Exercices et étirements efficaces pour soulager les douleurs lombaires


Douleurs lombaires

En bref -

  • Les douleurs lombaires sont les douleurs les plus courantes, principales causes d’incapacité, d'absence au travail et seconde cause de visite chez le médecin
  • Les frais médicaux, les frais engendrés par les arrêts de travail et les pertes financières sont très importants pour les personnes souffrant de douleurs lombaires chroniques
  • De nombreux facteurs de risque associés peuvent être modifiés par la pratique de quelques étirements et exercices destinés à changer la façon dont vous utilisez votre corps, et donc à réduire votre douleur
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Dr. Mercola

Les douleurs lombaires sont les douleurs les plus courantes et l’une des principales causes d'incapacité en Amérique. C’est l’une des causes d'arrêt de travail et de visite chez le médecin les plus fréquentes, juste après les maladies des voies respiratoires supérieures.

Les estimations suggèrent qu’environ 80% des adultes souffrent de douleurs lombaires au moins une fois dans leur vie.

Le coût des maux de dos est élevé, tant en termes de valeur monétaire que de traitement de la douleur. On estime de plus qu’un minimum de 50 milliards de dollars sont dépensés chaque année en frais de santé directs pour traiter les douleurs lombaires.

Malheureusement, de nombreuses personnes pensent que les maux de dos se règlent spontanément, sans traitement. Pourtant, une statistique de 2003 démontre que 62% des patients souffrant de maux de dos continuent de souffrir 12 mois après le premier incident.

Les maux de dos chroniques conduisent également souvent à une addiction aux antalgiques, qui peut entraîner une overdose létale.

Il existe de meilleures méthodes. La façon dont vous utilisez votre corps est directement liée à la façon dont votre corps répond, y compris par la douleur. Bien que les douleurs lombaires soient pénibles et puissent être handicapantes, il existe des solutions tant pour les traiter que pour les prévenir.

Ce qui augmente votre risque de douleurs lombaires

L’âge
Lorsque vous vieillissez, votre colonne vertébrale peut subir des modifications dégénératives. Dans certains cas, ces changements sont affectés par la façon dont vous utilisez votre dos et par la force des muscles qui supportent votre colonne vertébrale.

Les personnes âgées de 30 à 60 ans sont plus susceptibles de souffrir de problèmes de disques vertébraux et les personnes de plus de 60 ans, de douleurs d'arthrose.

 

Le poids
Un excès de poids ajoute une contrainte sur vos articulations, notamment sur le bas du dos, et les facteurs inflammatoires associés à un excès de poids peuvent également contribuer aux douleurs.

Votre colonne vertébrale est conçue pour répartir les charges de votre poids corporel. Un poids excessif peut conduire à des changements et à des dommages structurels. Le bas de votre dos, ou rachis lombaire, est le plus vulnérable aux effets de l’obésité.

 

Un style de vie sédentaire

Un manque d’activité physique fait plus qu'affecter votre risque de crise cardiaque ou d’AVC. Cela favorise les raideurs et affaiblit les muscles qui soutiennent votre dos. Des étirements et exercices de musculation réguliers peuvent réduire vos douleurs lombaires ou même les prévenir.

Position assise et debout

Votre posture lorsque vous êtes assis peut changer la courbure normale des lombaires, augmentant la pression sur les disques vertébraux et l’ischium, les deux étant associés à des douleurs lombaires. Une mauvaise posture lorsque vous êtes assis ou debout peut vous prédisposer à des douleurs dorsales car cela peut augmenter les tensions sur votre dos.

Le tabagisme

Fumer réduit la quantité d'oxygène qui parvient aux tissus. Cela affecte vos disques vertébraux et augmente votre risque de douleurs lombaires. La recherche montre que les fumeurs ont 1,5 à 2,5 fois plus de risques de souffrir de douleurs dorsales que les non fumeurs.

La grossesse

Les femmes enceintes sont plus disposées aux douleurs lombaires, le poids du bébé modifiant leur centre de gravité et augmentant la courbure du bas du dos.

Risques professionnels ou liés au sport

Soulever des poids, se baisser ou faire des mouvements de rotation de façon répétitive ou encore de longues heures de stations debout et assise, peuvent augmenter votre risque de souffrir de maux de dos dus à l’usure ou à une mauvaise posture fonctionnelle, augmentant le poids et les tensions sur vos lombaires.

Antécédents médicaux et familiaux

Parmi les autres facteurs pouvant jouer un rôle dans vos douleurs dorsales, on peut citer des antécédents familiaux d’ostéoarthrite, une dégénérescence des disques, la spondylolyse, l’ostéoporose et les maladies d'origine discale. Des antécédents familiaux de douleurs dorsales peuvent également augmenter vos risques.

