Les 5 meilleures astuces naturelles pour mieux dormir

Astuces Naturelles Pour Le Sommeil

En bref -

  • Pour avoir un sommeil réparateur, votre chambre doit être dans l’obscurité totale et vous devez vous exposer à la lumière du jour pendant la journée
  • Bien que des siestes trop longues puissent interférer avec le sommeil, une sieste rapide de 20 minutes peut vous redonner de l’énergie
  • Une activité physique régulière, une chambre fraiche, et vous attacher à dormir huit heures, vous aideront aussi à mieux dormir
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Dr. Mercola

Voici une donnée intéressante : une enquête du Better Sleep Council a révélé que la moitié des américains déclarent ne pas dormir suffisamment. Pourtant, moins de la moitié d’entre eux prennent des mesures spécifiques pour arriver à mieux dormir.

C’est peut-être parce que 45% des hommes ont aussi déclaré croire qu’il est possible de s’habituer à avoir besoin de moins de sommeil. Je le croyais aussi autrefois... Mais c’est une illusion. Votre corps a besoin d'un sommeil réparateur - environ huit heures par nuit - et il n’y a aucun moyen de « faire semblant » ou de contourner ce besoin essentiel.

De plus, nombreux sont ceux qui refusent de croire aux graves dangers que représente un manque de sommeil pour la santé. Moins de 30% des adultes admettent qu'un manque de sommeil peut contribuer à une perte de mémoire, à des maladies cardiaques, à des AVC et au diabète, par exemple.

Les 5 meilleures astuces naturelles pour mieux dormir

1. Obscurité dans votre chambre, lumière vive dans la journée

Depuis l'apparition de l'ampoule électrique, les gens sont de plus en plus « en manque d’obscurité » le soir, tout en n’étant pas suffisamment exposés à la lumière du jour dans la journée, du fait qu’ils travaillent en intérieur.

L'intensité lumineuse se mesure en lux, et quel que soit le jour de l'année, on compte environ 100.000 lux, à midi, à l’extérieur. À l’intérieur, la moyenne se situe généralement entre 100 et 2.000 lux - soit environ deux ordres de magnitude de moins.

L'intensité de la lumière est importante, car votre glande pinéale produit de la mélatonine à peu près proportionnellement au contraste entre votre exposition à lumière du soleil dans la journée et l’obscurité complète le soir.

Si vous êtes dans l’obscurité relative toute la journée, elle ne peut pas apprécier la différence et n’optimisera pas votre production de mélatonine, et cela peut avoir des conséquences assez importantes sur votre santé et votre sommeil.

L’obscurité, en plus de faire baisser votre température corporelle, de ralentir votre métabolisme et d'augmenter votre production de mélatonine, soumet votre corps à de nombreux autres changements. Par exemple, le taux de leptine, l’hormone de la faim, augmente, ce qui augmente votre sensation de faim.

L’expression génique est aussi affectée par votre horloge circadienne endogène, tout comme le développement et la réparation cellulaire, et la production hormonale. Vous exposer à la lumière le soir, même brièvement, perturbe tous ces processus, ouvrant la voie aux maladies telles que l’obésité, le diabète, le cancer et la dépression.

2. Faites des siestes raisonnables

Faire régulièrement des siestes dans la journée, en particulier des siestes prolongées, peut perturber votre cycle circadien - le cycles de 24 heures que l’on appelle l’horloge interne. 

Au cours d'une étude, des personnes dormant dans la journée, y compris des « siesteurs » réguliers, ont montré une diminution de l’expression génique, jusqu’à 1/3 des gènes des participants étant altérés de façon mesurable par les cycles de sommeil perturbés.

Cependant, les données montrent que de courtes siestes peuvent être bénéfiques. D'après le Dr. Rubin Naiman, un psychologue clinicien, auteur, enseignant, et leader en médecine intégrative du sommeil et des rêves, nous sommes même biologiquement programmés pour faire des siestes pendant la journée, généralement en milieu d'après-midi.

Certains pays européens adhèrent encore à la sieste quotidienne et ferment les magasins pendant deux heures en milieu de journée lorsque la chaleur est la plus écrasante.

La plupart des employeurs des pays occidentaux ne s'adaptent toutefois pas à la sieste quotidienne, et lorsque la somnolence naturelle s'annonce, vous essayez peut-être d’y remédier en buvant un café, ou simplement en luttant contre l’envie de dormir. Toutefois, si vous ressentez le besoin de faire une sieste l’après-midi, et que vous pouvez vous le permettre, le mieux est certainement de ne pas lutter.

La durée « idéale » d'une sieste, pour un adulte, semble être de 20 minutes environ (une sieste plus longue vous fera entrer dans un sommeil plus profond et vous risquez de vous sentir groggy en vous réveillant).

