Une nouvelle boisson aux cétones pourrait améliorer les performances athlétiques

régime cétogène

En bref -

  • Lorsque votre foie convertit la graisse en énergie, il produit des cétones endogènes, mais vous pouvez également fournir à votre corps des cétones d'une source extérieure.
  • Ces cétones de sources extérieures, ou cétones exogènes, peuvent imiter ou reproduire l'action des cétones endogènes de votre corps, lui fournissant un regain d’énergie. Une bonne source de supplément de cétones, facile à trouver, est l’huile TCM (triglycérides à chaines moyennes).
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Dr. Mercola

Pendant de nombreuses années, la surcharge en glycogène a été la solution de référence pour renforcer la capacité de stockage énergétique chez les athlètes. Cela se fonde sur le principe que, le glucose étant une forme d’énergie qui se consume rapidement, renforcer votre capacité à stocker le glucose aide à améliorer la performance athlétique.

Toutefois, la science nutritionnelle suggère que cette stratégie est loin d’être idéale. Les cétones apparaissent aujourd’hui comme un bien meilleur carburant.

Pour une santé optimale, je recommande une alimentation riche en bonnes graisses et pauvre en glucides nets (total des glucides moins les fibres), et ce type de régime peut être particulièrement bénéfique pour les athlètes d’endurance.

Bien que cela aille à l’encontre des conseils nutritionnels classiques pour les sportifs, la recherche a montré qu’un régime cétogène riche en graisse et faible en glucides offre davantage de bienfaits.

Nous avons tous besoin de manger ; nous avons besoin de carburant et d'autres nutriments pour vivre. La question est de savoir comment obtenir ce dont nous avons besoin sans générer trop d’espèces réactives de l’oxygène (ERO), qui peuvent endommager votre santé en attaquant les membranes cellulaires, les protéines, l’ADN et même vos mitochondries - tous ces dommages pouvant engendrer des maladies.

Une santé optimale passe avant tout par des mitochondries saines, et une alimentation faible en glucides et riche en bonnes graisses tend à être bien plus efficace à cet égard qu'une alimentation riche en glucides et faible en graisse.

Malheureusement, la plupart des gens consomment des aliments qui entraînent leur métabolisme dans la mauvaise direction, loin d'une bonne santé. L'alimentation occidentale vous pousse sans arrêt à utiliser les glucides nets comme carburant, sous forme de glucose.

Mais lorsque vous utilisez le glucose comme carburant principal, vous inhibez complètement la capacité de votre corps à accéder aux graisses corporelles et à les brûler comme source d’énergie. Je pense que c’est là un facteur majeur d’obésité et de diabète, deux des plus importants problèmes de santé.

Les cétones - un carburant sain

Lorsque vous limitez votre consommation de glucides nets, votre corps utilise la graisse comme carburant et votre foie commence à convertir une partie de cette graisse en molécules énergétiques appelées corps cétoniques.

Les cétones fabriquées par le corps sont dites endogènes. Mais vous pouvez également fournir à votre corps des cétones exogènes provenant de compléments, tels que les triglycérides à chaines moyennes (huile TCM), facilement convertis en cétones. L'huile de noix de coco contient des TCM, mais l’huile TCM pure est une source plus concentrée.

La plupart des marques d'huile TCM contiennent seulement deux des acides gras que l’on trouve dans l’huile de noix de coco : Les acides gras à 8 ou 10 atomes de carbone (C8 et C10).

Elles contiennent généralement une combinaison d’environ moitié-moitié des deux longueurs de chaines. Je préfère prendre des C8 purs (ou acide caprylique) car ils se convertissent en cétones bien plus rapidement que les acides gras C10, et peuvent être plus faciles à digérer.

L’huile de noix de coco contient un mélange de tous les acides gras à chaine moyenne, dont les C6, C8, C10 et C12, ces derniers étant également connus sous l'appellation d’acide laurique, et comptant pour plus de la moitié de la graisse dans l’huile de noix de coco. Tous ces acides gras apportent des bienfaits. Toutefois, l’huile TCM est plus efficace pour augmenter le taux de cétones.

