Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous manquez de sommeil ?

Jeune femme fatiguée

En bref -

  • À court terme, le manque de sommeil a un effet immédiat sur votre état mental et émotionnel. À long terme, il peut contribuer à l'apparition d'une multitude de problèmes de santé chroniques, tant physiques que mentaux
  • Une seule nuit de mauvais sommeil affecte déjà vos mouvements physiques ainsi que votre concentration mentale, de la même façon que si vous étiez ivre
  • Vos capacités à résoudre les problèmes diminuent un peu plus après chaque nuit d'insomnie, et paranoïa, hallucinations et psychose de la privation de sommeil peuvent apparaître après seulement 24 heures sans sommeil, des symptômes évoquant ceux de la schizophrénie
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Dr. Mercola

Le manque de sommeil a de nombreuses répercussions, légères à graves, selon l’ampleur de votre dette de sommeil. À court terme, le manque de sommeil tend à avoir un effet immédiat sur votre état mental et émotionnel.

À long terme, un sommeil de mauvaise qualité peut contribuer à l'apparition d'une multitude de problèmes de santé, allant de l’obésité et du diabète aux problèmes d'immunité et à l’augmentation du risque de cancer.

Il augmente par ailleurs votre risque d'être victime d’accidents et de commettre des erreurs professionnelles.

Malheureusement, peu nombreux sont ceux qui dorment bien de façon régulière. Une partie du problème vient de notre tendance à utiliser un éclairage artificiel ainsi que des appareils électroniques le soir, combinée à une exposition insuffisante à la lumière naturelle du soleil dans la journée.

Cette déconnexion des cycles naturels jour/nuit et sommeil/éveil peut se transformer en problème chronique, et en difficultés permanentes à bien dormir.

Heureusement, le remède est simple, et si vous suivez les recommandations indiquées à la fin de cet article, vous avez toutes les chances de retrouver un bon rythme de sommeil, sans lequel vous ne pouvez pas avoir une santé optimale - même en faisant tout ce qu’il faut pour, par ailleurs.

Une seule nuit sans sommeil peut avoir de graves conséquences

Comme le montre la vidéo ci-dessus, une seule mauvaise nuit de sommeil suffit à affecter vos mouvements physiques et votre concentration mentale, d'une façon comparable à ce qui se produirait si vous aviez un taux d'alcool dans le sang de 0,10 %.

Pour résumer, si vous n’avez pas dormi, votre affaiblissement est comparable à celui d'une personne ivre.

D'après les chercheurs, rester 24 heures sans dormir affaiblit les capacités cognitives au point que vous seriez 4,5 fois plus susceptible de signer de faux aveux.

Globalement, vous devenez plus sensible aux souvenirs « suggérés » et commencez à avoir du mal à discerner la véritable source de vos souvenirs. Vous pourriez par exemple prendre quelque chose que vous avez lu pour un évènement que vous avez vécu en personne. D'après les auteurs de cette étude :

« Nous pensons que la privation de sommeil ouvre la voie aux faux aveux en affectant les capacités de prise de décision complexe - plus précisément, la capacité à anticiper les risques et les conséquences, à freiner les comportements impulsifs et à résister aux influences suggestives. »

Le manque de sommeil associé à la navigation sur Internet et aux mauvais résultats scolaires

Une autre recherche a montré que le manque de sommeil encourage à passer du temps sur Internet, par exemple en consultant Facebook, au lieu d’étudier ou de travailler. Ce lien, à nouveau, s’explique par l'altération des fonctions cognitives et de la capacité à se concentrer, qui vous rend plus enclin aux distractions.

Sans surprise, les résultats scolaires en souffrent également. Au cours d'une récente étude, il a été noté que plus la durée de sommeil dont les collégiens indiquaient bénéficier était courte, plus la moyenne de leurs notes était faible.

Comment le sommeil influence et régule la perception émotionnelle

Il est également important de bien dormir pour préserver son équilibre émotionnel. La fatigue entrave la capacité du cerveau à réguler les émotions, et vous rend plus enclin à l’irritabilité, à l'anxiété et aux crises émotionnelles injustifiées.

Les recherches récentes montrent également que lorsque vous n'avez pas dormi correctement, vous avez davantage tendance à réagir de façon disproportionnée aux évènements anodins ; vous risquez de vous sentir provoqué sans que cela soit justifié, de perdre votre capacité à distinguer ce qui est important de ce qui ne l’est pas, et donc à manquer de discernement et à porter des jugements partiaux.

Voici ce que Medical News Today rapporte à propos d’une recherche au cours de laquelle les participants ont été empêchés de dormir pendant une nuit complète avant de passer une série de tests en images, dont le but était d’évaluer leurs réactions émotionnelles et leur concentration :

« ... Eti Ben-Simon, qui a dirigé l’expérience, pense que la privation de sommeil pourrait altérer le jugement de façon universelle, mais il est plus probable qu'un manque de sommeil provoque une réponse émotionnelle aux images.

