Les meilleurs aliments, herbes et épices anti-inflammatoires

Épices Inflammatoires

En bref -

  • Le fil qui relie de nombreux problèmes de santé courants - de l’obésité au diabète, en passant par les maladies cardiaques et le cancer - est l’inflammation chronique
  • La première clé pour réduire cette inflammation chronique est l'alimentation. Agrémenter généreusement votre cuisine d’herbes et d’épices de qualité est une façon simple de booster les qualités anti-inflammatoires de vos aliments.
  • Le clou de girofle, le gingembre, le romarin et le curcuma sont les herbes et épices les plus efficaces pour inhiber la réponse inflammatoire
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Dr. Mercola

Les herbes aromatiques et les épices contiennent de nombreux antioxydants, minéraux et vitamines, et contribuent à maximiser la densité nutritionnelle de vos repas. Chaque fois que vous agrémentez vos plats d’herbes ou d'épices, vous « enrichissez » véritablement vos aliments sans leur ajouter la moindre calorie.

D'ailleurs, proportionnellement à leur poids, les herbes aromatiques ont une activité antioxydante plus importante que les fruits et légumes, dont on sait pourtant qu’ils sont riches en antioxydants. De nombreuses études ont également montré que la plupart des épices ont des vertus médicinales exceptionnelles.

Dans l’étude présentée ici, des chercheurs de trois universités ont conçu une expérience pour évaluer les bienfaits réels des herbes et épices : les participants en ont pris dans les proportions que vous consommez généralement en parfumant simplement vos plats. Comme le souligne le Dr. Michael Greger, docteur en médecine, qui a produit la vidéo présentée ci-dessus :

« Les chercheurs auraient pu choisir la facilité et se contenter de mesurer les différences de taux d'antioxydants dans le sang avant et après consommation, mais l’hypothèse selon laquelle l'apparition d'une activité antioxydante dans le sang serait une indication de biodisponibilité a un point faible.

Une quantité plus importante que ce que nous pensons est peut-être absorbée, mais les antioxydants n'apparaissent pas sur les tests car ils sont fixés sur des protéines ou des cellules. Les chercheurs ont donc tenté de mesurer les modifications physiologiques du sang.

Ils voulaient savoir si les composés absorbés seraient capables de protéger les globules blancs de lésions oxydatives ou inflammatoires - si la consommation d’herbes et d'épices empêcherait la rupture des brins d’ADN sous l'attaque des radicaux libres. »

Quatre épices aux puissants pouvoirs anti-inflammatoires

Pendant une semaine, les 10 à 12 sujets de chacun des 13 groupes participant ont consommé chaque jour une petite quantité d'une épice particulière. Par exemple, les participants du groupe « origan » ont mangé une demie cuillère à café d'origan chaque jour, pendant sept jours. Des prises de sang ont été faites une heure avant la consommation, ainsi qu’à la toute fin de l’expérience.

Le sang des participants a ensuite été analysé pour déterminer sa capacité antioxydante. Les chercheurs ont ensuite testé la capacité du sang à atténuer une réponse inflammatoire provoquée dans les globules blancs.

Pour cela, le sang des participants a été placé sur des globules blancs qui avaient été endommagés par du cholestérol oxydé (que l’on trouve couramment dans les aliments frits). Même aux doses quotidiennes prises, quatre épices se sont montrées extrêmement efficaces pour inhiber la réponse inflammatoire.

Voici ce qu’a rapporté l’article rédigé sur le sujet : « [L]es résultats correspondent à ce qui peut se produire lorsque les cellules de notre organisme sont exposées aux quantités d'épices qui circulent dans notre sang après une consommation quotidienne normale - donc pas les méga doses qu’on trouverait dans des pilules. Juste la quantité qui donne un bon goût à notre sauce tomate, notre tarte ou notre sauce au curry. »

Autres épices anti-inflammatoires puissantes

Une étude antérieure publiée dans le Journal of Medicinal Foods a trouvé une corrélation directe entre la teneur en phénol antioxydant des extraits d'épices et d'herbes et leur capacité à inhiber la glycation et à bloquer la formation de PTAG (produits terminaux avancés de glycation), qui en fait de puissants agents préventifs contre les maladies cardiaques et le vieillissement prématuré.