Les TCM sont traitées différemment des acides gras à chaine longue de votre alimentation. En principe, une graisse qui arrive dans votre organisme doit être mélangée avec de la bile libérée par votre vésicule biliaire puis prise en charge par les enzymes pancréatiques qui la décomposent dans votre système digestif.

Les TCM n’ont pas besoin de bile ni d’enzymes pancréatiques. Une fois qu’ils ont atteint votre intestin, ils se diffusent dans votre sang en traversant la membrane de l’intestin et sont transportés directement vers le foie, qui convertit naturellement l’huile en cétones.
Votre foie libère ensuite les cétones dans le sang, qui les transporte à travers tout le corps. Ils peuvent même traverser la barrière hémato-encéphalique pour fournir de l’énergie au cerveau.

Les cétones exogènes altèrent votre métabolisme

Les scientifiques ont également créé des cétones synthétiques, qui peuvent ou non être bénéfiques, selon le type que vous choisissez (je reviendrai plus tard sur ce point). Une étude récente évaluant l’efficacité des cétones sur les performances sportives a utilisé une boisson à base d’esters de cétones composée de (R)-3-hydroxybutyrate et de (R)-1,3-butanediol.

Je sais que cela peut vous sembler très inhabituel, étant donné mon point de vue sur le fait de favoriser les produits et aliments naturels, mais laissez-moi vous expliquer les bienfaits potentiels. Voici ce qui a été rapporté par Reuters :

« L’énergie pour les cellules musculaires provient généralement des glucides ou des graisses mais lorsque ces carburants ne sont pas disponibles et que le corps est en « mode famine », le foie transforme les réserves de graisses en cétones afin de les utiliser comme carburant...

Au cours de la nouvelle étude, les chercheurs ont découvert que lorsque les cétones sont apportées par une boisson, le corps les utilise comme carburant musculaire. Les entraînements soutenus par des cétones ont généré moins de lactate, un sous-produit de la décomposition du sucre qui provoque des crampes et des douleurs musculaires.

Les chercheurs ont étudié 39 athlètes de haut niveau, dont des cyclistes ayant participé aux jeux olympiques, pour observer les changements survenus dans leur métabolisme après qu'ils aient bu la boisson aux cétones et qu’ils se soient entrainés."

Les boissons aux cétones améliorent les performances athlétiques

Après avoir bu une boisson aux esters de cétones, les cyclistes compétiteurs étaient capables de parcourir en moyenne 411 mètres de plus au cours des 30 minutes d’entrainement, que lorsqu’ils avaient bu une boisson riche en glucides ou en graisses.

Cela correspond à une augmentation de la vitesse de 2% et bien que cela puisse sembler peu, cela peut faire une grosse différence au cours d'une compétition professionnelle lorsque quelques fractions de secondes séparent les gagnants du reste du peloton.

D'après les auteurs, en apportant un supplément de cétones à votre corps, vous pouvez temporairement stimuler votre métabolisme - et de façon totalement légale.

Comme indiqué dans Science Daily, la boisson à base de cétones « fonctionne en basculant temporairement la source principale d’énergie cellulaire du glucose ou des graisses vers les cétones - des molécules dérivées des graisses connues pour être présentes en quantités importantes chez les personnes ayant un régime faible en glucides. »

À mesure que l’entraînement s'intensifiait, la consommation de cétones par les muscles des athlètes augmentait, et au cours des entraînements sur de longues distances (en endurance), leurs muscles avaient principalement recours aux cétones comme source de carburant. Leurs muscles préféraient le glucose uniquement au cours des entrainements fractionnés de haute intensité, tels que les sprints.

La raison à cela est qu'au cours des activités en rafales, courtes et intenses, vos muscles travaillent de façon anaérobique, c’est à dire sans oxygène, et les cétones ne pouvant se décomposer sans oxygène, vos muscles ne peuvent pas les utiliser comme carburant.

La boisson à base de cétones utilisée dans cette étude - développée à l’origine comme supplément énergétique pour les soldats - est actuellement en cours de commercialisation et pourrait être disponible prochainement.

Les esters cétoniques - les nouveaux chouchous de la ‘biologie participative’

Dans un récent podcast, Ben Greenfield a interviewé le Dr. Richard Veech, expert réputé en matière de cétose et chercheur principal et chef de laboratoire au National Institute of Health (NIH - Institut National de la Santé aux États-Unis). Le Dr. Veech est également l’inventeur des esters cétoniques utilisés pour cette étude.