Le second test a porté sur le niveau de concentration. Les participants, tout en étant soumis à une IRM du cerveau, devaient accomplir une tâche qui nécessitait leur attention pour presser une touche ou un bouton, et ignorer les images distrayantes diffusées en arrière-plan, dont le contenu était soit émouvant, soit neutre...

Après une seule nuit sans sommeil, les participants étaient distraits par toutes les images (neutres ou émouvantes), tandis que les participants qui étaient bien reposés ne se laissaient distraire que par les images émouvantes.

L’effet était indiqué par un changement de l'activité, ou ce que le Professeur Hendler appelle ‘un changement dans la spécificité émotionnelle’ de l’amygdale … un nodule limbique important, responsable de la gestion des émotions dans le cerveau. »

Qu'arrive-t-il à votre corps après deux nuits blanches, ou plus ?

Après 48 heures passées sans dormir, votre consommation d'oxygène diminue et votre puissance anaérobie est affaiblie, ce qui affecte votre potentiel athlétique. Vous risquez également de perdre la coordination de vos mouvements et de ne plus trouver vos mots lorsque vous parlez. Et cela ne fait ensuite qu’empirer.

Après 72 heures d'insomnie, la concentration chute considérablement, et l'agitation émotionnelle et le rythme cardiaque augmentent. Le risque de vous endormir pendant la journée augmente, et avec lui votre risque d'avoir un accident.

En 2013, 72.000 accidents de voiture ont été provoqués par des conducteurs somnolents, tuant 800 américains, et en blessant 44.000 ; vos capacités à résoudre les problèmes diminuent un peu plus avec chaque nuit d'insomnie, et vous devenez paranoïaque.

Dans certains cas, des hallucinations et une psychose du manque de sommeil peuvent survenir, vous empêchant d'interpréter la réalité. Une récente recherche suggère qu’une psychose, dont les symptômes sont semblables à ceux de la schizophrénie, peut survenir après seulement 24 heures de privation de sommeil.

La privation de sommeil diminue vos fonctions immunitaires

Une recherche publiée dans le magazine Sleep rapporte que le manque de sommeil a les mêmes effets sur votre système immunitaire que le stress physique.

Les chercheurs ont mesuré les taux de globules blancs de 15 personnes qui étaient restées éveillées 29 heures d'affilée, et ont découvert que le taux de globules blancs augmentait durant la phase de privation de sommeil. C’est le type de réaction généralement observé lorsque vous êtes malade ou stressé.

En résumé, que vous soyez physiquement stressé, malade, ou privé de sommeil, votre système immunitaire devient hyperactif et commence à produire des globules blancs - la première ligne de défense de votre organisme contre les envahisseurs étrangers tels que les agents infectieux.

Un taux élevé de globules blancs est généralement un signe de maladie. La réaction de votre corps à la privation de sommeil est donc très similaire à celle qu’il a face à la maladie.

Les conclusions d'une autre étude suggèrent que le sommeil profond joue un rôle très particulier dans le renforcement du souvenir immunologique des agents pathogènes rencontrés, selon un processus similaire à la conservation à long terme de la mémoire psychologique.

Lorsque vous êtes bien reposé, votre système immunitaire est capable de réagir beaucoup plus rapidement et plus efficacement s'il rencontre un agent pathogène pour la deuxième fois.

Lorsque vous êtes en manque de sommeil, votre organisme perd une grande partie de cette capacité à réagir rapidement. Malheureusement, le sommeil est l’un des facteurs de santé globale, et en particulier de fonction immunitaire optimale, les plus négligés.

Un sommeil de mauvaise qualité augmente votre risque de diabète de type 2

De nombreuses études ont montré qu'un manque de sommeil peut jouer un rôle significatif dans la résistance à l’insuline et le diabète de type 2.

Au cours d'une précédente recherche, il a été observé que les femmes qui dormaient cinq heures, voire moins, par nuit, avaient un risque accru de 34 % de développer des symptômes du diabète, par rapport à celles qui dormaient sept ou huit heures par nuit.

D'après une recherche publiée dans les Annales de Médecine Interne, après quatre nuit de privation de sommeil (leur temps de sommeil n’était que de 4,5 heures par nuit), la sensibilité à l'insuline des participants à l’étude avait diminué de 16 %, tandis que la sensibilité à l’insuline de leurs cellules graisseuses avait diminué de 30 %, et était proche de celle observée chez les personnes obèses ou atteintes de diabète.

L'auteur principal de l’étude, Matthew Brady, Ph. D., professeur agrégé de médecine à l’Université de Chicago, souligne :

« Cela équivaut à faire vieillir le métabolisme d’une personne de 10 à 20 ans, en la privant partiellement de sommeil pendant seulement quatre nuits. Les cellules adipeuses ont besoin de sommeil, et lorsqu’elles en manquent, elles sont métaboliquement ‘groggy’. »

Les chercheurs signalent également que les garçons adolescents qui n’ont pas un sommeil à ondes lentes suffisant ont un risque accru de développer un diabète de type 2.

