Marcher plus peut être la clé vers une vie plus longue et plus saine


Bilan Cardiaque

En bref -

  • La position assise prolongée affecte vos fonctions cardiovasculaires et métaboliques de façon significative. Des études montrent que ces corrélations de risques se vérifient quelle que soit votre activité physique
  • Au cours d'une étude récente, il a été prouvé que six heures de position assise ininterrompue annulent les bienfaits d'une heure d'activité physique
  • Les effets moléculaires bénéfiques sont activés simplement en portant le poids de votre corps sur vos jambes. Ces mécanismes cellulaires sont également chargés d’envoyer les carburants dans les cellules
  • La règle générale est que si vous êtes assis depuis une heure, vous êtes assis depuis trop longtemps. À tout le moins, vous ne devriez pas rester assis plus de 50 minutes par heure

 

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Dr. Mercola

Plus vous passez de temps assis, plus votre vie aura tendance à être courte et moins vous serez en bonne santé - voilà le nouveau consensus parmi les chercheurs. Même l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a inscrit sur sa liste l'inactivité comme la quatrième plus grande tueuse dans le monde, responsable de 9% des décès précoces.

La littérature médicale comprend aujourd'hui plus de 10.000 études montrant que la position assise fréquente et prolongée - au travail, dans les transports et le soir, en regardant la télévision - affecte vos fonctions cardiovasculaires et métaboliques de façon significative.

Une méta-analyse de 2012, par exemple, a démontré que les personnes qui passent beaucoup de temps assises au quotidien ont deux fois plus de chances de développer un diabète ou une maladie cardiaque que les autres.

Le fait que la position assise prolongée soit un facteur de risque indépendant de mauvaise santé et de décès précoce est une découverte importante ; les études ont montré que ces risques existent même si vous êtes en bonne condition physique et que vous avez une activité physique régulière.

Pourquoi les adeptes des salles de sport ne sont pas épargnés

Le problème est qu'une heure de sport de temps en temps, même intensif, ne peut pas compenser le mal que font les heures de position assise immobile. Une étude récente a par exemple montré que six heures de position assise ininterrompues annulent les bienfaits d'une heure d'activité physique.

Ce que cela signifie, au fond, c’est que même si vous passez deux à trois heures dans une salle de sport chaque semaine, si votre travail vous impose d’être assis toute la journée, la plupart des bienfaits de vos exercices s’envolent.

Je pense qu’il est très clair que vous avez besoin tant d'une activité physique intense, que de mouvements quotidiens intermittents pour optimiser votre santé et prolonger votre vie. Il ne s’agit pas de choisir entre l’un et l’autre. Les deux sont vraiment indispensables.

Pour ce qui est des mouvements intermittents, la clé, d'après les experts, est d'éviter de rester assis plus de 50 minutes par heure. Idéalement, vous ne devriez pas rester assis plus de trois heures par jour - ce qui est bien loin des normes actuelles.

Un employé de bureau américain moyen peut passer de 13 à 15 heures assis ! Cela signifie que la plupart des gens doivent trouver une solution pour se lever de leur chaise pendant plusieurs heures chaque jour.

Une heure de position assise peut diviser par deux le débit sanguin artériel

D'après David Dunstan, de l’Institut Baker IDI Cœur et Diabète à Melbourne, en Australie, le manque de contractions musculaires provoqué par la position assise diminue le débit sanguin dans le corps, réduisant ainsi l’efficacité des processus biologiques.

« En plus de pratiquer une activité physique bénéfique pour la santé, les gens devraient être encouragés à réfléchir également à ce qu’ils font pendant les longs moments de la journée pendant lesquels ils ne font pas de sport », dit-il.

L'une des études les plus récentes dans ce domaine a montré qu’il suffit d'une heure de position assise pour diminuer le flux sanguin vers l’artère principale de la jambe de 50% ! Le bon côté des choses, c’est qu’il a été démontré que marcher cinq minutes pour chaque heure passée assis, diminue les risques de maladie cardiaque associés à la position assise prolongée.

Bien que cette étude ait montré que 5 minutes de marche apportaient déjà des bienfaits, le Dr. James Levine, co-directeur des Solutions contre l’Obésité à la Clinique Mayo de l’université de Phoenix, Arizona, recommande de bouger au moins 10 minutes pour chaque heure que vous passez assis.

Comme l’explique le Dr. Levine, lorsque vous êtes assis depuis un long moment et que vous vous levez, dans les 90 secondes, au niveau moléculaire, les systèmes musculaires et cellulaires qui gèrent la glycémie, les triglycérides et le cholestérol - induits par l’insuline - sont activés. 