3. Ayez un objectif de huit heures de sommeil

La plupart des adultes ont besoin d’environ huit heures de sommeil par nuit - pas simplement huit heures passées au lit, mais huit heures de sommeil effectif. Pour y parvenir, il faut souvent commencer par avoir cet objectif en tête, puis faire des changements pratiques, logistiques.

Si vous avez une heure de réveil définie (ce qui est une bonne idée de toute façon) et que vous ne parvenez pas à obtenir vos huit heures de sommeil, vous devez ajuster votre programme de façon à vous coucher plus tôt.

Éteignez la télévision, l’ordinateur, et votre téléphone, et respectez une heure de coucher qui vous permette de dormir huit heures pleines avant de devoir vous lever. Si vous ne savez pas exactement combien d'heures vous dormez chaque nuit, essayez d'utiliser un traqueur d'activité comme le Jawbone UP.

Il contrôlera le temps que vous passez réellement à dormir et vous pourrez ainsi adapter votre emploi du temps au besoin.

4. Faites du sport

L'un des bienfaits du sport est un sommeil de meilleure qualité la nuit, ce qui semble se vérifier quelle que soit l’heure à laquelle vous le pratiquez. Une étude publiée en 2011, par exemple, a établi qu’en ayant une activité physique vigoureuse pendant 35 minutes juste avant de se coucher, on dort aussi bien qu’un soir où l'on n’a pas fait de sport.

Une autre étude, un sondage réalisé par la National Sleep Foundation, a permis de découvrir que 83% des personnes indiquaient qu’elles dormaient mieux lorsqu’elles faisaient du sport (même le soir tard) que lorsqu’elles n’en faisaient pas.

Plus de la moitié de ceux qui ont une activité modérée ou vigoureuse ont indiqué mieux dormir les jours d’entraînement que les autres jours, et seulement 3% des personnes qui pratiquaient leur activité tard ont indiqué que la qualité de leur sommeil était plus mauvaise lorsqu’elles faisaient du sport.

5. Adaptez la température

La thermorégulation - le système de distribution de la chaleur de votre corps - est fortement liée aux cycles du sommeil. Même le fait de s'allonger augmente la somnolence, en redistribuant la chaleur dans votre corps du centre vers les extrémités.

Lorsque vous dormez, la température interne de votre corps descend à son niveau le plus bas, en général environ quatre heures après que vous vous soyez endormi. Les scientifiques pensent qu'une chambre fraiche peut donc être plus favorable au sommeil, puisqu’elle reproduit votre chute de température corporelle naturelle.

C’est aussi pourquoi prendre un bain chaud une heure et demi à deux heures avant de vous coucher peut vous aider à dormir ; cela augmente la température de votre corps, et lorsqu’elle chute brusquement en sortant du bain, elle signale à votre corps que vous êtes prêt à dormir.

Bien qu’il n’existe aucun consensus à propos de la température idéale pour dormir, dans la plupart des cas, une température au-dessus de 24° C (75°F) ou en dessous de 12° (54°F) interfère avec le sommeil.

À partir de cette fourchette de température, d'autres facteurs peuvent influencer la température idéale pour vous, notamment, bien entendu, votre choix de pyjamas et de literie. Les gens ont souvent tendance à surchauffer leur maison (en particulier les chambres situées à l’étage).

 Des études montrent que la température idéale de la chambre pour dormir se situe entre 15,5° et 20° C (60 à 68°F), adaptez donc votre thermostat (ou vos couvertures et ventilateurs) en fonction.

Fait intéressant, bien qu’une chambre fraiche et une température corporelle basse puissent vous aider à mieux dormir, ce n’est pas le cas des mains et pieds froids. La circulation sanguine étant la principale méthode pour répartir la chaleur uniformément à travers le corps, si vos extrémités sont froides, ce pourrait être un signe de mauvaise circulation, responsable d'insomnies. Le remède à cela est simple : portez des chaussettes chaudes ou placez une bouillotte près de vos pieds.

Pourquoi les somnifères ne sont pas la réponse ...

Les aides naturelles au sommeil décrites ci-dessus fonctionnent avec le rythme circadien naturel de votre corps pour vous aider à obtenir un sommeil réellement réparateur. Ce n’est pas le cas des somnifères délivrés sur ordonnance, qui risquent au contraire de mettre votre vie en danger.

Une étude surprenante de 2012 a révélé que les personnes qui prennent des somnifères ne courent pas seulement davantage de risques de contracter certains cancers (35% de risques en plus), mais sont également presque quatre fois plus susceptibles de mourir que les personnes qui n’en prennent pas.