Le sommeil à ondes lentes est une phase de sommeil associée à la réduction du taux de cortisol (une hormone du stress) ainsi qu’à la réduction de l’inflammation. Voici ce qui est rapporté sur le site MedicineNet.com :

« Les garçons ayant le plus manqué de sommeil à ondes lentes au cours de l’enfance et de l’adolescence présentaient un risque accru de développer une résistance à l’insuline par rapport à ceux dont le temps total de sommeil à ondes lentes était resté assez stable au fil des ans ...

‘La nuit qui suit une privation de sommeil, le temps de sommeil à ondes lentes est nettement plus long, de façon à compenser la perte’, explique l’auteur de l’étude, Jordan Gaines ... ‘Nous savons également que nous perdons plus rapidement du sommeil à ondes lentes au début de l’adolescence.

Vu la fonction réparatrice du sommeil à ondes lentes, nous n'avons pas été surpris de découvrir que les processus métaboliques et cognitifs [mentaux] étaient affectés au cours de cette période de développement.’ »

Les nombreux dangers de la privation de sommeil pour la santé

En plus du fait qu'un sommeil de mauvaise qualité affecte directement votre fonction immunitaire, le fait que votre système circadien « dirige » le rythme de l’activité biologique au niveau cellulaire explique également que le manque de sommeil ait autant d’effets néfastes sur votre santé.

Nous n’en sommes vraiment qu’au début de la compréhension des processus biologiques qui se déroulent pendant le sommeil.

Pendant le sommeil, par exemple, vos cellules cérébrales rétrécissent d’environ 60 %, ce qui permet une élimination plus efficace des déchets. Cette détoxification nocturne de votre cerveau apparait très importante dans la prévention de la démence et de la maladie d’Alzheimer.

Le sommeil est également étroitement lié à certaines hormones importantes, notamment à la mélatonine, dont la production est perturbée par le manque de sommeil.

Cela pose un véritable problème, car la mélatonine inhibe la prolifération de nombreux types de cellules cancéreuses, et provoque l'apoptose (autodestruction) de cellules cancéreuses.

Le manque de sommeil diminue également le niveau de leptine, l’hormone régulatrice de la graisse, tout en augmentant le niveau de ghréline, l'hormone de la faim. L’augmentation de l'appétit et de la sensation de faim qui en résultent peuvent facilement pousser à manger de façon excessive et à prendre du poids.

En bref, les nombreuses perturbations que provoque un manque de sommeil se répercutent sur tout votre organisme, et c’est pourquoi un sommeil de mauvaise qualité tend à aggraver à peu près tous les problèmes de santé.

Par exemple, un sommeil discontinu ou perturbé peut :

Contribuer à un état de pré-diabète, vous donnant l’impression d'avoir faim alors que vous venez de manger, ce qui peut entrainer des catastrophes au niveau de votre poids.

Nuire à votre cerveau en bloquant la production de nouvelles cellules. La privation de sommeil peut augmenter le niveau de corticostérone (une hormone du stress), ce qui a pour effet que votre hippocampe fabrique moins de nouveaux neurones.

Aggraver ou vous rendre plus sensible aux ulcères d’estomac

Augmenter votre pression artérielle et votre risque de maladie cardiaque

Favoriser ou exacerber des maladies chroniques telles que : la maladie de Parkinson, la maladie d’Alzheimer, la sclérose en plaques (SP), les troubles du tractus gastro-intestinal, les maladies rénales, et le cancer

Favoriser le vieillissement prématuré en perturbant votre production d'hormones de croissance, libérées en principe par votre glande pituitaire pendant le sommeil profond (et au cours de certains types d’exercices tels que l’entrainement fractionné de haute intensité)

Aggraver la constipation

Augmenter votre risque de décès, toutes causes confondues.

Aggraver les troubles du comportement chez les enfants

Augmenter votre risque de dépression. Au cours d'une étude, 87 % des patients souffrant de dépression, ayant résolu leur problème d'insomnie, ont noté une importante amélioration de leur état dépressif, certains symptômes ayant disparu après huit semaines

Altérer l’expression génétique. La recherche a montré que lorsque des personnes réduisent leur temps de sommeil d'une heure, pour dormir 6,5 heures, l’activité des gènes associés à l'inflammation, à l’excitabilité immunitaire, au diabète, au risque de cancer et au stress, augmente.

Aggraver les douleurs chroniques. Au cours d'une étude, il a été démontré qu’un sommeil de mauvaise qualité, ou un manque de sommeil, était le prédicteur de douleur le plus important chez les adultes de plus de 50 ans.

Conseils pour améliorer vos habitudes de sommeil

De petits ajustements dans vos habitudes et votre environnement de sommeil peuvent grandement contribuer à vous assurer un sommeil réparateur, ininterrompu - et donc une meilleure santé.

Si vous manquez de sommeil, ne serait-ce qu’un peu, je vous encourage à appliquer certains de ces conseils dès ce soir, car un sommeil de bonne qualité est l’un des facteurs les plus importants pour votre santé et votre qualité de vie.

Quant au temps de sommeil nécessaire pour une santé optimale, un panel d’expert a revu plus de 300 études pour déterminer la durée de sommeil idéale, et a établi qu’en règle générale, la plupart des adultes ont besoin d’environ huit heures de sommeil par nuit.