Ici, les clous de girofles ont été classés comme les plus puissants des 24 herbes aromatiques et épices couramment présentes dans les cuisines. Au total, voici les 10 herbes et épices anti-inflammatoires les plus puissantes :

  • Les clous de girofle
  • La cannelle
  • Le piment de la Jamaïque
  • Le mélange d'épices pour tarte aux pommes
  • L’origan
  • Le mélange d'épices pour tarte à la citrouille
  • La marjolaine
  • La sauge
  • Le thym
  •  Le mélange d'épices italiennes

L'inflammation est au cœur de la plupart des maladies chroniques

Il est important de comprendre que l’inflammation chronique est la source de nombreuses, voire de la plupart des maladies, y compris du cancer, de l’obésité, et des maladies cardiaques, ce qui en fait pratiquement la principale cause de décès aux États-Unis.

Bien que l’inflammation soit un processus parfaitement normal et bénéfique qui survient lorsque vos globules blancs et les substances chimiques de votre corps vous protègent des envahisseurs tels que les bactéries et les virus, elle pose des problèmes lorsqu’elle devient incontrôlable. Votre alimentation est pour beaucoup dans cet enchainement d’évènements.

Bien que les herbes et épices soient proportionnellement parmi les plus puissants, ce ne sont certainement pas les seuls ingrédients anti-inflammatoires. De nombreux aliments sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires, et vous assurer d’en consommer une grande variété régulièrement, peut grandement contribuer à prévenir certaines maladies chroniques.

Les sept meilleurs aliments anti-inflammatoires

Les aliments suivants méritent une mention spéciale pour leur capacité à inhiber la réponse anti-inflammatoire de votre organisme :

1. Acides gras oméga-3 d’origine animale  Les acides gras oméga 3 d’origine animale -- que l’on trouve dans les poissons gras comme le saumon sauvage d’Alaska et l’huile de poisson ou de krill -- aident à combattre l’inflammation dans tout l'organisme. Ils sont particulièrement importants pour la santé du cerveau. Une recherche publiée dans le Scandinavian Journal of Gastroenterology en 2012 a confirmé qu'une supplémentation en huile de krill réduit efficacement l’inflammation et le stress oxydatif.
2. Légumes verts feuillus Les légumes vert foncé feuillus, comme le chou frisé, les épinards, le chou cavalier et les bettes contiennent de puissants antioxydants, des flavonoïdes, des caroténoïdes et de la vitamine C - qui contribuent tous à vous protéger des dommages cellulaires. Idéalement, choisissez des légumes verts bio cultivés localement, de saison, et pensez à en consommer une bonne partie crue. Les jus sont un excellent moyen d'inclure plus de légumes verts dans votre alimentation.
3. Les myrtilles Les myrtilles ont un pouvoir antioxydant très puissant par rapport aux autres fruits et légumes. Elles contiennent également moins de sucre que de nombreux autres fruits.
4. Le thé Le thé matcha est le thé vert le plus riche en nutriments et se présente sous forme de poudre non fermentée, meulée à la pierre. Le meilleur thé matcha provient du Japon et possède jusqu’à 17 fois plus d’antioxydants que les myrtilles sauvages, et sept fois plus que le chocolat noir.
Le thé Tulsi est un autre thé riche en antioxydants anti-inflammatoires et autres micronutriments qui soutiennent la fonction immunitaire et la santé cardiaque.
5. Légumes et aliments fermentés de façon traditionnelle Il est important d’optimiser votre flore intestinale pour le bon fonctionnement de votre système immunitaire, et cela aide également à repousser l’inflammation chronique. En fait, la majorité des maladies inflammatoires commencent dans les intestins, conséquences d’un microbiome déséquilibré. Des aliments fermentés tels que kéfir, natto, kimchee, miso, tempeh, cornichons, choucroute, olives et autres légumes fermentés, aideront à ‘réensemencer’ vos intestins de bactéries bienfaisantes.
Les légumes fermentés peuvent aussi aider votre corps à se débarrasser des toxines nocives tels que métaux lourds et pesticides qui favorisent l’inflammation.
6. Champignons Shiitake Les champignons shiitake contiennent de puissants composés, tels que l’ergothionéine, ayant la capacité naturelle à décourager l’inflammation, ce qui inhibe le stress oxydatif.
Ils contiennent également de nombreux nutriments uniques que de nombreuses personnes n’obtiennent pas en quantités suffisantes par leur alimentation. L’un d’entre eux est le cuivre, qui est l’un des rares éléments métalliques, accompagné d'acides aminés et d'acides gras, qui soient essentiels à la santé. Puisque votre corps ne peut synthétiser le cuivre, votre alimentation doit vous en fournir régulièrement. Une carence en cuivre peut être un facteur de développement de maladie coronarienne.
7. Ail L'ail est apprécié depuis des siècles pour ses propriétés médicinales. C’est également l’un des aliments végétaux sur lequel on a fait le plus grand nombre de recherches. Plus de 170 études ont démontré ses effets bénéfiques dans plus de 150 maladies. L'ail exerce ses bienfaits à différents niveaux, présentant des propriétés antibactériennes, antivirales, antifongiques et antioxydantes.
On pense que la plupart des effets thérapeutiques de l’ail viennent de ses composés contenant du souffre, tels que l'allicine. La recherche a révélé que lorsque l’allicine est digérée par l’organisme, elle produit de l'acide sulfénique, un composé qui réagit aux dangereux radicaux libres plus rapidement que n’importe quel autre composé connu.