La liste de risques pour la santé des somnifères ne cesse de s'accroitre, et inclut notamment :

  • Risque accru de décès, notamment des suites d’accidents
  • Risque accru de cancer
  • Augmentation de la résistance à l’insuline, fringales, prise de poids, diabète
  • Amnésie complète, même d'évènements qui ont eu lieu dans la journée
  • Dépression, confusion, désorientation, et hallucinations

Une recherche ayant porté sur les données de plus de 10.500 personnes qui avaient reçu des médicaments pour améliorer leur sommeil (notamment des benzodiazépines) a également montré que « comme prévu, les patients auxquels des hypnotiques avaient été prescrits avaient un risque de décès substantiellement élevé, par rapport aux autres », et l’association s'avérait exacte même en prenant en compte les patients en mauvaise santé - et même si ces patients prenaient moins de 18 cachets par an.

Il peut être facile d'avoir un sommeil de bonne qualité...

Pour commencer, songez à faire les modifications suivantes :

Évitez de regarder la télévision ou d'utiliser votre ordinateur le soir, au moins une heure avant de vous coucher. Comme je l’ai dit, ces appareils émettent une lumière bleue, qui trompe votre cerveau en lui faisant croire qu’il fait encore jour. En principe, votre cerveau commence à sécréter de la mélatonine entre 21h00 et 22h00, et ces appareils émettent une lumière qui risque de retarder ce processus.

Assurez-vous de vous exposer régulièrement en PLEIN soleil. Votre glande pinéale produit de la mélatonine à peu près proportionnellement au contraste entre votre exposition à la lumière du soleil dans la journée et l’obscurité complète le soir. Si vous êtes dans l’obscurité toute la journée, elle ne peut pas percevoir ce contraste et n’optimisera donc pas votre production de mélatonine.

Dormez autant que possible dans l'obscurité totale. La moindre lumière dans votre chambre peut perturber votre horloge biologique et la production de mélatonine de votre glande pinéale. La seule lueur de votre radio-réveil peut perturber votre sommeil, il vaut donc mieux le couvrir le soir ou tout simplement vous en débarrasser.

Éloignez d’au moins un mètre tous les appareils électriques de votre lit. Il est conseillé de mettre des rideaux aux fenêtres, ou des stores occultants. Si ce n’est pas possible, portez un masque pour les yeux.

Installez une ampoule de faible puissance, jaune, orange ou rouge, si vous avez besoin de lumière pour vous déplacer la nuit. La lumière de ces bandes passantes ne stoppe pas la production de mélatonine comme le fait la lumière de bande passante blanche ou bleue. Les lampes de sel sont pratiques à cet égard. Vous pouvez également télécharger une application gratuite, F. Lux, qui atténue automatiquement vos écrans.

Évitez les réveils trop bruyants. Se réveiller en sursaut tous les matins peut être très stressant. Si vous dormez suffisamment toutes les nuits, vous ne devriez même pas avoir besoin de réveil.

Exposez-vous au soleil le matin si possible. Votre rythme circadien a besoin de lumière vive pour se réinitialiser. Une exposition de 10 à 15 minutes le matin à la lumière du jour enverra le signal clair à votre horloge interne que le jour s’est levé, ce qui lui évitera d’être éventuellement perturbée par de faibles signaux de lumière le soir. Avec l’âge, il faut s’exposer de plus en plus à la lumière du soleil.

Ayez des horaires de sommeil réguliers. Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end. Cela aidera votre corps à adopter un rythme de sommeil, et vous vous endormirez et vous lèverez plus facilement.

Adoptez une routine du coucher. Il peut s'agir d'un moment de méditation, de respirations profondes, d'une séance d'aromathérapie ou de l’utilisation d'huiles essentielles, ou encore d’un massage par votre partenaire. La clé est de trouver quelque chose qui vous détende, puis de le répéter chaque soir pour vous aider à soulager les tensions accumulées dans la journée.

Si vous n'arrivez pas à dormir, ne restez pas au lit. Rester dans son lit en essayant de trouver le sommeil est frustrant et peut engendrer une anxiété. Si vous n'arrivez pas à vous endormir, levez-vous et écoutez de la musique douce ou lisez un livre jusqu’à vous sentir fatigué, puis recouchez-vous et essayez à nouveau de vous endormir.

Prenez garde aux ondes électromagnétiques dans votre chambre. Les ondes électromagnétiques peuvent perturber votre glande pinéale et la production de mélatonine, mais elles peuvent avoir également d'autres effets biologiques néfastes. Si vous voulez mesurer les niveaux d’ondes électromagnétiques dans votre maison, utilisez un gaussmètre. Idéalement, vous devriez éteindre tout routeur Wi-Fi lorsque vous vous couchez. Vous n’avez pas besoin d'accès Internet lorsque vous dormez.