Comment optimiser les résultats de vos push-up, pour les débutants et les avancées

Les pompes

En bref -

  • Les pompes sont l'un des exercices les plus simples, les moins coûteux et les plus efficaces pour construire un haut du corps et une section médiane solides. En perfectionnant votre technique, vous pouvez cibler les muscles de la poitrine et les abdominaux
  • Une forme appropriée pour les pompes de base est examinée, ainsi qu'une grande variété de modifications d'intensité et de difficulté variables
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Dr. Mercola

Les push-ups sont l'un des exercices les plus simples, les moins coûteux et les plus efficaces pour construire un haut du corps et une section médiane solides, à condition de les faire correctement.

En perfectionnant votre technique, vous pouvez cibler différents groupes musculaires, y compris non seulement vos muscles de la poitrine, mais aussi vos abdos.

Un autre avantage : il y a beaucoup de façons de varier l'intensité et le niveau de difficulté d'un push-up, c'est un exercice que vous pouvez garder dans votre répertoire plus ou moins indéfiniment se servir d'un plateau. Personnellement, je fais 25 pompes deux fois par jour.

Le Time a récemment partagé six façons de tirer le meilleur parti de vos pompes, que je vais résumer ci-dessous. Je vais également inclure une grande variété de trucs et astuces, des débutants aux avancés, pour vous aider à optimiser et à vous développer avec cet exercice.

Mais d'abord, passons en revue la bonne façon standard de faire des pompes. Si vous vous trompez, peu d'autres choses auront de l'importance.

La bonne façon de faire des pompes

Aller trop vite et n'utiliser qu'une partie de l'amplitude de mouvement sont deux erreurs courantes que les gens font en faisant des pompes.

Je vais examiner ci-dessous qui peut prendre cet exercice au niveau suivant. Mais d'abord, voici un résumé des bases de la façon appropriée :

  1. Ralentissez votre mouvement et faites une contraction de trois secondes. Essayez de vraiment sentir les groupes musculaires que vous ciblez.
  2. Faire une gamme complète de mouvement. Abaissez votre corps tout en bas, permettant à votre sternum de toucher doucement le sol, et de pousser tout le chemin vers le haut. Gardez vos bras droits, sans verrouiller les coudes.
  3. Soyez attentif à l’alignement de vos coudes. Ils doivent idéalement former un angle de 45 degrés par rapport aux côtés du corps. Cela vous permet de travailler efficacement vos pectoraux tout en évitant les blessures d’hyperextensions.
  4. Gardez votre corps raide et droit comme une planche, y compris votre tête. Faites attention de ne pas baisser la tête vers le sol, elle doit être alignée avec votre dos.
  5. Inspirez en descendant ; expirez en remontant, par le nez et non par la bouche.

Six façons d'obtenir d'optimiser vos Push-Up

Appuyez fermement vos paumes contre le sol

Assurez-vous que vos paumes sont à plat sur le sol et concentrez-vous sur vos poignets et non sur vos doigts.

Faites également pivoter vos bras de vers l'exterieur pour que vos articulations du coude et de l'épaule soient dans une position naturelle et confortable permettant une amplitude de mouvement complète.

Pressez vos lats

Cela aidera à stabiliser le haut du corps. Comme décrit dans l'article phare :

"Comme décrit dans l'article phare : en appuyant fermement vos paumes sur le sol, vous pouvez commencer à les activer.

Ensuite, pensez à serrer vos aisselles aussi étroitement que possible, comme si vous teniez quelque chose entre elles."

Dessinez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière

Cela activera vos muscles du dos, soulagera votre cou et ciblera les bons muscles que vous essayez de tonifier, c'est-à-dire votre cœur, vos bras et vos épaules.

Gardez votre cou et votre colonne vertébrale alignés

Évitez d'incliner votre tête trop haut ou vers le bas, car cela augmente la pression sur votre colonne vertébrale. Pour avoir une colonne vertébrale neutre, le temps suggère : Le Time suggère :

"Au lieu de rentrer votre menton complètement ou de le regarder droit devant vous, regardez environ six pouces devant vos doigts et gardez vos yeux concentrés là-bas pendant que vous poussez vers le haut."