Votre alimentation est l’une des clés pour réduire l’inflammation chronique

Le fil qui relie de nombreux problèmes de santé courants - de l’obésité au diabète, en passant par les maladies cardiaques et le cancer - est l’inflammation chronique. La première des clés pour réduire l’inflammation chronique dans votre organisme est votre alimentation, et agrémenter généreusement votre cuisine d’herbes et épices de qualité est une façon simple de booster la qualité de votre alimentation.

Elles sont une « arme secrète » peu coûteuse dont pratiquement tout le monde peut profiter. Toutefois, il ne suffit pas d'épicer vos plats si votre alimentation est composée en majorité d'aliments transformés.

Il est important de comprendre que les aliments peuvent, selon les cas, prévenir ou provoquer l’inflammation dans votre corps. Les aliments transformés la provoquent, ‘grâce’ à des ingrédients pro-inflammatoires tels que le sirop de glucose-fructose, le soja, les huiles végétales transformées (gras trans), et d'autres additifs chimiques.

En plus de consommer davantage d’aliments anti-inflammatoires, vous devez éviter autant que possible les coupables diététiques qui favorisent l’inflammation :

  • Le sucre raffiné, le fructose transformé, et les céréales. Si votre taux d'insuline à jeun est de trois ou plus, vous devez songer à réduire de façon drastique, voire d'éliminer les céréales et les sucres jusqu'à revenir à un taux optimal, car la résistance à l’insuline est l’un des principaux moteurs de l’inflammation chronique.

    En règle générale, je vous conseille de limiter votre apport de fructose à 25 grammes par jour. Si vous êtes résistant à l’insuline ou à la leptine (que vous avez une tension artérielle ou un taux de cholestérol élevé, une maladie cardiaque, ou que vous êtes en surpoids), vous ne devriez pas dépasser 15 grammes par jour, jusqu’à ce que votre résistance à l’insuline/leptine se soit normalisée.
  • Le cholestérol oxydé (un cholestérol qui est devenu rance, celui d’œufs brouillés trop cuits, par exemple)
  • Les aliments cuits à haute température, en particulier avec de l’huile végétale (comme les huiles d'arachide, de maïs ou de soja)
  • Les gras trans

Remplacer les aliments transformés par des aliments entiers, idéalement bio, règle automatiquement la plupart de ces facteurs, en particulier si vous consommez une bonne partie de ces aliments crus. Il est tout aussi important de réensemencer régulièrement vos intestins avec de bonnes bactéries, comme nous l'avons évoqué plus haut.