la présente étude, présentée au congrès annuel de la Société Européenne d’Endocrinologie Pédiatrique, des chercheurs grecs ont comparé les bilans hormonaux et l’indice de masse corporelle de 23 adolescentes atteintes de SOPK avec ceux de 17 filles en bonne santé du même âge.

Celles atteintes de SOPK avaient un taux nettement plus élevé d'irisine, qui était également associée à un taux plus élevé de testostérone (un marqueur du SOPK). La prochaine étape pour les chercheurs est d’étudier le rôle que joue réellement l’irisine dans la maladie, dans l’espoir de pouvoir améliorer et développer les possibilités de traitement.

L'une des importantes phases du traitement est de réduire votre consommation de glucides nets (glucides totaux moins les fibres), ce qui est fondamental pour la perte de poids et la sensibilité à insuline. La résistance à l’insuline étant au centre du problème de SOPK, diminuer la consommation de sucres ajoutés et de céréales aide à contrôler la maladie.

Je pense que le problème fondamental du SOPK est une sensibilité nettement diminuée aux récepteurs à l’insuline. Si vous pouvez restaurer cette sensibilité grâce au jeûne et à la cétose nutritionnelle, le problème devrait se résoudre.

Optimiser votre taux de  vitamine D est une autre étape importante, et la progestérone peut être utile. Vous en saurez plus en lisant l’article du Dr Lee sur le SOPK.

Les bienfaits des graisses brunes

Pour en revenir au sujet qui nous intéresse ici, l’irisine semble jouer un rôle important dans la perte de poids associée à l’activité physique. Comme nous l'avons évoqué, un aspect clé de cet avantage est lié à sa capacité à transformer les cellules de graisse blanche en cellules de graisse brune, ces dernières brûlant l’énergie au lieu de la stocker.

En se basant sur les animaux, les chercheurs estiment que 50 grammes de graisse brune (ce qui est moins que ce que possédaient la plupart des volontaires) peuvent brûler environ 20% de votre apport calorique quotidien ; le fait d'avoir plus de graisse brune peut donc avoir un impact assez significatif.

La recherche a montré que certains groupes de personnes ont tendance à avoir plus de graisse brune que d'autres, et il existe des corrélations directes entre l’activation de graisse brune et les mesures métaboliques d'une bonne santé. Par exemple :

  • Les personnes minces ont plus de graisse brune que les personnes obèses
  • Les personnes jeunes ont plus de graisse brune que les personnes âgées
  • Les personnes ayant une glycémie normale ont plus de graisse brune que celles qui ont une glycémie élevée.

La graisse brune s'apparente plus aux muscles qu’à la graisse

Les nouveau-nés ont une bonne réserve de graisse brune qui leur tient chaud, mais arrivés à l’âge adulte, nos réserves de graisse brune, situées dans le cou, autour des vaisseaux sanguins (ce qui aide à maintenir le sang chaud), et mêlées à de la graisse blanche dans les tissus adipeux viscéraux, ont pratiquement disparu. La bonne nouvelle est qu'il est possible d’augmenter vos réserves de graisse brune.

Autrement que par l’activité physique, la graisse brune peut être activée grâce à la cryothérapie, c’est à dire l’exposition à des températures froides par des bains ou des douches glacées.

Il est intéressant de noter que la graisse brune se comporte en fait plus comme un muscle que comme de la graisse, ce qui explique en partie sa capacité à brûler les graisses.

Bruce Spiegelman, Ph.D., a publié de nombreuses études sur la graisse brune, et dans l’une d’entre elles, il a identifié un « interrupteur principal » qui favorise la production de graisse brune. Cet interrupteur moléculaire, le PRDM16, détermine si les cellules immatures se transforment en graisse brune ou en cellules musculaires.

Les cellules graisseuses blanches et brunes ont donc des origines très différentes. La graisse brune est plus proche du muscle. Une autre équipe de chercheurs, du Harvard’s Joslin Diabetes Center, a découvert un autre générateur de graisse brune - une protéine morphogénétique osseuse, la BMP-7, qui favorise également la croissance osseuse. La BMP-7 agit comme un facteur de croissance de la graisse brune.

L'importance de l’entrainement fractionné de haute intensité

Comme indiqué précédemment, l'irisine est un type de myokine, ou messager chimique d’origine musculaire, ou encore un type de protéine. Les myokines sont très anti-inflammtoires, et la recherche suggère que les myokines pourraient jouer un rôle important dans la lutte contre le syndrome métabolique et le cancer, par exemple.

  • Augmente la sensibilité à l’insuline
  • Augmente l’utilisation du glucose par les muscles
  • Augmente la libération de graisse par les cellules adipeuses
  • Augmente la combustion des graisses, et bloque la graisse corporelle indépendamment de l'apport calorique
  • Inhibe la libération et l’effet des cytokines inflammatoires produites par la graisse corporelle

Votre alimentation est l’un des principaux outils par lequel vous pouvez donner l'avantage soit aux bons, soit aux mauvais tissus. Si vous consommez des aliments inflammatoires tels que du sucre ou du fructose, des céréales ou autres aliments riches en glucides nets, des gras trans et des aliments transformés en général, votre corps va générer des cytokines inflammatoires.

Et malheureusement, il n’est pas possible de compenser une mauvaise alimentation par le sport. Vous ne pourrez jamais faire suffisamment de sport pour fabriquer les myokines nécessaires pour surpasser les cytokines inflammatoires produites par une mauvaise alimentation...

Ceci étant dit, l’une des façons les plus efficaces de booster les myokines est de pratiquer la musculation de haute intensité, ou musculation « super-slow », combinée à une alimentation saine brûleuse de graisse. On peut aussi choisir le HIIT classique (entrainement fractionné de haute intensité), mais la musculation super-slow est plus efficace pour booster les myokines. (Les deux stimulent la production d’hormones de croissance (HGH), qui est une autre hormone puissante de la forme, et anti-vieillissement.)

La musculation de haute intensité vous procure tous les bienfaits du HIIT - y compris les bienfaits cardiovasculaires - mais elle provoque également une fatigue musculaire rapide et profonde. La fatigue musculaire entraîne la synthèse de tissus plus contractiles, ainsi que tous les composants métaboliques pour les soutenir - notamment de plus nombreuses myokines. Pour en savoir plus à propos de la musculation de haute intensité, consultez notre article sur la musculation super slow.

Pour optimiser votre poids, pensez à adapter votre alimentation et l’heure de vos repas

L'activité physique est clairement une stratégie gagnante si vous cherchez à perdre du poids ou améliorer votre santé globale. Souvenez-vous par contre que vous ne pouvez pas compenser tout ce que vous mangez par le sport. La véritable clé pour éliminer des graisses est votre alimentation. L’HEURE des repas est un autre facteur puissant. Si vous avez des problèmes de poids et/ou de résistance à l’insuline ou à la leptine, je vous encourage vivement à essayer le jeûne intermittent.

Quant à la question de QUOI manger, les deux clés pour éliminer des graisses sont de réduire votre consommation de glucides nets et d'augmenter la quantité de graisses saines dans votre alimentation, ce qui fera pencher votre métabolisme dans la bonne direction, permettant à votre corps d'avoir accès et de brûler des graisses corporelles comme carburant. Vous trouverez tous les détails pour améliorer votre alimentation et santé dans mon programme nutritionnel récemment mis à jour.

Mesurer précisément les proportions de glucides, de protéines et de graisses de vos repas peut être compliqué, il peut donc être avisé d'utiliser pour cela un traqueur nutritionnel. Mon favori est le cronometer.com/Mercola, qui est pré-calibré pour la cétose nutritionnelle.