Dès que vous vous levez, une série de mécanismes moléculaires au niveau des cellules déclenchent une cascade d'actions qui affectent le fonctionnement cellulaire des muscles. La façon dont votre corps gère la glycémie est positivement affectée, par exemple. La prévention du diabète est donc en jeu.

Levez-vous et marchez au moins une fois par heure

Tous ces effets moléculaires sont activés simplement par mise en charge, en portant le poids de votre corps sur vos jambes. Ces mécanismes cellulaires sont également chargés d’envoyer du carburant dans les cellules.

Le Dr. Joan Vernikos, ancienne directrice du Département des Sciences de la Vie de la NASA et auteur de Sitting Kills, Moving Heals (« Être assis tue, bouger guérit »), est une autre experte qui a fait beaucoup pour nous sensibiliser aux dangers de la position assise.

Lorsque je l’ai interviewée dernièrement, elle a révélé les dynamiques impliquées. Essentiellement, la position assise empêche votre corps d’interagir et de lutter contre la gravité. Bien qu’elle ne soit, de loin, pas aussi importante que l’antigravité que connaissent les astronautes, la station assise ininterrompue reproduit une situation de micro-gravité, qui a pour effet d'accélérer le processus de vieillissement.

Les mouvements, comme se lever ou se pencher, augmentent la force de la gravité sur votre corps, ce qui est la clé pour contrecarrer la dégénérescence cellulaire qui se produit lorsque vous êtes assis. Sur la base des recherches du Dr. Verniko, j'ai commencé à conseiller de vous lever et de faire quelques exercices à votre bureau toutes les 10 à 15 minutes mais après avoir discuté du problème avec le Dr. Levine et après avoir lu son livre, Get Up ! : Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It (« Debout ! Pourquoi votre chaise vous tue et comment y remédier »), je suis convaincu que cela ne suffit même pas...

Je pense vraiment que le mieux est de rester debout le plus possible. Marcher cinq minutes après chaque heure de position assise est vraiment le strict minimum, mais c’est loin d’être l’idéal. Il serait bien plus sage d’essayer de passer le moins de temps possible assis, dans l’idéal moins de trois heures par jour.

Marcher est un ‘bon traitement’

De nombreux chercheurs commencent à souligner à nouveau l'importance de la marche. D'après Katy Bowman, scientifique et auteur du livre : Move your DNA : Restore Your Health Through Natural Movement (« Bougez votre ADN : retrouvez la santé par les mouvements naturels ») :

 « La marche est un superaliment. C’est le mouvement qui définit un être humain. Il est bien plus facile de faire bouger que de faire faire du sport. Activement sédentaire est une nouvelle catégorie de gens qui sont actifs pendant une heure mais passent le reste de la journée assis. Vous ne pouvez pas compenser 10 heures d'immobilité par une heure de sport. »

Je pense que les exercices de haute intensité sont une part importante d'un mode de vie sain, mais sachant que plus de la moitié des hommes et 60% des femmes aux États-Unis ne pratiquent jamais aucun type d'activité physique intense de plus de 10 minutes, il est évident que la plupart des gens ont besoin de commencer simplement par faire plus de mouvements ‘non-sportifs’ au quotidien.

Les personnes âgées et celles souffrant de maladies chroniques qui les empêchent de pratiquer des activités physiques intenses ont également intérêt à penser à bouger plus. Bien que la marche soit souvent sous-estimée, les études montrent que vous pouvez en tirer d’importants bienfaits.

Une étude récente a montré par exemple que marcher au moins 3 km par jour peut réduire de moitié vos risques d'hospitalisation des suites d'une maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC). Une autre étude publiée l’année dernière a montré qu’une marche quotidienne réduit le risque d’AVC chez les hommes de plus de 60 ans.

Marcher au moins une heure ou deux, quel que soit le rythme, pourrait diminuer le risque d’AVC d’un tiers chez les hommes. Une marche de trois heures par jour réduit le risque de deux tiers.

Comment bouger plus au quotidien

Je vous conseille d'utiliser un podomètre, ou mieux encore, l'un des nouveaux bracelets d'activité qui peuvent aussi vous informer sur vos cycles de sommeil, ce qui est un autre facteur important de bonne santé. J’utilise le Jawbone UP24 qui est l’un des meilleurs sur le marché, mais d'autres bien meilleurs encore seront bientôt commercialisés. Le MisFit, par exemple, est un nouveau bracelet d'activité qui compte vos pas et surveille votre sommeil et ne coûte que 45 Euros environ. Il ressemble à une montre mais n'indique pas l’heure.