Donnez-vous à fond

Alors que vos muscles abdominaux sont relativement petits en comparaison avec d'autres muscles squelettiques, la section centrale de votre corps, dans son ensemble, est assez grande.

La région centrale de votre corps est constituée de tout votre tronc. Tout de votre pectoral (muscles de la poitrine), dos et obliques, tout le long de vos fessiers (postérieur).

L'activation de l'ensemble de votre corps soulage le bas du dos et stabilise vos hanches, ce qui vous aide à maintenir votre corps dans une ligne ferme et droite lorsque vous soulevez et abaissez votre corps.

N'oubliez pas de respirer correctement

N'oubliez pas de respirer correctement Alors, n'oubliez pas d'inspirer lorsque vous abaissez votre corps vers le sol, et expirez en vous levant.

Conseils pour les débutants

Les pompes demandent une certaine force pour être efficaces, donc si vous débutez, vous pouvez commencer par garder vos genoux au sol. Ramenez vos talons vers vos fesses et gardez votre corps droit.

Allez lentement et utilisez toute la gamme de mouvement, et faites en sorte que votre poitrine touche doucement le sol. En rapprochant vos coudes des côtes, vous pouvez mettre davantage l'accent sur les muscles de votre poitrine.

Une autre option pour débutant est le push-up mural. Restez sur vos pieds à environ trois pieds d'un mur, puis appuyez-vous contre elle avec vos paumes à plat. Poussez vers l'arrière avec vos bras, puis avancez lentement en faisant un mouvement de poussée avec vos bras.

Une fois que vous pouvez exécuter confortablement une douzaine de pompes de cette façon, avancez à la technique de push-up régulière, gardez vos jambes droites, et en équilibre sur vos orteils. Ensuite, quand vous pouvez faire au moins une douzaine de répétitions ou plus pour deux ou trois séries, passez aux techniques plus avancées décrites ci-dessous.

Poussez sur une encoche...

Vous êtes probablement familier avec le conseil pour éviter de faire le même exercice tout le temps, ou il pourrait perdre son efficacité.

Vous devez "confondre" le muscle pour continuer à le construire. Donc, pour changer les choses, essayez quelques-unes des solutions suivantes.

Inclinez les pompes

Placez vos mains sur une surface surélevée, comme le siège d'une chaise ou une table.

Mettez vos mains sur une boule médicale

La boule est une surface instable, et au fur et à mesure qu'elle se déplace, elle force vos muscles du tronc à travailler pour vous garder en équilibre, tout en offrant un plus grand défi au haut du corps. Une option similaire consiste à utiliser deux boules médicinales, placer les paumes de vos mains sur le dessus des boules, et effectuer le push-up à partir de là.

Changez la positions des mains

Le placement de vos mains dictera quels groupes musculaires sont ciblés. Au lieu de la position traditionnelle des mains (légèrement plus large que la largeur des épaules), essayez d'élargir leur position pour travailler votre poitrine et vos épaules. Si vous réunissez vos mains sous votre poitrine, vous travaillerez vos triceps. Vous pouvez également élever un bras (placez votre main sur un bloc de yoga, ou soulevez-le en l'air, par exemple), ce qui mettra votre corps supérieur encore plus à l'épreuve.

Levez une jambe

Lorsque vous étendez votre jambe vers l'arrière, vous forcez beaucoup avec la partie supérieure du corps et votre cœur et vos fesses se tonifient.

Élevez vos pieds

Dans la position traditionnelle de poussée, mettez vos pieds sur une marche, une chaise ou une balle de gymnastique, de sorte que vos pieds soient plus hauts que vos mains. Cela met plus de poids sur le haut de votre corps, donnant à vos bras, la poitrine et le haut du dos une séance d'entraînement.

Faites des pompes sur les doigts

C'est une technique plus avancée qui améliorera la force et l'adhérence de vos mains.

Le push-up ultime

Si vous voulez vraiment vous lancer un défi, vous devez regarder le récent défi de Stephen Colbert. Il commence normalement mais passe en mode "Superman" environ 25 secondes dans la vidéo.

(En anglais)

Comment cibler vos abdominaux

La plupart des gens ont tendance à penser que vous avez besoin de redressements assis pour vraiment travailler vos abdominaux, mais les pompes peuvent être tout aussi efficaces, sinon plus.