Le Dr. Veech aborde les bienfaits et les utilisations des cétones synthétiques (exogènes), qui imitent ou reproduisent l’action des cétones naturelles (endogènes) de votre corps. Voici quelques points clés :

  • La cétose nutritionnelle est une adaptation pour la survie, car votre cerveau n’a que deux options s'agissant du carburant : le glucose et les cétones. Les cétones peuvent également être utilisées par la plupart des autres organes et cellules de votre corps, à l’exception du foie, qui est dépourvu de l’enzyme nécessaire pour les utiliser comme carburant, et des globules rouges qui ne possèdent pas de mitochondries, dans lesquelles les cétones sont métabolisées.
  • Une alternative plus simple, mais pas nécessairement meilleure, à la cétose nutritionnelle, peut être obtenue par l’ingestion de cétones synthétiques ou exogènes, telles que l’huile TCM, l'huile de noix de coco et d'autres suppléments de cétones du commerce. 10% des C8 ou C10 de l’huile TCM sont convertis en cétones. Le reste subit une béta-oxydation dans vos mitochondries avec les autres acides gras. Puisque 14% seulement de la plupart des huiles de noix de coco sont des TCM C8 ou C10, le taux de conversion est encore plus faible.
  • Il existe deux types de corps cétoniques que votre corps peut utiliser comme carburant : le bêta-hydroxybutyrate (BHB) et l’acétoacétate (AcAc). (Un troisième corps cétonique, l’acétone, est éliminé en tant que déchet, principalement par le biais de la respiration). L’ester cétonique créé par le Dr. Veech est synthétisé à partir d'une substance chimique organique, le butane-1,3-diol, et un monoester, que votre corps convertit ensuite en BHB.

Les compléments de cétones exogènes sont généralement une combinaison de sels de BHB, de poudre de TCM et d'acides aminés cétogènes, tels que la leucine ou la lysine. Si vous utilisez ces compléments de cétones, suivez les instructions du paquet pour les dosages.

Sachez également que la quantité ne fait pas nécessairement la qualité - La charge de sel peut s'accumuler rapidement et vous devez également vous assurer que votre taux de cétones reste le plus proche possible de ce que votre corps fabriquerait lui-même, de façon à ne pas dépasser votre capacité à ajuster le pH de votre sang (il est possible de contrôler ceci grâce à un mesureur de cétones sanguins et à des bandelettes, par exemple le ‘Precision Extra d’Abbott’).

Les cétones pourraient-elles être la réponse à la maladie d’Alzheimer ?

Le Dr. Veech aborde également les bienfaits des cétones pour les patients atteints de la maladie d’Alzheimer. Il y a six ans j’ai écrit un article à propos des tentatives du Dr. Mary Newport pour traiter la maladie d’Alzheimer de son mari avec de l'huile de noix de coco. Elle a réussi pendant plusieurs années mais malheureusement cela ne l'a pas guéri. Le Dr. Veech pense que sa formule de cétone aurait un meilleur taux de réussite et qu’elle pourrait représenter une alternative valable de traitement, une fois commercialisée.

Personnellement, je pense qu'il vaut mieux s’en tenir à l’huile TCM ou à l’huile de noix de coco jusqu’à ce que tous les suppléments actuels aient été testés de façon plus approfondie.

Les cétones semblent être la source d’énergie préférée du cerveau chez les personnes atteintes de diabète, des maladies d’Alzheimer et de Parkinson et même peut-être de SLA (sclérose latérale amyotrophique), car dans ces maladies, certaines neurones sont devenus insulino-résistants ou ont perdu la capacité d'utiliser efficacement le glucose. Le résultat est que les neurones meurent progressivement. En présence de cétones, ces neurones peuvent être capables de survivre et de se développer.

À l’inverse des glucides, les cétones ne provoquent pas de montée d'insuline. Un autre avantage : elles n’ont pas besoin d'insuline pour les aider à traverser les membranes cellulaires, y compris les membranes neuronales. Elles utilisent au contraire la diffusion simple et elles peuvent donc pénétrer même les cellules qui sont devenues insulino-résistantes.