Mieux vaut prévenir que guérir

Nombre de ces facteurs de risques sont susceptibles de répondre à un programme d'étirements et d’exercices de renforcement musculaire, pour changer votre façon d'utiliser votre dos et améliorer les connections neuromusculaires. Toutefois, comme pour la plupart des problèmes de santé, il est bien plus facile de prévenir le problème que de le régler.

Le bas de votre dos ne fonctionne pas indépendamment du reste de votre tronc. Cela signifie que vos abdominaux doivent être forts pour supporter vos lombaires, et que vous avez besoin de muscles souples pour réduire les risques de tensions ou d’entorse lombaire.

Plus votre dos et vos muscles sont forts, plus vous avez de chances d'éviter les problèmes, ou de récupérer rapidement.

Vos lombaires répondent à des interconnections entre vos épaules et votre bassin, qui vont jusqu’à vos quadriceps et ischio-jambiers. Ces grands muscles situés dans les cuisses sont connectés à votre bassin, qui lui-même est connecté à vos lombaires.

Des ischio-jambiers ou quadriceps contractés peuvent décaler votre bassin et augmenter le risque de douleurs lombaires.

Une revue systématique et méta-analyse a mis en évidence que les programmes de prévention efficaces, c’est-à-dire qui permettaient à une personne de ne pas souffrir de douleurs dorsales pendant au moins un an, reposaient exclusivement sur des programmes d’exercices. Les participants n'avaient pas été soulagés par des ceintures lombaires ni par des orthèses.

Ces deux facteurs tendent à affaiblir encore les muscles et à entraîner davantage de douleurs. Les participants qui pratiquaient une activité physique régulièrement, que ce soit des exercices de musculation, ou une combinaison de musculation et d’exercices d’aérobie, étaient nettement moins susceptibles de ressentir des douleurs dans l'année qui suivait.

Des étirements et exercices efficaces peuvent vous aider à soulager vos douleurs lombaires

Démarrez ces étirements et exercices de musculation progressivement. Si vous ressentez des douleurs, diminuez l’intensité de votre programme. Il est important que le corps soit bien aligné pendant les exercices, de façon à étirer et à renforcer les bons muscles.

Vous n’avez pas besoin d'y consacrer plusieurs heures par jour. Mais il est important d’être constant, même une fois que vous êtes soulagé de la douleur et de l’inconfort. Dans la vidéo ci-dessus, le Dr. Eric Goodman et moi-même expliquons plusieurs exercices de Foundation Training spécifiquement conçus pour soulager les douleurs dorsales et autres problèmes liés. Vous trouverez également ci-dessous une liste d'étirements standards qui peuvent être très utiles.

Étirement des ischio-jambiers
Bien que les étirements debout soient les plus couramment pratiqués, ils exercent également une tension plus importante sur vos lombaires. Pratiquez plutôt des étirements assis ou contre un mur. Pour le premier type d’étirements, asseyez-vous sur une chaise bien stable. Tendez une jambe et penchez-vous lentement en avant de façon à toucher vos orteils. 

Changez de jambe et étirez l’autre côté. Pour la seconde méthode, allongez-vous sur le dos, les fesses contre un mur ou une chaise à dossier haut. Placez un pied contre le mur ou la chaise et tendez votre genou au maximum. À mesure que vous progresserez, vous serez capable de vous rapprocher de plus en plus de vos orteils dans la position assise, ou de tendre de mieux en mieux vos genoux dans la position au sol. Il est important de vous étirer progressivement et de ne pas trop forcer sur les muscles.

Étirement des fessiers

Vos muscles fessiers sont reliés à vos lombaires. Étirez et détendez ces muscles en vous allongeant sur le dos, les deux genoux pliés et les lombaires plaqués contre le sol. Maintenez un genou contre votre poitrine, tout en gardant l’autre pied au sol. Tenez la position 20 secondes puis répétez avec l’autre jambe. Étirez chaque jambe deux fois par jour.

Étirement du muscle piriforme

Le muscle piriforme est un petit muscle profond de la fesse. Lorsqu'il se contracte, il peut provoquer une douleur dans la fesse et irriter le nerf sciatique, provoquant une douleur le long de la jambe. Le muscle stabilise l'articulation de la hanche, permettant de lever et de faire pivoter la cuisse. Il est sollicité à pratiquement chaque mouvement des jambes et des hanches.

Allongez-vous sur le dos, les deux pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche. Attrapez votre cuisse gauche et tirez votre jambe vers votre poitrine. Tenez la position 15 à 20 secondes. Relâchez et répétez de l'autre côté.

Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche

Les muscles fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles qui relient votre bassin, vos jambes et votre abdomen. Ils font partie des muscles les plus puissants de votre corps, et vous permettent de fléchir les hanches et de lever les jambes. Les stations assises prolongées et la natation sportive sont deux activités qui font se contracter les muscles fléchisseurs des hanches et affectent vos lombaires.

Pour étirer vos fléchisseurs de hanches, commencez par vous agenouiller sur le sol. En vous tenant à une chaise ou tout autre support solide, placez une jambe derrière vous et penchez-vous légèrement en avant vers la chaise. L'exercice du pont fait plus qu’étirer vos fléchisseurs de hanche, il fait également travailler vos muscles fessiers et vos abdominaux.

Allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches, plaquez votre dos au sol et expirez tout en décollant les hanches du sol. Contractez les abdominaux lorsque vous arrivez en haut. Inspirez et revenez à la position de départ.

Étirement des quadriceps

Si vos quadriceps sont contractés, cela affecte la bascule de votre bassin et donc vos lombaires. Les étirements classiques vous font plier les genoux jusqu’à ce que les talons touchent les fesses. Mais cet étirement exerce une forte pression sur les articulations des genoux. Vous pouvez aussi étirer vos quadriceps sans plier les genoux.

En vous tenant debout à côté d'une chaise, d'un lit ou d'une table, tendez la jambe droite derrière vous. Tenez-vous pour être stable et éviter de tomber. Gardez le corps droit et alignez votre hanche gauche au-dessus de votre talon gauche en maintenant la hanche et le pied en avant. Contractez les fesses et imaginez que votre jambe droite traverse votre hanche droite. Vous devriez sentir une légère tension à la fois dans les hanches et les quadriceps. Répétez avec l’autre jambe.

Étirement des lombaires

L’objectif est d’étirer et de détendre les muscles du bas du dos sans ajouter de tension ni de pression sur cette zone. Étendez-vous sur le dos, les fesses aussi près que possible du mur. Tendez les jambes contre le mur et rapprochez-vous du mur. Plaquez le bas de votre dos sur le sol et détendez-vous.

La planche
Des abdominaux et muscles du dos forts aideront à protéger vos lombaires et à améliorer votre posture en position debout et assise. Les planches renforcent les épaules, les abdominaux, le dos, les fessiers et les grands muscles de vos jambes.

Allongez-vous sur le ventre. Tenez-vous sur les coudes, qui doivent être dans l’alignement des épaules. Mettez-vous en équilibre sur les orteils et tenez la position comme si vous faisiez une pompe. Entrainez-vous à tenir progressivement jusqu'à 3 minutes. En consultant mon article « 30-Day Plank Challenge », vous trouverez un programme qui vous aidera à atteindre cet objectif.

Respiration diaphragmatique

Tous les maux de dos n’ont pas la même origine. Toutefois, maintenir vos hanches, votre bassin, votre cage thoracique et vos muscles du tronc alignés vous aide à utiliser votre corps correctement et à réduire les risques de douleurs dorsales. Les techniques de respiration diaphragmatique sont un bon moyen pour stabiliser votre dos et appliquer de façon naturelle une traction supplémentaire sur votre colonne vertébrale.
Allongez-vous sur le dos, les talons sur une chaise. Alignez votre position de façon à ce que vos hanches et vos genoux forment un angle à 90°. Cela peut nécessiter d’essayer plusieurs chaises, pour trouver celle qui est à la bonne hauteur pour vous. Placez un coussin entre vos jambes.

Sans utiliser vos lombaires, servez-vous de vos fessiers et de vos abdominaux pour soulever vos fesses du sol de quelques centimètres. Dans cette position de pont, inspirez profondément par le nez, de façon à sentir votre cage thoracique se soulever pour remplir vos poumons. Expirez à fond en utilisant les muscles du tronc pour faire redescendre votre cage thoracique. Inspirez en comptant jusqu'à cinq, expirez en comptant jusqu'à sept et faites une pause en comptant jusqu'à trois. Répétez cinq fois en maintenant la position de pont, puis reposez-vous. Répétez une dernière fois.

 

Massage au ‘foam roller’ (rouleau de mousse) des ischio-jambiers et des quadriceps

Utiliser un foam roller sur vos ischio jambiers et quadriceps aide les muscles à se détendre, masse les tissus en profondeur et accélère la guérison. Ces muscles sont impliqués dans vos douleurs dorsales. Utilisez un foam roller sur vos ischio-jambiers et quadriceps une à trois fois par jour, après vos étirements et exercices de renforcement musculaire.
+ Sources et Références