Bien sûr, les tablettes de chocolat ne peuvent pas être obtenus par des exercices ciblés seuls. Vous devez perdre de la graisse, ou vous ne serez pas en mesure de voir le muscle.

Les hommes ont généralement besoin de réduire leur graisse corporelle d'environ six pour cent, et les femmes d'environ neuf pour cent pour obtenir ce six-pack classique. Cela dit, si vous voulez travailler votre muscle droit de l'abdomen pour les tablettes de chocolat, faites attention aux instructions suivantes.

  • Tirez au niveau du nombril. Votre nombril est attaché à votre abdominis transversale, cette gaine interne qui maintient votre intestin à l'intérieur et donne à votre colonne vertébrale et à vos vertèbres un bon support de type ceinture-serrage. Donc, en le tirant pendant que vous êtes en position de planche, vous commencez à contracter le muscle transverse interne profond de l'abdomen.
  • Faire une compression de Kegel. Contracter le périnée signifie que vous faites remonter les muscles pelviens et que vous les maintenez fermement contractés. Pour les hommes qui ne seraient pas familiers avec ce terme, cela s'apparente à essayer de s'arrêter d'uriner au milieu d'une miction. Cette compression vous permet de ressentir et de vous concentrer sur vos muscles abdominaux.

La rangée d'haltères push-up est un excellent exercice pour cibler vos abdos. Commencez avec un poids approprié à votre niveau actuel de force, et progressez vers des haltères plus lourds au fur et à mesure que vous vous renforcez.

Placez les haltères à un angle de 45 degrés. Ramenez-les vers votre nombril, sollicitez les muscles pelviens inférieurs (compresse de Kegel) et inspirez en abaissant le haut du corps jusqu'au sol.

Expirez en remontant, et une fois que vos bras sont en position complètement étendue, effectuez une rangée tout en tirant l'haltère vers votre poitrine. À la prochaine pompe, remontez avec votre bras gauche. Cette technique de pointe va travailler vos abdominaux d'un côté à l'autre, et cibler les muscles du tronc profond aussi bien.

Allez jusqu'au bout : Push-up à haute intensité

La recherche montre que des cycles relativement courts d'exercice intense peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé et la forme physique que vous obtenez en faisant des exercices conventionnels beaucoup plus longs.

Entraînement à l'intervalle de haute intensité (HIIT) peut être fait avec ou sans équipement, et vous pouvez même faire des push-ups dans un exercice de haute intensité. Des exemples sont cités ci-dessous.

  • Push-ups pliométriques : Une fois que votre sternum touche le sol, maintenez votre position et respirez pendant environ trois secondes, puis effectuez une poussée explosive vers le haut. Une version encore plus avancée, le «Superman push-up», vous oblige à exploser vers le haut avec une force suffisante pour soulever vos mains et vos pieds du sol.
  • Avec claquement: Faites un push-up pliométrique comme décrit ci-dessus, et lorsque vos mains décollent du sol, appliquez-les ensemble devant votre poitrine. Une version encore plus avancée consiste à applaudir vos mains derrière votre corps.
  • Trois minutes de push-up : Ici, vous essayez simplement de faire sortir autant de pompes que vous le pouvez en trois minutes. Vous devez avoir une bonne technique, une bonne forme et une stratégie. Si vous donnez tout d'un coup, vous perdrez votre énergie et ne tiendrez probablement pas trois minutes. Donc, allez à un rythme d'environ 80 % de votre capacité totale, et quand vous ne pouvez pas aller plus loin, reposez-vous pendant 20-30 secondes, étirez-vous, puis reprenez.
  • Le push-up inversé (très avancé) : Face à un mur, placez vos mains à un angle de 45 degrés à une ou deux longueurs du mur. Montez vos jambes vers le haut. Vous pouvez utiliser le mur pour vous stabiliser lorsque vous effectuez le push-up. Inspirez en vous abaissant au sol et expirez en vous poussant vers le haut.
  • Le push-up indien : Cette version rappelle le yoga, incorporant un push-up avec les positions Down Dog et Cobra. Ceci est un exercice de haute intensité qui va travailler tout le haut du corps et augmenter la flexibilité.
+ Sources et Références