Comment augmenter naturellement la quantité de cétones

En plus de prendre des compléments de cétones exogènes, auquel cas vous devez les choisir avec beaucoup de précautions, vous pouvez augmenter la production naturelle de cétones de votre organisme en :

  • Pratiquant le jeune à l’eau ou d'autres types de jeûnes intermittents, comme le Peak Fasting.
  • Pratiquant une activité physique à jeun (par exemple si vous pratiquez le jeûne intermittent, vous pouvez pratiquer une activité physique le matin, en étant encore à jeun, avant de manger votre premier repas).
  • Adoptant un régime cétogène, ce qui signifie manger des aliments riches en bonnes graisses, des protéines avec modération et peu de glucides nets (pensez glucides non fibreux). Parmi les sources de bonnes graisses, on trouve les graines, les noix, le beurre, les olives, les avocats, les huiles TCM et de noix de coco. Le cacao cru ou le beurre de cacao est un autre bon aliment - c’est une source phénoménale de graisses saines saturées et de polyphénols bénéfiques.

Maintenir vos apports de glucides nets à 50 grammes ou en-deçà vous permet d’entrer en cétose nutritionnelle (l’état métabolique associé à une augmentation de la production de cétones dans votre foie, qui est le reflet biologique du fait d’être capable de brûler des graisses). Toutefois, nous réagissons tous différemment aux aliments, cette quantité est donc susceptible de varier d’un individu à l'autre.

Certaines personnes peuvent ne brûler que des graisses et être en état de cétose à un niveau de glucides non fibreux supérieur à 50 grammes, parfois jusqu'à 70 ou 80 grammes. Toutefois, si vous êtes insulino-résistant ou êtes atteint de diabète de type 2, il se peut que vous deviez limiter votre apport de glucides nets à 20 ou 30 grammes par jour.

Pour déterminer votre cible personnelle de glucides, il est important de mesurer non seulement votre glycémie, mais aussi vos cétones, ce qui peut être fait par le biais des urines, de la respiration ou du sang. Cela vous donnera une mesure objective pour savoir si vous êtes réellement en cétose, plutôt que de vous fier à la seule quantité de glucides que vous consommez.

Le régime cétogène stimule également la prise de masse musculaire et la longévité

Une récente recherche a découvert environ une douzaine de gènes associés à la longévité. L’un de ces gènes interfère efficacement avec la dégradation des acides aminés à chaine ramifiée, tels que la leucine, qui est importante dans le développement de la masse musculaire. Il est intéressant de noter que les cétones ont une structure très similaire à ces acides aminés à chaine ramifiée, et semblent être métabolisés de façon préférentielle.

En d'autres termes, les cétones épargnent ces acides aminés à chaine ramifiée, ils sont donc plus nombreux, ce qui peut favoriser la longévité et préserver la masse musculaire. Donc non seulement les cétones produites aident à nourrir votre cerveau et à maintenir votre esprit aiguisé, mais la cétose épargne aussi les protéines musculaires, permettant à votre corps de garder une masse musculaire intacte au lieu de l’endommager pour satisfaire les besoins en énergie.

C’est ainsi que la cétose permet aux hommes de survivre sans alimentation (environ 70 jours).

Au cours de diverses études, notamment dans celles du Dr. Veech, il a été démontré que les cétones ont à la fois un rôle en neurothérapie et un rôle de neuroprotection. Ils diminuent également les marqueurs d'inflammation systémique, tels que le IL-6, et d'autres.

En dernière analyse, je pense qu’il y a un avenir pour les compléments de cétones. Soyez cependant prudents avec la plupart de ceux actuellement proposés sur le marché - usez mais n'abusez pas ! Actuellement, il semble que l’huile de TCM soit la meilleure option et peut-être la plus sûre, car il est pratiquement impossible d’en faire une « overdose »

(votre corps se débarrassera de l’excédent en provoquant une diarrhée - ne testez pas vos limites !). Je préfère l’huile de TCM C8 à celles contenant à la fois des C8 et des C10.

Le mot de la fin : Le Dr. Veech et son équipe font tous leurs efforts pour commercialiser leurs esters de cétones, mais il pourrait falloir encore un moment avant de les trouver facilement dans le commerce.