Vous serez peut-être surpris au début de constater que vous bougez très peu dans une journée. Vous fixer un but de 7.000 à 10.000 pas par jour (c’est à dire environ 6 à 9 kilomètres) peut grandement contribuer à bouger plus au cours de vos journées. Je fais personnellement environ 14.000 à 15.000 pas par jour.

La seule façon de parvenir à faire autant de pas est de marcher pendant 90 minutes, ce que je fais sur la plage, pieds nus. Compter vos pas peut aussi vous montrer à quel point de simples et apparemment petits changements dans la façon dont vous bougez au travail, peuvent faire une différence. Vous pouvez par exemple :

  • Traverser le couloir pour parler à un collègue au lieu de lui envoyer un e-mail
  • Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur
  • Garer votre voiture plus loin de l’entrée
  • Faites un détour pour arriver à votre bureau

Voici d'autres façons simples d’être plus actif et d'éviter de vous asseoir au travail :

  • Organisez votre espace de travail de façon à être obligé de vous lever pour atteindre des dossiers que vous utilisez souvent, le téléphone, ou votre imprimante, plutôt que d'avoir tout à portée de la main.
  • Utilisez un ballon d’exercice en guise de chaise. Être assis sur un ballon d’exercice vous oblige à contracter les muscles du tronc et améliore équilibre et souplesse. Des rebonds occasionnels peuvent aussi aider votre corps à interagir avec la gravité, mieux qu’en étant assis sur une chaise fixe. Mais cela n’est qu’une concession et c’est toujours une position assise, la position debout reste la meilleure option.
  • Une alternative est d'utiliser une chaise droite en bois, sans accoudoirs, qui vous obligera à vous tenir droit et à bouger votre corps plus souvent qu’une confortable chaise de bureau.
  • Programmez un minuteur pour vous rappeler de vous lever et de bouger pendant au moins dix minutes toutes les heures. Vous pouvez marcher, rester debout ou en profiter pour effectuer quelques exercices simples à côté de votre bureau. Pour voir une série complète de vidéos de démonstration de tels exercices, consultez mon article, « Intermittent Movement Benefits Your Health. Here’s How to Get More of It into Your Work Day » (« les mouvements intermittents sont bons pour la santé - voici comment en faire davantage au cours d’une journée de travail »).
  • Utilisez un bureau debout.

Exercices intensifs et mouvements intermittents = combinaison gagnante pour la santé et la forme physique

Je suis passionné de sport depuis presque 50 ans maintenant et j'ai été en pleine forme presque tout au long de ma vie. Mais je modifie toujours mon programme sportif en fonction de nouvelles informations. Il y a plusieurs années, Phil Campbell m'a aidé à comprendre l’importance des exercices de haute intensité et leur utilité pour augmenter le taux d’hormones de croissance.

Le Dr. Doug McGuff m'a ensuite aidé à comprendre comment la musculation « super-slow » (« super lente ») pouvait être une forme bien meilleure encore d’entraînement à haute intensité, comparée à la cardio de haute intensité.

J'ai maintenant apporté un autre changement important, qui est de passer le moins de temps possible assis. J’essaie aujourd'hui de passer moins d'une heure par jour assis. Étonnamment, ce n’est que lorsque j'ai commencé à vraiment limiter mon temps de position assise que mon mal de dos chronique a disparu.

J'avais auparavant essayé six chiropracteurs différents, les exercices de posture, le Foundation Training, les abdominaux, la table d'inversion, me lever toutes les 15 minutes pour m’étirer, et la musculation.

Mais rien n’y a fait - jusqu’à ce que je réduise radicalement mon temps de position assise. Au cours des derniers mois, j’ai limité mon temps de position assise à moins d'une heure par jour, sauf lorsque je voyage par avion.

J’insiste sur le fait que faire 7.000 à 10.000 pas par jour doit être un plus, et non un substitut à votre programme d’exercices habituel. (C’est encore mieux si vous pouvez marcher pieds nus de façon à vous connecter à la terre, et mieux encore si vous pouvez le faire sur la plage).

Je suis convaincu que la combinaison de l’entraînement à haute intensité avec des activités non sportives, comme faire 10.000 pas par jour, ainsi qu'éviter la position assise chaque fois que c’est possible, est la clé pour être vraiment en forme et profiter d'une vie sans douleurs.